Najlepsze pozycje do spania dla bólu dolnej części pleców, porady dotyczące wyrównania i wiele innych

Zawartość

• Co mogę zrobić?
• 1. Śpij na boku z poduszką między kolanami
• 2. Śpij po swojej stronie w pozycji embrionalnej
• 3. Śpij na brzuchu z poduszką pod brzuchem
• 4. Śpij na plecach z poduszką pod kolanami
• 5. Śpij na plecach w pozycji leżącej
• Pamiętaj: wyrównanie jest kluczowe
• Czego szukać w poduszce
• Czego szukać w materacu
• Inne wskazówki dotyczące higieny snu
• Uważne ruchy: 15 minutowy przepływ jogi dla rwy kulszowej

Co mogę zrobić?

Czy radzisz sobie z bólem dolnej części pleców? Nie jesteś sam.

Badanie Global Burden of Disease wskazało ból dolnej części pleców jako główną przyczynę niepełnosprawności na całym świecie.

Jeszcze bardziej interesujące jest to, że większość bólu pleców nie jest spowodowana poważnymi schorzeniami, takimi jak rak lub zapalenie stawów. Zamiast tego często wywoływany jest przez stres lub wysiłek związany ze złą postawą, niewygodnymi pozycjami do spania i innymi nawykami stylu życia.

Oto najlepsze pozycje do spania, jeśli masz ból w dolnej części pleców, a także niektóre inne rzeczy, które możesz zrobić, aby uzyskać lepszy nocny odpoczynek.

1. Śpij na boku z poduszką między kolanami

Jeśli leżenie płasko na plecach jest niewygodne, spróbuj przesunąć się na bok:

1. Pozwól swojemu prawemu lub lewemu ramieniu zetknąć się z materacem, a także z resztą tej strony ciała.
2. Umieść poduszkę między kolanami.
3. Jeśli między talią a materacem jest przerwa, rozważ użycie tam małej poduszki, aby zapewnić dodatkowe wsparcie.

Niezależnie od tego, czy używasz jednej poduszki, czy dwóch, powinieneś oprzeć się pokusie, by zawsze spać po tej samej stronie. Robienie tak wielu powoduje problemy, takie jak brak równowagi mięśni, a nawet skolioza.

Jak ta pozycja pomaga? Samo spanie po twojej stronie nie poprawi ci samopoczucia. To jest poduszka między kolanami. Poduszka utrzyma biodra, miednicę i kręgosłup w lepszym wyrównaniu.

2. Śpij po swojej stronie w pozycji embrionalnej

Jeśli masz przepuklinę dysku, możesz spróbować spać na boku zwinięty w pozycji embrionalnej:

1. Połóż się na plecach, a następnie delikatnie przewróć na bok.
2. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i delikatnie zwiń tułów w kierunku kolan.
3. Pamiętaj, aby od czasu do czasu zmieniać strony, aby uniknąć nierównowagi.

Jak ta pozycja pomaga? Twoje dyski są miękkimi poduszkami między kręgami kręgosłupa. Przepuklina występuje, gdy część dysku wypycha się z normalnej przestrzeni, powodując ból nerwowy, osłabienie i wiele innych. Zwinięcie tułowia w pozycję embrionalną otwiera przestrzeń między kręgami.

3. Śpij na brzuchu z poduszką pod brzuchem

Być może słyszałeś, że spanie na brzuchu jest w rzeczywistości szkodliwe dla bólu pleców. Jest to częściowo prawdą, ponieważ może powodować stres na szyi.

Ale jeśli spoczywasz na brzuchu, nie musisz wymuszać innej pozycji. Zamiast:

1. Umieść poduszkę pod miednicą i podbrzuszem, aby zmniejszyć nacisk na plecy.
2. W zależności od tego, jak czuje się ta pozycja, możesz zdecydować się na użycie poduszki pod głową.

Jak ta pozycja pomaga? Ludzie z chorobą zwyrodnieniową dysku mogą najwięcej skorzystać ze snu żołądka z poduszką. Może złagodzić wszelkie naprężenia występujące w przestrzeni między dyskami.

4. Śpij na plecach z poduszką pod kolanami

Dla niektórych osób spanie na plecach może być najlepszym sposobem na złagodzenie bólu pleców:

1. Połóż się płasko na plecach.
2. Połóż poduszkę pod kolanami i zachowaj neutralny kręgosłup. Poduszka jest ważna - działa, aby utrzymać tę krzywiznę w dolnej części pleców.
3. Możesz również umieścić mały, zwinięty ręcznik pod plecami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.

Jak ta pozycja pomaga? Kiedy śpisz na plecach, Twoja waga jest równomiernie rozłożona i rozłożona na najszerszy obszar twojego ciała. W rezultacie mniej obciążasz swoje punkty nacisku. Możesz także uzyskać lepsze wyrównanie kręgosłupa i narządów wewnętrznych.

5. Śpij na plecach w pozycji leżącej

Czy czujesz się najbardziej komfortowo podczas drzemki w fotelu? Chociaż spanie na krześle może nie być najlepszym wyborem na ból pleców, ta pozycja może być korzystna, jeśli masz stomijne kręgozmyk.

Rozważ zainwestowanie w regulowane łóżko, abyś mógł spać w ten sposób z najlepszym ustawieniem i wsparciem.

Jak ta pozycja pomaga? Kręgosłup kręgosłupa jest stanem, w którym krąg ślizga się nad kręgiem poniżej. Rozkładanie może być korzystne dla pleców, ponieważ tworzy kąt między udami i tułowiem. Ten kąt pomaga zmniejszyć nacisk na kręgosłup.

