Jaki jest najlepszy rodzaj białka na odchudzanie?

Zawartość

• Diety bogate w białko sprzyjają odchudzaniu
• Żywność wysokobiałkowa może powodować odchudzanie
• Białko serwatki może szybko zwiększyć pełnię
• Kazeina może utrzymać Cię na dłużej
• Białko sojowe może korzystnie wpłynąć na utratę wagi
• Białko ryżowe może poprawić skład ciała
• Białko grochowe zostało również powiązane z korzyściami
• Inne źródła białka
• Dolna linia

Jeśli chodzi o utratę wagi, dieta wysokobiałkowa może mieć silne i korzystne działanie.

Należą do nich niższe poziomy hormonów głodu i głodu, zwiększone uczucie sytości, a nawet większa liczba spalonych kalorii (1, 2, 3).

Przy wielu opcjach zwiększenia spożycia białka określenie najlepszego rodzaju białka może być trudne.

W tym artykule omówiono różne rodzaje białka i ich wpływ na utratę wagi.

Diety bogate w białko sprzyjają odchudzaniu

Badania pokazują, że diety wysokobiałkowe prowadzą do utraty wagi, nawet bez ograniczania kalorii lub innych składników odżywczych (3, 4, 5).

Na przykład dorośli z nadwagą stracili średnio 11 funtów (5 kg) w ciągu 12 tygodni, kiedy zwiększyli spożycie białka z 15% do 30% dziennych kalorii, bez zmiany jakiejkolwiek innej części diety (6).

Co więcej, wykazano, że diety wysokobiałkowe pomagają zmniejszyć tkankę tłuszczową, szczególnie wokół brzucha i zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową (1, 7, 8).

Wysokie spożycie białka może również pomóc w utrzymaniu utraty wagi. Jedno badanie wykazało, że nieco wyższe spożycie białka (18% dziennych kalorii w porównaniu z 15%) spowodowało 50% niższy odzysk masy ciała (9).

Istnieje wiele powodów, dla których diety wysokobiałkowe przyspieszają odchudzanie:

• Dłużej się nasycasz: Białko jest bardzo sycące, co oznacza, że ​​dłużej pozostajesz syta. Może to prowadzić do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii (6, 7).
• Zmniejsz apetyt: Dieta wysokobiałkowa jest powiązana ze zmniejszonym apetytem i niższym pragnieniem przekąszenia w nocy (2).
• Zwiększ spalanie kalorii: Wykazano, że zwiększone spożycie białka ma większy efekt termiczny. Oznacza to, że może zwiększyć liczbę spalonych kalorii nawet o 80 do 100 dziennie (10, 11, 12, 13).
• Zmień hormony wagi: Wykazano, że białko obniża poziom hormonu głodu greliny i zwiększa poziom hormonów zmniejszających apetyt GLP-1 i PYY (14, 15, 16).

Istnieje wiele źródeł białka, co ułatwia przestrzeganie diety wysokobiałkowej.

Ogólnie rzecz biorąc, źródła te dzielą się na dwa rodzaje: naturalne białko z żywności lub białko uzupełniające, zwykle w postaci koktajli proteinowych.

Podsumowanie Diety wysokobiałkowe prowadzą do utraty wagi, a także mogą pomóc w zapobieganiu jej przywróceniu. Robią to poprzez zmniejszenie hormonów głodu, zwiększenie sytości, spalenie większej ilości kalorii i zmniejszenie głodu alkoholu.

Żywność wysokobiałkowa może powodować odchudzanie

Niektóre produkty mają naturalnie bardzo wysoką zawartość białka, a ich regularne spożywanie wiąże się z utratą wagi.

Na przykład badania wykazały, że spożywanie jajek pozwala dłużej jeść i może prowadzić do zmniejszenia spożycia pokarmu przez cały dzień (17, 18, 19).

Regularne jedzenie bogatych w białko orzechów, fasoli i roślin strączkowych wiąże się również z niższą masą ciała, poprawą sytości i większą utratą masy ciała (20, 21, 22, 23).

Co więcej, zarówno białka pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego wydają się być równie dobre w zwiększaniu utraty wagi (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Jedno z badań wykazało, że dorośli z nadwagą stracili podobną wagę, gdy stosowali dietę odchudzającą bogatą w białka roślinne lub dietę odchudzającą bogatą w białka zwierzęce (24).

