Czy kawa i kofeina uzależniają? Krytyczny wygląd

Zawartość

• Kawa zawiera kofeinę
• Wpływ kofeiny na mózg
• Dlaczego kofeina uzależnia się?
• Kiedy kofeina staje się uzależniająca?
• Różnica między uzależnieniem od kofeiny a silniejszym uzależnieniem
• Kawa ma pewne zalety zdrowotne
• Kto powinien ograniczyć spożycie kawy lub kofeiny?
• Dolna linia

Jeśli masz trudności z funkcjonowaniem rano bez kawy, nie jesteś sam.

W rzeczywistości kofeina jest uważana za najczęściej stosowany lek na świecie (1).

Wiele osób uważa picie kawy i związane z nią spożycie kofeiny za jedno z niewielu uzależnień akceptowanych społecznie.

Jednak niektórzy obawiają się umieszczania kawy lub kofeiny w tej samej kategorii, co silniejsze uzależnienia.

W tym artykule krytycznie przyglądamy się obu stronom monety, aby ustalić, czy kofeina naprawdę uzależnia.

Kawa zawiera kofeinę

Kawa zawiera kofeinę, naturalny środek pobudzający występujący również w mniejszych ilościach w herbacie, czekoladzie i napojach bezalkoholowych.

Jest to obecnie najczęściej spożywana substancja psychoaktywna, która ponosi winę za potencjalnie uzależniające właściwości kawy (2).

Kofeina ma różne działanie na twoje ciało, w tym zdolność do zwiększenia metabolizmu, poprawy wydajności ćwiczeń i poprawy nastroju (3).

Ale kofeina jest prawdopodobnie najbardziej znana ze swojego działania na mózg, gdzie pomaga zwiększyć czujność, koncentrację i motywację do pracy (3, 4).

Ilość kofeiny w kawie jest bardzo różna. Na przykład niektóre filiżanki kawy mogą zawierać zaledwie 30 mg, podczas gdy inne zawierają ponad 300 mg.

Jednak średnio 8-uncjowa filiżanka kawy zawiera około 100 mg kofeiny - wystarczająca do uzyskania zauważalnych efektów dla większości ludzi.

Po spożyciu kofeina osiąga maksymalne stężenie we krwi w ciągu około 30–60 minut. Efekty trwają zwykle od trzech do dziewięciu godzin, w zależności od osoby (3).

Podsumowanie: Kawa zawiera kofeinę, naturalny stymulant odpowiedzialny za uzależniające właściwości kawy.

Wpływ kofeiny na mózg

Kiedy spożywasz kofeinę, szybko wchłania się ona w jelitach przed podróżą do mózgu (5).

Tam ma bezpośredni wpływ stymulujący na komórki mózgowe.

Wynika to z faktu, że struktura chemiczna kofeiny przypomina adenozynę, cząsteczkę, która działa relaksująco na ośrodkowy układ nerwowy (6, 7, 8).

Pozwala to kofeinie wpasować się w receptory adenozynowe w mózgu, blokując je i zapobiegając wiązaniu się adenozyny z nimi, powodując uczucie zmęczenia.

Z kolei zablokowane receptory stymulują uwalnianie innych naturalnych stymulantów i pozwalają niektórym z nich, takim jak dopamina, działać bardziej skutecznie. To dodatkowo zwiększa czujność i zmniejsza uczucie zmęczenia (1, 5).

Mówiąc wprost, kofeina działa na dwa sposoby:

1. Zapobiega sygnalizowaniu przez twoje komórki mózgowe, że jesteś zmęczony.
2. Powoduje to, że twoje ciało uwalnia inne naturalne stymulanty i wzmacnia ich działanie.

Końcowym efektem działania kofeiny na mózg są czujność, dobre samopoczucie, koncentracja, pewność siebie, towarzyskość i motywacja do pracy (4).

Podsumowanie: Kofeina działa stymulująco na mózg, zmniejszając zmęczenie, zwiększając czujność i zwiększając koncentrację.

Dlaczego kofeina uzależnia się?

Podobnie jak w przypadku innych substancji uzależniających, kofeina może uzależnić fizycznie.

Jest tak, ponieważ regularne, długotrwałe spożywanie kofeiny może prowadzić do zmian w chemii mózgu.

Na przykład twoje komórki mózgowe mogą zacząć wytwarzać więcej receptorów adenozynowych jako sposób na zrekompensowanie tych blokowanych przez kofeinę (1).

Z kolei większa ilość receptorów wymaga spożywania większej ilości kofeiny, aby osiągnąć ten sam „efekt kofeiny”. To wyjaśnia, w jaki sposób zwykli pijący kawę budują z czasem tolerancję.

