19 najlepszych produktów spożywczych poprawiających trawienie

Zawartość

• 1. Jogurt
• 2. Jabłka
• 3. Koper włoski
• 4. Kefir
• 5. Nasiona Chia
• 6. Kombucha
• 7. Papaya
• 8. Całe ziarna
• 9. Tempeh
• 10. Buraki
• 11. Miso
• 12. Imbir
• 13. Kimchi
• 14. Ciemnozielone warzywa
• 15. Natto
• 16. Kapusta kiszona
• 17. Łosoś
• 18. Rosół z kości
• 19. Mięta pieprzowa
• Dolna linia

Przewód pokarmowy odgrywa istotną rolę w twoim zdrowiu, ponieważ jest odpowiedzialny za wchłanianie składników odżywczych i eliminowanie marnotrawstwa.

Niestety wiele osób cierpi na problemy trawienne, takie jak wzdęcia, skurcze, gaz, ból brzucha, biegunka i zaparcia z różnych powodów.

Niektóre stany, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba refluksowa przełyku (GERD), choroba Leśniowskiego-Crohna, zapalenie uchyłków i zgaga, mogą narazić Cię na poważniejsze problemy trawienne.

Jednak nawet zdrowa osoba może doświadczać problemów trawiennych z powodu takich rzeczy, jak brak błonnika lub pokarmów bogatych w probiotyki w ich diecie.

Oto 19 najlepszych pokarmów poprawiających trawienie.

1. Jogurt

Jogurt jest wytwarzany z mleka, które zostało sfermentowane, zwykle przez bakterie kwasu mlekowego.

Zawiera przyjazne bakterie zwane probiotykami, które są dobrymi bakteriami, które żyją w przewodzie pokarmowym i mogą pomóc poprawić trawienie, utrzymując zdrowe jelita (1, 2).

Podczas gdy probiotyki naturalnie występują w jelitach, zwiększenie spożycia poprzez pokarmy takie jak jogurt może ułatwić trawienie (1, 3).

Probiotyki mogą pomóc w problemach trawiennych, takich jak wzdęcia, zaparcia i biegunka. Wykazano również, że poprawiają trawienie laktozy lub cukru mlecznego (2, 4).

Jednak nie wszystkie jogurty zawierają probiotyki. Podczas zakupów pamiętaj o „żywych i aktywnych kulturach” na opakowaniu.

Podsumowanie Jogurt zawiera probiotyki, które mogą wspomagać trawienie, promując zdrowe bakterie w przewodzie pokarmowym.

2. Jabłka

Jabłka są bogatym źródłem pektyny, rozpuszczalnego błonnika.

Pektyna omija trawienie w jelicie cienkim, a następnie jest rozkładana przez przyjazne bakterie w okrężnicy (5).

Zwiększa objętość stolca i dlatego jest powszechnie stosowany w leczeniu zaparć i biegunki. Wykazano również, że zmniejsza ryzyko infekcji jelitowych, a także zapalenia okrężnicy (5, 6).

Podsumowanie Pektyna znajdująca się w jabłkach pomaga zwiększyć objętość stolca i ruch w przewodzie pokarmowym. Może również zmniejszać zapalenie okrężnicy.

3. Koper włoski

Koper włoski, roślina z jasną cebulką i długimi zielonymi łodygami, służy do dodawania smaku potrawom.

Jego zawartość błonnika pomaga zapobiegać zaparciom i poprawia regularność w przewodzie pokarmowym (7, 8).

Koper włoski zawiera również środek przeciwskurczowy, który rozluźnia mięśnie gładkie w przewodzie pokarmowym. Działanie to może zmniejszyć negatywne objawy trawienne, takie jak wzdęcia, wzdęcia i skurcze (9).

Podsumowanie Zawartość błonnika i środek przeciwskurczowy kopru włosowego może poprawić trawienie, ograniczając niektóre negatywne objawy ze strony przewodu pokarmowego.

4. Kefir

Kefir to wyhodowany produkt mleczny wytwarzany przez dodanie do mleka „ziaren” kefiru. Te „ziarna” powstają w wyniku zmieszania drożdży i bakterii z mlekiem i wydają się mieć właściwości trawienne.

Podobnie jak probiotyki w jogurcie, kultury kefiru wspomagają trawienie laktozy, zmniejszając niektóre negatywne skutki uboczne związane z nietolerancją laktozy, takie jak wzdęcia, skurcze i gazy (10, 11).

