Najlepszy stosunek makroskładników do utraty wagi

Zawartość

• Spożycie kalorii ma większe znaczenie niż stosunek makroskładników do utraty tłuszczu
• Kalorie nie wyjaśniają całej historii
• Znaczenie jakości diety
• Wybieraj pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych
• Spożywaj pokarmy wysokobiałkowe
• Ogranicz żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i węglowodanów
• Najlepszy stosunek makroskładników to ten, którego możesz się trzymać
• Podsumowanie

Najnowszym trendem w odchudzaniu jest liczenie makroskładników.

Są to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w dużych ilościach do prawidłowego wzrostu i rozwoju - mianowicie węglowodany, tłuszcze i białka.

Z drugiej strony mikroelementy to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje tylko w niewielkich ilościach, takie jak witaminy i minerały.

Liczenie makroskładników jest podobne do liczenia kalorii, ale różni się tym, że bierze się pod uwagę, skąd pochodzą kalorie.

W tym artykule omówiono najlepszy stosunek makroskładników odżywczych do utraty wagi i dlaczego jakość diety ma znaczenie.

Spożycie kalorii ma większe znaczenie niż stosunek makroskładników do utraty tłuszczu

Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, to, ile jesz, ma większe znaczenie niż ilość węglowodanów, tłuszczu i białka w pożywieniu.

W ramach rocznych badań naukowcy przydzielili losowo ponad 600 osób z nadwagą do diety niskotłuszczowej lub niskowęglowodanowej ().

W ciągu pierwszych dwóch miesięcy badania grupa o diecie niskotłuszczowej spożywała 20 gramów tłuszczu dziennie, podczas gdy grupa niskowęglowodanowa 20 gramów węglowodanów dziennie.

Po dwóch miesiącach ludzie w obu grupach zaczęli dodawać tłuszcze lub węglowodany z powrotem do swojej diety, aż osiągnęli najniższy poziom spożycia, jaki według nich mogli utrzymać.

Chociaż żadna z grup nie musiała spożywać określonej liczby kalorii, obie grupy ograniczyły spożycie średnio o 500–600 kalorii dziennie.

Pod koniec badania grupa z dietą niskotłuszczową straciła 11,7 funta (5,3 kg) w porównaniu z grupą niskowęglowodanową, która straciła 13,2 funta (6 kg) - zaledwie różnica 1,5 funta (0,7 kg) w trakcie kursu roku ().

W innym badaniu ponad 645 osób z nadwagą losowo przydzielono do diety różniącej się proporcjami tłuszczu (40% vs 20%), węglowodanów (32% vs 65%) i białka (25% vs 15%) ().

Niezależnie od proporcji makroskładników, wszystkie diety były równie skuteczne w promowaniu podobnych ilości utraty wagi w ciągu dwóch lat ().

Te i inne wyniki wskazują na fakt, że każda dieta o obniżonej kaloryczności może powodować podobną utratę wagi w dłuższej perspektywie (,,,).

Badania pokazują, że możesz stracić tłuszcz niezależnie od proporcji makroskładników. Co więcej, różne proporcje makroskładników odżywczych nie wpływają znacząco na to, ile całkowitego tłuszczu tracisz w dłuższej perspektywie.

Kalorie nie wyjaśniają całej historii

Kaloria mierzy ilość energii zawartej w określonej żywności lub napoju. Niezależnie od tego, czy pochodzą z węglowodanów, tłuszczów czy białek, jedna kaloria w diecie zawiera około 4,2 dżula energii ().

Zgodnie z tą definicją wszystkie kalorie są sobie równe. Jednak założenie to nie uwzględnia złożoności fizjologii człowieka.

Pożywienie i jego skład makroskładników odżywczych mogą wpływać na to, jak czujesz się głodny lub pełny, na tempo metabolizmu, aktywność mózgu i odpowiedź hormonalną ().

Tak więc, podczas gdy 100 kalorii brokułów i 100 kalorii pączków zawiera taką samą ilość energii, wpływają one na Twój organizm i wybory żywieniowe znacznie inaczej.

Cztery filiżanki (340 gramów) brokułów mają 100 kalorii i zawierają osiem gramów błonnika. I odwrotnie, tylko połowa średniej wielkości oszklonego pączka dostarcza 100 kalorii, głównie z rafinowanych węglowodanów i tłuszczów (,).

Teraz wyobraź sobie, że zjadasz cztery filiżanki brokułów za jednym razem. Nie tylko żucie zajmie dużo czasu i wysiłku, ale wysoka zawartość błonnika sprawi, że poczujesz się o wiele pełniejszy niż zjedzenie połowy pączka, w takim przypadku najprawdopodobniej zjesz drugą połowę.

W rezultacie kaloria to nie tylko kaloria. Należy również skupić się na jakości diety, aby zwiększyć przestrzeganie diety i utratę tłuszczu.

Kalorie dostarczają organizmowi taką samą ilość energii.Różnią się jednak tym, jak wpływają na zdrowie i zdolność do przestrzegania diety.

Znaczenie jakości diety

Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, jedząc mniej kalorii niż spalasz.

W ten sposób zmuszasz swoje ciało do czerpania energii z obecnych zapasów (tkanki tłuszczowej), niezależnie od zawartości węglowodanów, tłuszczu i białka w diecie.