Z drugiej strony nagłe odcięcie dopływu kofeiny powoduje nagle, że mózg ma wiele wolnych receptorów, z którymi może wiązać się adenozyna.

Może to wywoływać silne uczucie zmęczenia i jest uważane za główny powód objawów odstawienia kofeiny, które często wynikają z zimnego indyka (1).

Podczas gdy codzienne spożywanie kofeiny powoduje uzależnienie fizyczne, czynność regularnego picia kawy może promować uzależnienie behawioralne (1).

W przeciwieństwie do uzależnienia fizycznego uzależnienie behawioralne nie może być spowodowane przez samo spożycie kofeiny.

Raczej otoczenie społeczne, w którym pije się kawę, i towarzyszące jej odczucia są tym, co może zachęcić cię do wypicia kolejnej filiżanki.

To powiedziawszy, nie jest jasne, jak dużą rolę ten aspekt behawioralny odgrywa w uzależnieniu od kofeiny. Potrzebne są dalsze badania (9).

Podsumowanie: Kofeina może uzależniać się od zmian, które powoduje w mózgu. Ponadto picie kawy często wywołuje pozytywne emocje, które zachęcają do powtórzenia tego zachowania.

Kiedy kofeina staje się uzależniająca?

Podobnie jak w przypadku innych substancji, ryzyko uzależnienia od kawy zależy od różnych czynników.

Po pierwsze, eksperci uważają, że na twoje prawdopodobieństwo uzależnienia może częściowo wpływać twoja genetyka (1).

Oczywiście, osoby regularnie pijące kawę mają zwiększone ryzyko przejścia opisanych wcześniej zmian w mózgu i uzależnienia od kofeiny.

W tej chwili pozostaje niejasne, jak długo ciało i mózg przystosowują się do codziennego spożycia kofeiny.

Specjaliści wiedzą, że objawy odstawienia, takie jak bóle głowy, brak koncentracji, senność i drażliwość, mogą pojawić się już po 12–24 godzinach od ostatniej dawki kofeiny i mogą trwać do dziewięciu dni (10).

Ponadto mogą wynikać ze zmniejszenia dziennej dawki kofeiny nawet o 100 mg - równowartość jednej filiżanki kawy dziennie (10).

Dobrą wiadomością jest to, że nasilenie objawów zwykle wzrasta w ciągu pierwszych dwóch dni, a następnie stopniowo maleje (10).

Podsumowanie: Konieczne jest regularne spożywanie kofeiny, aby stymulować adaptację fizyczną zgodną z uzależnieniem. Jednak obecnie nie jest jasne, ile czasu zajmuje wprowadzenie tych zmian.

Różnica między uzależnieniem od kofeiny a silniejszym uzależnieniem

Prawdopodobnie uzależnienia mogą różnić się siłą. To powiedziawszy, większość ma klinicznie znaczące objawy, w tym:

• Ciągłe pragnienie lub nieudane wysiłki w celu ograniczenia lub kontroli używania
• Dalsze użytkowanie pomimo szkód
• Charakterystyczne objawy odstawienia

Objawy te są często stosowane przez klinicystów w celu zdiagnozowania uzależnienia, a niedawny przegląd donosi, że rozwija się u znacznego odsetka użytkowników kofeiny (11).

Jednak pomimo tego wielu ekspertów obawia się oficjalnie oznaczać kofeinę jako substancję uzależniającą.

W rzeczywistości, ostatnie badanie specjalistów od uzależnień pokazuje, że tylko 58% uważa, że ​​ludzie mogą rozwinąć uzależnienie od kofeiny. Na poparcie tego poglądu przytoczono kilka powodów (12).

Po pierwsze, uważa się, że substancje uzależniające, takie jak amfetamina, kokaina i nikotyna, stymulują obszar mózgu związany z nagrodą, motywacją i uzależnieniem w większym stopniu niż kofeina (9).

Ponadto dla większości ludzi regularne spożywanie kofeiny wyrządza niewielką szkodę sobie i społeczeństwu, co rzadziej ma miejsce w przypadku nielegalnego zażywania narkotyków.

Co więcej, większość konsumentów nie stara się kontrolować spożycia kofeiny, jak wielu innych uzależniających substancji.

Jest tak, ponieważ wysokie dawki kofeiny wywołują nieprzyjemne odczucia, takie jak drżenie i dreszcze. To zniechęca ludzi do większego spożywania, powodując, że spożycie kofeiny jest samoograniczające (9).

Jeśli chodzi o odstawianie kofeiny, objawy nie utrzymują się tak długo i zwykle są znacznie łagodniejsze niż objawy związane z silniejszym uzależnieniem. Zasadniczo nie wymagają również profesjonalnej interwencji ani leków (12).

