Przyjmowanie kofeiny poprawia wydajność treningową

Zawartość

• Korzyści z kofeiny na trening
• Czy kofeina jest lepsza przed czy po treningu?
• Zalecana ilość kofeiny
• Kto nie powinien spożywać kofeiny

Przyjmowanie kofeiny przed treningiem poprawia wydolność, ponieważ działa stymulująco na mózg, zwiększając chęć i zaangażowanie w trening. Dodatkowo zwiększa siłę mięśni i spalanie tłuszczu oraz zmniejsza potreningowe zmęczenie, czyli uczucie zmęczenia i wyczerpania mięśni po wysiłku fizycznym.

Tym samym kofeina pomaga zarówno w treningu aerobowym, jak i beztlenowym, a także może przynosić korzyści po spożyciu, gdyż ułatwia transport glukozy z krwi do mięśni, co pomaga w regeneracji mięśni.

Maksymalna zalecana wartość tego suplementu to około 6 mg na kilogram wagi, co odpowiada około 400 mg lub 4 filiżankom mocnej kawy. Jego stosowanie należy wykonywać z umiarem, ponieważ może powodować uzależnienie i niektóre skutki uboczne, takie jak podrażnienie i bezsenność.

Korzyści z kofeiny na trening

Korzyści z picia kawy przed treningiem to:

• Poprawia uwagę i koncentracjęponieważ działa stymulująco na mózg;
• Zwiększa zwinność i usposobieniena zmniejszenie uczucia zmęczenia;
• Zwiększa siłęskurcz i opór mięśni;
• Poprawia oddychaniedo stymulacji rozszerzenia dróg oddechowych;
• Ułatwia spalanie tłuszczu w mięśniach;
• Schudnąćponieważ ma działanie termogeniczne, co przyspiesza metabolizm i spalanie tłuszczu, a także zmniejsza apetyt.

Efekt wzmożenia spalania tkanki tłuszczowej kawy sprzyja utracie wagi i zwiększeniu masy mięśniowej, a także poprawie odczucia zmęczenia mięśni po wysiłku fizycznym.

Czy kofeina jest lepsza przed czy po treningu?

Kofeinę najlepiej spożywać przed treningiem, aby poprawić wydolność fizyczną zarówno podczas ćwiczeń aerobowych, jak i hipertroficznych. Ponieważ jest szybko wchłaniany przez przewód pokarmowy i osiąga szczyt stężenia we krwi po około 15-45 minutach, najlepiej jest spożywać go około 30 minut do 1 godziny przed treningiem.

Można go jednak przyjmować także w ciągu dnia, gdyż jego działanie w organizmie utrzymuje się od 3 do 8 godzin, osiągając efekty nawet do 12 godzin, co różni się w zależności od formuły prezentacji.

W okresie potreningowym kofeina może być używana przez sportowców pragnących uzyskać masę mięśniową, ponieważ pomaga w transporcie cukrów do mięśni i regeneracji mięśni przed następnym treningiem, ale najlepiej byłoby porozmawiać z dietetykiem, aby ocenić, czy ta opcja jest w każdym przypadku korzystniejsze niż stosowanie przedtreningowe.

Zalecana ilość kofeiny

Zalecana ilość kofeiny dla lepszej wydajności podczas treningu to 2 do 6 mg na kilogram masy ciała, jednak jej stosowanie należy rozpoczynać od małych dawek i stopniowo zwiększać, zgodnie z tolerancją każdej osoby.

Na przykład maksymalna dawka dla osoby o wadze 70 kg jest równoważna 420 mg lub 4-5 palonych kaw, a przekroczenie tej dawki jest niebezpieczne, ponieważ może powodować poważne skutki uboczne, takie jak pobudzenie, kołatanie serca i zawroty głowy. Dowiedz się więcej o kawie i napojach zawierających kofeinę, które mogą spowodować przedawkowanie.

Kofeina jest również obecna w innych produktach spożywczych, takich jak napoje bezalkoholowe i czekoladki. Sprawdź poniższą tabelę, aby sprawdzić ilość kofeiny w niektórych produktach:

Kofeinę można również spożywać w postaci suplementów, takich jak kapsułki lub w postaci bezwodnej kofeiny lub metyloksantyny, która jest jej oczyszczonym proszkiem, który jest bardziej skoncentrowany i ma silniejsze działanie. Te suplementy można kupić w drogeriach lub produktach sportowych. Zobacz, gdzie kupić i jak stosować kapsułki z kofeiną.

Oprócz kofeiny, doskonałym sposobem na poprawę wydajności treningowej są również domowe napoje energetyczne, które dają więcej energii do treningu. Zobacz, jak przygotować pyszny napój energetyzujący z miodem i cytryną do picia podczas treningu, oglądając film od naszego dietetyka:

Kto nie powinien spożywać kofeiny

Spożywanie nadmiaru kofeiny lub kawy nie jest zalecane dla dzieci, kobiet w ciąży, kobiet karmiących oraz osób z nadciśnieniem, arytmią, chorobami serca czy wrzodami żołądka.

Powinni go również unikać osoby cierpiące na bezsenność, lęk, migrenę, szumy uszne i zapalenie błędnika, ponieważ może to nasilać objawy.

Ponadto osoby stosujące leki przeciwdepresyjne IMAO, takie jak na przykład fenelzyna, pargyline, seleginina i tranylcypromina, powinny unikać dużych dawek kofeiny, ponieważ może wystąpić skojarzenie efektów, które powodują wysokie ciśnienie krwi i szybkie bicie serca.