Po utworzeniu deficytu kalorii ważne jest, aby wziąć pod uwagę rodzaje spożywanych pokarmów, ponieważ niektóre są bardziej przyjazne dla diety i pożywne niż inne.

Oto kilka produktów spożywczych i makroskładników, na których należy się skupić, a także niektóre ograniczenia.

Wybieraj pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych

Pokarmy bogate w składniki odżywcze zawierają dużo składników odżywczych, ale mają stosunkowo niską kaloryczność.

Pokarmy bogate w składniki odżywcze zawierają błonnik, chude białko, zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały i inne korzystne związki, takie jak fitochemikalia.

Należą do nich produkty takie jak nabiał, fasola, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa oraz chude mięso i ryby.

Wiele z tych produktów jest również bogatych w błonnik i zawiera wysoki procent wody. Woda i błonnik pomagają zwiększyć uczucie sytości, co może pomóc w spożywaniu mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia ().

Spożywaj pokarmy wysokobiałkowe

Białko sprzyja uczuciu sytości, zapobiega utracie mięśni i ma najwyższy efekt termiczny, co oznacza, że ​​trawienie wymaga więcej kalorii niż węglowodany lub tłuszcze (,,).

Szukaj chudych źródeł pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, drób, jaja i nabiał. Możesz również uzyskać białko ze źródeł roślinnych, takich jak soja, zboża i niektóre warzywa, w tym zielony groszek.

Koktajle białkowe lub napoje zastępujące posiłek są również dobrym rozwiązaniem między posiłkami lub zamiast posiłku, aby zwiększyć spożycie białka.

Ogranicz żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i węglowodanów

Tak jak niektóre pokarmy mogą przynieść korzyści Twoim celom odchudzania, inne mogą je sabotować.

Pokarmy zawierające zarówno tłuszcze, jak i węglowodany stymulują ośrodek nagrody w mózgu i zwiększają apetyt, co może prowadzić do przejadania się i przyrostu masy ciała (,).

Pączki, pizza, ciastka, krakersy, chipsy ziemniaczane i inne wysoko przetworzone przekąski zawierają tę uzależniającą kombinację tłuszczów i węglowodanów.

Niezależnie od tego węglowodany i tłuszcze nie mają właściwości uzależniających, ale razem mogą być trudne do oparcia.

Jedzenie, które jesz, może wpływać na wysiłki związane z utratą tłuszczu. Spożywaj pokarmy bogate w składniki odżywcze i bogate w białko, ale ogranicz pokarmy zawierające kombinację węglowodanów i tłuszczów, ponieważ to połączenie czyni je uzależniającymi.

Najlepszy stosunek makroskładników to ten, którego możesz się trzymać

Chociaż skład makroskładników w diecie może nie wpływać bezpośrednio na utratę tłuszczu, może to wpływać na zdolność przestrzegania diety o obniżonej kaloryczności.

Jest to ważne, ponieważ badania wykazały, że największym pojedynczym czynnikiem prognostycznym utraty wagi jest przestrzeganie diety o obniżonej kaloryczności (1, 2).

Jednak przestrzeganie diety jest trudne dla większości ludzi i to jest powód, dla którego tak wiele diet zawodzi.

Aby zwiększyć swoje szanse na sukces na diecie niskokalorycznej, dostosuj proporcje makroskładników do swoich preferencji i stanu zdrowia ().

Na przykład osobom z cukrzycą typu 2 łatwiej jest kontrolować poziom cukru we krwi na diecie niskowęglowodanowej niż na diecie wysokowęglowodanowej (,,).

I odwrotnie, zdrowi ludzie mogą stwierdzić, że są mniej głodni na diecie wysokotłuszczowej o niskiej zawartości węglowodanów i że jest ona łatwiejsza do przestrzegania w porównaniu z dietą niskotłuszczową i wysokowęglowodanową (,).

Jednak diety, które kładą nacisk na wysokie spożycie jednego makroskładnika (np. Tłuszczów) i niskie spożycie innego (np. Węglowodanów), nie są dla każdego.

Zamiast tego może się okazać, że możesz trzymać się diety, która ma odpowiednią równowagę makroskładników odżywczych, co może być również skuteczne w przypadku utraty wagi ().

Dopuszczalne zakresy dystrybucji makroskładników odżywczych (AMDR) określone przez Institute of Medicine of the National Academies zalecają, aby ludzie otrzymywali (26):

• 45–65% kalorii pochodzi z węglowodanów
• 20–35% kalorii pochodzi z tłuszczów
• 10–35% kalorii pochodzi z białek

W każdym razie wybierz dietę, która najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i preferencji. Może to zająć trochę prób i błędów.

Diety często zawodzą, ponieważ ludzie nie mogą się z nimi trzymać przez długi czas. Dlatego ważne jest, aby przestrzegać diety o obniżonej kaloryczności, która pasuje do Twoich preferencji, stylu życia i celów.

Podsumowanie

Makroskładniki to węglowodany, tłuszcze i białko - trzy podstawowe składniki każdej diety.

Twój stosunek makroskładników odżywczych nie ma bezpośredniego wpływu na utratę wagi.

Dopuszczalne zakresy dystrybucji makroskładników odżywczych (AMDR) to 45–65% dziennych kalorii z węglowodanów, 20–35% z tłuszczów i 10–35% z białka.

Aby schudnąć, znajdź proporcję, której możesz się trzymać, skup się na zdrowej żywności i jedz mniej kalorii, niż spalasz.