21 najlepszych pomysłów na przekąski, jeśli masz cukrzycę

Zawartość

• 1. Jajka na twardo
• 2. Jogurt z jagodami
• 3. Garść migdałów
• 4. Warzywa i humus
• 5. Awokado
• 6. Jabłka w plasterkach z masłem orzechowym
• 7. Pałeczki wołowe
• 8. Pieczona ciecierzyca
• 9. Zestawienie indyków
• 10. Twaróg
• 11. Krakersy z serem i pełnoziarnistym
• 12. Sałatka z tuńczyka
• 13. Popcorn
• 14. Pudding z nasion Chia
• 15. Ukąszenia energetyczne bez pieczenia
• 16. Sałatka z czarnej fasoli
• 17. Trail Mix
• 18. Edamame
• 19. Domowe batony białkowe
• 20. Pałeczki selera z masłem orzechowym
• 21. Babeczki Jajkowe
• Dolna linia

Wybór zdrowych przekąsek może być trudny w przypadku cukrzycy.

Kluczem jest wybór przekąsek o wysokiej zawartości błonnika, białka i zdrowych tłuszczów. Te składniki odżywcze pomogą utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą.

Ważne jest również spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które promują ogólny stan zdrowia.

W tym artykule omówiono 21 doskonałych przekąsek do spożycia przez osoby z cukrzycą.

1. Jajka na twardo

Jajka na twardo to super zdrowa przekąska dla osób z cukrzycą.

Ich zawartość białka naprawdę sprawia, że ​​świecą. Jedno duże jajko na twardo dostarcza 6 gramów białka, co jest pomocne w cukrzycy, ponieważ zapobiega wzrostowi cukru we krwi po jedzeniu (1, 2).

W jednym badaniu 65 osób z cukrzycą typu 2 spożywało dwa jajka dziennie przez 12 tygodni.

Pod koniec badania doświadczyli znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi na czczo. Mieli także niższą hemoglobinę A1c, która jest miarą długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi (3).

Jaja są znane z promowania pełni, ważnego aspektu leczenia cukrzycy typu 2.Choroba ta wiąże się z większym prawdopodobieństwem nadwagi i rozwoju chorób serca (4, 5, 6, 7).

Możesz zjeść jajko na twardo lub dwa na przekąskę samodzielnie lub udekorować je zdrową polewą, taką jak guacamole.

2. Jogurt z jagodami

Jogurt z jagodami jest doskonałą przekąską przyjazną cukrzycy z różnych powodów.

Po pierwsze, przeciwutleniacze w jagodach mogą zmniejszać stany zapalne i zapobiegać uszkodzeniom komórek trzustki, narządu odpowiedzialnego za uwalnianie hormonów obniżających poziom cukru we krwi (8, 9).

Ponadto jagody są doskonałym źródłem błonnika. Na przykład 1 szklanka (148 gramów) porcji jagód zapewnia 4 gramy błonnika, co pomaga spowolnić trawienie i ustabilizować poziom cukru we krwi po jedzeniu (10, 11).

Jogurt znany jest również ze swojej zdolności do obniżania poziomu cukru we krwi. Wynika to częściowo z zawartych w niej probiotyków, które mogą poprawić zdolność organizmu do metabolizowania pokarmów zawierających cukier (12).

Ponadto jogurt jest bogaty w białko, które jest dobrze znane z tego, że pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Jogurt grecki jest szczególnie bogaty w białko (13).

Jogurt i jagody świetnie smakują razem jako przekąska, ponieważ słodycz jagód pomaga zrównoważyć cierpkość jogurtu. Możesz je po prostu wymieszać lub nałożyć na siebie, aby uzyskać parfait.

3. Garść migdałów

Migdały są bardzo pożywne i wygodne do przekąszenia.

Jedna uncja (28 gramów) porcji migdałów dostarcza ponad 15 witamin i minerałów, w tym 32% zalecanego dziennego spożycia manganu, 19% magnezu i 17% ryboflawiny (14).

Badania wykazały, że migdały mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. W jednym badaniu 58 osób, które włączały migdały do ​​swojej codziennej diety przez 24 tygodnie, doświadczyło 3% spadku długoterminowego poziomu cukru we krwi (15).

W innym badaniu 20 osób dorosłych z cukrzycą, które spożywały 60 gramów migdałów dziennie przez cztery tygodnie, doświadczyło 9% obniżenia poziomu cukru we krwi.

Mieli także obniżony poziom insuliny, hormonu, który może pogarszać cukrzycę, jeśli poziomy są stale wysokie (16).

