Trener Gal Gadot i Michelle Rodriguez dzieli się swoim ulubionym treningiem z partnerem bez sprzętu

Zawartość

• Trening dla partnerów bez sprzętu
• Obwód 1
• Chodzenie Wykrok
• Klaśnięcie dłonią z zakładką na kolano
• Hollow Hold
• Obwód 2
• Łyżwiarze
• Taczka
• „Sanie” Partner Push
• Obwód 3
• Pchnięcie klatki piersiowej z obrotem
• Powrót Pull z obrotem
• Podniesienie boczne
• Recenzja dla

Nie ma czegoś takiego jak uniwersalne podejście, jeśli chodzi o fitness, ale można bezpiecznie założyć, że trening godny samej Wonder Woman byłby dobrą opcją dla każdego do rozważenia. Gal Gadot, gwiazda serii superbohaterów i wszechstronna entuzjastka wellness, powierza swój trening jednemu człowiekowi: Magnusowi Lygdbackowi, osobistemu trenerowi i dietetykowi odpowiedzialnemu również za doprowadzenie Bena Afflecka do formy do walki o Liga Sprawiedliwych oraz za motywowanie pierwszoklasistów, w tym Katy Perry i Harry'ego Stylesa, na siłowni.

Tego lata Lygdback współpracuje z Michelob ULTRA, aby inspirować osoby niebędące celebrytami do aktywności poprzez program o nazwie ULTRA Beer Run, który pozwala ćwiczącym na zarobienie mil, przysiadów, desek i innych za darmowe napoje dla dorosłych – brzmi jak wygrana. wygrać. A poniżej dzieli się również ekskluzywnym treningiem dla kumpli, przeznaczonym dla każdego, kto chce wzmocnić swoje rutyny za pomocą ruchów mocy w stylu Wonder Woman.

„Jest to trening całego ciała dla partnera – bez żadnego sprzętu – który można wykonać w dowolnym miejscu z wystarczającą ilością miejsca do poruszania się” – mówi Lygdback. „W tych treningach partnerskich chodzi o coaching i pomaganie sobie nawzajem. To nie jest walka między tobą a twoim partnerem. Powinieneś stawiać tyle oporu, ile potrzebujesz, ale pamiętaj, że nie chodzi o wygrywanie! To klucz do udanego treningu partnera”. (Powiązane: Dlaczego posiadanie znajomego fitness jest najlepszą rzeczą w historii)

Gotowy, aby znaleźć swoje supermocarstwo? Złap kumpla i zabierz się do pracy z tym inspirowanym celebrytami, stworzonym przez ekspertów, bezsensownym treningiem.

Trening dla partnerów bez sprzętu

Jak to zrobić: Wykonuj każdy ruch w pierwszym obwodzie przez wskazaną liczbę powtórzeń. Powtórz obwód w sumie trzy razy z jedną minutą odpoczynku między rundami. Następnie przejdź do następnego obwodu i powtórz. Uwaga: Chociaż będziesz wykonywać każde ćwiczenie razem ze swoim partnerem, nie wszystkie ćwiczenia wymagają wykonania przez partnera.

Co będziesz potrzebował: Nada, właśnie o to chodzi.

Obwód 1

Chodzenie Wykrok

A.Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.

B. Zrób krok do przodu prawą nogą i zegnij kolano pod kątem 90 stopni, wchodząc w wykrok do przodu.

C. Odepchnij się prawą piętą, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtórz, wykonując krok do przodu lewą stopą. Kontynuuj naprzemienne nogi, gdy „kroczysz” do przodu.

Wykonaj łącznie 20 powtórzeń; 10 na stronę.

Klaśnięcie dłonią z zakładką na kolano

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski, z dłońmi na podłodze bezpośrednio pod ramionami, mocno rdzeń. Partnerzy powinni być naprzeciw siebie.

B. Wyciągnij lewą rękę do prawej ręki partnera przybijającego piątkę. Wyciągając lewą rękę do przodu, wsuń prawe kolano w klatkę piersiową, aby zaatakować rdzeń.

C. Zresetuj rękę i stopę. Powtórz po przeciwnej stronie, wyciągając prawą rękę do przodu i podciągając lewe kolano. Kontynuuj na przemian.

Wykonaj 20 powtórzeń.

