Jak długo należy odpoczywać między seriami?

Zawartość

• Jeśli chcesz ujędrnić, schudnąć lub zwiększyć wytrzymałość...
• Jeśli chcesz budować siłę...
• Jeśli chcesz mieć większe mięśnie...
• Jeśli chcesz opanować formę...
• Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym...
• Recenzja dla

Od lat słyszymy praktyczną zasadę treningu siłowego, że im więcej podnosisz ciężaru, tym dłużej musisz odpoczywać między seriami. Ale czy to naprawdę twarda i szybka prawda? A czy dłuższe odpoczynki między seriami służą Twoim konkretnym celom zdrowotnym i sprawnościowym? (W końcu niektóre badania dowodzą, że *aktywna regeneracja* przewyższa pasywny.)

Oto, co musisz wiedzieć o interwałach odpoczynku na podstawie wyników *którego szukasz*.

Jeśli chcesz ujędrnić, schudnąć lub zwiększyć wytrzymałość...

Reszta dla: 20 do 60 sekund między seriami

Ryan Rogers, certyfikowany specjalista od siły i kondycji w Fitness Quest 10 w San mówi, że jeśli Twoim celem jest uzyskanie lepszej formy poprzez poprawę kondycji mięśni lub zwiększenie ich wytrzymałości, ograniczenie okresów odpoczynku do minimum jest w rzeczywistości lepszym sposobem. Diego, Kalifornia. (PS: Oto jak często powinieneś wykonywać ciężkie treningi siłowe w pierwszej kolejności.) „Większości osób, które chcą pozostać w formie i schudnąć, zalecam minimalizowanie odpoczynku poprzez po prostu poruszanie się podczas treningu. ”

Aby dać mięśniom trochę wytchnienia, jednocześnie utrzymując wysokie tętno, Rogers zazwyczaj wykonuje swoim klientom pełne treningi obwodowe, podczas których jedynym odpoczynkiem jest przejście od jednego ruchu do drugiego – zwykle mniej niż 30 sekund. „To podejście pomaga spalić więcej kalorii niż w pełni odpoczywając między seriami, a jednocześnie pozwala mięśniom trochę się zregenerować, aby mogły zwiększyć wagę” – mówi. (Powiązane: Dlaczego niektórzy ludzie mają łatwiejszy czas na wzmacnianie mięśni)

Jeśli chcesz budować siłę...

Reszta dla: 2 do 5 minut między seriami

Dzięki temu mięśnie mogą uzupełnić energię potrzebną do skurczu i umożliwić regenerację układu nerwowego, mówi Pete McCall, C.S.C.S., trener z certyfikatem ACE z siedzibą w San Diego w Kalifornii. „Podczas podnoszenia dużych ciężarów, gdy wykonujesz 10 powtórzeń lub mniej, odpowiedni odpoczynek i regeneracja są niezbędne do aktywacji włókien mięśniowych, co ostatecznie prowadzi do odpowiedzi hormonalnej, która jest odpowiedzialna za wzrost mięśni. Zasadniczo podnoszenie ciężkich przedmiotów powoduje uszkodzenia mechaniczne, a hormony pomagają naprawić uszkodzoną tkankę i zainicjować wzrost."

Jeśli chcesz mieć większe mięśnie...

Reszta dla: 1 minuta między seriami

Jeśli Twoim głównym celem jest hipertrofia, czyli zwiększenie przekroju mięśni, jest to idealny okres odpoczynku. „Przerwa na znacznie dłuższą niż 60 sekund zaszkodziłaby aspektowi stresu metabolicznego podczas treningu i zmniejszyłaby potencjał wzrostu mięśni, ale odpoczynek na mniej niż 60 sekund nie pozwala na wystarczającą regenerację mięśnia, aby mięsień działał dobrze w następnej serii” – mówi Sabrena Jo, dyrektor ds. naukowych i badawczych w ACE. (Powiązane: Jaka jest różnica między wytrzymałością mięśni a siłą mięśni?)

Jeśli chcesz opanować formę...

Reszta dla: 3 minuty między seriami

Dlaczego trzy minuty? Według badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research, regenerujesz się szybciej niż byś odpoczywał tylko dwie minuty między seriami. Dodatkowo będziesz mieć więcej czasu i energii, aby bardziej skupić się na opanowaniu ruchu, nad którym pracujesz.

Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym...

Reszta dla: dłużej niż myślisz, że potrzebujesz

Całkiem nowy w treningu siłowym? „Skorzystasz z większej ilości odpoczynku między seriami, dzięki czemu nie będziesz się męczyć”, mówi Rogers, „podczas gdy ktoś, kto jest w bardzo dobrej formie, może mniej odpoczywać bez większego problemu”. (Również: nie przegap tego treningu siłowego, który jest idealny dla początkujących.)

Fabio Comana, wykładowca w Szkole Ćwiczeń i Nauk o Żywieniu na Uniwersytecie Stanowym w San Diego, zauważa, że ​​dla początkujących poświęcenie większej ilości czasu na regenerację (bez całkowitego powrotu tętna i temperatury ciała do poziomu spoczynkowego) oferuje również dodatkowe korzyści. „Dla bardziej niedoświadczonych ćwiczących dłuższe regeneracje mogą promować poczucie własnej skuteczności” – mówi. Innymi słowy, jeśli dodatkowa minuta lub dwie przerwy między seriami pozwolą Ci znokautować ten ostatni wysiłek, będziesz mieć większą pewność, że będziesz trzymać się treningu na dłuższą metę – co oczywiście jest najlepszym sposobem na zobaczenie wyników , bez względu na cel. (Powiązane: Częste pytania dotyczące podnoszenia ciężarów dla początkujących, którzy są gotowi do podnoszenia ciężkich)

Recenzja dla