Najlepsze sposoby na utrzymanie nawodnienia przez cały dzień

Zawartość

• Co musisz wiedzieć o wodzie i nawodnieniu
• Najlepszy sposób na nawodnienie dzięki wodzie
• Najlepszy sposób na nawodnienie dzięki jedzeniu
• Recenzja dla

To oczywiste, że potrzebujesz dużo wody, zwłaszcza po przemoczeniu biustonosza sportowego podczas treningu. Ale możesz nie chlać wystarczająco. W rzeczywistości Amerykanie wypijają średnio nieco więcej niż cztery szklanki dziennie, co jest kroplą w morzu potrzeb. Niedopasowanie siebie może wpłynąć na Twój trening, wagę, a nawet siłę mózgu. Czemu? Praktycznie każdy system w ciele opiera się na H2O, mówi dr Lawrence Armstrong, profesor ćwiczeń i fizjologii środowiska w Human Performance Laboratory na University of Connecticut. Woda chroni i nawilża nasze narządy, transportuje składniki odżywcze do naszych komórek i pomaga nam zachować energię i sprawność psychiczną. Równoważy również poziom elektrolitów – minerałów, takich jak sód i potas – w twoim ciele, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mięśni. (Ale czy potrzebujesz napojów elektrolitowych, aby pozostać nawodnionym?)

Jednak dokładnie to, ile należy pić, jest śliskim problemem. Instytut Medycyny daje kobietom cel w wysokości 91 uncji dziennie, w tym wodę, którą otrzymujesz z pożywienia. A potem jest standardowa zasada ośmiu szklanek dziennie. Ale żaden z tych edyktów nie jest odpowiedni dla wszystkich, twierdzą eksperci. To dlatego, że możesz mieć inne zapotrzebowanie na wodę niż kobieta na bieżni obok ciebie. Co więcej, twoje własne zapotrzebowanie na wodę zmienia się z dnia na dzień w zależności od tego, jak ciężko ćwiczyłeś, czy przytyłeś lub schudłeś, jakie są twoje hormony i co robisz w danym momencie. „W naszych organizmach mamy bardzo dynamiczny i złożony system wodny, który zmienia się co godzinę w ciągu dnia” – wyjaśnia Armstrong. „Dlatego nie ma absolutnej kwoty”.

Najlepszy sposób na nawodnienie zaczyna się od określenia, ile wody potrzebujesz na nadchodzący dzień, aby zważyć się rano, mówi. Aby znaleźć szczęśliwą wagę H2O, pij tyle, ile czujesz (do zaspokojenia pragnienia i jasnego koloru moczu; robi się ciemno, gdy jesteś odwodniony) codziennie przez tydzień. Każdego ranka zważ się na wadze cyfrowej zaraz po oddaniu moczu. Weź średnią z trzech najbardziej podobnych liczb — to twoja wyjściowa waga, gdy jesteś odpowiednio nawodniony. Od tego momentu każdego ranka stawaj na wadze i „jeśli jesteś o funt lżejszy, wypij dodatkowe 16 uncji tego dnia” – mówi Armstrong.

Co musisz wiedzieć o wodzie i nawodnieniu

1. Nie musisz wypijać litra wody podczas sesji ćwiczeń.

Wydaje się, że to najlepszy sposób na utrzymanie nawodnienia podczas spoconej sesji na siłowni, ale kiedy ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością przez mniej niż godzinę, wystarczy pić tyle, aby zaspokoić pragnienie. Jeśli idziesz godzinę lub dłużej lub ćwiczysz w gorących warunkach, zważ się przed i po treningu i wypij dodatkowe 16 uncji wody na każdy stracony funt.

2. Woda może wzmocnić Twój trening.

Zwykły H2O nawadnia Cię dobrze podczas typowej sesji pocenia się, dzięki czemu możesz w pełni wykorzystać swoją rutynę. Jeśli jednak wolisz smak wody kokosowej, sięgnij po nią. Zawiera trochę węglowodanów, które mogą pomóc Ci podnieść. Jeśli masz niedobór niektórych składników odżywczych, witaminy mogą pomóc w poprawie wydajności. W takim przypadku spróbuj wody wzbogaconej witaminami. (Powiązane: Picie piwa po biegu otrzymuje aprobatę nawadniania)

3. Umieść wodę w zamrażarce przed ćwiczeniami.

Zimna woda jest lepsza do treningu niż woda o temperaturze pokojowej. W brytyjskim badaniu ludzie, którzy pili bardzo zimny napój przed i podczas spoconych sesji rowerowych, byli w stanie wytrzymać znacznie dłużej niż ci, którzy pili napój w cieplejszych temperaturach, prawdopodobnie dlatego, że lodowate łyki utrzymywały niższą temperaturę ciała.

