Najlepsze treningi na zatłoczoną siłownię

Zawartość

• Wykonuj cardio bez maszyny
• Miej plan tworzenia kopii zapasowych
• Dostosuj swoje powtórzenia, aby używać tylko jednego ciężaru
• Chwyć Kettlebell
• Wybierz 2 ruchy i ruszaj
• Instrukcje ćwiczeń, część 1
• Instrukcje ćwiczeń, część 2
• Więcej na SHAPE.com:
• Recenzja dla

Dla tych, którzy już kochają fitness, styczeń to koszmar: noworoczny tłum przepełnia Twoją siłownię, wiążąc sprzęt i sprawiając, że 30-minutowe ćwiczenia rozciągają się na ponad godzinę. Znikną w lutym… jeśli możesz poczekać.

Jedno rozwiązanie: wypróbuj bezpłatną sesję z trenerem. „Będą w stanie poruszać się w tłumie lepiej niż ty sam… a to otwiera przed tobą nowe obszary siłowni” – mówi Jared Meachem, dyrektor ds. usług fitness w siłowniach Sky Fitness & Wellbeing. Możesz również mieć szansę wypróbowania nowych ćwiczeń lub opracowania nowego programu w ciągu zaledwie kilku sesji. „Możesz poinstruować trenera, aby opracował program, który nie jest wrażliwy na sprzęt, dzięki czemu możesz to zrobić o dowolnej porze dnia, bez czekania w kolejce”.

Jeśli Twoja siłownia nie oferuje bezpłatnych sesji – lub wolisz po prostu iść sama – wypróbuj te strategie, aby stworzyć styczniową rutynę treningową, która pozwoli uniknąć linii, abyś był sprawny, szybki… i bez frustracji.

Wykonuj cardio bez maszyny

Linie dla bieżni, orbitreków i rowerów stacjonarnych są najgorsze ze wszystkich, a ich oczyszczenie może zająć 30 minut lub więcej. Podejmij decyzję, aby zrezygnować z maszyn i uzyskać bardziej efektywny trening cardio bez odrobiny sprzętu.

„Najłatwiej jest stworzyć obwód składający się z dwóch do czterech ćwiczeń”, mówi Mike Wunsch, dyrektor ds. wydajności w Results Fitness w Santa Clarita w Kalifornii. Wunsch przez cały rok poddaje swoich klientów intensywnym finiszerom na cardio i kondycję. Zaleca wykonywanie ćwiczenia przez 20 sekund, dążąc do 1 powtórzenia na sekundę. Odpocznij przez 20 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.

„Wypróbuj przysiady, pajacyki, pompki i pchnięcia z przysiadu” – mówi. (Pełne instrukcje do wszystkich ćwiczeń w tym artykule są wymienione na ostatniej stronie.) Zacznij od trzech lub czterech rund wszystkich ćwiczeń, pracując aż do pięciu do dziesięciu rund.

Miej plan tworzenia kopii zapasowych

Jeśli jesteś bezradny w kwestii ciężarów lub masz plan treningu siłowego, który śledziłeś, weź ze sobą plan zapasowy - lub dwa - dla każdego ćwiczenia w treningu, aby uniknąć spowolnienia przez linię, mówi Craig Ballantyne, CSCS, właściciel TurbulenceTraining.com.

„Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej i utrata tłuszczu, to naprawdę nie musisz się martwić o dokładne ćwiczenia”, mówi tylko o wzorze ruchu. Jeśli planowałeś wyciskanie na ławce, przygotuj się na zmianę wyciskania hantli. Nie masz zapasowych piłek szwajcarskich do przedłużania bioder? Wypróbuj ćwiczenie z jedną nogą na ławce.

Ballantyne mówi, że jest pewna premia: „Odwrócenie treningu za pomocą nowych ćwiczeń może prowadzić do nowych zmian w twoim ciele”.

Dostosuj swoje powtórzenia, aby używać tylko jednego ciężaru

Najlepszym sposobem na uniknięcie linii gimnastycznych jest nie poruszanie się: zamiast walczyć o różne hantle, zaprojektuj trening, w którym do wszystkich ruchów użyjesz tej samej wagi, mówi Nick Tumminello, trener siły i kondycji na Florydzie i autor DVD w tym trening siłowy dla utraty tłuszczu i kondycji.