W wielu badaniach kefir powodował wzrost zdrowych, poprawiających trawienie bakterii jelitowych i jednoczesny spadek liczby szkodliwych bakterii (12, 13).

Spożycie kefiru wiązało się również ze zmniejszeniem stanu zapalnego jelit, co dodatkowo usprawnia proces trawienia (12).

Podsumowanie Unikalny składnik Kefiru - „ziarna” wykonane z drożdży i bakterii - wydają się poprawiać trawienie i zmniejszać stany zapalne jelit.

5. Nasiona Chia

Nasiona Chia są doskonałym źródłem błonnika, który powoduje, że po spożyciu tworzą w żołądku substancję żelatynową. Działają jak prebiotyk, wspierając wzrost zdrowych bakterii w jelitach i przyczyniając się do zdrowego trawienia (7, 8).

Ich zawartość błonnika pomaga również promować regularność jelit i zdrowe stolce.

Podsumowanie Zawartość błonnika w nasionach chia może pomóc w trawieniu, promując wzrost probiotyków w jelitach i utrzymując regularność.

6. Kombucha

Kombucha to sfermentowana herbata.

Powstaje poprzez dodanie określonych szczepów bakterii, cukru i drożdży do czarnej lub zielonej herbaty, a następnie poddaje się fermentacji przez tydzień lub dłużej (14).

Podczas procesu fermentacji powstaje nadmiar bakterii probiotycznych, które mogą poprawić zdrowie układu trawiennego (15).

Co więcej, niektóre badania na myszach wykazały, że kombucha może przyczyniać się do gojenia się wrzodów żołądka (16).

Podsumowanie Duża zawartość probiotyku Kombuchy poprawia trawienie i zdrowie jelit. Napój może również pomóc leczyć wrzody żołądka.

7. Papaya

Soczysta papaja z owoców tropikalnych zawiera enzym trawienny zwany papainą.

Pomaga w procesie trawienia, pomagając w rozkładaniu włókien białkowych. Chociaż nie jest to wymagane w diecie, może pomóc w trawieniu białka (17).

Papaina może również łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS), takie jak zaparcia i wzdęcia (18).

Jest powszechnie stosowany jako główny enzym w suplementach trawiennych ze względu na jego pojemność żołądkowo-jelitową.

Podsumowanie Papaya zawiera papainę, która jest silnym enzymem trawiennym, który przyczynia się do zdrowego trawienia białek. Może również złagodzić objawy IBS.

8. Całe ziarna

Ziarna to nasiona roślin podobnych do traw zwanych zbożami.

Aby zostać zaklasyfikowanym jako całe ziarno, musi zawierać 100% jądra, w tym otręby, zarodki i bielmo.

Do popularnych pełnoziarnistych produktów pełnoziarnistych należą owies, komosa ryżowa, farro i produkty z pełnej pszenicy. Błonnik znajdujący się w tych ziarnach może poprawić trawienie na dwa sposoby.

Po pierwsze, włókno pomaga zwiększyć objętość stolca i może zmniejszyć zaparcia (19).

Po drugie, niektóre włókna zbóż działają jak prebiotyki i pomagają karmić zdrowe bakterie w jelitach (20, 21).

Podsumowanie Ze względu na wysoką zawartość błonnika całe ziarna mogą wspierać zdrowe trawienie poprzez dodanie dużej ilości do stolca, zmniejszenie zaparć i karmienie zdrowych bakterii jelitowych.

9. Tempeh

Tempeh jest wytwarzany ze sfermentowanej soi. Fermentacja rozkłada cukry przez bakterie i drożdże.

Podczas procesu fermentacji rozkłada się w soi przeciwutleniacz zwany kwasem fitynowym. Kwas fitynowy może zakłócać wchłanianie niektórych składników odżywczych.

Zatem proces fermentacji poprawia trawienie i wchłanianie tych składników odżywczych (22).

Sfermentowana żywność, taka jak tempeh, jest dobrym źródłem probiotyków. Pamiętaj, że probiotyki tworzą ochronną podszewkę w jelitach, aby chronić je przed szkodliwymi bakteriami (23, 24).

Badania wykazały, że probiotyki pomagają złagodzić objawy IBS, zapobiegają biegunce, zmniejszają wzdęcia i poprawiają regularność (25, 26).

