Jeden idealny ruch: ćwiczenie z obciążeniem ciała dla kuloodpornych nóg

Zawartość

• Jak wykonać ćwiczenie zwiększające masę ciała?
• Recenzja dla

Pomiędzy powtórzeniami na maszynie do wyprostu bioder, wyciskaniu nóg, maszynie Smitha i nie tylko, dzienny trening nóg może łatwo zmienić się w dwugodzinny sesh potu – ale budowanie mięśni nóg nie musi być aż tak skomplikowane.

Wprowadź: zwiększenie masy ciała. Ten ruch wzmacnia zewnętrzny pośladek i wewnętrzne kolano, dwa kluczowe mięśnie, które są częścią rdzenia dolnej części ciała. „Każdy mięsień, który przechodzi przez staw biodrowy, jest mięśniem rdzenia” – mówi dr Michele Olson, profesor kliniczny nauk o sporcie w Huntingdon College w Alabamie. Kształt Członek Brain Trust. „Te dwa są najważniejsze w dolnym rdzeniu dla równowagi i zapobiegania urazom kolana”.

To ostatnie jest szczególnie ważne, ponieważ kobiety są bardziej podatne na zerwanie więzadła kolanowego niż mężczyźni. W rzeczywistości kobiety, które grają w piłkę nożną, są 2,8 razy bardziej narażone na rozdarcie ACL niż mężczyźni w tym samym sporcie, a prawdopodobieństwo to wzrasta do 3,5 dla kobiet w koszykówce, zgodnie z badaniem wDziennik Ortopedii.(Jeśli masz kontuzję kolana, wypróbuj te bezwysiłkowe ruchy treningowe.)

Pomimo tego, że przysiady są postrzegane jako klucz do głównych zysków w dziale nóg i łupów, wypróbowany i prawdziwy ruch może nie być najlepszym ćwiczeniem. Olson przetestował ten gigantyczny krok w porównaniu z innymi ćwiczeniami na nogi – przysiadami, wypadami i podobnymi odmianami – aby udowodnić, że jest najlepszy dla tych ochraniaczy kolan i niespodzianka: wywołał dwukrotnie większą aktywność mięśni niż inne ruchy.

Czym dokładnie jest step-up? Jak sama nazwa wskazuje, wejdziesz na solidne krzesło lub ławkę o wysokości około 20 cali z jedną nogą, podnosząc drugie kolano do wysokości bioder u góry. „Milk it”, mówi Olson, co oznacza, że ​​​​idź w zwolnionym tempie, aby wydłużyć czas napiętych mięśni, szczególnie podczas ekscentrycznej (obniżającej) części ruchu. „Im wolniej wspinasz się, a następnie obniżasz, aby położyć podwieszaną nogę z powrotem na podłodze, tym więcej siły i rzeźbienia w siatce” – mówi. Zrób 20 powtórzeń na każdą nogę, aby zbudować mięśnie i zapobiec przyszłym kontuzjom.

Jak wykonać ćwiczenie zwiększające masę ciała?

Będziesz potrzebował:Jedno solidne krzesło, ławka do ćwiczeń, stopień lub pudełko o wysokości około 20 cali

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami po bokach, przodem do przodu stopnia. Umieść prawą stopę na stopniu i dokręć rdzeń, aby rozpocząć.

B. Przejedź prawą stopą, aby stanąć na szczycie krzesła lub ławki, podnieś lewe kolano na wysokość bioder, utrzymując rdzeń zaangażowany.

C. Bardzo powoli opuść lewą nogę z powrotem na podłogę, aby wrócić na początek.

Wykonaj 20 powtórzeń na jednej nodze. Zamienić się stronami; powtarzać.

Recenzja dla