4. Picie wody może pomóc Ci schudnąć.

Według ostatnich badań popijanie przed posiłkami pomogło osobom odchudzającym się spożywać o 90 kalorii mniej przy każdym posiłku. Ponownie, zimna woda może być lepszym wyborem; badania wykazały, że po jej wypiciu spalasz nieco więcej kalorii, prawdopodobnie dlatego, że twoje ciało zużywa energię na podgrzanie wody.

5. H2O jest dobre dla Twojej skóry.

„Kwas hialuronowy w skórze pochłania część wody, którą pijesz” – mówi dr Doris Day, dermatolog z Nowego Jorku. „To nadaje mu trochę elastyczności i żywiołowości”. Ale nie ma potrzeby wypijać oceanu tych rzeczy. „Gdy kwas hialuronowy wchłonie wszystko, co może, po prostu wysikasz resztę” – mówi dr Day. Najlepsza praktyczna zasada: jeśli Twoja skóra nie odbija się od razu po uszczypnięciu, wypij.

6. Twój nawyk Starbucksa nie odwadnia Cię.

Okazuje się, że ograniczenie kawy nie jest najlepszym sposobem na utrzymanie nawodnienia. Kofeina jest łagodnym środkiem moczopędnym, ale według badań Armstronga nie prowadzi do odwodnienia. Możesz nawet wliczyć napoje zawierające kofeinę do całkowitego spożycia płynów, mówi Lauren Slayton, RD, autorka Mała Księga Cienkiego i założyciel Foodtrainers w Nowym Jorku. Osiem uncji kawy to w przybliżeniu cztery uncje wody.

7. Można pić za dużo wody.

Może to stanowić poważny problem dla sportowców wytrzymałościowych, zwłaszcza kobiet, które są mniejsze od mężczyzn, a więc mają mniej wody w swoich ciałach, mówi dr Timothy Noakes, dyrektor ds. badań w dziedzinie nauk o ćwiczeniach i medycyny sportowej w Departamencie Biologii Człowieka na Wydziale Biologii Człowieka. Uniwersytet w Kapsztadzie. Picie dużych ilości wody może powodować stan zwany hiponatremią, w którym poziom sodu we krwi spada zbyt nisko, a komórki mózgowe i tkanki stają się wzdęte, co prowadzi do nudności, splątania, drgawek, śpiączki, a nawet śmierci. Ale stan jest rzadki. Przeciętny bywalca siłowni, a nawet triatlonista, który pije tylko po to, by ugasić pragnienie, prawdopodobnie nie wypije więcej wody, niż jest w stanie znieść jego ciało, mówi dr Noakes.

Najlepszy sposób na nawodnienie dzięki wodzie

• Napełnij H20, aby uzyskać dodatkowy smak i nawilżenie. Umieść plasterki owoców, takich jak cytryna, limonka i pomarańcza, w dzbanku z wodą i wstaw do lodówki. (Powiązane: 8 przepisów na wodę infuzowaną do ulepszenia H2O)
• Dodaj lód kokosowy. Napełnij tackę na kostki lodu wodą kokosową, a następnie wrzuć kostki do szklanki, aby nadać wodzie orzechowy, lekko słodki smak.
• Popijaj niesłodzone wody smakowe. Pyszne smaki w Hint (arbuz, gruszka lub ogórek) i musująca woda ziołowa Ayala (skórka cynamonowo-pomarańczowa lub skórka imbirowo-cytrynowa) sprawią, że ugasisz pragnienie.

Najlepszy sposób na nawodnienie dzięki jedzeniu

Te produkty są smacznym i łatwym sposobem na zwiększenie spożycia H2O bez uderzania w butelkę.

• 1 szklanka rosołu z kurczaka = 8 uncji. (lub jedna z tych smacznych zup rosołowych).
• 1 szklanka ugotowanej pokrojonej w plasterki cukinii = 6 uncji.
• 1 średnie jabłko = 6 uncji.
• 1 szklanka kostek kantalupa = 5 uncji.
• 1 szklanka kulek arbuza = 5 uncji.
• 1 szklanka pomidorków koktajlowych = 5 uncji.
• 1 mały pomarańczowy pępek = 4 uncje.
• 10 średnich młodych marchewek = 3 uncje.
• 1 szklanka surowych różyczek brokułów = 2 uncje.

Recenzja dla