Korzyści zdrowotne wynikające z dyni piżmowej sprawią, że zakochasz się w tej jesiennej żywności

Zawartość

• Co to jest dynia piżmowa?
• Fakty o wartościach odżywczych dyni piżmowej
• Korzyści zdrowotne dyni piżmowej
• Promuje zdrowe trawienie
• Kontroluje poziom cukru we krwi
• Utrzymuje zdrowie oczu
• Obsługuje funkcję odpornościową
• Pomaga zapobiegać chorobom serca
• Zmniejsza ryzyko raka
• Poprawia zdrowie kości
• Jak kroić i jeść dynię piżmową?
• Recenzja dla

Jasne, dynia może być *fajnym dzieckiem* jesiennych potraw, ale nie zapomnij o dyni piżmowej. Znana z jasnopomarańczowego miąższu i pulchnego kształtu gruszki, tykwa jest pełna niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, przeciwutleniacze i minerały. Jeśli jesteś gotowy jesień zakochany w korzyściach zdrowotnych dyni piżmowej (wraz z wieloma sposobami jej użycia), czytaj dalej.

Co to jest dynia piżmowa?

Najpierw trzeba zejść z drogi, a to rozwali twój umysł: dynia piżmowa to owoc. Tak naprawdę! Zwykle używa się go w przepisach, tak jak w przypadku warzyw (pomyśl: pieczone, smażone, purée), więc dla ułatwienia będziemy nazywać je „warzywem”.

Jako odmiana dyni zimowej, dynia piżmowa należy do szeregu innych dziwacznych potraw pochodzących z Ameryki Południowej i Środkowej, takich jak dynia spaghetti, dynia żołędziowa i dynia – z których wszystkie, pomimo swojej nazwy, rosną latem. Według College of Agriculture & Natural Resources na Uniwersytecie Maryland nazywa się je tylko „zimową dynią”, ponieważ dojrzewają w chłodne dni – kiedy to ich skóra twardnieje, tworząc twardą skórkę – i mogą być przechowywane przez całą zimę.

Fakty o wartościach odżywczych dyni piżmowej

Zgodnie z badaniami opublikowanymi w PLoS jeden. Jest również bogaty w beta-karoten, karotenoid, który organizm przekształca w witaminę A, która wspiera funkcje układu odpornościowego, zdrowie skóry i wzroku oraz wiele więcej, według Narodowej Biblioteki Medycznej. Ponadto „beta-karoten nadaje dyni piżmowej jej piękny pomarańczowy kolor i jest tym samym pigmentem, który można znaleźć w marchwi”, mówi zarejestrowana dietetyk Megan Byrd, zarejestrowana dietetyk i założycielka Dietetyk z Oregonu. (Odpowiada również za wiele korzyści zdrowotnych mango oraz kultowy żółty odcień.)

Oto podział składników odżywczych na 1 szklankę (205 gramów) pieczonej dyni piżmowej bez soli, według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA):

• 82 kalorie
• 2 gramy białka
• 1 gram tłuszczu
• 22 gramy węglowodanów
• 7 gramów błonnika
• 4 gramy cukru

Korzyści zdrowotne dyni piżmowej

Nie ma wątpliwości, że dynia piżmowa ma niesamowity profil składników odżywczych, ale co to oznacza dla Ciebie? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o korzyściach zdrowotnych dyni piżmowej według dietetyków.

Promuje zdrowe trawienie

„Błonnik [dodaje] objętość do stolca, co ułatwia oddawanie i utrzymuje regularność” – wyjaśnia Shannon Leininger, lekarz medycyny, R.D., zarejestrowany dietetyk i właściciel LiveWell Nutrition. Jest tylko jeden problem: wielu Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości błonnika. Większość Amerykanów spożywa 15 gramów dziennie, chociaż zalecane dzienne spożycie błonnika z pożywienia wynosi od 25 do 30 gramów. Centrum Medyczne Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco (Zdrowie UCSF).

Pomocne może być zwiększenie spożycia dyni piżmowej. „Jedna szklanka pokrojonej w kostkę dyni piżmowej ma [prawie] 7 gramów błonnika” – mówi Leininger – czyli około 25 procent dziennej wartości (DV) błonnika, czyli 28 gramów przy dziennej diecie 2000 kalorii, zgodnie z US Food i Administracji Leków (FDA) (powiązane: Te zalety błonnika sprawiają, że jest on najważniejszym składnikiem odżywczym w Twojej diecie)

Kontroluje poziom cukru we krwi

Jeśli chodzi o korzyści zdrowotne dyni piżmowej, błonnik jest wyjątkową gwiazdą. Może spowolnić wchłanianie pokarmów, zapobiegając szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, wyjaśnia Leininger. Niższy, bardziej kontrolowany poziom cukru we krwi jest szczególnie ważny dla utrzymania takich problemów zdrowotnych, jak: cukrzyca i choroby serca w zatoce.

