Suplementy wapnia: czy należy je przyjmować?

Zawartość

• Dlaczego potrzebujesz wapnia?
• Kto powinien przyjmować suplementy wapnia?
• Korzyści z suplementów wapnia
• Mogą pomóc w zapobieganiu utracie kości u kobiet po menopauzie
• Mogą pomóc w utracie tłuszczu
• Wapń może pomóc obniżyć ryzyko raka okrężnicy
• Suplementy mogą pomóc poprawić markery metaboliczne
• Możliwe niebezpieczeństwa związane z suplementami wapnia
• Mogą zwiększać ryzyko chorób serca
• Wysokie poziomy mogą mieć związek z rakiem prostaty
• Ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych może wzrosnąć
• Wysoki poziom wapnia we krwi
• Co należy wziąć pod uwagę podczas przyjmowania suplementów wapnia
• Ile powinieneś wziąć?
• Może być konieczne podzielenie dawki
• Interakcje leków
• Niebezpieczeństwa związane ze zbyt dużą ilością wapnia
• Różne rodzaje suplementów wapnia
• Węglan wapnia
• Cytrynian Wapnia
• Źródła wapnia w żywności
• Take Home Message

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Wiele osób przyjmuje suplementy wapnia, mając nadzieję na wzmocnienie kości.

Mogą jednak mieć wady, a nawet zagrażać zdrowiu, w tym zwiększać ryzyko chorób serca ().

W tym artykule wyjaśniono, co musisz wiedzieć o suplementach wapnia, w tym kto powinien je przyjmować, jakie są korzyści zdrowotne i potencjalne zagrożenia.

Dlaczego potrzebujesz wapnia?

Twój organizm potrzebuje wapnia do budowy i utrzymania mocnych kości. Ponad 99% wapnia w organizmie jest magazynowane w kościach i zębach ().

W krwiobiegu służy do wysyłania sygnałów nerwowych, uwalniania hormonów, takich jak insulina, oraz regulowania kurczenia się i rozszerzania mięśni i naczyń krwionośnych ().

Jest to tak ważne, że jeśli nie dostaniesz zalecanej ilości w swojej diecie, Twój organizm pobierze ją ze szkieletu i zębów do wykorzystania w innym miejscu, osłabiając kości.

Ile wapnia potrzebujesz każdego dnia?

Poniżej znajdują się aktualne zalecenia Instytutu Medycznego według wieku ():

• Kobiety w wieku 50 lat i młodsze: 1000 mg dziennie
• Mężczyźni 70 i młodsi: 1000 mg dziennie
• Kobiety powyżej 50 lat: 1200 mg dziennie
• Mężczyźni powyżej 70 lat: 1200 mg dziennie

Istnieją również zalecane górne limity spożycia wapnia. Czapka wynosi 2500 mg dziennie dla dorosłych w wieku do 50 lat i 2000 mg dziennie dla dorosłych powyżej 50 lat ().

Możliwe jest uzyskanie wystarczających ilości poprzez dietę. Pokarmy, które go zawierają, obejmują produkty mleczne, niektóre warzywa liściaste, orzechy, fasolę i tofu.

Jednak osoby, które nie jedzą wystarczającej ilości pokarmów bogatych w wapń, mogą rozważyć przyjmowanie suplementów.

Podsumowanie: Twoje ciało wykorzystuje wapń do budowy mocnych kości, wysyłania sygnałów nerwowych i kurczenia mięśni. Chociaż możliwe jest dostarczenie jej wystarczającej ilości w diecie, niektórzy ludzie mogą wymagać rozważenia suplementów.

Kto powinien przyjmować suplementy wapnia?

Kiedy spożycie wapnia jest niewystarczające, organizm usunie wapń z kości, czyniąc je słabymi i łamliwymi. Może to spowodować osteoporozę.

Ponieważ kobiety są bardziej narażone na osteoporozę, wielu lekarzy zaleca przyjmowanie suplementów wapnia, zwłaszcza po osiągnięciu menopauzy.

Z tego powodu starsze kobiety znacznie częściej przyjmują suplementy wapnia ().

Jeśli nie otrzymujesz zalecanej ilości w swojej diecie, suplementy mogą pomóc wypełnić lukę.

