13 Sprawdzone korzyści zdrowotne orzechów włoskich

Zawartość

• 1. Bogaty w przeciwutleniacze
• 2. Super roślinne źródło kwasów Omega-3
• 3. Może zmniejszyć stan zapalny
• 4. Promuje zdrowe jelita
• 5. Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów
• 6. Obsługuje kontrolę wagi
• 7. Może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2 i obniżyć ryzyko
• 8. Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi
• 9. Wspiera zdrowe starzenie się
• 10. Obsługuje dobrą funkcję mózgu
• 11. Wspiera zdrowie reprodukcyjne mężczyzn
• 12. Poprawia tłuszcze krwi
• 13. Szeroko dostępne i łatwe do dodania do diety
• Dolna linia

Stwierdzenie, że orzechy są pożywnym pożywieniem, jest trochę niedopowiedzeniem.

Orzechy włoskie dostarczają zdrowych tłuszczów, błonnika, witamin i minerałów - i to dopiero początek tego, jak mogą wspierać twoje zdrowie.

W rzeczywistości zainteresowanie tym orzechem jest tak duże, że przez ostatnie 50 lat naukowcy i eksperci z branży co roku gromadzili się na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis na konferencji poświęconej orzechowi włoskiemu, omawiając najnowsze badania zdrowotne orzecha włoskiego.

Najczęstszą odmianą orzecha włoskiego jest orzech angielski, który jest również najczęściej badanym rodzajem.

Oto 13 naukowych korzyści zdrowotnych orzechów włoskich.

1. Bogaty w przeciwutleniacze

Orzechy włoskie mają wyższą aktywność przeciwutleniającą niż jakikolwiek inny zwykły orzech (1, 2).

Aktywność ta pochodzi z witaminy E, melatoniny i związków roślinnych zwanych polifenolami, które są szczególnie bogate w papierową skórkę orzechów włoskich (2, 3, 4).

Wstępne, małe badanie z udziałem zdrowych osób dorosłych wykazało, że spożywanie posiłku bogatego w orzechy zapobiega uszkodzeniom oksydacyjnym „złego” cholesterolu LDL po jedzeniu, podczas gdy posiłek z rafinowanym tłuszczem nie (3).

Jest to korzystne, ponieważ utleniony LDL ma tendencję do gromadzenia się w tętnicach, powodując miażdżycę (3, 5).

Podsumowanie Orzechy włoskie są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w walce z uszkodzeniami oksydacyjnymi w twoim ciele, w tym z powodu „złego” cholesterolu LDL, który sprzyja miażdżycy.

2. Super roślinne źródło kwasów Omega-3

Orzechy włoskie mają znacznie wyższą zawartość tłuszczu omega-3 niż jakikolwiek inny orzech, zapewniając 2,5 grama na 1 uncję (28 gramów) porcji (6, 7).

Tłuszcz omega-3 z roślin, w tym z orzechów włoskich, nazywa się kwasem alfa-linolenowym (ALA). To niezbędny tłuszcz, co oznacza, że ​​musisz go pozyskiwać z diety.

Według Institute of Medicine odpowiednie spożycie ALA wynosi 1,6 i 1,1. gramów dziennie odpowiednio dla mężczyzn i kobiet. Jedna porcja orzechów włoskich spełnia tę wytyczną (8).

Badania obserwacyjne wykazały, że każdy gram spożywanego dziennie ALA obniża ryzyko śmierci z powodu chorób serca o 10% (9).

Podsumowanie Orzechy włoskie są dobrym źródłem roślinnej formy tłuszczu omega-3, który może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

3. Może zmniejszyć stan zapalny

Zapalenie jest przyczyną wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2, choroby Alzheimera i raka, i może być spowodowane stresem oksydacyjnym.

Polifenole w orzechach włoskich mogą pomóc w walce ze stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym. Szczególnie zaangażowana może być podgrupa polifenoli zwana elagaganninami (4).