Z powodu tych różnic niektórzy eksperci obawiają się, że oficjalne etykietowanie zwykłego używania kofeiny jako „uzależnienia” może sprawić, że uzależnienie od innych substancji - na przykład nielegalnych narkotyków - będzie mniej dotkliwe.

Obecnie Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne (APA) uznaje wycofanie kofeiny za stan kliniczny, ale jeszcze nie sklasyfikowało uzależnienia od kofeiny jako zaburzenia uzależnienia od substancji.

Jednak APA zgadza się, że temat uzasadnia dalsze badania, a nawet proponuje potencjalne kryteria diagnostyczne do zastosowania w badaniach (1).

Z drugiej strony Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oficjalnie uznaje uzależnienie od kofeiny za syndrom (1).

Podsumowanie: Osoby używające kofeiny mogą rozwinąć uzależnienie, ale objawy zwykle uważa się za łagodniejsze niż objawy związane z mocniejszymi substancjami.

Kawa ma pewne zalety zdrowotne

W przeciwieństwie do większości innych uzależniających substancji, spożywanie kawy i kofeiny może przynieść pewne korzyści zdrowotne.

Do najlepiej zbadanych należą:

• Poprawiona funkcja mózgu: Regularne picie kawy może poprawić czujność, krótkotrwałe wycofanie i czas reakcji. Może również zmniejszać ryzyko chorób Alzheimera i Parkinsona (13, 14).
• Poprawiony nastrój: Badania pokazują, że zwykli konsumenci kawy lub kofeiny mają mniejsze ryzyko depresji i samobójstw (15, 16).
• Poprawia metabolizm: Dzienne spożycie kofeiny może zwiększyć metabolizm nawet o 11%, a spalanie tłuszczu nawet o 13% (17, 18, 19).
• Poprawia wydajność ćwiczeń: Kofeina może zwiększyć tolerancję na zmęczenie, poprawić wydajność ćwiczeń i sprawić, że treningi będą łatwiejsze (20, 21, 22).
• Chroni przed chorobami serca i cukrzycą: Regularne picie napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa i herbata, może zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2 u niektórych osób (23, 24).

Podsumowanie: W przeciwieństwie do większości innych uzależniających substancji kawa i kofeina zapewniają pewne korzyści zdrowotne. Najlepiej jednak ograniczyć spożycie do 400 mg kofeiny lub około 2–4 filiżanek kawy dziennie.

Kto powinien ograniczyć spożycie kawy lub kofeiny?

Pomimo tych korzyści warto wspomnieć, że zbyt dużo kofeiny dziennie może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Z tego powodu różne władze zalecają ograniczenie spożycia kofeiny do 400 mg dziennie. To równowartość 4–5 filiżanek kawy (25, 26).

Ponadto najbezpieczniej jest ograniczyć ilość spożywaną na dawkę do nie więcej niż 200 mg (25, 27, 28).

Ponadto niektóre osoby powinny całkowicie unikać kofeiny lub ograniczyć ich spożycie do mniejszych ilości.

Na przykład kofeina może nasilać lęk i bezsenność, a u niektórych osób może powodować dreszcze, lęk i kołatanie serca (11, 29).

Nadmiar kofeiny może również powodować bóle głowy i migreny. Osoby, które powoli metabolizują kofeinę, mogą również mieć zwiększone ryzyko zawałów serca podczas picia kawy (30, 31).

Ponadto, jeśli bierzesz środek zwiotczający mięśnie Zanaflex lub lek przeciwdepresyjny Luvox, rozważ unikanie kofeiny. Leki te mogą nasilać jego działanie (13).

Spożycie kofeiny może również nieznacznie podnieść poziom ciśnienia krwi, chociaż efekt ten może zniknąć, jeśli regularnie spożywasz kofeinę (32, 33, 34).

Wreszcie kobietom w ciąży zaleca się ograniczenie dziennego spożycia do nie więcej niż 200 mg kofeiny dziennie, co odpowiada 2-3 filiżankom kawy (35).

Podsumowanie: Kobiety w ciąży i osoby, które powoli metabolizują kofeinę, mogą chcieć ograniczyć kawę i inne produkty bogate w kofeinę. Osoby cierpiące na pewne schorzenia mogą również chcieć ograniczyć ich spożycie.

Dolna linia

Kawa i kofeina mają właściwości uzależniające, które mogą prowadzić do uzależnienia.

Jednak na ryzyko uzależnienia ma wpływ wiele czynników, które mogą być różne dla różnych osób.

To powiedziawszy, jeśli twoje obecne używanie kofeiny nie wyrządza ci żadnej szkody, prawdopodobnie nie musisz się martwić.