Możesz również rozważyć suplementy wapnia, jeśli:

• Przestrzegaj diety wegańskiej.
• Stosuj dietę wysokobiałkową lub wysokosodową, która może powodować wydalanie większej ilości wapnia przez organizm.
• Masz schorzenie, które ogranicza zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, na przykład choroba Leśniowskiego-Crohna lub nieswoiste zapalenie jelit.
• Są leczeni kortykosteroidami przez długi czas.
• Masz osteoporozę.

Podsumowanie: Suplementy wapnia mogą przynosić korzyści osobom, które nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia z pożywienia i kobietom, które osiągnęły menopauzę.

Korzyści z suplementów wapnia

Suplementy wapnia mogą przynosić wiele korzyści zdrowotnych.

Mogą pomóc w zapobieganiu utracie kości u kobiet po menopauzie

Po menopauzie kobiety tracą masę kostną z powodu spadku estrogenu.

Na szczęście mogą pomóc suplementy. Kilka badań sugeruje, że podawanie kobietom po menopauzie suplementów wapnia - zwykle około 1000 mg dziennie - może zmniejszyć utratę masy kostnej o 1–2% ().

Wydaje się, że efekt jest największy u kobiet z niskim spożyciem wapnia i podczas pierwszych dwóch lat przyjmowania suplementów.

Poza tym wydaje się, że przyjmowanie większych dawek nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści ().

Mogą pomóc w utracie tłuszczu

Badania wykazały, że niskie spożycie wapnia wiąże się z wysokim wskaźnikiem masy ciała (BMI) i wysokim procentem tkanki tłuszczowej ().

W badaniu z 2016 r. Zbadano skutki codziennego podawania 600 mg wapnia studentom z nadwagą i otyłością, którzy spożywają bardzo mało wapnia.

Badanie wykazało, że osoby otrzymujące suplement zawierający 600 mg wapnia i 125 jm witaminy D straciły więcej tkanki tłuszczowej na diecie niskokalorycznej niż osoby, które nie otrzymywały suplementu ().

Często zaleca się przyjmowanie witaminy D z wapniem, ponieważ poprawia jego wchłanianie.

Wapń może pomóc obniżyć ryzyko raka okrężnicy

Według jednego dużego badania wapń z produktów mlecznych i suplementów może obniżać ryzyko raka okrężnicy ().

We wcześniejszym przeglądzie 10 badań stwierdzono podobne wyniki ().

Suplementy mogą pomóc poprawić markery metaboliczne

Kilka badań sugeruje, że przyjmowanie suplementów wapnia może poprawić markery metaboliczne, zwłaszcza gdy są przyjmowane z witaminą D.

W badaniu z 2016 roku 42 kobiety w ciąży przyjmowały suplementy zawierające wapń i witaminę D.Poprawiło się kilka z ich markerów metabolicznych, w tym ciśnienie krwi i wskaźniki stanu zapalnego ().

Inne badania wykazały, że dzieci kobiet, które przyjmowały suplementy wapnia w czasie ciąży, mają niższe ciśnienie krwi w wieku siedmiu lat niż dzieci matek, które ich nie przyjmowały ().

W ostatnim badaniu ponad 100 kobiet z nadwagą i niedoborem witaminy D z zespołem policystycznych jajników (PCOS) otrzymało suplement wapnia i witaminy D lub pigułkę placebo.

Ci, którzy brali suplement, wykazywali poprawę wskaźników stanu zapalnego, poziomu insuliny i trójglicerydów (,).

Jednak inne badania nie wykazały poprawy profili metabolicznych osób na diecie, które przyjmowały suplementy zawierające zarówno wapń, jak i witaminę D ().

Podsumowanie: Badania powiązały przyjmowanie suplementów wapnia z mniejszym ryzykiem raka okrężnicy i ciśnieniem krwi, a także utratą tłuszczu i wzrostem gęstości kości.

Możliwe niebezpieczeństwa związane z suplementami wapnia

Ostatnie badania sugerują, że suplementy wapnia mogą w rzeczywistości powodować pewne problemy zdrowotne. Jednak dowody są mieszane.

Mogą zwiększać ryzyko chorób serca

Być może najbardziej kontrowersyjną sugestią dotyczącą suplementów wapnia jest to, że mogą zwiększać ryzyko niektórych rodzajów chorób serca, w tym zawału serca i udaru mózgu.

W ciągu ostatnich kilku lat naukowcy opublikowali przeciwstawne ustalenia dotyczące tego łącza (`` `` ``, '').

Potrzebne są bardziej rozstrzygające badania, aby określić wpływ suplementów wapnia na zdrowie serca.