Podsumowanie Proces fermentacji i zawartość probiotyku w Tempeh mogą zmniejszać negatywne objawy trawienne, a także poprawiać wchłanianie składników odżywczych poprzez rozkład przeciwutleniającego kwasu fitynowego.

10. Buraki

Burak, znany również jako buraki, jest dobrym źródłem błonnika.

Jedna filiżanka (136 gramów) buraków zawiera 3,4 grama błonnika. Błonnik omija trawienie i kieruje się do okrężnicy, gdzie karmi zdrowe bakterie jelitowe lub dodaje masy do stolca - co poprawia trawienie (27, 28).

Kilka popularnych sposobów spożywania buraków to pieczony, zmieszany z sałatką, marynowany lub zmiksowany w koktajl.

Podsumowanie Składniki odżywcze buraka ćwiczyć mogą poprawić trawienie, pomagając karmić przyjazne bakterie jelitowe i dodając luz do stolca.

11. Miso

Miso, zwykle spożywane w zupie miso, powstaje w wyniku fermentacji soi solą i koji, rodzajem grzyba.

Miso zawiera probiotyki, które, podobnie jak inne sfermentowane pokarmy, pomagają poprawić trawienie poprzez zwiększenie liczby dobrych bakterii w jelitach.

Probiotyki zawarte w miso mogą również pomóc zmniejszyć problemy trawienne i przezwyciężyć choroby jelit, takie jak biegunka (29).

Podsumowanie Zawartość probiotyku Miso pomaga zmniejszyć problemy trawienne i przezwyciężyć choroby jelit, takie jak biegunka.

12. Imbir

Imbir jest tradycyjnym składnikiem medycyny wschodniej, który pomaga poprawić trawienie i zapobiegać nudnościom. Wiele kobiet w ciąży stosuje go w leczeniu porannego mdłości (30, 31).

Z punktu widzenia trawienia wykazano, że ten żółtawy korzeń przyspiesza opróżnianie żołądka (32, 33).

Szybsze przenoszenie pokarmu z żołądka do jelita cienkiego imbir zmniejsza ryzyko zgagi, nudności i dolegliwości żołądkowych.

Podsumowanie Imbir wydaje się przyspieszać ruch pokarmu przez żołądek, łagodząc pewne skutki uboczne związane z powolnym trawieniem.Stosowano go również w leczeniu nudności, w tym porannych mdłości podczas ciąży.

13. Kimchi

Kimchi, zwykle wykonane ze sfermentowanej kapusty, może również zawierać inne sfermentowane warzywa.

Zawiera probiotyki, które pomagają w trawieniu i promują wzrost dobrych bakterii w okrężnicy. Im dłuższe fermentacje kimchi, tym wyższe stężenie probiotyków (3, 25).

Kimchi zawiera również błonnik, który może zwiększać objętość stolca i sprzyja zdrowiu jelit.

Podsumowanie Kimchi zawiera probiotyki i błonnik, które poprawiają trawienie i promują zdrowie jelit.

14. Ciemnozielone warzywa

Zielone warzywa są doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika.

Ten rodzaj błonnika zwiększa objętość stolca, przyspieszając jego tempo przez przewód pokarmowy (7).

Zielone warzywa są również dobrym źródłem magnezu, który może pomóc złagodzić zaparcia, poprawiając skurcze mięśni w przewodzie pokarmowym (34, 35).

Niektóre z najbardziej popularnych ciemnozielonych warzyw, które zapewniają tę korzyść, to szpinak, brukselka, brokuły i inne zielone warzywa liściaste.

Ponadto badanie z 2016 r. Ujawniło niezwykły cukier występujący w zielonych warzywach liściastych, który karmi dobre bakterie w jelitach. Uważa się, że cukier ten wspomaga trawienie, a jednocześnie osłabia niektóre złe bakterie, które mogą powodować choroby (36).

Podsumowanie Zielone warzywa odgrywają rolę w zdrowym trawieniu, dostarczając błonnik i magnez do diety, a także dostarczając dobre bakterie do jelit.

15. Natto

Podobnie jak tempeh, natto jest wytwarzane ze sfermentowanej soi.

Zwykle spożywane zwykłe, niektóre popularne dodatki do natto to kimchi, sos sojowy, zielona cebula i surowe jajka. Można go również jeść z gotowanym ryżem.

