Gryka 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Węglowodany
• Błonnik
• Białko
• Witaminy i minerały
• Inne związki roślinne
• Korzyści zdrowotne z gryki
• Poprawiona kontrola poziomu cukru we krwi
• Zdrowe serce
• Potencjalne wady
• Alergia na grykę
• Dolna linia

Kasza gryczana należy do grupy potraw zwanych pseudozbożami.

Pseudozboża to nasiona, które są spożywane jako ziarna zbóż, ale nie rosną na trawach. Inne powszechne pseudozboża to komosa ryżowa i amarant.

Mimo nazwy gryka nie jest powiązana z pszenicą i dlatego jest bezglutenowa.

Jest stosowany w herbacie gryczanej lub przetwarzany na kasze, mąkę i makaron. Kasze, stosowane w podobny sposób jak ryż, są głównym składnikiem wielu tradycyjnych potraw europejskich i azjatyckich.

Gryka stała się popularna jako zdrowa żywność ze względu na wysoką zawartość minerałów i przeciwutleniaczy. Jego zalety mogą obejmować lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.

Dwa rodzaje gryki, gryka zwyczajna (Fagopyrum esculentum) i gryki tatarskiej (Fagopyrum tartaricum), są najczęściej uprawiane na żywność.

Gryka jest zbierana głównie na półkuli północnej, zwłaszcza w Rosji, Kazachstanie, Chinach oraz w Europie Środkowej i Wschodniej.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o kaszy gryczanej.

Fakty żywieniowe

Węglowodany są głównym składnikiem diety gryki. Obecne są także białka oraz różne minerały i przeciwutleniacze.

Wartość odżywcza gryki jest znacznie wyższa niż w przypadku wielu innych ziaren. Wartości odżywcze dla 3,5 uncji (100 gramów) surowej gryki to (1):

• Kalorie: 343
• Woda: 10%
• Białko: 13,3 gramów
• Węglowodany: 71,5 gramów
• Cukier: 0 gramów
• Błonnik: 10 gramów
• Gruby: 3,4 grama

Węglowodany

Gryka składa się głównie z węglowodanów, które stanowią około 20% gotowanej kaszy (2).

Występują w postaci skrobi, która jest podstawową formą przechowywania węglowodanów w roślinach.

Gryka osiąga niski lub średni wynik na indeksie glikemicznym (GI) - miara tego, jak szybko pokarm podnosi poziom cukru we krwi po posiłku - i nie powinna powodować niezdrowych skoków poziomu cukru we krwi (3).

Wykazano, że niektóre rozpuszczalne węglowodany w kaszy gryczanej, takie jak fagopyritol i D-chiro-inozytol, łagodzą wzrost poziomu cukru we krwi po posiłkach (4, 5).

Błonnik

Gryka zawiera przyzwoitą ilość błonnika, którego twoje ciało nie może strawić. Ten składnik odżywczy jest dobry dla zdrowia jelita grubego.

Włókno stanowi 2,7% gotowanej kaszy i składa się głównie z celulozy i ligniny (2).

Błonnik koncentruje się w łusce, która pokrywa gardło. Łuska jest utrzymywana w ciemnej mące gryczanej, co nadaje jej wyjątkowy smak (5, 6).

Ponadto łuska zawiera odporną skrobię, która jest odporna na trawienie i dlatego jest klasyfikowana jako błonnik (6, 7).

Odporna skrobia jest fermentowana przez bakterie jelitowe w okrężnicy. Te korzystne bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan.

Butyrat i inne SCFA służą jako odżywianie komórek wyściełających okrężnicę, poprawiając zdrowie jelit i zmniejszając ryzyko raka jelita grubego (8, 9, 10, 11).

Białko

Gryka zawiera niewielkie ilości białka.

Białko stanowi 3,4% gotowanej kaszy gryczanej (2).

Ze względu na dobrze zrównoważony profil aminokwasowy białko gryczane ma bardzo wysoką jakość. Jest szczególnie bogaty w aminokwasy lizynę i argininę (12).

Jednak strawność tych białek jest stosunkowo niska ze względu na przeciwodżywki, takie jak inhibitory proteazy i garbniki (5, 13).

