6 rzeczy, których trener biegowy może Cię nauczyć o treningu maratonowym

Zawartość

• Wzgórza naprawdę mają znaczenie
• Nie pomijaj swojej pracy nad szybkością
• Odpowiednio zaplanuj podróż
• Poświęć trochę czasu na regenerację i słuchaj swojego bólu
• Musisz zatankować swoje długie biegi
• Bieganie z innymi ludźmi ułatwia wszystko
• Recenzja dla

Dorastając w Bostonie, zawsze marzyłem o przebiegnięciu Boston Marathon. Kiedy więc dostałem niesamowitą okazję pobiec w kultowym wyścigu z Adidasem, wiedziałem, że chcę zrobić to dobrze. Ostatnią rzeczą, jakiej chciałem, to wypalić się, być nieprzygotowanym lub (co gorsza) doznać kontuzji. (PS. Oto najlepsze hotele do zarezerwowania na Boston Marathon.)

Zwróciłem się do Amandy Nurse, trenerki biegowej z Bostonu i samej elitarnej biegaczki (jej czas w maratonie to 2:40!), która nauczyła mnie, że posiadanie kogoś, kto ma kwalifikacje (kto zna twoje doświadczenie biegowe, przeszłe kontuzje, cele treningowe i pracę- harmonogram życia) znacznie ułatwiają trening.

Znalezienie wykwalifikowanego trenera biegowego w Twojej okolicy lub zdalnie jest łatwiejsze niż myślisz. Możesz poszukać kogoś za pośrednictwem strony Road Runners Club of America lub wstąpić do lokalnego specjalistycznego sklepu dla biegaczy (wiele z nich ma własne autokary). RUN S.M.A.R.T. Projekt łączy także biegaczy z trenerami cyfrowo. Zazwyczaj trener przejrzy z Tobą historię biegania, a także Twoje cele, stworzy dla Ciebie plan treningowy (i zmieni go na bieżąco) i będzie się z Tobą regularnie sprawdzać (osobiście przez grupę lub jeden na jednego lub przez telefon lub e-mail), aby zobaczyć, jak sobie radzisz. Jeśli trafisz na wyboje na drodze, zwykle są w stanie porozmawiać o rozwiązaniach i strategiach. (Zobacz też: 26 myśli, które masz podczas biegu maratonu)

Kilka innych lekcji, których się nauczyłem:

Wzgórza naprawdę mają znaczenie

Chociaż możesz się ich bać (lub pominąć lub nie wiedzieć, gdzie je znaleźć), bieganie pod górę zwiększa intensywność treningu, zwiększając zarówno wydolność tlenową (wytrzymałość), jak i beztlenową (szybkość i wysoka intensywność), wyjaśnia pielęgniarka. „Podnoszenie kolan i napęd nóg wymagane do wspinania się na wzgórze mogą poprawić twoją formę biegową i pomóc w budowaniu silnych mięśni potrzebnych do zwiększenia mocy podczas biegania”.

Ale nie chodzi tylko o sapanie i sapanie w górę. „Duża część biegania pod górę to część zjazdowa” – mówi pielęgniarka. Weźmy na przykład maraton bostoński – wiele osób uważa, że ​​„Heartbreak Hill”, półmilowy odcinek pod górę w Newton, jest najtrudniejszą częścią. „Powodem, dla którego czuje się tak ciężko, jest to, że upada podczas wyścigu (na 20 mili, kiedy nogi są bardzo zmęczone) i ponieważ pierwsza połowa wyścigu jest zasadniczo zjazdem, co powoduje duży stres na quadach. męczysz nogi szybciej, niż gdyby trasa była płaska."

Wyciągnięta lekcja: Trenując zarówno pod górę, jak i zjazd, twoje ciało przyzwyczaja się do obciążenia pracą i będzie silniejsze i bardziej gotowe do radzenia sobie z nimi w dniu wyścigu, wyjaśnia pielęgniarka. Jeśli nie masz pewności, gdzie znajdują się najlepsze wzgórza do biegania w pobliżu, rozważ grupy takie jak The November Project, które często wykorzystują pagórkowate miejsca w miastach do treningów lub lokalne sklepy dla biegaczy, gdzie grupy biegowe prawdopodobnie będą szybko udostępniać trasy.

Nie pomijaj swojej pracy nad szybkością

Cotygodniowe treningi interwałowe lub biegi tempowe poprawiają sposób, w jaki organizm przetwarza tlen, pomagając biegać szybciej i oszczędniej – mówi pielęgniarka. Pomyśl o nich jako o „jakości” (nad ilością). „Te szybkie treningi nie są długie, ale są równie trudne, ponieważ pracujesz ciężej przez krótszy czas”.

Wyciągnięta lekcja: W moim planie treningowym pielęgniarka podała mi różne kroki – od wytrzymałości do sprintu. Kluczowe jest trzymanie się określonego tempa (każdy będzie inny w zależności od twoich celów) podczas różnych części treningu szybkości. Zacznij od pięciominutowego lekkiego joggingu, aby się rozgrzać, a następnie naprzemiennie biegnij szybko przez minutę i biegnij powoli przez minutę 10 razy (lub łącznie przez 20 minut). Zakończ pięciominutowym truchtem regeneracyjnym lub spacerem, aby się ochłodzić.