„Złóż kompleks. Pozwala zbudować cały obwód treningowy w oparciu o jeden sprzęt” – mówi. „Zwęź swoje ciało, wykonując ruch pchający, ciągnący, ćwiczenie dolnych partii ciała i ruch rdzenia. Wybierz ćwiczenie, które uderza każdą parą hantli”.

Na przykład Tumminello sugeruje wyciskanie ramion (pchanie), wyginanie wiosłowania hantlami (ciągnięcie), przysiady (nogi) i podcinanie hantlami (rdzeń). Wybierz jedną wagę dla wszystkich czterech ruchów.

„Jeśli masz parę hantli o wadze 25 funtów, przysiady będą łatwiejsze niż wyciskanie barków – wykonuj więcej powtórzeń przy silniejszych ruchach, takich jak przysiady, a mniej przy słabszych ruchach” – mówi. W każdym ćwiczeniu wykonuj nie mniej niż sześć do ośmiu powtórzeń w serii i nie więcej niż 20 do 25.

„Nie przerywaj między ćwiczeniami” – mówi. Zamiast tego zakończ wszystkie cztery ruchy, a następnie odpocznij 90 sekund do 3 minut. Powtórz całą sekwencję tyle razy, ile to możliwe przez 12 minut lub wykonaj 4 lub 5 rund.

Projektując obwód dla siebie, wybierz złożone ćwiczenia, które wykorzystują wiele grup mięśni w każdym powtórzeniu, mówi Jeremy Frisch, właściciel i dyrektor Achieve Performance Training w Clinton, Mass. na przykład wyciśnij lub podkręć się do lonży z hantlami. Ulubiony kompleks Frischa: Dziesięć powtórzeń każdego z przysiadów z hantlami, wyciskania z hantlami, wiosłowania w pochyleniu, wypadania z hantlami i pompek lub podniesionych pompek.

Chwyć Kettlebell

Oto, gdzie może się przydać bezpłatna sesja treningowa: niech trener nauczy Cię kilku podstaw z odważnikiem kettlebell i możesz trenować siłę i cardio razem z jednym ciężarem w kształcie piłki. Jeśli jesteś już zaznajomiony i pewny swojej formy Kettlebell, Wunsch mówi, że możesz wykonywać interwały wymachów kettlebell jako pełny trening.

„Jeżeli wykonasz 30 sekund wymachów, potem 30 sekund odpoczynku i powtórzysz przez 10 minut, będzie to niesamowity finisz”, mówi.

Jeśli interesuje Cię zbudowanie pełnego treningu, sugeruje to: wymachy kettlebell, przysiady kielichowe, wyciskanie nad głową i pchnięcie przysiadów.

Wybierz 2 ruchy i ruszaj

Jeśli przestrzeń i sprzęt są ograniczone, nie bój się zachować prostoty, mówi Ballantyne. Możesz uzyskać świetny trening, wykonując więcej zestawów kilku podstawowych ćwiczeń zamiast wykonywania wielu różnych ruchów.

„Nie miałbym problemu z chodzeniem tam i z powrotem między wyciskaniem na klatkę piersiową a wiosłowaniem hantlami po 6 serii, a następnie kończenie kilkoma pompkami i chinupami, zanim zacząłem to robić” – mówi.

Przełączaj się między dwoma przeciwstawnymi ćwiczeniami i wykonuj wiele serii, aby uzyskać szybki i wydajny trening. Inne pary, które mogą wykonać kompletny trening: przysiady z hantlami z wyciskaniem ramion, wiosłowanie hantlami z pompkami, wypady z hantlami z wyciskaniem na klatkę piersiową.

Instrukcje ćwiczeń, część 1

Pompki:

Przyjmij klasyczną pozycję do pompek: nogi proste, ręce pod ramionami. Utrzymując sztywne ciało, opuść się, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Odepchnij się, aż ramiona się wyprostują. Jeśli to za trudne, spróbuj pompki wzniesionej, z rękami uniesionymi na stopniu lub ławce. Kliknij tutaj, aby obejrzeć film instruktażowy.

Pchnięcie przysiadu: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach. Odepchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść ciało tak głęboko, jak to możliwe, do przysiadu. Teraz kopnij nogi do tyłu tak, że jesteś w pozycji do pompki, a następnie szybko przywróć nogi do przysiadu. Szybko wstań i powtórz cały ruch. Kliknij tutaj, aby obejrzeć film instruktażowy.