Pożyteczne bakterie w jelitach przekształcają elagitaniny w związki zwane urolitynami, o których wiadomo, że chronią przed stanem zapalnym (5).

ALA omega-3 tłuszcz, magnez i aminokwas arginina w orzechach włoskich mogą również zmniejszać stan zapalny (10, 11).

Podsumowanie Kilka związków roślinnych i składników odżywczych w orzechach włoskich może pomóc zmniejszyć stan zapalny, który jest głównym winowajcą wielu chorób przewlekłych.

4. Promuje zdrowe jelita

Badania sugerują, że jeśli jelito jest bogate w prozdrowotne bakterie i inne drobnoustroje (mikrobiom jelitowy), istnieje większe prawdopodobieństwo, że masz zdrowe jelito i ogólnie dobre zdrowie.

Niezdrowy skład mikroflory może przyczyniać się do stanu zapalnego i chorób jelit i innych części ciała, zwiększając ryzyko otyłości, chorób serca i raka (12).

To, co jesz, może znacząco wpłynąć na skład Twojej mikroflory. Jedzenie orzechów włoskich może być jednym ze sposobów wspierania zdrowia twojej mikroflory i jelit.

Kiedy 194 zdrowych dorosłych zjadało 1,5 uncji (43 gramów) orzechów włoskich każdego dnia przez osiem tygodni, mieli oni wzrost pożytecznych bakterii w porównaniu z okresem niejedzenia orzechów włoskich (13).

Obejmowało to wzrost bakterii wytwarzających maślan, tłuszcz, który odżywia jelito i poprawia zdrowie jelit (14).

Podsumowanie Jedzenie orzechów włoskich nie tylko odżywia cię, ale także pożyteczne bakterie żyjące w jelitach. To promuje zdrowie jelit i może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby.

5. Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów

Badania obserwacyjne na próbach, na zwierzętach i ludziach sugerują, że jedzenie orzechów włoskich może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka piersi, prostaty i jelita grubego (15, 16, 17).

Jak wspomniano wcześniej, orzechy włoskie są bogate w polifenol ellagitanniny. Niektóre drobnoustroje jelitowe mogą je przekształcić w związki zwane urolitynami (5, 18).

Urolityny mogą mieć właściwości przeciwzapalne w jelitach, co może być jednym ze sposobów, w jaki jedzenie orzechów włoskich pomaga chronić przed rakiem jelita grubego. Działanie przeciwzapalne urolityn może również pomóc w ochronie przed innymi nowotworami (5).

Co więcej, urolityny mają właściwości hormonalne, które pozwalają im blokować receptory hormonalne w twoim ciele. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko raka związanego z hormonami, w szczególności raka piersi i prostaty (5).

Potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby potwierdzić wpływ jedzenia orzechów włoskich na zmniejszenie ryzyka tych i innych nowotworów, a także wyjaśnić wszystkie sposoby lub mechanizmy, za pomocą których mogą one pomóc.

Podsumowanie Polifenole w orzechach włoskich mogą zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka piersi, prostaty i jelita grubego. Jednak potrzeba więcej badań na ludziach, aby to potwierdzić.

6. Obsługuje kontrolę wagi

Orzechy włoskie są bogate w kalorie, ale badania sugerują, że energia pochłonięta z nich jest o 21% niższa niż można by oczekiwać na podstawie ich składników odżywczych (19).

Co więcej, jedzenie orzechów włoskich może nawet pomóc kontrolować apetyt.

W dobrze kontrolowanym badaniu z udziałem 10 otyłych osób picie koktajlu wykonanego z około 1,75 uncji (48 gramów) orzechów włoskich raz dziennie przez pięć dni zmniejszyło apetyt i głód, w porównaniu z napojem placebo równym pod względem kalorii i składników odżywczych (20).