Zdolność migdałów do ustabilizowania poziomu cukru we krwi jest prawdopodobnie spowodowana połączeniem błonnika, białka i zawartych w nich zdrowych tłuszczów, z których wszystkie odgrywają ważną rolę w leczeniu cukrzycy (14).

Co więcej, wykazano, że migdały korzystnie wpływają na zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i mogą również promować kontrolę masy ciała, które są głównymi czynnikami w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2 (16, 17, 18, 19).

Ponieważ migdały są dość bogate w kalorie, najlepiej ograniczyć ich porcję do około garstki, jedząc je jako przekąskę.

4. Warzywa i humus

Hummus to kremowy spread z ciecierzycy. Świetnie smakuje w połączeniu z surowymi warzywami.

Zarówno warzywa, jak i hummus są dobrymi źródłami błonnika, witamin i minerałów.

Ponadto hummus zapewnia dużo białka, z 3 gramami na łyżkę stołową (15 gramów). Wszystkie te właściwości mogą sprzyjać kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą (20, 21).

Jedno z badań wykazało, że osoby, które spożyły co najmniej 1 uncję hummusa podczas posiłku, miały poziom cukru we krwi i poziom insuliny czterokrotnie niższy niż grupa spożywająca biały chleb podczas posiłku (22).

Możesz eksperymentować z zanurzaniem kilku rodzajów warzyw w hummusie, takich jak brokuły, kalafior, marchew i papryka.

5. Awokado

Jeśli masz cukrzycę, przekąski na awokado mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Wysoka zawartość błonnika i jednonienasycone kwasy tłuszczowe w awokado czynią je pokarmem przyjaznym dla cukrzycy. Czynniki te mogą zapobiegać gwałtownemu wzrostowi cukru we krwi po posiłku (23, 24).

Jedno z badań wykazało, że osoby z cukrzycą typu 2, które regularnie włączały do ​​swojej diety źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, doświadczyły znacznej poprawy poziomu cukru we krwi (25).

Awokado można jeść samodzielnie lub zrobić dip, taki jak guacamole. Ponieważ awokado ma dość wysoką kaloryczność, najlepiej trzymać się wielkości porcji od jednej czwartej do połowy awokado.

6. Jabłka w plasterkach z masłem orzechowym

Pokrojone jabłka w połączeniu z masłem orzechowym tworzą pyszną i zdrową przekąskę, która jest idealna dla osób z cukrzycą.

Jabłka są bogate w wiele składników odżywczych, w tym witaminy B, witaminę C i potas, podczas gdy masło orzechowe dostarcza znacznych ilości witaminy E, magnezu i manganu, z których wszystkie pomagają w leczeniu cukrzycy (26, 27, 28, 29).

Zarówno jabłka, jak i masło orzechowe są również bardzo bogate w błonnik. Jedno średnie jabłko w połączeniu z 1 uncją (28 gramów) masła orzechowego dostarcza prawie 7 gramów błonnika, co pomaga utrzymać kontrolę poziomu cukru we krwi (11, 27, 30).

Jabłka badano specjalnie pod kątem ich potencjalnej roli w leczeniu cukrzycy. Uważa się, że zawarte w nich przeciwutleniacze polifenolowe chronią komórki trzustki przed uszkodzeniem, które często pogarsza cukrzycę (30, 31).

Możesz także spróbować połączyć inne rodzaje owoców z masłem orzechowym, takie jak banany lub gruszki, aby uzyskać podobne korzyści zdrowotne.

7. Pałeczki wołowe

Pałeczki wołowe są wygodne, przenośne i przyjazne dla diabetyków.

To, co sprawia, że ​​pałeczki wołowe są doskonałą przekąską dla osób z cukrzycą, to wysoka zawartość białka i niska zawartość węglowodanów.

Większość paluszków wołowych dostarcza około 6 gramów białka na uncję (28 gramów), co może pomóc utrzymać kontrolę poziomu cukru we krwi (32).

Jeśli to możliwe, powinieneś wybrać paluszki wołowe wykonane z wołowiny karmionej trawą. W porównaniu z wołowiną karmioną ziarnem, wołowina karmiona trawą jest wyższa w kwasach tłuszczowych omega-3, które są znane z ich potencjalnej roli w utrzymywaniu stabilnego poziomu cukru we krwi (33,34).

Ważne jest, aby pamiętać, że pałeczki wołowe mogą zawierać dużo sodu, co może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi u niektórych osób, jeśli są spożywane w nadmiarze. Tak więc, jeśli jesz pałeczki wołowe, pamiętaj, aby spożywać je z umiarem.

