10 technik oddechowych

Zawartość

• Jak dodać ćwiczenia oddechowe do swojego dnia
• 1. Zaciśnięte wargi oddychają
• 2. Oddychanie przeponowe
• 3. Technika skupienia oddechu
• 4. Oddech lwa
• 5. Naprzemienne oddychanie przez nos
• 6. Równe oddychanie
• 7. Rezonansowe lub spójne oddychanie
• 8. oddech Sitali
• 9. Głębokie oddychanie
• 10. Buczący oddech pszczół (bhramari)
• Na wynos
• Uważne ruchy: Joga dla niepokoju

Jeśli chcesz wypróbować ćwiczenia oddechowe w celu zmniejszenia stresu lub lęku lub poprawy funkcji płuc, mamy 10 różnych do przetestowania. Może się okazać, że niektóre ćwiczenia przemawiają do ciebie od razu. Zacznij od tych, aby ćwiczenie było przyjemniejsze.

Jak dodać ćwiczenia oddechowe do swojego dnia

Ćwiczenia oddechowe nie muszą zajmować dużo czasu w ciągu dnia. Naprawdę chodzi tylko o poświęcenie czasu na zwrócenie uwagi na swój oddech. Oto kilka pomysłów na początek:

• Zacznij od zaledwie 5 minut dziennie i zwiększ swój czas, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze i bardziej komfortowe.
• Jeśli 5 minut wydaje się zbyt długie, zacznij od zaledwie 2 minut.
• Ćwicz wiele razy dziennie. Zaplanuj określone godziny lub ćwicz świadome oddychanie, gdy poczujesz taką potrzebę.

1. Zaciśnięte wargi oddychają

Ta prosta technika oddychania powoduje spowolnienie tempa oddychania poprzez stosowanie świadomego wysiłku w każdym oddechu.

W dowolnym momencie możesz ćwiczyć oddychanie z zaciśniętymi ustami. Może być szczególnie przydatny podczas czynności takich jak zginanie, podnoszenie lub wchodzenie po schodach.

Ćwicz używanie tego oddechu 4 do 5 razy dziennie, gdy zaczynasz, aby poprawnie nauczyć się wzorca oddychania.

Aby to zrobić:

1. Rozluźnij szyję i ramiona.
2. Trzymając usta zamknięte, wdychaj powoli przez nos przez 2 liczy.
3. Zmarszczki lub zaciśnięte usta, jakbyś miał gwizdać.
4. Wydychaj powoli, wydmuchując powietrze przez zaciśnięte usta, licząc 4.

2. Oddychanie przeponowe

Oddychanie brzuchem może pomóc w prawidłowym użyciu przepony. Ćwicz oddychanie brzuchem, gdy czujesz się zrelaksowany i wypoczęty.

Ćwicz oddychanie przeponowe przez 5 do 10 minut 3 do 4 razy dziennie.

Na początku możesz czuć się zmęczony, ale z czasem technika powinna stać się łatwiejsza i powinna być bardziej naturalna.

Aby to zrobić:

1. Połóż się na plecach z lekko ugiętymi kolanami i głową na poduszce.
2. Możesz podłożyć pod kolana poduszkę dla wsparcia.
3. Połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej i jedną rękę poniżej klatki piersiowej, abyś mógł poczuć ruch przepony.
4. Powoli wdychaj przez nos, czując, jak żołądek wciska się w dłoń.
5. Trzymaj drugą rękę tak nieruchomo, jak to możliwe.
6. Wydychaj za pomocą zaciśniętych warg, gdy napinasz mięśnie brzucha, utrzymując całkowicie górną rękę.

Możesz umieścić książkę na brzuchu, aby utrudnić ćwiczenie. Gdy nauczysz się oddychać brzuchem w pozycji leżącej, możesz zwiększyć trudność, próbując tego, siedząc na krześle. Następnie możesz ćwiczyć technikę podczas wykonywania codziennych czynności.

3. Technika skupienia oddechu

Ta technika głębokiego oddychania wykorzystuje obrazy lub skupia słowa i frazy.

Możesz wybrać słowo skupienia, które rozśmieszy Cię, poczujesz się zrelaksowany lub po prostu neutralne. Przykłady obejmują pokój, puścićlub zrelaksować się, ale może to być dowolne słowo, na którym możesz się skupić i powtarzać swoją praktykę.

Gdy zaczniesz ćwiczyć koncentrację oddechu, możesz zacząć od 10-minutowej sesji. Stopniowo zwiększaj czas trwania sesji do przynajmniej 20 minut.