Inne badania wykazały podobne wyniki. Diety bogate w białko roślinne przynosiły korzyści w postaci odchudzania, kontroli apetytu i przyjmowania pokarmów podobne do diety bogatej w białko pochodzenia zwierzęcego (25, 26, 29).

Do typowych produktów bogatych w białko należą (30):

• Jajka: 6 gramów białka w 1 dużym jajku
• Orzechy: 6 gramów białka w 1 uncji (28 gramów) migdałów
• Kurczak: 53 g białka w 1 piersi kurczaka, ugotowane
• Twarożek: 23 gramów białka w 1 filiżance (210 gramów)
• Ser: 7 gramów białka w 1 uncji (28 gramów) sera cheddar
• Jogurt grecki: 17 gramów białka w 6 uncji (170 gramów)
• Mleko: 8 gramów białka w 1 filiżance
• Chude mięso wołowe: 22 gramów białka w 3 uncjach (85 gramów)
• Ryba: 39 gramów w 1 filiżance (154 gramów) tuńczyka
• Komosa ryżowa: 8 gramów białka w 1 filiżance (185 gramów), ugotowanych
• Soczewica: 18 gramów białka w 1 filiżance (198 gramów), ugotowanych

Podsumowanie Zwiększ spożycie białka poprzez włączenie do diety różnych wysokobiałkowych produktów spożywczych. Źródła białek pochodzenia roślinnego i zwierzęcego świetnie nadają się do promowania odchudzania.

Białko serwatki może szybko zwiększyć pełnię

Serwatka jest białkiem na bazie mleka. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest szybko wchłaniany przez organizm (31).

Białko serwatkowe zostało powiązane z pewnymi imponującymi korzyściami, w tym większą utratą masy ciała, poprawą sytości i lepszą kompozycją ciała (32, 33).

Kiedy dorośli z nadwagą i otyli przyjmowali 56 gramów białka serwatki dziennie przez 23 tygodnie, stracili 5 funtów (2,3 kg), nie zmieniając niczego w swojej diecie (34).

W szczególności wykazano, że suplementy białka serwatkowego zmniejszają masę tłuszczową i zwiększają beztłuszczową masę mięśniową (34, 35, 36).

Korzyści te prawdopodobnie wynikają z wpływu białka serwatki na sytość. Wiele badań wykazało, że białko serwatkowe może być lepsze w zmniejszaniu uczucia głodu w porównaniu z innymi rodzajami białka, takimi jak kazeina, tuńczyk, indyk i albumina jaja (37, 38).

Na przykład jedno badanie wśród sportowców płci męskiej wykazało, że spożywanie koktajli z białka serwatki natychmiast zmniejszyło głód o 50–65% (39).

Może to być spowodowane tym, że białko serwatki jest szybciej wchłaniane niż inne suplementy białkowe, takie jak kazeina, i skutecznie zapobiega głodowi w krótkim okresie (31).

Wykazano również, że białko serwatki zwiększa hormony hamujące apetyt GLP-1 i GIP, a także zmniejsza hormony głodu, takie jak grelina, bardziej niż inne źródła białka (31, 34).

Dowody są jednak mieszane. Niektóre badania donoszą, że pomimo poprawy sytości, może nie być różnicy w utracie tłuszczu lub przyjmowaniu pokarmu w porównaniu z suplementowaniem innymi rodzajami białka, takimi jak soja, ryż lub białko jaja (31, 40, 41).

Podsumowanie Białko serwatkowe wiąże się z utratą wagi, zwiększonym uczuciem sytości i poprawionym składem ciała. Może mieć lepszy wpływ na sytość w porównaniu do innych źródeł białka.

Kazeina może utrzymać Cię na dłużej

Podobnie jak białko serwatki, kazeina jest na bazie mleka i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jest jednak wchłaniany powoli w ciele (31).

Kazeina została również powiązana z poprawą składu ciała i zwiększonym poczuciem pełni.

Wśród sportowców płci męskiej przyjmowanie 70 gramów kazeiny rano i wieczorem przez 8 tygodni zwiększało beztłuszczową masę mięśniową średnio o 2,4 funta (1,1 kg) (42).

W porównaniu do białka serwatkowego kazeina nie wydaje się być tak skuteczna w zwiększaniu masy mięśniowej. Jednak wydaje się bardziej skuteczny niż inne źródła suplementów białkowych, takie jak białko sojowe i pszeniczne (43, 44, 45, 46).