Utrzymuje zdrowie oczu

Kiedy byłeś dzieckiem, twoi rodzice mogli ci kazać (lub błagać), żebyś jadł marchewki, abyś mógł mieć noktowizor jak twój ulubiony superbohater. Brzmi znajomo? Jak się okazuje, zdaniem Leiningera, twierdzenie ma pewną wartość. „Ciemnopomarańczowe warzywa, takie jak marchew i dynia piżmowa, zawierają beta-karoten”, który organizm zamienia w witaminę A. A witamina A jest niezbędna dla zdrowych osób podglądających, ponieważ pomaga „zapobiegać ślepocie nocnej, suchości oczu i [potencjalnie] zwyrodnieniu plamki żółtej ”, wyjaśnia. „Pomaga również chronić powierzchnię oka — rogówkę — która jest niezbędna dla dobrego widzenia. (Przy okazji, czy wiesz, że Twoje oczy mogą się poparzyć?!)

Obsługuje funkcję odpornościową

Twój układ odpornościowy ciężko pracuje, abyś był zdrowy, więc dlaczego mu nie pomóc? Zacznij od jedzenia pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak dynia piżmowa, która zawiera imponujące 31 mg witaminy C na filiżankę. (To około 41 procent zalecanej diety lub RDA (75 mg) dla kobiet niebędących w ciąży w wieku 19 lat lub starszych, według National Institutes of Health lub NIH). Witamina C zwiększa produkcję białych krwinek, mówi Byrd, które są odpowiedzialne za atakowanie wirusów i bakterii.

Następnie jest cały ten beta-karoten, który, jak wspomniano powyżej, twój organizm zamienia się w witaminę A, odżywkę, której białe krwinki potrzebują do prawidłowego funkcjonowania i zwalczania patogenów. Odgrywa również kluczową rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego i wspieraniu całego układu odpornościowego.

Pomaga zapobiegać chorobom serca

Jeśli chodzi o potas, banany mają tendencję do skradania się w centrum uwagi. Ale z 582 mg na filiżankę (czyli więcej niż w bardzo dużym bananie), dynia piżmowa zasługuje na całą uwagę. Czemu? Im więcej jesz potasu, tym bardziej prawdopodobne jest, że zapobiegniesz chorobom serca. To dlatego, że potas może utrzymywać ciśnienie krwi w ryzach, według Byrda. Działa poprzez rozluźnienie ścian naczyń krwionośnych, ułatwiając przepływ krwi i, jak mówi. Potas pomaga również organizmowi pozbyć się nadmiaru sodu, minerału, który zwiększa objętość krwi w naczyniach (a tym samym ciśnienie krwi), według American Heart Association.

Karotenoidy w dyni piżmowej mogą również utrzymać zdrowe i silne serce. Wiele badań sugeruje, że karotenoidy – takie jak beta-karoten, luteina i zeaksantyna w dyni piżmowej – mają moc promowania zdrowia układu krążenia i zapobiegania chorobom, głównie ze względu na ich zdolność do obniżania ciśnienia krwi i zmniejszania stanu zapalnego. W rzeczywistości badanie przeprowadzone na 2445 osobach wykazało, że po dodaniu codziennej porcji żółto-pomarańczowych warzyw ryzyko chorób serca spadło o 23 procent.

Zmniejsza ryzyko raka

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie antyoksydantów, sięgnij po tę zimową dynię. „Dynia piżmowa zawiera witaminę C, [witaminę] E i beta-karoten, które są silnymi przeciwutleniaczami” – wyjaśnia Byrd. Innymi słowy, łagodzą stres oksydacyjny.

Oto jak to działa: przeciwutleniacze, takie jak te w dyni piżmowej, przyłączają się do wolnych rodników (czyli niestabilnych cząsteczek pochodzących z zanieczyszczeń środowiskowych), neutralizując je i niszcząc poprzez zmianę ich struktury chemicznej, według Byrda. Zgodnie z przeglądem opublikowanym w Medycyna oksydacyjna i długowieczność komórkowa. Ponadto wykazano, że w szczególności beta-karoten promuje komunikację między komórkami, co może hamować wzrost komórek rakowych, zgodnie z artykułem opublikowanym w 2020 roku w czasopiśmie. Nauka o żywności i odżywianie.

Poprawia zdrowie kości

Dynia piżmowa zawiera nie tylko wapń, ale także mangan, pierwiastek „ważny dla wchłaniania wapnia i wzrostu kości", mówi Byrd. Jedna filiżanka upieczonej dyni zawiera 0,35 mg manganu. To około jednej piątej zalecanego dziennego spożycia spożycie (1,8 miligrama) dla kobiet w wieku 19 lat lub starszych Dynia piżmowa zawiera również imponującą ilość witaminy C, która pomaga w tworzenie kolagenu – dodaje. To dość duża sprawa, ponieważ kolagen pomaga leczyć rany, wzmacniać kości i pulchną skórę, zapewniając korzyści wewnątrz i na zewnątrz. (Zobacz też: Czy powinieneś dodawać kolagen do swojej diety?)