8. Pieczona ciecierzyca

Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, to niezwykle zdrowe rośliny strączkowe.

W 1-kubkowej (164-gramowej) porcji ciecierzycy znajduje się blisko 15 gramów białka i 13 gramów błonnika, co czyni je doskonałą przekąską dla osób z cukrzycą (35).

Badania wykazały, że regularne spożywanie ciecierzycy może odgrywać rolę w zapobieganiu postępowi cukrzycy, ponieważ mogą one pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi (36).

W jednym badaniu 19 osób dorosłych, które spożywały codziennie posiłek na bazie ciecierzycy przez sześć tygodni, miało znacznie niższy poziom cukru i insuliny po jedzeniu, w porównaniu do osób, które jadły posiłek na bazie pszenicy (37).

Jednym ze sposobów na łatwą przekąskę ciecierzycy jest pieczenie jej, co sprawia, że ​​są chrupiące i wygodne. Świetnie smakują pieczone z oliwą z oliwek i przyprawami do wyboru.

9. Zestawienie indyków

Roladki z indyka to łatwa przekąska.

Zasadniczo są to bezkrwiste kanapki składające się z plastrów piersi z indyka owiniętych wokół wybranej zawartości niskowęglowodanowej, takiej jak ser i warzywa.

Roladki z indyka są świetną przekąską dla osób z cukrzycą ze względu na niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość białka. Jedno opakowanie zapewnia około 5 gramów białka, co pomoże zapobiec zbyt wysokiemu poziomowi cukru we krwi (2).

Ponadto białko w kulkach z indyka może pomóc zmniejszyć apetyt, co jest korzystne w zapobieganiu przejadaniu się i promowaniu kontroli masy ciała. Oba są kluczowymi czynnikami kontrolującymi cukrzycę typu 2 (2, 38).

Aby zrolować indyka, po prostu rozłóż łyżkę (około 10 gramów) kremowego sera na plastrze indyka i owiń go wokół pokrojonych warzyw, takich jak ogórki lub papryka.

10. Twaróg

Twaróg to świetna przekąska dla osób z cukrzycą.

Pół szklanki (około 112 gramów) porcji twarogu twarogowego zawiera kilka witamin i minerałów, oprócz prawie 13 gramów białka i tylko 4 gramów węglowodanów (39).

Co ciekawe, jedzenie twarogu może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.

W jednym badaniu mężczyźni, którzy jedli 25 gramów twarożku z 50 gramami cukru, mieli o 38% niższy poziom cukru we krwi, w porównaniu do tych, którzy spożywali sam cukier (40).

Działanie obniżające poziom cukru we krwi twarogu często przypisuje się wysokiej zawartości białka (41, 42, 43).

Jeśli wybierzesz zwykły twarożek zamiast odmian o obniżonej zawartości tłuszczu, skorzystasz również z właściwości tłuszczu obniżających poziom cukru we krwi (41, 42, 43).

Twarożek smakuje świetnie jako zwykły, ale można go również łączyć z owocami w celu uzyskania dodatkowych składników odżywczych i błonnika.

11. Krakersy z serem i pełnoziarnistym

„Kanapki z krakersami” to popularna przekąska, którą można zrobić samodzielnie, polewając kilka krakersów pełnoziarnistych plasterkami sera.

Są dobrym wyborem przekąsek dla osób z cukrzycą. Chociaż krakersy mogą zawierać dużo węglowodanów, tłuszcz w serze i błonnik w krakersach mogą uniemożliwić im podwyższenie poziomu cukru we krwi (10, 11, 44, 45).

Spożycie tłuszczu z produktów mlecznych, takich jak ser, może spowolnić trawienie węglowodanów, obniżyć poziom insuliny i promować uwalnianie hormonów obniżających poziom cukru we krwi, takich jak GLP-1 (44,45, 46).

Pamiętaj, aby ostrożnie wybierać krakersy, ponieważ wiele marek ma wysoką rafinowaną mąkę i dodatek cukru, co może negatywnie wpływać na poziom cukru we krwi. Aby uniknąć tych składników, zawsze wybieraj krakersy wykonane w 100% z pełnego ziarna.

12. Sałatka z tuńczyka

Sałatka z tuńczyka powstaje przez połączenie tuńczyka z majonezem i innymi składnikami, takimi jak seler i cebula.

3 uncja (84 gramów) porcji tuńczyka dostarcza 22 gramów białka i nie zawiera węglowodanów, co czyni go doskonałą opcją dla osób z cukrzycą (47).