Jeśli chodzi o sytość, białko serwatki jest szybko wchłaniane i może zwiększyć uczucie sytości. Kazeina jest trawiona wolniej i może być pełniejsza przez dłuższy czas (29).

W jednym badaniu obserwowano mężczyzn z nadwagą na diecie odchudzającej, która obejmowała suplementy z serwatki lub kazeiny. Po 12 tygodniach osoby przyjmujące suplementy kazeinowe straciły średnio 8% masy ciała. Osoby przyjmujące serwatkę straciły średnio 4% (47).

Jednak badanie to było niewielkie, a dowody są mieszane.

Inne badania porównujące działanie kazeiny i serwatki nie wykazały znaczącej różnicy w utracie masy ciała i składzie ciała w dłuższej perspektywie, co czyni je równie dobrymi dla utraty wagi (48).

Podsumowanie Kazeina jest wchłaniana powoli, więc w dłuższej perspektywie może być bardziej sycąca. Regularne przyjmowanie wiąże się z utratą masy ciała i poprawą składu ciała.

Białko sojowe może korzystnie wpłynąć na utratę wagi

Białko sojowe jest pochodzenia roślinnego, ponieważ jest wykonane z soi. W przeciwieństwie do wielu innych białek roślinnych, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

Ponadto zawiera izoflawony sojowe, które są naturalnie występującymi przeciwutleniaczami, które mogą mieć inne korzyści zdrowotne.

Jeśli chodzi o utratę masy ciała i białka sojowego, dowody naukowe są mieszane.

Niektóre badania sugerują, że białko sojowe może przyspieszyć odchudzanie. Na przykład kobiety po menopauzie, które regularnie przyjmowały suplementy izoflawonu sojowego, doświadczyły większej utraty wagi niż te, które nie przyjmowały suplementów (49).

W innym badaniu z udziałem otyłych pacjentów z cukrzycą stwierdzono, że dieta odchudzająca, w tym zamienniki posiłków oparte na soi, takie jak koktajle, powodowała średnio o 4,4 funta (2 kg) większą utratę masy ciała w porównaniu ze standardową dietą odchudzającą (50).

Co więcej, jedno badanie wykazało, że suplementy sojowe mogą być tak samo skuteczne jak inne źródła białka w odchudzaniu (40).

Gdy otyłym dorosłym podawano dietę odchudzającą uzupełnioną albo białkiem sojowym albo serwatką i białkiem jaja, obie grupy straciły podobną wagę - średnio 17,2 funta (7,8 kg) w ciągu 12 tygodni.

Jednak w ostatnim przeglądzie ponad 40 badań przeanalizowano wpływ białka sojowego na wagę, obwód talii i masę tłuszczu i nie stwierdzono żadnych rzeczywistych korzyści z suplementów sojowych (51).

Tylko w bardzo szczególnych okolicznościach soja i izoflawony sojowe były związane z niższym BMI, na przykład u kobiet przyjmujących dawki mniejsze niż 100 mg dziennie i przez okres 2–6 miesięcy.

Ogólnie rzecz biorąc, naukowe dowody na przyjęcie białka sojowego w celu zmniejszenia masy ciała nie są tak silne, jak w przypadku innych białek, takich jak serwatka i kazeina (34, 46).

Podsumowanie Suplementy białka sojowego mogą przynieść korzyści w odchudzaniu. Jednak dowody są słabe, a niektóre badania nie wykazały żadnych rzeczywistych korzyści z odchudzania.

Białko ryżowe może poprawić skład ciała

Białko ryżowe jest białkiem roślinnym. Jest uważane za niekompletne białko ze względu na niski poziom niezbędnego aminokwasu lizyny.

Często miesza się go z białkiem grochu, aby uzyskać pełniejszy i korzystniejszy profil aminokwasowy.

Obecnie jest bardzo niewiele badań dotyczących białka ryżu.

Jednak jedno badanie wśród młodych mężczyzn wykazało, że 8 tygodni suplementacji białkiem serwatki lub ryżu spowodowało zmniejszenie masy tłuszczu i wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej, bez różnic między źródłami białka (41).

Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania w celu określenia roli białka ryżu w odchudzaniu.