Niektórzy eksperci sugerują, że przyjmowanie wapnia z witaminą D może zneutralizować potencjalne ryzyko, ale należy to zbadać dokładniej (,).

Wysokie poziomy mogą mieć związek z rakiem prostaty

Wysoki poziom wapnia może być powiązany z rakiem prostaty, chociaż badania nad tym powiązaniem również są sprzeczne.

W kilku badaniach, z których większość była obserwacyjna, naukowcy odkryli, że wysokie spożycie wapnia może być związane ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty (``, '').

Jednak randomizowane badanie z grupą kontrolną, w którym 672 mężczyzn podawało suplement wapnia lub placebo codziennie przez cztery lata, wykazało, że uczestnicy nie mieli zwiększonego ryzyka raka prostaty.

W rzeczywistości uczestnicy, którzy przyjmowali suplement, mieli mniej przypadków raka prostaty ().

Inne badania sugerują, że przyczyną mogą być produkty mleczne. Przegląd 32 artykułów wykazał, że spożywanie produktów mlecznych - ale nie suplementów wapnia - było powiązane ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty ().

Ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych może wzrosnąć

Istnieją dowody na to, że suplementy wapnia zwiększają ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.

W jednym badaniu ponad 36 000 kobiet po menopauzie podawano codziennie suplement zawierający 1000 mg wapnia i 400 jm witaminy D lub tabletkę placebo.

Wyniki pokazały, że osoby, które przyjmowały suplement, miały zwiększone ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych ().

Co więcej, chociaż użytkownicy suplementów w badaniu doświadczyli ogólnego wzrostu gęstości kości biodrowej, nie mieli oni mniejszego ryzyka złamań biodra.

Spożywanie ponad 2000 mg wapnia dziennie z diety lub suplementów jest również związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia kamieni nerkowych, według Instytutu Medycyny ().

Inne źródła podają, że ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych wzrasta, gdy spożycie wapnia przekracza 1200–1500 mg dziennie ().

Wysoki poziom wapnia we krwi

Zbyt dużo wapnia we krwi prowadzi do stanu zwanego hiperkalcemią, która charakteryzuje się wieloma negatywnymi objawami, w tym bólem brzucha, nudnościami, drażliwością i depresją.

Może to być spowodowane kilkoma czynnikami, w tym odwodnieniem, chorobami tarczycy i przyjmowaniem dużych ilości suplementów wapnia.

Nadmiar witaminy D może również prowadzić do hiperkalcemii, zachęcając organizm do wchłaniania większej ilości wapnia z diety.

Podsumowanie: Suplementy wapnia mogą zwiększać ryzyko chorób serca i raka prostaty, chociaż związek jest niejasny. Ekstremalnie wysoki poziom wapnia z dowolnego źródła może mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Co należy wziąć pod uwagę podczas przyjmowania suplementów wapnia

Jeśli przyjmujesz suplementy wapnia, istnieje kilka czynników, o których powinieneś wiedzieć.

Ile powinieneś wziąć?

Suplementy wapnia mogą pomóc wypełnić lukę między ilością wapnia zawartego w diecie a jego dziennym zapotrzebowaniem.

Pamiętaj, że zalecana ilość dla większości dorosłych to 1000 mg dziennie i wzrasta do 1200 mg dziennie dla kobiet powyżej 50 lat i mężczyzn powyżej 70.

Dlatego, jeśli zazwyczaj dostajesz około 500 mg dziennie z pożywieniem i potrzebujesz 1000 mg dziennie, możesz przyjmować jeden suplement 500 mg dziennie ().

Jednak mądrze dobieraj dawkę. Przyjmowanie większej ilości wapnia niż potrzebujesz może powodować problemy ().

Może być konieczne podzielenie dawki

Ważne jest, aby sprawdzić ilość wapnia w wybranym suplemencie.

Twoje ciało nie jest w stanie jednocześnie wchłonąć dużych dawek. Eksperci zalecają przyjmowanie nie więcej niż 500 mg na raz w postaci suplementu ().

Interakcje leków

Pamiętaj, aby poinformować lekarza i farmaceutę, jeśli zażywasz suplementy wapnia, ponieważ mogą one zakłócać sposób, w jaki organizm przetwarza niektóre leki, w tym antybiotyki i żelazo.