Odpowiednio zaplanuj podróż

Kiedy trenujesz do wielkiego wyścigu, prawdopodobnie napotkasz przeszkody związane z podróżą. Dla mnie oznaczało to pięć dni wyjazdu w Aspen (około 8000 stóp wysokości) pod koniec treningu, a także tygodniowy wyjazd do Kalifornii.

Na wysokości Twoje biegi treningowe będą prawdopodobnie nieco wolniejsze, mówi pielęgniarka. Ponieważ przebywanie w środowisku na dużej wysokości zmniejsza ilość tlenu, jaką otrzymują twoje mięśnie (a może ci być trudniej oddychać), twoje czasy na milę zwykle opóźniają się o 15 do 30 sekund. (Ta strona może pomóc w określeniu czasów w zależności od tego, jak wysoko jesteś.) „Dla biegaczy, którzy podróżują i po prostu muszą trenować na większych wysokościach, pamiętaj tylko o dodatkowym obciążeniu, jakie wywiera to na twoje ciało i nie przesadzić”.

Wyciągnięta lekcja: Zaplanuj „niedziałające tygodnie” (tygodnie z mniejszym przebiegiem) wokół swojej podróży. „Korzystne jest robienie tygodniowej przerwy co trzy do pięciu tygodni, to zależy od osoby” – mówi pielęgniarka. „W tym tygodniu wielu maratończyków wraca do swojego długiego biegu i generalnie zmniejsza łączny tygodniowy przebieg o 25 do 50 procent swojego najwyższego przebiegu w dotychczasowym cyklu treningowym”. Pomoże Ci to poczuć się bardziej odświeżonym i gotowym na kolejny wielki tydzień treningu, mówi.

Poświęć trochę czasu na regenerację i słuchaj swojego bólu

Kilka tygodni po rozpoczęciu treningu zaczął się pojawiać węzeł w łydce. „Nie słuchanie swojego ciała jest największym błędem popełnianym przez biegaczy, zwłaszcza tych, którzy trenują do pierwszego maratonu lub wyścigu” – mówi pielęgniarka. Problem polega na tym, że bieganie przez małe dokuczliwe bóle (w obawie przed zaległościami w planie treningowym) może prowadzić do większych kontuzji, które cofną Cię jeszcze później.

Na szczęście, z pomocą pielęgniarki, udało mi się umówić na wizytę u kręgarza (jej mąż, oficjalny kręgarz Bostońskiego Stowarzyszenia Atletycznego, jest także właścicielem Wellness in Motion, firmy zajmującej się kręgarzami sportowymi, w której leczy biegaczy elitarnych i rekreacyjnych). Po zabiegu na tkankach miękkich, który pomógł rozerwać blizny w mojej nodze i przecięciu jednego długiego biegu na pół, wróciłem na chodnik.

Wyciągnięta lekcja: Jeśli zauważysz coś, czy to opaskę IT, czy podeszwę stopy, to nie jest w porządku, zajmij się tym od razu, mówi pielęgniarka. „Lepiej przegapić trening i poddać się leczeniu lub odpocząć, niż trenować na nim i pogarszać sytuację”. Co więcej: zaplanuj masaże mniej więcej raz w miesiącu i przygotuj kąpiele z lodem lub solą Epsom, aby wspomóc regenerację i zmniejszyć obrzęki po długich biegach, mówi. Inne formy rekonwalescencji – bańki, wałki piany, kąpiele lodowe, rozciąganie – wszystko to również pomaga w rekonwalescencji.

Musisz zatankować swoje długie biegi

Nawet jeśli przebiegłeś półmaraton z zaledwie kilkoma łykami wody (winny), odpowiednie odżywianie i nawodnienie okazują się niezwykle ważne, gdy zwiększasz swój przebieg. Twoje ciało ma tylko tyle energii, że w końcu jej się kończy. Ale żadne stare jedzenie lub picie tego nie zlikwiduje. „Jedną z najlepszych rad, jakie kiedykolwiek otrzymałem podczas treningu do mojego pierwszego maratonu, było wypróbowanie paliwa na dzień wyścigu podczas długich biegów” – mówi pielęgniarka.

Wyciągnięta lekcja: Dowiedz się, do czego najlepiej pasuje twoje ciało (niektóre odżywianie, na przykład, może powodować problemy żołądkowe u niektórych osób). Planujesz używać Gatorade wzdłuż toru? Dowiedz się, jakich używają (w Bostonie jest to Gatorade Endurance Formula) i zamów kilka dla siebie, aby poćwiczyć.

Bieganie z innymi ludźmi ułatwia wszystko

Uwielbiam biegać solo. Ale długie biegi mogą być naprawdę, naprawdę nawet z podcastem, nieskończoną ilością muzyki lub rozmowami telefonicznymi przez słuchawki. „Mój trener jest niesamowity w łączeniu swoich podopiecznych z innymi biegaczami” – mówi pielęgniarka. „Więc jeśli muszę wykonać ciężki trening prędkości, on synchronizuje mój trening z innymi, co znacznie ułatwia”.

Wyciągnięta lekcja: Lokalne sklepy do biegania (Heartbreak Hill Running Company tutaj w Bostonie organizuje sobotnie biegi, niektóre z nich znajdują się wzdłuż trasy Boston Marathon), studia treningowe lub sklepy sportowe często organizują biegi grupowe, w których znajdziesz podobnie myślących ludzi, którzy prawdopodobnie są trening na coś takiego jak ty. „W ten sposób nawiązałam wspaniałe przyjaźnie z biegaczami” – mówi pielęgniarka.

Recenzja dla