Budowanie mięśni na Keto: kompletny przewodnik

Zawartość

• Jaka jest dieta ketonowa?
• Czy potrafisz budować mięśnie na keto?
• Jak budować mięśnie na diecie ketonowej
• Określ spożycie kalorii
• Jedz dużo białka
• Śledź spożycie węglowodanów
• Zwiększ spożycie tłuszczu
• Inne czynniki do rozważenia
• Regularnie trenuj ruch oporu
• W razie potrzeby rozważ suplementy
• Pomocne wskazówki dotyczące budowania mięśni na diecie ketonowej
• Dolna linia

Dieta ketogenna lub ketonowa stała się coraz bardziej popularna.

Jest to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, o wysokiej zawartości tłuszczu, którą wiele osób stosuje, aby schudnąć i została powiązana z różnymi innymi korzyściami zdrowotnymi.

Przez długi czas wiele osób uważało, że niemożliwe jest budowanie mięśni na diecie ketonowej lub ogólnie na diecie niskowęglowodanowej.

Jest tak, ponieważ diety o niskiej zawartości węglowodanów ograniczają węglowodany, o których wiadomo, że sprzyjają uwalnianiu insuliny, hormonu anabolicznego, który pomaga przenosić składniki odżywcze do komórek, co pomaga tworzyć warunki, które napędzają wzrost mięśni (1).

Można się jednak zastanawiać, czy to prawda, że ​​diety o niskiej zawartości węglowodanów hamują wzrost mięśni.

Ten artykuł zawiera kompletny przewodnik na temat budowania mięśni na diecie ketonowej.

Jaka jest dieta ketonowa?

Dieta ketogenna lub ketonowa jest dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu.

Polega na drastycznym obniżeniu spożycia węglowodanów i zamiast tego spożywania tłuszczu. Pomaga to twojemu ciału przejść w stan metaboliczny zwany ketozą.

Ketoza występuje, gdy twoje ciało ma ograniczony dostęp do glukozy lub węglowodanów, które są preferowanym źródłem paliwa dla wielu procesów. Aby to zrównoważyć, twoje ciało wykorzystuje tłuszcz do wytwarzania ciał ketonowych jako alternatywnego źródła paliwa (2).

Aby przejść w ketozę, ludzie zazwyczaj muszą spożywać mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, jednocześnie spożywając resztę kalorii z wysokotłuszczowej, umiarkowanej diety białkowej (3).

Zasadniczo wejście w ketozę zajmuje 2–4 dni, jeśli spożycie węglowodanów wynosi 50 gramów dziennie lub mniej. Jednak niektórzy ludzie mogą uznać, że zajmuje to tydzień lub dłużej (4, 5, 6).

Większość ludzi stosuje dietę ketogeniczną do odchudzania, ponieważ badania wykazały, że może ona pomóc w zrzuceniu wagi i ograniczeniu apetytu (7, 8).

Oprócz utraty wagi dieta ketonowa ma inne zalety i może być stosowana w celu pomocy osobom z padaczką, kontrolowania poziomu cukru we krwi i zmniejszenia ryzyka różnych chorób przewlekłych, takich jak choroba Parkinsona, choroba Alzheimera i niektóre nowotwory (9, 10, 11).

Dieta ketonowa to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która zachęca twoje ciało do używania ketonów jako paliwa, a nie glukozy - preferowanego przez organizm źródła energii. Jest powszechnie stosowany do odchudzania, ale ma wiele innych możliwych korzyści.

Czy potrafisz budować mięśnie na keto?

Badania pokazują, że można budować mięśnie na diecie ketonowej.

Na przykład badanie przeprowadzone na 25 mężczyznach w wieku szkolnym porównało tradycyjną dietę zachodnią z dietą ketogenną pod względem przyrostu masy mięśniowej, siły i wydajności, i stwierdzono, że obie diety były jednakowo skuteczne (12).

Inne badania wykazały, że keto może zapewnić podobny wzrost siły i wydajności jak konwencjonalna dieta wysokowęglowodanowa, a jednocześnie pomaga zrzucić tkankę tłuszczową (13, 14, 15).

Jeśli jednak dopiero zaczynasz przygodę z keto, możesz początkowo doświadczyć spadku siły i wydajności. Ważne jest, aby pamiętać, że ten spadek jest często tymczasowy i zdarza się, ponieważ twoje ciało przystosowuje się do polegania na ketonach (16).

Kilka badań pokazuje, że można budować mięśnie i zwiększać siłę na diecie ketonowej tak samo, jak na tradycyjnej diecie wysokowęglowodanowej.

Jak budować mięśnie na diecie ketonowej

Poniższe zalecenia mogą pomóc w ułożeniu diety ketonowej w celu budowy mięśni.