U zwierząt białko gryczane okazało się skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi, hamowaniu tworzenia kamieni żółciowych i zmniejszaniu ryzyka raka jelita grubego (13, 14, 15, 16, 17).

Podobnie jak inne pseudozboża gryka nie zawiera glutenu i dlatego nadaje się dla osób z nietolerancją glutenu.

PODSUMOWANIE Gryka składa się głównie z węglowodanów. Posiada również dużą ilość błonnika i odpornej skrobi, co może poprawić zdrowie okrężnicy. Co więcej, oferuje niewielkie ilości wysokiej jakości białka.

Witaminy i minerały

Gryka jest bogatsza w minerały niż wiele popularnych zbóż, takich jak ryż, pszenica i kukurydza (5).

Jednak gryka nie jest szczególnie bogata w witaminy.

Z dwóch głównych odmian, gryka tarta na ogół zawiera więcej składników odżywczych niż gryka zwyczajna (18).

Najbardziej obfite minerały w gryce zwyczajnej to (19, 20):

• Mangan. Zawarty w dużych ilościach w pełnych ziarnach mangan jest niezbędny dla zdrowego metabolizmu, wzrostu, rozwoju i obrony organizmu przed przeciwutleniaczami.
• Miedź. Często pozbawiona zachodniej diety, miedź jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym, który może korzystnie wpływać na zdrowie serca, gdy jest spożywany w małych ilościach.
• Magnez. Jeśli jest obecny w wystarczającej ilości w diecie, ten niezbędny minerał może obniżyć ryzyko różnych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
• Żelazo. Niedobór tego ważnego minerału prowadzi do anemii, stanu charakteryzującego się zmniejszoną zdolnością krwi do przenoszenia tlenu.
• Fosfor. Ten minerał odgrywa istotną rolę we wzroście i utrzymaniu tkanek ciała.

W porównaniu do innych ziaren minerały w gotowanej kaszy gryczanej są szczególnie dobrze wchłaniane.

Wynika to z faktu, że gryka ma stosunkowo małą zawartość kwasu fitynowego, powszechnego inhibitora wchłaniania minerałów w ziarnach i nasionach (6).

PODSUMOWANIE Gryka jest bogatsza w minerały niż wiele innych pseudozbożów i zbóż. Jest bogaty w mangan, miedź i magnez, ale niski w większości witamin.

Inne związki roślinne

Gryka jest bogata w różne przeciwutleniające związki roślinne, które są odpowiedzialne za wiele jej korzyści zdrowotnych. W rzeczywistości dostarcza więcej przeciwutleniaczy niż wiele innych ziaren zbóż, takich jak jęczmień, owies, pszenica i żyto (21, 22, 23).

Kasza gryczana ma wyższą zawartość przeciwutleniaczy niż gryka zwyczajna (24, 25).

Oto niektóre z głównych związków roślinnych gryki (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rutyna Główny polifenol przeciwutleniający w kaszy gryczanej, rutyna, może obniżyć ryzyko raka i poprawić stan zapalny, ciśnienie krwi oraz profil lipidowy krwi.
• Kwercetyna Kwercetyna, występująca w wielu pokarmach roślinnych, jest przeciwutleniaczem, który może mieć wiele korzystnych skutków zdrowotnych, w tym obniżać ryzyko raka i chorób serca.
• Vitexin. Badania na zwierzętach wskazują, że witeksyna może mieć szereg korzyści zdrowotnych. Jednak nadmierne spożycie może przyczynić się do powiększenia tarczycy.
• D-chiro-inozytol. Jest to unikalny rodzaj rozpuszczalnego węglowodanu, który obniża poziom cukru we krwi i może pomóc w leczeniu cukrzycy. Gryka jest najbogatszym źródłem pożywienia tego związku roślinnego.

PODSUMOWANIE Gryka jest bogatsza w przeciwutleniacze niż wiele popularnych ziaren zbóż. Związki roślinne obejmują rutynę, kwercetynę, witeksynę i D-chiro-inozytol.