Podsumowanie Ograniczone dowody sugerują, że białko ryżu może poprawić skład ciała, podobnie jak białko serwatki. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Białko grochowe zostało również powiązane z korzyściami

Białko grochowe w proszku jest stosunkowo nowym białkiem roślinnym wytwarzanym z żółtego groszku. Jest powszechnie uważany za kompletne źródło białka, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

Białko grochu zostało również powiązane ze zwiększonym uczuciem pełni.

W jednym badaniu na szczurach stwierdzono, że białko grochu wchłania się wolniej niż białko serwatki, ale szybciej niż kazeina. Dodatkowo był równie dobry w podnoszeniu poziomu sytości jak białka mleczne (52).

Inne badanie przeprowadzone wśród 32 mężczyzn wykazało, że spożywanie 20 gramów białka grochu 30 minut przed posiłkiem doprowadziło do zwiększenia sytości i zmniejszenia spożycia kalorii później w ciągu dnia (53).

Jednak czas może być ważny. Kiedy ci sami uczestnicy spożywali białko grochowe bezpośrednio przed posiłkiem, miało to niewielki wpływ na przyjmowanie pokarmu.

Oprócz zwiększonej sytości białko grochu może mieć korzystny wpływ na skład ciała.

W jednym badaniu mężczyźni, którzy spożywali 50 gramów białka grochu dziennie przez 12 tygodni, doświadczyli podobnego wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej, jak ci, którzy przyjmują taką samą ilość białka serwatki (54).

Chociaż wstępne badania nad białkiem grochowym są obiecujące, potrzebne są dalsze badania wysokiej jakości, aby potwierdzić wszelkie korzyści z odchudzania.

Podsumowanie Białko grochu wiąże się ze zwiększonym uczuciem sytości, zmniejszonym spożyciem kalorii i poprawą masy mięśniowej. Potrzebne są jednak dalsze badania wysokiej jakości.

Inne źródła białka

Mimo braku dowodów naukowych istnieje kilka innych źródeł białka, które mogą mieć korzyści z odchudzania.

• Białko konopne: Jest to kolejne białko roślinne o wysokiej zawartości zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 oraz błonnika. Jednak ma mało niezbędnych aminokwasów lizyny i leucyny, więc nie jest uważany za kompletne źródło białka (55).
• Białko rosołowe z kości: Białko z bulionu kostnego wytwarza się przez gotowanie kości zwierząt w celu uwolnienia składników odżywczych. Nie jest to kompletne białko, ponieważ brakuje w nim niektórych aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu. Zawiera jednak wiele innych cennych składników odżywczych.
• Białko jaja w proszku: Białko jaja jest zazwyczaj wytwarzane z białek jaja i jest kompletnym białkiem. Może zawierać dodatkowe witaminy i ma niską zawartość tłuszczu i węglowodanów. Wczesne badania sugerują, że białko jaja ma niewielki wpływ na apetyt lub wagę (53, 56).

Podsumowanie Białko konopne, białko rosołowe i białko jaja w proszku są często promowane jako korzystne dla utraty wagi. Jednak nie ma wystarczających badań naukowych, aby poprzeć te twierdzenia.

Dolna linia

Jeśli chodzi o utratę wagi, bardzo ważne jest zwiększenie spożycia białka. To, skąd pochodzi białko, wydaje się mniej ważne.

Dowody naukowe są najsilniejsze na poparcie naturalnego białka z żywności, a także suplementów białek serwatki i kazeiny do utraty wagi.

Spożycie białka między 0,5–1 gramów na funt masy ciała (1,2–2,2 gramów / kg) dziennie, czyli 25–35% całkowitej dziennej liczby kalorii, wydaje się najbardziej korzystne dla utraty wagi.

Najlepiej jest zwiększyć spożycie białka, jedząc więcej całych pokarmów. Cała żywność zawiera inne składniki odżywcze i nie jest tak przetwarzana jak suplementy białkowe.

Proszki białkowe mogą być jednak wygodne, gdy czas jest krótki. Mogą być również korzystne dla osób, które mają problemy z zaspokojeniem zapotrzebowania na białko poprzez żywność, takich jak sportowcy, weganie lub wegetarianie oraz osoby starsze.

Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, suplementy białkowe nie powinny być przyjmowane jako dodatek do zwykłej diety, ale raczej jako zamiennik innych kalorii.

Aby rozpocząć przestrzeganie diety wysokobiałkowej w celu zmniejszenia masy ciała, przeczytaj ten artykuł.