Określ spożycie kalorii

Aby optymalnie budować mięśnie, musisz konsekwentnie jeść więcej kalorii niż spalasz (17).

Liczba kalorii, które musisz jeść dziennie, aby budować mięśnie, zależy od kilku czynników, takich jak waga, wzrost, styl życia, płeć i poziom aktywności.

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to określić liczbę kalorii niezbędnych do utrzymania - liczbę kalorii, które musisz spożywać dziennie, aby utrzymać tę samą wagę.

Aby to zrobić, zważ się co najmniej trzy razy w tygodniu i rejestruj spożycie żywności w ciągu tygodnia za pomocą aplikacji do śledzenia kalorii. Jeśli twoja waga pozostaje taka sama, to mniej więcej kalorie.

Alternatywnie możesz określić kalorie związane z konserwacją za pomocą kalkulatora tutaj.

Kiedy próbujesz budować mięśnie, zaleca się zwiększenie spożycia kalorii o 15% powyżej kalorii podtrzymujących. Więc jeśli twoje kalorie utrzymujące się wynoszą 2000 dziennie, powinieneś jeść 2300 kalorii dziennie, aby zbudować mięśnie (18).

Gdy budujesz mięśnie, dobrym pomysłem jest dostosowanie spożycia kalorii mniej więcej raz w miesiącu, aby uwzględnić zmiany w wadze.

Co więcej, zaleca się nie zwiększać masy ciała o więcej niż 0,25–0,5% tygodniowo, aby zapobiec gromadzeniu się zbyt dużej ilości tłuszczu (19).

Jedz dużo białka

Jedzenie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne do budowy mięśni.

To dlatego, że białko jest budulcem mięśni, co oznacza, że ​​musisz spożywać więcej białka niż twoje ciało rozkłada się w wyniku naturalnych procesów podczas próby budowy mięśni (20).

Większość badań sugeruje, że jedzenie 0,7–0,9 gramów białka na funt masy ciała (1,6–2,0 gramów na kg) jest idealne do budowy mięśni (21, 22).

Dieta ketonowa budzi pewne obawy dotyczące spożywania zbyt dużej ilości białka, ponieważ może to zachęcić organizm do korzystania z glukoneogenezy - procesu, w którym aminokwasy są przekształcane z białka w cukier, co może powstrzymywać organizm przed wytwarzaniem ketonów (23).

Jednak badania wykazały, że ludzie mogą bezpiecznie spożywać około 1 grama białka na funt masy ciała (2,1 grama na kg) i pozostać w ketozie (13, 24, 25).

Śledź spożycie węglowodanów

Tradycyjnie węglowodany stanowią większość kalorii na diecie budującej mięśnie.

Jeśli jednak próbujesz pozostać w ketozie, musisz ograniczyć węglowodany.

Aby osiągnąć ketozę i pozostać przy niej, większość ludzi musi jeść mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, chociaż dokładna wartość może się różnić (3, 26).

Może się okazać, że czas spożywania węglowodanów wokół treningów może być korzystny, szczególnie jeśli uważasz, że wpływa to na wydajność.

Ta strategia jest znana jako ukierunkowana dieta ketonowa, w której spożywasz codzienne dozwolone węglowodany wokół treningów, aby wspomóc wydajność ćwiczeń (27).

Jeśli masz problemy z ukończeniem treningów, możesz wypróbować ukierunkowane podejście keto. W przeciwnym razie nie krępuj się spożywać węglowodanów, kiedy tylko najbardziej ci odpowiada.

Zwiększ spożycie tłuszczu

Monitorowanie spożycia tłuszczu jest niezwykle ważne w diecie ketonowej.

Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało polega głównie na tłuszczu jako paliwa, gdy ograniczasz spożycie węglowodanów i jesteś w stanie ketozy (28).

Po uwzględnieniu białka i węglowodanów tłuszcz powinien stanowić resztę diety.

Zarówno białko, jak i węglowodany dostarczają 4 kalorii na gram, podczas gdy tłuszcz zapewnia 9 na gram. Po odjęciu zapotrzebowania na białko i węglowodany od dziennego zapotrzebowania na kalorie (patrz wyżej), podziel ostateczną liczbę przez 9, aby określić swoje dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz.

Na przykład osoba ważąca 155 funtów (70 kg) na diecie 2300 kalorii nabiera masy mięśniowej może jeść 110 gramów białka i 50 gramów węglowodanów. Pozostałe 1660 kalorii może zostać pochłoniętych przez 185 gramów tłuszczu.

Te wytyczne są zgodne ze standardowymi zaleceniami keto dotyczącymi spożycia tłuszczu - 70–75% dziennych kalorii (29, 30).