Korzyści zdrowotne z gryki

Podobnie jak inne pseudozboża pełnoziarniste, gryka wiąże się z szeregiem korzyści.

Poprawiona kontrola poziomu cukru we krwi

Z biegiem czasu wysoki poziom cukru we krwi może prowadzić do różnych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2.

Tak więc ograniczenie wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłkach jest ważne dla utrzymania dobrego zdrowia.

Gryka, jako dobre źródło błonnika, ma niski do średniego IG. Oznacza to, że powinno być bezpiecznie jeść dla większości osób z cukrzycą typu 2 (3).

W rzeczywistości badania wiążą spożycie gryki z niższym poziomem cukru we krwi u osób z cukrzycą (34, 35).

Potwierdzają to badania szczurów z cukrzycą, w których wykazano, że koncentrat gryki obniża poziom cukru we krwi o 12–19% (33).

Uważa się, że efekt ten wynika z unikalnego związku D-chiro-inozytolu. Badania wskazują, że ten rozpuszczalny węglowodan sprawia, że ​​komórki są bardziej wrażliwe na insulinę, hormon, który powoduje, że komórki absorbują cukier z krwi (4, 36, 37, 38).

Ponadto niektóre składniki gryki wydają się zapobiegać lub opóźniać trawienie cukru stołowego (4).

Ogólnie rzecz biorąc, te właściwości sprawiają, że kasza gryczana jest zdrowym wyborem dla osób z cukrzycą typu 2 lub tych, którzy chcą poprawić bilans cukru we krwi.

Zdrowe serce

Gryka może również promować zdrowie serca.

Zawiera wiele zdrowych dla serca związków, takich jak rutyna, magnez, miedź, błonnik i niektóre białka.

Spośród zbóż i pseudozboża gryka jest najbogatszym źródłem rutyny, przeciwutleniacza, który może mieć wiele zalet (39).

Rutyna może zmniejszyć ryzyko chorób serca, zapobiegając tworzeniu się skrzepów krwi i zmniejszając stan zapalny i ciśnienie krwi (27, 28, 40).

Stwierdzono również, że gryka poprawia profil lipidów we krwi. Zły profil jest dobrze znanym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Badanie przeprowadzone na 850 dorosłych Chińczykach połączyło spożycie gryki z niższym ciśnieniem krwi i lepszym profilem lipidów we krwi, w tym niższym poziomem LDL (złego) cholesterolu i wyższym poziomem HDL (dobrego) cholesterolu (35).

Uważa się, że efekt ten jest spowodowany przez rodzaj białka, które wiąże cholesterol w układzie trawiennym, zapobiegając jego wchłanianiu do krwioobiegu (14, 15, 16, 41).

PODSUMOWANIE Gryka może obniżać poziom cukru we krwi, co czyni ją zdrowym wyborem dla osób z cukrzycą typu 2. Co więcej, może poprawić zdrowie serca poprzez poprawę ciśnienia krwi i profilu lipidów we krwi.

Potencjalne wady

Oprócz wywoływania reakcji alergicznych u niektórych osób gryka nie ma żadnych znanych działań niepożądanych, gdy jest spożywana z umiarem.

Alergia na grykę

Alergia na grykę jest bardziej prawdopodobna u osób spożywających grykę często i w dużych ilościach.

Zjawisko znane jako alergiczna reaktywność krzyżowa sprawia, że ​​alergia ta występuje częściej u osób uczulonych na lateks lub ryż (42, 43).

Objawami mogą być wysypka skórna, obrzęk, zaburzenia trawienne oraz - w najgorszym przypadku - silny wstrząs alergiczny (44).

PODSUMOWANIE Spożycie gryki nie wiąże się z wieloma niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi. Jednak niektóre osoby mogą być uczulone.

Dolna linia

Gryka to pseudozboże, które jest rodzajem ziarna, które nie rośnie na trawach, ale jest używane podobnie jak inne zboża.

Jest bezglutenowy, dobre źródło błonnika i bogaty w minerały i różne związki roślinne, zwłaszcza rutynę.

W rezultacie konsumpcja gryki jest powiązana z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą kontroli poziomu cukru we krwi i zdrowia serca.