Obniżenie krzesła: Połóż ręce za sobą na krawędzi ławki lub krzesła, a stopy na podłodze kilka stóp przed sobą. Opuść ciało, aż ramiona będą prawie równoległe do podłogi. Zatrzymaj, a następnie naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Kliknij tutaj, aby obejrzeć film instruktażowy.

Przedłużenie bioder na jedną nogę: Połóż się na plecach z lewą piętą na ławce i prawą nogą prosto w powietrzu. Podnieś biodra z podłogi, wciskając lewą piętę w ławkę; Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kolan. Opuść ciało i powtórz. Kliknij tutaj, aby zobaczyć film instruktażowy.

Wyciskanie hantli na ramię: Trzymaj hantle tuż za ramionami, z ugiętymi rękami i dłońmi skierowanymi do siebie. Rozstaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Dociśnij ciężarki do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Kliknij tutaj, aby zobaczyć film instruktażowy.

Zgięte hantle: Stań z hantlami w każdej ręce, stopy rozstawione na szerokość bioder. Zegnij kolana, wypychając biodra do tyłu, aż plecy będą równoległe do podłogi, ramiona zwisają w jednej linii z ramionami, dłonie do wewnątrz. Zegnij łokcie, podciągając hantle do boków tułowia. Przywróć ręce do powieszenia i powtórz. Kliknij tutaj, aby zobaczyć film instruktażowy.

Przysiad z hantlami: Trzymaj parę hantli po bokach, dłońmi do środka. Odepchnij biodra do tyłu i opuść ciało, zginając kolana. Wciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Kliknij tutaj, aby zobaczyć film instruktażowy.

Wróć do początku

Instrukcje ćwiczeń, część 2

Kotlet z hantlami:

Trzymaj obciążoną piłkę lub hantle obiema rękami przed klatką piersiową, wyciągniętymi rękami i stań z szeroko rozstawionymi stopami. Zegnij oba kolana i obróć stopy w lewo, opuszczając piłkę (lub hantle) w kierunku lewej goleni. Natychmiast wyprostuj nogi, podnieś ciężar nad głowę i obróć się w prawo. Powtórz dla wszystkich powtórzeń, a następnie zmień strony (obróć w przeciwnym kierunku).

Huśtawka Kettlebell: Stań ze stopami rozstawionymi na więcej niż szerokość ramion. Trzymaj pojedynczy kettlebell obiema rękami, ręce zwisają przed sobą. Odepchnij biodra do tyłu i opuść ciężar między nogami, aż znajdzie się pod pośladkami. Podjedź z powrotem do pozycji stojącej i przesuń ciężar na wysokość klatki piersiowej, trzymając ręce prosto. Przejdź od razu do następnego powtórzenia i kontynuuj w szybkim tempie. Kliknij tutaj, aby zobaczyć film instruktażowy.

Przysiad z kielichem Kettlebell: Umieść hantle lub kettlebell przed klatką piersiową, z łokciami blisko siebie. Odepchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby przysiąść, utrzymując ciężar ciała na piętach. Wciśnij z powrotem pięty do pozycji wyjściowej i powtórz.

Prasa nad głową Kettlebell: Trzymaj kettlebell tuż za ramieniem, zgięte ramię, dłoń skierowaną do środka. Ustaw stopy na szerokość ramion i lekko ugnij kolana. Przyciśnij kettlebell do góry, aż twoja ręka będzie wyprostowana.

Stepup z prasą: Stań twarzą do stopnia lub ławki, trzymając hantle na ramionach. Postaw jedną stopę na stopniu i wepchnij piętę, aby podnieść drugą nogę do stopnia. W górnej części ruchu naciśnij hantle prosto nad głową. Połóż ręce na ramionach i zejdź do pozycji wyjściowej. Zakończ powtórzenia jedną nogą przed zamianą nóg i powtórzeniem ćwiczenia.

Wykrok z wyciskaniem: Trzymając hantle na ramionach w pozycji stojącej, zrób duży krok do przodu jedną nogą. Kiedy twoje przednie udo jest równoległe do podłogi, a tylne kolano nie dotyka podłogi, naciskaj ciężarki nad głową. Umieść ciężarki na ramionach i cofnij się do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą.

Wróć do początku

Więcej na SHAPE.com:

12 trendów fitness, na które warto zwrócić uwagę w 2012 roku

10 ruchów bez chrupania dla zabójczych mięśni brzucha

Najlepsze filmy treningowe na YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Wróć do początku

Recenzja dla