Co to jest pszenica Bulgur? Wszystko co musisz wiedzieć

Zawartość

• Co to jest pszenica Bulgur?
• Zawartość składników odżywczych
• Może mieć korzyści zdrowotne
• Promuje zdrowie serca
• Wspiera zdrową kontrolę poziomu cukru we krwi
• Wspomaga trawienie i zdrowie jelit
• Wspomaga utratę wagi
• Łatwe do gotowania i przygotowania
• Niektórzy ludzie mogą chcieć tego uniknąć lub ograniczyć
• Podsumowanie

Pszenica bulgur jest popularnym składnikiem wielu tradycyjnych potraw z Bliskiego Wschodu - i nie bez powodu.

To pożywne ziarno zbóż jest łatwe w przygotowaniu i ma kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych.

W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o pszenicy bulgur, w tym o jej składnikach odżywczych, zaletach i sposobach gotowania.

Co to jest pszenica Bulgur?

Bulgur to jadalne ziarno zbożowe wytwarzane z suszonej, pękniętej pszenicy - najczęściej z pszenicy durum, ale także z innych gatunków pszenicy.

Jest parzona lub częściowo gotowana, dzięki czemu można ją przygotować stosunkowo szybko. Po ugotowaniu ma konsystencję podobną do kuskusu czy komosy ryżowej.

Bulgur jest uważany za pełne ziarno, co oznacza, że ​​zjada się całe ziarno pszenicy - w tym zarodek, bielmo i otręby.

Bulgur pochodzi z Morza Śródziemnego i można go prześledzić tysiące lat wstecz. Do dziś jest podstawowym składnikiem wielu dań z Bliskiego Wschodu i Morza Śródziemnego.

Bulgur to jadalne ziarno zbożowe wytwarzane z parzonej, pękniętej pszenicy. Jego konsystencja przypomina komosę ryżową lub kuskus.

Zawartość składników odżywczych

Bulgur jest nie tylko smaczny i szybki w przygotowaniu, ale także bardzo pożywny.

Ponieważ jest to ziarno minimalnie przetworzone, zachowuje większą wartość odżywczą niż bardziej rafinowane produkty z pszenicy.

Bulgur zawiera różnorodne witaminy i minerały, a także pokaźną ilość błonnika. W rzeczywistości pojedyncza porcja zapewnia ponad 30% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) dla tego składnika odżywczego (1, 2).

Bulgur jest szczególnie dobrym źródłem manganu, magnezu i żelaza, a także ma nieco mniej kalorii niż inne porównywalne produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż lub komosa ryżowa (2, 3, 4).

Jedna filiżanka (182 gram) gotowanego bulguru oferuje (2):

• Kalorie: 151
• Węglowodany: 34 gramy
• Białko: 6 gramów
• Tłuszcz: 0 gramów
• Błonnik: 8 gramów
• Folian: 8% RDI
• Witamina B6: 8% RDI
• Niacyna: 9% RDI
• Mangan: 55% RDI
• Magnez: 15% RDI
• Żelazo: 10% RDI

Pszenica bulgur dostarcza wielu składników odżywczych i jest szczególnie dobrym źródłem manganu, magnezu, żelaza i błonnika.

Może mieć korzyści zdrowotne

Rutynowe spożywanie bogatych w błonnik produktów pełnoziarnistych, takich jak kasza bulgur, wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z zapobieganiem chorobom i lepszym trawieniem.

Promuje zdrowie serca

Odpowiednie spożycie pokarmów bogatych w błonnik - takich jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa - może sprzyjać zdrowiu serca.

Jeden przegląd ujawnił, że osoby, które spożywały 3–7,5 porcji (90–225 gramów) pełnych ziaren dziennie, miały 20% zmniejszenie ryzyka chorób serca przez całe życie ().

Dlatego spożywanie produktów pełnoziarnistych, takich jak kasza bulgur, może zapewnić pewne korzyści chroniące serce.

Wspiera zdrową kontrolę poziomu cukru we krwi

W porównaniu do rafinowanych ziaren, pełne ziarna są związane ze zmniejszoną odpowiedzią na poziom cukru we krwi i niższym poziomem insuliny. Niektóre badania wskazują, że produkty pełnoziarniste mogą również poprawić ogólną wrażliwość na insulinę ().

Chociaż często uważa się, że błonnik jest odpowiedzialny za te skutki, związki roślinne zawarte w całych ziarnach mogą również odgrywać ważną rolę ().

Pszenica bulgur jest bogatym źródłem błonnika i składników odżywczych, które mogą pomóc w poprawie kontroli poziomu cukru we krwi ().

Wspomaga trawienie i zdrowie jelit

Regularne spożywanie pełnych ziaren, takich jak kasza bulgur, może sprzyjać rozwojowi zdrowych bakterii jelitowych ().

Bakterie te wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wspierają zdrowie jelit i prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego ().