Pamiętaj: wyrównanie jest kluczowe

Bez względu na to, jaką pozycję wybierzesz, utrzymanie właściwego wyrównania kręgosłupa jest najważniejszą częścią równania. Skoncentruj się szczególnie na wyrównaniu uszu, ramion i bioder.

Możesz zauważyć przerwy między ciałem a łóżkiem, które obciążają mięśnie i kręgosłup. Możesz zmniejszyć ten stres, stosując poduszki do wypełnienia luk.

Zachowaj ostrożność podczas przewracania się w łóżku. Możesz także wyrównać ustawienie podczas skręcania i obracania. Zawsze zbliżaj do siebie całe ciało, trzymając rdzeń napięty i przyciągnięty. Może się okazać, że przydasz kolana do klatki piersiowej, gdy się przewrócisz.

Czego szukać w poduszce

Twoja poduszka powinna przylegać do głowy i szyi i wspierać górną część kręgosłupa.

Jeśli śpisz na plecach, poduszka powinna całkowicie wypełnić przestrzeń między szyją a materacem. Jeśli śpisz na boku, spróbuj użyć grubszej poduszki, aby utrzymać głowę w jednej linii z resztą ciała w tej pozycji.

Cokolwiek robisz, nie kładź poduszki na ramiona.

Dla podkładów: Najlepiej radzisz sobie z cieńszymi poduszkami i tymi, które mają dodatkową wyściółkę na dole, aby podeprzeć szyję.

Pianka pamięciowa to dobry materiał, który dopasowuje się do szyi.

Poduszka wodna to kolejna opcja, która zapewnia mocne, wszechstronne wsparcie.

Dla śpiochów: Powinieneś dążyć do użycia możliwie najcieńszej poduszki lub jej braku. W rzeczywistości możesz spróbować spać na boku, trzymając poduszkę do ciała. Poduszka do ciała da ci uczucie czegoś na brzuchu, jednocześnie pomagając wyrównać resztę ciała.

W przypadku podkładów bocznych: Możesz poszukać twardej poduszki. Jeszcze lepiej, spróbuj znaleźć taki, który ma wyjątkowo szeroki klin, który pomoże w przestrzeni między twoim uchem a ramieniem. I nie zapomnij umieścić twardej poduszki między kolanami. Możesz nawet zastąpić zwinięty ręcznik.

Podczas gdy to robisz, pamiętaj o zmianie poduszki co około 18 miesięcy. Te ochraniacze na poduszki mogą stanowić dobrą barierę, ale poduszki nadal zawierają wiele czynników wywołujących alergie, takich jak roztocza i pleśń.

Czego szukać w materacu

Twój materac też ma znaczenie.

Lekarze zalecali bardzo twarde materace ortopedyczne osobom z bólem dolnej części pleców. Ale nie wychodź jeszcze i kup jeszcze jeden. Ostatnie badania wykazały, że osoby używające wyjątkowo twardych materacy mogą mieć najgorszy sen.

To powiedziawszy, zbyt miękki materac nie bardzo pomoże w wyrównaniu.

Jeśli masz środki na zakup czegoś nowego, spróbuj wybrać materac twardy lub średnio twardy wykonany z dobrej jakości wkładek lub pianki. Możesz również ulepszyć materac sprężynowy, który już posiadasz, dodając materac piankowy z pamięcią kształtu.

Może być trudno stwierdzić, czy ten materac w sklepie naprawdę czuje się komfortowo po kilku minutach testowania. Niektóre firmy pozwalają przetestować materac przez określony czas, a następnie zwrócić go, jeśli nie jest dla Ciebie.

Nie jesteś teraz na rynku? Możesz sprawdzić, czy twardszy materac by ci pomógł, umieszczając niedrogą deskę ze sklejki pod bieżącym materacem. Możesz nawet położyć materac na podłodze, aby sprawdzić, czy złagodzenie ruchu sprężyn pomaga w bólu.

Inne wskazówki dotyczące higieny snu

Oto kilka innych pomysłów na to, jak uzyskać lepszy odpoczynek w nocy i zmniejszyć ból pleców:

Ustaw się w harmonogramie snu. Trudno oprzeć się spaniu, jeśli rzucasz i obracasz całą noc. Mimo to regularne zasypianie i budzenie może pomóc twojemu ciału wpaść w bardziej naturalny sposób snu. Staraj się spać około ośmiu godzin na noc.

Masz problemy z harmonogramem snu? Spróbuj wykonać nocną rutynę. Rozpocznij tę procedurę około 30 do 60 minut przed ustaloną porą snu. Wybierz dwa uspokajające zajęcia, które pomogą wprowadzić umysł w relaksującą przestrzeń.

Pomysły obejmują kąpanie się, uprawianie delikatnej jogi i angażowanie się w ciche hobby, takie jak czytanie lub robienie na drutach.

Pomiń napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i inne stymulanty. Jeśli musisz tylko wypić filiżankę, zakończ ostatnią przed południem.

Oszczędzaj ciężkie ćwiczenia rano lub wczesnym popołudniem. Robienie czegokolwiek zbyt rygorystycznego przed snem może podnieść poziom adrenaliny, a nawet temperaturę ciała. Te dwa czynniki sprawiają, że jeszcze trudniej jest spać.

Dla ulgi w bóluUżyj lodu lub zimnego opakowania żelu przed wskoczeniem do łóżka. Może pomóc zmniejszyć stan zapalny pleców i złagodzić ból. Przyłóż zimną paczkę do pleców na 15 do 20 minut przed snem.

Uważne ruchy: 15 minutowy przepływ jogi dla rwy kulszowej