Ponadto tuńczyk jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano, pomagają kontrolować cukrzycę ze względu na ich potencjał do obniżenia stanu zapalnego i poprawy kontroli cukru we krwi (48).

Możesz zrobić sałatkę z tuńczyka jeszcze zdrowszą i bogatszą w białko, mieszając ją z twarogiem lub jogurtem, a nie majonezem.

13. Popcorn

Popcorn to bardzo popularna i zdrowa przekąska pełnoziarnista.

Został uznany za jeden z najlepszych przekąsek dla osób z cukrzycą, częściowo ze względu na niską gęstość kalorii. Jedna filiżanka (8 gramów) popcornu z powietrzem zawiera tylko 31 kalorii (48, 49).

Przekąski na niskokalorycznych produktach spożywczych mogą pomóc w kontroli wagi, o której wiadomo, że sprzyja obniżeniu poziomu cukru we krwi i lepszemu ogólnemu zarządzaniu cukrzycy typu 2 (50, 51).

Ponadto popcorn zapewnia 1 gram błonnika na 1 szklankę (8 gramów) porcji, co jest kolejną właściwością, która sprawia, że ​​jest to jedzenie przyjazne cukrzycy (49).

Ponieważ większość paczkowanych popcornów jest pełna soli, tłuszczów trans i innych niezdrowych składników, najzdrowsze jest picie własnego powietrza.

14. Pudding z nasion Chia

Budyń z nasion Chia powstaje poprzez namaczanie nasion Chia w mleku, aż mieszanina osiągnie konsystencję przypominającą budyń.

Jest to zdrowa przekąska dla osób z cukrzycą, ponieważ nasiona chia są bogate w wiele składników odżywczych, które pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi, w tym białka, błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3 (52).

Błonnik w nasionach chia może wchłonąć znaczną ilość wody, co może pomóc w kontrolowaniu cukrzycy poprzez spowolnienie procesu trawienia i uwalnianie cukru do krwi (53).

Ponadto wykazano, że spożywanie nasion chia pomaga obniżyć poziom trójglicerydów, co może być korzystne dla zdrowia serca. Jest to korzystne, ponieważ osoby z cukrzycą mają większe ryzyko rozwoju chorób serca (54, 55).

15. Ukąszenia energetyczne bez pieczenia

Ukąszenia energetyczne to fantastyczny pomysł na przekąskę dla osób z cukrzycą.

Są pyszną i zdrową przekąską wykonaną z połączenia wybranych składników w kulki. Niektóre typowe składniki to masło orzechowe, owies i nasiona, takie jak w tym przepisie.

Większość składników wykorzystywanych do ukąszeń energetycznych zawiera dużo błonnika, białka i zdrowych tłuszczów - trzech kluczowych składników odżywczych znanych z utrzymywania stabilnego poziomu cukru we krwi (34, 56, 57).

Dodatkową zaletą ukąszeń energetycznych jest ich wygoda. Nie wymagają pieczenia i możesz je łatwo zabrać ze sobą, gdziekolwiek jesteś.

16. Sałatka z czarnej fasoli

Sałatka z czarnej fasoli to zdrowa przekąska.

Aby to zrobić, po prostu połącz gotowaną czarną fasolę z posiekanymi warzywami, takimi jak cebula i papryka, i wrzuć je do sosu winegret.

Ponieważ czarna fasola jest bogata w błonnik i białko, stanowią zdrową przekąskę dla osób z cukrzycą. Ich spożywanie może zapobiec skokom cukru we krwi i pomóc obniżyć poziom insuliny po posiłkach (58, 59, 60, 61).

W jednym badaniu 12 osób spożywających czarną fasolę podczas posiłku miało do 33% niższy poziom insuliny pięć godzin po jedzeniu, w porównaniu do osób, które nie spożywały czarnej fasoli (60).

Wykazano również, że czarna fasola korzystnie wpływa na zdrowie serca, pomagając obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienia krwi (62).

17. Trail Mix

Trail mix to przekąska wytwarzana przez połączenie orzechów, nasion i suszonych owoców.

1 uncja (28 gramów) porcji mieszanki śladowej dostarcza prawie 4 gramów białka, co czyni ją sycącą przekąską, która może promować kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą (57, 63).

Trail mix dostarcza również zdrowe tłuszcze i błonnik z orzechów i nasion, które, jak wykazano, pomagają obniżyć poziom cukru we krwi i poziom insuliny (19).