Ponadto odpowiednie spożycie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak kasza bulgur, może być również skuteczne w leczeniu i zapobieganiu problemom trawiennym, takim jak zaparcia ().

Wspomaga utratę wagi

Chociaż na wagę ma wpływ wiele czynników, liczne badania łączą większe spożycie błonnika z utratą wagi i zmniejszoną tendencją do przybierania na wadze ().

Ogólnie rzecz biorąc, nadal nie jest jasne, w jaki sposób błonnik pokarmowy wpływa na wagę. Dla niektórych osób spożywanie błonnika prowadzi do zwiększonej sytości, a tym samym do zmniejszenia spożycia kalorii, ale może również odgrywać rolę w obniżaniu całkowitej ilości energii wchłanianej z pożywienia ().

Włączenie bulguru do innych produktów bogatych w błonnik w ramach zbilansowanej diety może wspierać prawidłową wagę.

Ponieważ bulgur jest bogatym w błonnik pełnoziarnistym, może mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca, utratę wagi, kontrolę poziomu cukru we krwi i zdrowie układu pokarmowego.

Łatwe do gotowania i przygotowania

Kasza bulgur jest bardzo prosta w przygotowaniu.

Jest dostępny w odmianach drobnych, średnich i gruboziarnistych, a jego gotowanie zajmuje 3–20 minut, w zależności od rodzaju. Im grubsze ziarno, tym dłuższy czas gotowania.

Proces gotowania jest podobny do procesu gotowania ryżu lub kuskusu, w którym do zmiękczenia ziarna używa się wrzącej wody. Na każdą część bulguru potrzeba zazwyczaj około dwóch części wody.

Pochodzący z Morza Śródziemnego bulgur pozostaje podstawą kuchni bliskowschodniej.

Jest często stosowany w sałatkach - takich jak tabbouleh - lub pilawach, obok ziół, warzyw, przypraw, a czasem innych ziaren.

Może być stosowany jako baza do śniadaniowych kaszek z owsem lub do zup, gulaszu i chili.

Możesz go również użyć w prawie każdym przepisie, który wymaga ryżu, kuskusu lub podobnych zbóż.

Bulgur jest dość łatwy do znalezienia w każdym dużym sklepie spożywczym i stosunkowo niedrogi. Prawdopodobnie znajdziesz go w dziale towarów masowych lub z innymi rodzajami produktów pełnoziarnistych. Może być również umieszczany na półkach z innymi przedmiotami z Bliskiego Wschodu.

Bulgur gotuje szybko i jest wszechstronny. Świetnie komponuje się z sałatkami, zupami i pilawami, może być również stosowany jako zamiennik ryżu lub kuskusu w prawie każdym przepisie.

Niektórzy ludzie mogą chcieć tego uniknąć lub ograniczyć

Chociaż bulgur jest zdrowy dla wielu ludzi, może nie być najlepszym wyborem dla wszystkich.

Ponieważ bulgur jest produktem pszennym, nikt z alergią lub nietolerancją na pszenicę lub gluten nie powinien go jeść.

Niektóre osoby z przewlekłymi zaburzeniami jelit, takimi jak nieswoiste zapalenie jelit (IBD) lub zespół jelita drażliwego (IBS), mogą nie tolerować bulguru ze względu na zawartość nierozpuszczalnego błonnika. Jeśli nie jesteś pewien, zacznij od małej ilości, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało (,).

Podobnie, jeśli masz jakiekolwiek ostre objawy żołądkowo-jelitowe z powodu infekcji lub choroby, najlepiej zaczekać, aż objawy się poprawią, zanim zaczniesz wprowadzać pokarmy bogate w błonnik, takie jak bulgur, aby uniknąć zaostrzenia choroby ().

Wreszcie, jeśli jesz dużo błonnika i zauważysz słabą tolerancję pokarmów bogatych w błonnik, pomocne może być ograniczenie i wprowadzanie tych pokarmów powoli iw mniejszych ilościach, aż do poprawy tolerancji.

Niektóre osoby, na przykład osoby z alergią na produkty pszenne, nie powinny spożywać bulguru. Inni mogą początkowo odczuwać słabą tolerancję i powinni jej unikać lub po prostu zmniejszyć spożycie.

Podsumowanie

Bulgur to pełne ziarno otrzymywane z pękniętej pszenicy. Jest pełen witamin, minerałów i błonnika.

Pokarmy bogate w błonnik, takie jak kasza bulgur, mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, sprzyjać odchudzaniu oraz poprawiać trawienie i zdrowie jelit.

Jest łatwy do przyrządzenia i można go dodawać do wielu potraw, w tym do sałatek, gulaszu i pieczywa.

Jeśli chcesz wypróbować kasza bulgur, spożywaj ją w ramach zdrowej, zbilansowanej diety, aby mieć pewność, że dostarczasz organizmowi wszystkich składników odżywczych.