Hollow Hold

A. Połóż się na plecach z zajętym rdzeniem i podwiniętą miednicą, aby chronić dolną część pleców.

B. Rozciągnij obie ręce nad głową, bicepsy za uszy, z wyciągniętymi nogami. Unosić wszystkie kończyny nad podłogą. Wciśnij nisko z powrotem w podłogę.

Przytrzymaj przez 45 sekund.

Obwód 2

Łyżwiarze

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przenieś ciężar na lewą nogę, zginając kolano o kilka centymetrów w dół bioder i krzyżując prawą stopę za lewą, unosząc się nad ziemią.

B. Przepchnij się przez lewą stopę i przywiąż do prawej, lądując miękko z zgiętą prawą nogą, kołysząc lewą nogą za nią.

C. Zatrzymaj, a następnie powtórz ruch, tym razem odpychając się prawą nogą i lądując lewą. Kontynuuj „jazdę na łyżwach” od prawej do lewej.

Wykonaj łącznie 20 powtórzeń; 10 na stronę.

Taczka

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski z dłońmi na ziemi.

B. Niech partner chwyci cię za kostki, podnosząc nogi do poziomu bioder. Twoje ręce pozostaną na podłodze.

C. Idź rękami do przodu, trzymając rdzeń mocno i nie poruszając się zbyt szybko. Każde przyłożenie dłoni to jedno powtórzenie. Wykonaj 20 powtórzeń przed zmianą pozycji z partnerem.

Wykonaj 20 powtórzeń.

„Sanie” Partner Push

A. Zmierz się z partnerem i połóż ręce na jego ramionach, opierając się o nie pod kątem 45 stopni.

B. Pchaj do przodu, gdy ci się opierają, wykorzystując dolną część ciała i rdzeń, aby pozostać jędrnym i wyprostowanym. Poruszaj się do przodu najlepiej jak to możliwe przez 20 kroków przed zamianą pozycji z partnerem.

Wykonaj 20 powtórzeń.

Obwód 3

Pchnięcie klatki piersiowej z obrotem

A. Partner twarzą z lewą nogą do przodu, prawą do tyłu, z lekko ugiętymi kolanami. Będziesz pełnić rolę Partnera 1. Partner 2 powinien odzwierciedlać Twoją postawę i pozycję.

B. Chwyć prawą rękę Partnera 2 Partner 1 cofnie lewy łokieć na wysokość barku, zaciskając dłoń w pięść, prawie tak, jakby przygotowywał się do wypuszczenia strzały z łuku. Partner 1 wyciąga prawą rękę do przodu, również na wysokości barków, aby chwycić prawą rękę Partnera 2. Ramiona Partnera 2 powinny odzwierciedlać twoje.

C. Używając połączonych prawych rąk, Partner 1 pcha, podczas gdy Partner 2 stawia opór, tworząc opór i napięcie w ruchu pchania; obracaj biodra podczas pchania. Pchaj, aż prawe ramię Partnera 1 zostanie wysunięte, a ramię Partnera 2 zgięte.

D. Następnie Partner 2 odpycha, gdy Partner 1 stawia opór. Tworzy to rodzaj ruchu piłowania.

Wykonaj łącznie 20 powtórzeń; 10 na stronę.

Powrót Pull z obrotem

A. Partner twarzą z lewą nogą do przodu, prawą do tyłu, z lekko ugiętymi kolanami. Będziesz pełnić rolę Partnera 1. Partner 2 powinien odzwierciedlać Twoje stanowisko.

B. Prawą ręką chwyć prawy nadgarstek partnera. Lewe ręce partnera są wolne i uniesione na wysokość barków.

C. Podobnie do ruchu piłowania w poprzednim ćwiczeniu, Partner 1 odciąga prawą rękę do tyłu (jak w przypadku przygotowania do wystrzelenia strzały), ponieważ Partner 2 opiera się ciągnięciu, aby wytworzyć napięcie. Obracaj biodra podczas ciągnięcia.

D. Przełącznik; gdy Partner 2 wycofuje się, Partner 1 stawia opór.

Wykonaj łącznie 20 powtórzeń; 10 na stronę.

Podniesienie boczne

A. Stań twarzą w twarz z partnerem z rękoma u boku. Rozciągnij obie ręce na boki, na wysokość ramion.

B. Poproś partnera, aby delikatnie naciskał na obie ręce, gdy podnosisz je na boki, zatrzymując się na wysokości ramion. . podnieś je prosto. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie zamień się miejscami ze swoim partnerem.

Wykonaj 15 powtórzeń.

Recenzja dla