Kluczem jest unikanie dodawania zbyt dużej ilości suszonych owoców do swojej mieszanki szlakowej, ponieważ jest dość bogata w cukier i może zwiększyć poziom cukru we krwi, jeśli spożyjesz zbyt dużo (64).

Ponadto ma bardzo wysoką zawartość kalorii, dlatego należy unikać spożywania zbyt dużej ilości miksów na raz. Rozsądna porcja to garść.

18. Edamame

Edamame to niedojrzałe, zielone ziarna soi, które wciąż znajdują się w strąkach. Są bardzo pożywną i wygodną przekąską.

Jest 17 gramów białka i 8 gramów błonnika w 1-szklance (155 gramów) porcji edamamu, co czyni go doskonałą przekąską dla osób z cukrzycą (65).

W rzeczywistości niektóre badania na zwierzętach wykazały, że edamam może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi (66, 67).

Może także poprawić insulinooporność, stan, w którym komórki nie są w stanie skutecznie wykorzystywać insuliny, co prowadzi do konsekwentnie wysokiego poziomu cukru we krwi (66, 67).

Potrzebne są dalsze badania, aby określić wpływ jedzenia edamamu na cukrzycę u ludzi, ale z pewnością warto spróbować.

Edamame jest zwykle podawany na parze i możesz poprawić jego smak, mieszając go z wybranymi przyprawami.

19. Domowe batony białkowe

Batony proteinowe są świetną opcją przekąskową dla osób z cukrzycą ze względu na znaczną ilość dostarczanego białka.

Wiele kupionych w sklepie batoników proteinowych zawiera dużo cukru i innych niezdrowych składników, więc warto zrobić własne.

Ten przepis na domowe batony proteinowe obejmuje masło orzechowe, białko serwatki i mąkę owsianą. Aby obniżyć zawartość cukru, możesz zmniejszyć ilość miodu i pominąć chipsy czekoladowe z przepisu.

Możesz także wypróbować Lara Bars, popularny rodzaj batonów proteinowych wykonanych z minimalnej liczby składników.

20. Pałeczki selera z masłem orzechowym

Popularnym sposobem na delektowanie się pałeczkami selera jest zanurzenie ich w maśle orzechowym. To kolejna opcja zdrowej przekąski dla osób z cukrzycą.

Po pierwsze, seler naciowy ma bardzo niską kaloryczność, dostarczając tylko 16 kalorii na filiżankę (101 gramów). Może to pomóc w kontrolowaniu masy ciała, co pomaga kontrolować cukrzycę typu 2 (68).

Ponadto seler zawiera przeciwutleniacze zwane flawonami, które badano pod kątem ich roli w obniżaniu poziomu cukru we krwi (69).

Dodanie łyżki lub dwóch (około 16–32 gramów) masła orzechowego do paluszków selera dodaje trochę białka i błonnika do przekąski, co jeszcze bardziej poprawi kontrolę poziomu cukru we krwi (2, 10, 11).

21. Babeczki Jajkowe

Babeczki jajeczne powstają przez zmieszanie jajek z warzywami, a następnie upieczenie ich w formie muffinowej. Robią szybką, zdrową przekąskę dla osób z cukrzycą.

Głównymi zaletami tego przyjaznego cukrzycy jedzenia są białko z jaj i błonnik z warzyw. Ich spożywanie może pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Ten przepis na bułkę z jajkiem łączy jajka z papryką, cebulą i szpinakiem, a także niektóre przyprawy i ostry sos.

Dolna linia

Jeśli masz cukrzycę, możesz wybierać spośród wielu zdrowych przekąsek.

Dobrą zasadą jest wybór żywności o wysokiej zawartości białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, z których wszystkie pomagają utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi.

Osoby z cukrzycą typu 2 mają wyższe ryzyko otyłości i chorób przewlekłych, takich jak choroby serca. Dlatego też ważne jest, aby skupić się na żywności, która jest bogata w składniki odżywcze i ogólnie ogólnie zdrowa.

Przekąski przy cukrzycy nie muszą być trudne. Istnieje wiele szybkich i łatwych przekąsek, które możesz przygotować i zjeść, nawet gdy jesteś poza domem.

Aby uzyskać więcej wskazówek na temat życia z cukrzycą typu 2, pobierz naszą bezpłatną aplikację T2D Healthline i nawiąż kontakt z prawdziwymi osobami żyjącymi z cukrzycą typu 2. Zadawaj pytania związane z dietą i zasięgaj porady innych, którzy je otrzymują. Pobierz aplikację na iPhone'a lub Androida.