Jak kroić i jeść dynię piżmową?

„Wybierając świeżą dynię piżmową, wybierz taką, która ma jędrną, gładką skórkę bez większych siniaków i zadrapań”, radzi Leininger. To samo dotyczy łodygi; jeśli jest bzdurny lub spleśniały, zostaw to. „Dyba powinna również wydawać się dość ciężka, co jest dobrym znakiem, że jest dojrzała i gotowa do spożycia”. A co do koloru? Poszukaj koloru głębokiego beżu i bez zielonych plam – dodaje. (Związane z: Kolczatka kolczasta to super-zdrowa żywność, o której nie słyszałeś, ale której potrzebujesz w swoim życiu)

Twarda skórka może być trudna do obrania, więc weź napiwek od Leiningera i mikrofaluj całą dynię przez dwie do trzech minut, aby zmiękczyć skórkę. Następnie „połóż go na boku i odetnij końce, a następnie usuń skórkę za pomocą obieraczki do warzyw lub ostrego noża do obierania”. Wypróbuj: Obieraczkę OXO Good Grips Y Peeler (Buy It, 10 USD, amazon.com) lub Victorinox 4 -Calowy nóż do parowania Swiss Classic (Kup, 9 USD, amazon.com).

Następnie przetnij go na pół i użyj łyżki, aby usunąć żylaste wnętrze i nasiona – ale jeszcze ich nie wyrzucaj. Według badań opublikowanych w PLoS jeden. Więc pamiętaj, aby zachować nasiona, jeśli chcesz je upiec (tak jak pestki dyni) później. I na koniec pokrój kabaczek w kostkę lub plastry, a następnie ugotuj.

Jeśli nie chcesz zajmować się obieraniem, możesz upiec kabaczek następnie zgarnij mięso. Po prostu pokrój kabaczek wzdłuż na pół, a następnie usuń nasiona i żylasty miąższ. Posmaruj miąższ olejem i włóż do formy do pieczenia, ściętą stroną do dołu. Piecz w temperaturze 400 stopni Fahrenheita przez około 45 minut, mówi Byrd, lub do momentu, gdy miąższ będzie miękki i nadający się do nabierania. W zależności od wielkości dyni może być konieczne gotowanie krócej lub dłużej, więc miej oko na piekarnik.

W sklepie spożywczym można również znaleźć mrożoną i konserwowaną dynię piżmową. „Dopóki mrożona dynia nie jest w sosie, jest odżywczym odpowiednikiem świeżej dyni", mówi Leininger. Tymczasem, jeśli myślisz o puszce, sugeruje unikanie dodanego sodu. Możesz to obejść przez spuszczając płyn i płucząc dynię, wyjaśnia. Dynia piżmowa jest również dostępna w gotowych produktach spożywczych, takich jak zupy w pudełkach lub sosy w słoikach. Ale tak jak w przypadku wszystkich produktów pakowanych, należy unikać dodawania cukru i sodu. Jeśli masz wątpliwości, szukaj produktów z największą ilością składników i najmniejszą ilością dodatków — lub zdecyduj się na prawdziwy produkt (Zobacz też: 10 kreatywnych sposobów wykorzystania dyni w puszkach we wszystkich przepisach)

W związku z tym, oto jak cieszyć się dynią piżmową w domu:

• Z cynamonem i gałką muszkatołową: Aby uzyskać najlepsze jesienne klimaty, Byrd sugeruje pieczenie dyni w kostkach z cynamonem i gałką muszkatołową, a także solą, pieprzem i proszkiem czosnkowym. Zjedz same kostki lub wrzuć je do jesiennej sałatki.
• Zmieszany z hummusem: Spróbuj zrobić hummus z dynią piżmową zamiast fasoli garbanzo, mówi Leininger, który zaleca używanie go jako pasty do kanapki. Możesz też podawać go jako dip z krakersami pełnoziarnistymi.
• W koktajlach: Dynia kto? Zamień się w smoothie z dyni piżmowej, w komplecie z mlekiem migdałowym i cynamonem, aby uzyskać poważne jesienne wrażenia. (Kolejny świetny sposób na uzyskanie tych wygodnych, przytulnych wibracji? Biczowanie zdrowa zimowa zupa — lub dwa.)
• Jako hasz śniadaniowy: „Beta-karoten i witamina A są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że ​​są najlepiej wchłaniane przez organizm, gdy są spożywane z odrobiną zdrowego tłuszczu, takiego jak oliwa z oliwek” – wyjaśnia Leininger. squash z EVOO i cebulą na superdoładowane śniadanie. „Aby uzyskać dodatkowy smak, dodaj posiekane jabłka i ciemnozielone warzywa liściaste wraz z odrobiną cynamonu. Dodaj jajko lub dwa i masz smaczne śniadanie” – mówi.

Recenzja dla