Wapń - funkcje i gdzie znaleźć

Zawartość

• Funkcje wapnia
• Pokarmy bogate w wapń
• Wchłanianie wapnia
• Zalecenie dotyczące wapnia

Wapń jest niezbędnym minerałem do budowy i utrzymania kości i zębów, a ponadto jest bardzo ważny dla skurczu mięśni i przekazywania impulsów nerwowych.

Ponieważ jest szeroko stosowany w organizmie, bardzo ważne jest, aby wapń przyjmowany był w odpowiednich ilościach, zwłaszcza w dzieciństwie, gdyż na tym etapie życia powstają kości i zęby, które w przyszłości mogą pełnić funkcję rezerwy wapnia. w przypadku niepełnosprawności.

Funkcje wapnia

Wapń bierze udział w metabolizmie wszystkich komórek organizmu, pełniąc takie funkcje jak:

1. Wzmocnij i nadaj strukturę kości i zębom;
2. Uczestniczyć w krzepnięciu krwi;
3. Przekazywanie impulsów nerwowych;
4. Pozwól na skurcze mięśni;
5. Utrzymuj równowagę pH krwi;

Ponieważ jest szeroko stosowany w organizmie, niskie spożycie wapnia może powodować niedobór tego minerału, który jest następnie usuwany z kości w celu wykonywania innych funkcji w organizmie. Kiedy ten stan utrzymuje się przez długi czas, mogą pojawić się problemy takie jak osteopenia i osteoporoza, które są osłabieniem kości. Dowiedz się, jak rozpoznać objawy braku wapnia.

Pokarmy bogate w wapń

Wapń można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak mleko, jogurt, sery i inne produkty pochodne, a także w sardynkach w puszkach, orzechach brazylijskich, migdałach, orzeszkach ziemnych i tofu.

Aby osoba dorosła osiągnęła zalecaną dzienną ilość wapnia, musi spożyć np. Około 200 ml mleka + 3 plasterki sera Minas + 1 jogurt naturalny dziennie. Jednak w większości przypadków nie jest konieczne spożywanie tylu produktów mlecznych, aby mieć wystarczającą ilość wapnia, ponieważ niektóre mięsa i warzywa zawierają również duże ilości tego składnika odżywczego. Zobacz ilość wapnia w jedzeniu.

Wchłanianie wapnia

Aby wapń był skutecznie wchłaniany, ważne jest, aby przyjmować go bez pokarmów zawierających kofeinę, żelazo, które jest obecne głównie w mięsie oraz fityniany i szczawiany, obecne w warzywach, takich jak fasola i szpinak.

Innym istotnym czynnikiem dla wchłaniania wapnia jest obecność witaminy D, która pobudza jelita do wchłaniania spożytego wapnia i zwiększa wiązanie wapnia w kościach. Jednak oprócz mleka niewiele produktów spożywczych jest bogatych w witaminę D, która jest wytwarzana głównie wtedy, gdy skóra jest wystawiona na działanie słońca bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych.

Oprócz jedzenia aktywność fizyczna, szczególnie wymagająca udaru, taka jak bieganie czy chodzenie, zwiększa również efektywność wchłaniania wapnia oraz stymuluje jego kumulację w masie kostnej. Zobacz więcej wskazówek, jak poprawić wchłanianie wapnia.

Zalecenie dotyczące wapnia

Zalecane dzienne spożycie wapnia zależy od wieku, jak pokazano poniżej:

• 1 do 3 lat: 500 miligramów
• 4 do 8 lat: 800 miligramów
• 9 do 18 lat: 1300 miligramów
• 19 i 50 lat: 1000 miligramów
• od 50 lat: 1200 miligramów
• Kobiety w ciąży do 18 lat: 1300 miligramów
• Kobiety w ciąży po 18 latach: 1000 miligramów

Dzieciństwo to faza życia, w której wapń jest ważny dla tworzenia mocnych, twardych kości oraz wydłużania i poszerzania, a także jest okresem formowania się zębów. Już po 50 roku życia zwiększa się zapotrzebowanie na wapń, aby zapobiec problemom, takim jak osteoporoza, która jest powszechna zwłaszcza u kobiet po menopauzie.