Aby to zrobić:

1. Usiądź lub połóż się w wygodnym miejscu.
2. Doprowadź swoją świadomość do oddechów, nie próbując zmieniać sposobu oddychania.
3. Kilka razy zmieniaj oddechy normalne i głębokie. Zwróć uwagę na różnice między normalnym i głębokim oddychaniem. Zauważ, jak brzuch rozszerza się przy głębokich wdechach.
4. Zwróć uwagę, jak odczuwa się płytki oddech w porównaniu z głębokim oddychaniem.
5. Ćwicz głęboki oddech przez kilka minut.
6. Połóż jedną rękę poniżej pępka, utrzymując brzuch rozluźniony, i zauważ, jak unosi się przy każdym wdechu i spada przy każdym wydechu.
7. Wydychaj głośne westchnienie przy każdym wydechu.
8. Rozpocznij praktykę skupiania się na oddechu, łącząc to głębokie oddychanie ze zdjęciami i skupionym słowem lub frazą, które będą wspierać relaksację.
9. Możesz sobie wyobrazić, że powietrze, które wdychasz, przynosi fale spokoju w całym ciele. Mów mentalnie: „Wdychając spokój i ciszę”.
10. Wyobraź sobie, że wydychane powietrze usuwa napięcie i niepokój. Możesz powiedzieć sobie: „Wzbudzając napięcie i niepokój”.

4. Oddech lwa

Oddech Lwa jest energetyzującą praktyką jogi, o której mówi się, że łagodzi napięcie w klatce piersiowej i twarzy.

Jest również znany w jodze jako Lion's Pose lub simhasana w sanskrycie.

Aby to zrobić:

1. Usiądź w wygodnej pozycji siedzącej. Możesz usiąść na piętach lub skrzyżować nogi.
2. Przyciśnij dłonie do kolan z szeroko rozłożonymi palcami.
3. Wdychaj głęboko przez nos i otwórz szeroko oczy.
4. W tym samym czasie otwórz szeroko usta i wysuń język, przybliżając końcówkę do brody.
5. Podczas wydychania przez usta wydychaj długi dźwięk „ha”.
6. Możesz odwrócić wzrok, aby spojrzeć na przestrzeń między brwiami lub czubkiem nosa.
7. Wykonaj ten oddech 2 do 3 razy.

Oto przykład przewodniego oddechu lwa i kilka jego wariantów ułożenia.

5. Naprzemienne oddychanie przez nos

Naprzemienne oddychanie przez nos, znane w sanskrycie jako nadi shodhana pranayama, jest praktyką oddechową dla relaksu.

Wykazano, że alternatywne oddychanie przez nozdrza poprawia czynność układu sercowo-naczyniowego i obniża częstość akcji serca.

Nadi shodhana najlepiej praktykować na czczo. Unikaj praktyki, jeśli czujesz się chory lub zator. Utrzymaj oddech gładki i równomierny podczas ćwiczeń.

Aby to zrobić:

1. Wybierz wygodną pozycję siedzącą.
2. Podnieś prawą rękę do nosa, naciskając pierwszy i środkowy palec w dół w kierunku dłoni i pozostawiając wyciągnięte inne palce.
3. Po wydechu użyj prawego kciuka, aby delikatnie zamknąć prawe nozdrze.
4. Wdychaj przez lewe nozdrze, a następnie zamknij lewe nozdrze prawymi różowymi i palcami serdecznymi.
5. Zwolnij kciuk i wydychaj powietrze przez prawe nozdrze.
6. Wdychaj przez prawe nozdrze, a następnie zamknij je.
7. Zwolnij palce, aby otworzyć lewe nozdrze i wydech przez tę stronę.
8. To jest jeden cykl.
9. Kontynuuj ten wzorzec oddychania przez maksymalnie 5 minut.
10. Zakończ sesję wydechem po lewej stronie.

6. Równe oddychanie

Równe oddychanie jest znane w sanskrycie jako sama vritti. Ta technika oddychania koncentruje się na tworzeniu wdechów i wydechów o tej samej długości. Uczynienie oddechu płynnym i stabilnym może pomóc w osiągnięciu równowagi i spokoju.

Powinieneś znaleźć oddech, który nie jest zbyt łatwy i niezbyt trudny. Chcesz też, aby był zbyt szybki, abyś mógł go utrzymać przez cały trening. Zwykle jest to od 3 do 5 zliczeń.