Natto zawiera probiotyki, które służą jako mechanizm obronny przed toksynami i szkodliwymi bakteriami, jednocześnie zwiększając zdrowe bakterie jelitowe, które poprawiają trawienie (37, 38).

Co ciekawe, jeden gram natto zawiera prawie tyle samo probiotyków, co cała porcja innych pokarmów lub suplementów bogatych w probiotyki, takich jak sześć uncji (170 gramów) jogurtu (39).

Zawartość błonnika poprawia również regularność stolca i zmniejsza zaparcia.

Podsumowanie Bogata zawartość probiotyczna Natto może poprawić zdrowie i trawienie przewodu pokarmowego, poprawiając regularność stolca i zmniejszając zaparcia.

16. Kapusta kiszona

Kapusta kiszona jest wytwarzana z rozdrobnionej kapusty fermentowanej kwasem mlekowym.

Z powodu fermentacji zawiera probiotyki.

Badania sugerują, że pół szklanki (71 gramów) porcji kiszonej kapusty może zawierać do 28 różnych szczepów bakterii, które pomagają jelitom poprzez żywienie dobrych bakterii (40, 41).

Ponadto hojna pomoc kiszonej kapusty w enzymach rozkłada składniki odżywcze na mniejsze, łatwiej przyswajalne cząsteczki (41).

Podsumowanie Kapusta kiszona jest bogatym źródłem probiotyków i zawiera enzymy, które pomagają w trawieniu, rozkładając składniki odżywcze na łatwiej przyswajalne cząsteczki.

17. Łosoś

Łosoś jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w twoim ciele (42, 43).

Osoby z nieswoistymi zapaleniami jelit, nietolerancją pokarmową i innymi zaburzeniami trawiennymi często mają zapalenie jelit. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zmniejszyć to zapalenie, a tym samym poprawić trawienie (44,45).

Podsumowanie Omega-3 znajdujące się w łososiu mogą zmniejszać stany zapalne jelit, poprawiając w ten sposób proces trawienia.

18. Rosół z kości

Rosół z kości wytwarza się przez gotowanie na wolnym ogniu kości i tkanek łącznych zwierząt.

Żelatyna znaleziona w bulionie kostnym pochodzi z aminokwasów glutaminy i glicyny.

Te aminokwasy mogą wiązać się z płynem w przewodzie pokarmowym i ułatwiać przepływ pokarmu (46).

Glutamina chroni funkcjonowanie ściany jelita. Wykazano również, że poprawia stan trawienny zwany nieszczelnym jelitem, a także inne choroby zapalne jelit (46, 47).

Podsumowanie Żelatyna znajdująca się w bulionie kostnym może pomóc poprawić trawienie i chronić ścianę jelita. Może być przydatny w poprawianiu nieszczelności jelit i innych zapalnych chorób jelit.

19. Mięta pieprzowa

Mięta pieprzowa, część rodzaju Mentharośnie powszechnie na całym świecie.

Olejek miętowy jest wytwarzany z olejków eterycznych znajdujących się w liściach mięty pieprzowej i wykazano, że poprawia problemy trawienne.

Olejek zawiera związek zwany mentolem, który może złagodzić objawy IBS, w tym wzdęcia, dyskomfort w żołądku i problemy z wypróżnianiem (48, 49).

Wydaje się, że olej ten działa relaksująco na mięśnie przewodu pokarmowego, co może poprawić trawienie (49, 50).

Olejek miętowy może również złagodzić niestrawność, przyspieszając ruch pokarmu przez układ trawienny.

Podsumowanie Wykazano, że mięta poprawia trawienie. Może łagodzić objawy IBS i szybciej przepychać pokarm przez przewód pokarmowy.

Dolna linia

Problemy z trawieniem mogą być trudne, ale niektóre pokarmy mogą być pomocne w łagodzeniu nieprzyjemnych objawów.

Badania wspierają spożywanie sfermentowanych pokarmów, takich jak jogurt, kimchi i tempeh, w celu zwiększenia poziomu probiotyków w diecie, co może poprawić zdrowie trawienne.

Pokarmy bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, ciemnozielone warzywa i nasiona chia, również odgrywają rolę w trawieniu, ułatwiając lub przyspieszając przepływ pokarmu przez system.

Jeśli szukasz ulgi w nieszczęściu trawiennym, zastanów się nad dodaniem niektórych z tych 19 pokarmów do swojej diety.