Aby zbudować mięśnie na diecie ketonowej, należy obliczyć zapotrzebowanie na kalorię, białko, węglowodany i tłuszcz na podstawie czynników związanych z wagą i stylem życia.

Inne czynniki do rozważenia

Oprócz diety istnieje kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę, aby pomóc Ci zbudować mięśnie na diecie ketonowej.

Regularnie trenuj ruch oporu

Chociaż odżywianie jest ważne, trening oporowy jest również kluczem do wzmocnienia mięśni.

Trening oporowy zazwyczaj obejmuje podnoszenie ciężarów lub wykonywanie innych ćwiczeń opartych na sile w celu budowania siły i przyrostu masy mięśniowej (31, 32).

Według przeglądu 10 badań trening oporowy co najmniej dwa razy w tygodniu był bardziej skuteczny w promowaniu wzrostu mięśni niż trening raz w tygodniu (33).

Spróbuj włączyć ćwiczenia, takie jak przysiady, wyciskanie na ławce, podciągania i pompki, do swojej cotygodniowej rutyny treningu oporowego, aby stymulować wzrost mięśni.

Jeśli dopiero zaczynasz trening na siłowni, zastanów się nad zatrudnieniem osobistego trenera, który pokaże Ci odpowiednie techniki, które pozwolą zmaksymalizować wysiłek i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

W razie potrzeby rozważ suplementy

Chociaż nie są wymagane, suplementy mogą pomóc w budowaniu mięśni.

Jeśli starasz się zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na białko, możesz użyć suplementu białkowego w proszku, takiego jak serwatka, kazeina, groch lub białko konopne.

Należy jednak pamiętać, że wiele proszków białkowych zawiera węglowodany, więc musisz uwzględnić te węglowodany w codziennej diecie węglowodanów, aby pozostać w ketozie.

Możesz również spróbować użyć suplementu monohydratu kreatyny, ponieważ badania pokazują, że może on poprawić wydajność siłowni, prowadząc do większego przyrostu mięśni (34, 35, 36).

Pamiętaj, że poziom sodu, potasu i magnezu w organizmie może spadać podczas przyjmowania keto. Dlatego najlepiej spożywać pokarmy bogate w te minerały, takie jak ciemnozielone warzywa, orzechy, nasiona i awokado. Alternatywnie możesz wziąć dodatek.

Trening oporowy ma kluczowe znaczenie dla budowania mięśni na diecie ketonowej. Chociaż nie są konieczne, suplementy mogą pomóc Ci zmaksymalizować zyski.

Pomocne wskazówki dotyczące budowania mięśni na diecie ketonowej

Oto kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą Ci zbudować mięśnie na diecie ketonowej:Bądź cierpliwy. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z keto, możesz poczuć początkowy spadek siły i wydajności. Ważne jest, aby pamiętać, że ta kropla jest tymczasowa i pojawia się w miarę dostosowywania się organizmu - więc bądź cierpliwy i nie rezygnuj wcześniej.

Śledź spożycie węglowodanów. Pomaga to upewnić się, że jesz mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, aby pozostać w ketozie.

Przygotuj się na początkowe skutki uboczne. Kiedy niektórzy ludzie rozpoczynają tę dietę, mogą wystąpić grypa ketonowa - zbiór objawów, takich jak zmęczenie, nudności, drażliwość i bezsenność, które występują, gdy organizm dostosowuje się do nowego schematu.

Uważaj na ukryte węglowodany. Napoje i przyprawy zazwyczaj zawierają węglowodany, o których wiele osób nie wie, więc ważne jest, aby ich nie przeoczyć.

Regularnie sprawdzaj poziom ketonów. Możesz użyć pasków ketonowych lub testu oddechu ketonowego, aby ustalić, czy cierpisz na ketozę lub czy musisz odpowiednio dostosować dietę.

Śpij dobrze. Właściwy sen jest bardzo ważny dla przyrostu mięśni i wydajności ćwiczeń (37, 38).

Aby zoptymalizować wzrost mięśni na diecie ketonowej, upewnij się, że masz solidny plan odżywiania i dużo snu. Należy również monitorować spożycie węglowodanów i poziom ketonów, aby upewnić się, że pozostaniesz w ketozie.

Dolna linia

Chociaż wymaga uważnej obserwacji spożycia białka, węglowodanów i tłuszczu, dieta ketonowa może być tak samo skuteczna jak tradycyjne diety wysokowęglowodanowe w budowaniu mięśni.

Postępowanie zgodnie z powyższymi wskazówkami może pomóc Ci zaplanować skuteczną strategię keto dla budowy mięśni.

Nie jest jednak jasne, czy dieta ketonowa oferuje więcej korzyści w budowaniu mięśni niż tradycyjna dieta o wyższej zawartości węglowodanów.