Kiedy przyzwyczaisz się do równego oddychania w pozycji siedzącej, możesz to zrobić podczas ćwiczeń jogi lub innych codziennych czynności.

Aby to zrobić:

1. Wybierz wygodną pozycję siedzącą.
2. Wdychaj i wydychaj przez nos.
3. Policz podczas każdego wdechu i wydechu, aby upewnić się, że trwają one nawet. Ewentualnie wybierz słowo lub krótką frazę do powtórzenia podczas każdego wdechu i wydechu.
4. Możesz dodać lekką pauzę lub zatrzymanie oddechu po każdym wdechu i wydechu, jeśli czujesz się komfortowo. (Normalne oddychanie wymaga naturalnej pauzy).
5. Kontynuuj ćwiczenie tego oddechu przez co najmniej 5 minut.

7. Rezonansowe lub spójne oddychanie

Oddychanie rezonansowe, zwane także oddychaniem koherentnym, występuje wtedy, gdy oddychasz z prędkością 5 pełnych oddechów na minutę. Możesz osiągnąć ten wskaźnik, wdychając i wydychając dla liczby 5.

Oddychanie w tym tempie maksymalizuje zmienność rytmu serca (HRV), zmniejsza stres i, zgodnie z badaniem z 2017 roku, może zmniejszyć objawy depresji w połączeniu z jogą Iyengara.

Aby to zrobić:

1. Wdychaj dla liczby 5.
2. Zrób wydech za 5.
3. Kontynuuj ten oddech przez co najmniej kilka minut.

8. oddech Sitali

Ta praktyka jogi pomaga obniżyć temperaturę ciała i zrelaksować umysł.

Nieznacznie wydłuż oddech, ale go nie zmuszaj. Ponieważ wdychasz przez usta podczas oddechu Sitali, możesz wybrać miejsce do ćwiczeń wolne od alergenów, które wpływają na ciebie i zanieczyszczenie powietrza.

Aby to zrobić:

1. Wybierz wygodną pozycję siedzącą.
2. Wystaw język i zwiń go, aby połączyć zewnętrzne krawędzie.
3. Jeśli twój język tego nie robi, możesz zacisnąć usta.
4. Wdychaj przez usta.
5. Wydychaj przez nos.
6. Kontynuuj oddychanie w ten sposób do 5 minut.

9. Głębokie oddychanie

Głębokie oddychanie pomaga złagodzić duszność, zapobiegając uwięzieniu powietrza w płucach i pomagając wdychać więcej świeżego powietrza. Może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i skoncentrowanym.

Aby to zrobić:

1. W pozycji stojącej lub siedzącej lekko cofnij łokcie, aby umożliwić powiększenie klatki piersiowej.
2. Weź głęboki wdech przez nos.
3. Zatrzymaj oddech na liczbę 5.
4. Powoli zwolnij oddech, wydychając powietrze przez nos.

10. Buczący oddech pszczół (bhramari)

Unikalne odczucie tej praktyki jogi w oddychaniu pomaga w uzyskaniu natychmiastowego spokoju i jest szczególnie kojące wokół twojego czoła. Niektórzy używają mruczącego oddechu pszczół, aby złagodzić frustrację, niepokój i gniew. Oczywiście będziesz chciał poćwiczyć w miejscu, w którym możesz wydawać nucący dźwięk.

Aby to zrobić:

1. Wybierz wygodną pozycję siedzącą.
2. Zamknij oczy i rozluźnij twarz.
3. Połóż pierwsze palce na chrząstce skrawkowej, która częściowo zakrywa przewód słuchowy.
4. Wdychaj i podczas wydechu delikatnie wciśnij palce w chrząstkę.
5. Trzymając usta zamknięte, głośno nucę.
6. Kontynuuj tak długo, jak jest to wygodne.

Na wynos

Możesz od razu wypróbować większość ćwiczeń oddechowych. Poświęć czas na eksperymentowanie z różnymi rodzajami technik oddychania. Poświęć określoną ilość czasu przynajmniej kilka razy w tygodniu. Możesz wykonywać te ćwiczenia przez cały dzień.

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy medyczne lub przyjmujesz jakieś leki. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach oddechowych, możesz skonsultować się z terapeutą oddechowym lub nauczycielem jogi specjalizującym się w ćwiczeniach oddechowych. Przerwij praktykę, jeśli poczujesz dyskomfort lub pobudzenie.

Uważne ruchy: Joga dla niepokoju