Wapń konkuruje również z żelazem, cynkiem i magnezem o wchłanianie. Jeśli masz niedobór któregokolwiek z tych minerałów, a także potrzebujesz suplementów wapnia, spróbuj przyjmować je między posiłkami ().

W ten sposób wapń jest mniej skłonny do hamowania wchłaniania cynku, żelaza i magnezu, które spożywasz w swoim posiłku.

Niebezpieczeństwa związane ze zbyt dużą ilością wapnia

Pamiętaj, że dziennie potrzebujesz tylko 1000–1200 mg wapnia. Nie ma korzyści z brania więcej niż to. W rzeczywistości możesz napotkać problemy, jeśli to zrobisz.

Problemy obejmują zaparcia, hiperkalcemię, gromadzenie się wapnia w tkankach miękkich oraz problemy z wchłanianiem żelaza i cynku ().

Podsumowanie: Podczas przyjmowania suplementów wapnia ważne jest, aby wziąć pod uwagę rodzaj, ilość i to, czy mogą one wchodzić w interakcje z innymi przyjmowanymi lekami.

Różne rodzaje suplementów wapnia

Suplementy wapnia występują w różnych formach, w tym w tabletkach, kapsułkach, gryzakach, płynach i proszkach.

Jedną z kluczowych różnic między tymi typami suplementów jest Formularz wapnia, który zawierają.

Dwie główne formy to:

• Węglan wapnia
• Cytrynian wapnia

Te dwie formy różnią się zawartością wapnia pierwiastkowego i tym, jak dobrze są wchłaniane. Wapń elementarny odnosi się do ilości wapnia obecnego w związku.

Węglan wapnia

To najtańsza i najszerzej dostępna forma. Zawiera 40% pierwiastkowego wapnia i dlatego zwykle dostarcza dużo wapnia w małej porcji.

Jednak ta forma jest bardziej narażona na skutki uboczne, takie jak gazy, wzdęcia i zaparcia. Zaleca się przyjmowanie węglanu wapnia z pokarmem w celu optymalnego wchłaniania ().

Cytrynian Wapnia

Ta forma jest droższa. Dwadzieścia jeden procent to wapń pierwiastkowy, co oznacza, że ​​możesz potrzebować więcej tabletek, aby uzyskać potrzebną ilość wapnia.

Jednak jest łatwiej przyswajalny niż węglan wapnia i można go przyjmować z jedzeniem lub bez.

Cytrynian wapnia to forma polecana osobom z zespołem jelita drażliwego.

Jest to również lepszy wybór dla osób z niskim poziomem kwasu żołądkowego, stanem powszechnym wśród osób starszych i osób przyjmujących leki na refluks żołądkowy ().

Podsumowanie: Dwie główne formy suplementów wapnia to węglan wapnia i cytrynian wapnia. Węglan wapnia należy przyjmować z jedzeniem i jest mniej skuteczny w przypadku niskiego poziomu kwasu żołądkowego.

Źródła wapnia w żywności

Najlepiej jest pobierać składniki odżywcze z pożywienia, a nie z suplementów.

Niemniej jednak, jeśli uważasz, że Twoja dieta zawiera niewystarczającą ilość wapnia, rozważ spożywanie większej ilości tych produktów:

• Nabiał, w tym mleko, ser i jogurt
• Konserwy rybne z ościami, takie jak łosoś czy sardynki
• Niektóre warzywa liściaste, w tym kapusta włoska, szpinak i jarmuż
• Edamame i tofu
• Fasola i soczewica
• Wzbogacona żywność i napoje

Podsumowanie: Możesz uzyskać cały potrzebny wapń każdego dnia z pożywienia. Pokarmy bogate w wapń obejmują jogurt, niektóre warzywa liściaste, tofu i ryby w puszkach.

Take Home Message

Suplementy wapnia mogą pomóc osobom zagrożonym osteoporozą, a także tym, którym dieta nie zawiera wystarczającej ilości wapnia.

Chociaż niektóre badania sugerują związek między suplementami wapnia a chorobami serca, związek ten nie jest jasny.

Wiadomo jednak, że uzyskanie większej niż zalecana ilości wapnia z dowolnego źródła może zwiększyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.

Suplementy wapnia są prawdopodobnie dobre w małych dawkach, ale najlepszym sposobem na uzyskanie wapnia jest jedzenie. Staraj się włączać do swojej diety różnorodne pokarmy bogate w wapń, w tym produkty inne niż mleczne.