Dodatkowo, po pięciu dniach spożywania koktajli orzechowych, skany mózgu wykazały, że uczestnicy zwiększyli aktywację w obszarze mózgu, co pomogło im oprzeć się bardzo kuszącym wskazówkom żywieniowym, takim jak ciasto i frytki.

Chociaż potrzebne są większe i długoterminowe badania, daje to pewien wstępny wgląd w to, w jaki sposób orzechy włoskie mogą pomóc kontrolować apetyt i wagę.

Podsumowanie Chociaż są gęsto kaloryczne, możesz nie wchłonąć wszystkich kalorii w orzechach włoskich. Ponadto mogą nawet pomóc kontrolować apetyt i głód.

7. Może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2 i obniżyć ryzyko

Badania obserwacyjne sugerują, że jednym z powodów, dla których orzechy włoskie są powiązane z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, jest to, że pomagają kontrolować wagę. Nadwaga zwiększa ryzyko wysokiego poziomu cukru we krwi i cukrzycy (21).

Jednak jedzenie orzechów włoskich może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi za pomocą mechanizmów, które nie mają wpływu na kontrolę wagi.

W kontrolowanym badaniu na 100 osobach z cukrzycą typu 2 spożywanie 1 łyżki stołowej tłoczonego na zimno oleju z orzechów włoskich dziennie przez 3 miesiące, przy jednoczesnym kontynuowaniu zwykłego leczenia cukrzycy i zbilansowanej diety, spowodowało 8% spadek poziomu cukru we krwi na czczo (22) .

Ponadto użytkownicy oleju z orzechów włoskich mieli około 8% spadek poziomu hemoglobiny A1C (średni 3-miesięczny średni poziom cukru we krwi). Grupa kontrolna nie wykazała poprawy stężenia HbA1c ani cukru we krwi na czczo. Żadna z grup nie zmieniła swojej wagi.

Podsumowanie Jedzenie orzechów włoskich może pomóc w kontrolowaniu cukrzycy typu 2 i zmniejszyć ryzyko choroby, ponieważ orzechy mogą pomóc w kontrolowaniu masy ciała. Orzechy włoskie mogą mieć również bardziej bezpośredni wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi.

8. Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu.

Niektóre badania sugerują, że jedzenie orzechów włoskich może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, w tym u osób z wysokim ciśnieniem krwi i u zdrowych osób pod wpływem stresu. Inne badania nie wykazały tego efektu (23, 24, 25).

Wśród innych diet, w czteroletnim badaniu PREDIMED na około 7500 dorosłych z wysokim ryzykiem chorób serca przetestowano dietę śródziemnomorską uzupełnioną 1 uncją (28 gramów) mieszanych orzechów dziennie, z czego połowę stanowiły orzechy włoskie.

Pod koniec badania osoby stosujące dietę śródziemnomorską wzbogaconą w orzechy miały o 0,65 mmHg większy spadek rozkurczowego ciśnienia krwi (najniższa liczba) niż osoby stosujące dietę kontrolną podobną do zdrowego serca, którym nie podawano orzechów (25).

Sugeruje to, że orzechy mogą nieznacznie poprawić korzyści wynikające z diety zdrowej dla serca. Jest to ważne, ponieważ uważa się, że niewielkie różnice w ciśnieniu krwi mają duży wpływ na ryzyko śmierci z powodu choroby serca (25).

Podsumowanie Niektóre badania sugerują, że spożywanie 1 uncji (28 gramów) orzechów dziennie, w tym orzechów włoskich, w ramach zdrowej diety może pomóc poprawić ciśnienie krwi.

9. Wspiera zdrowe starzenie się

Z wiekiem dobre funkcjonowanie fizyczne ma zasadnicze znaczenie dla utrzymania mobilności i niezależności.

Jedną z rzeczy, które mogą pomóc w utrzymaniu sprawności fizycznej, są zdrowe nawyki żywieniowe.

W badaniu obserwacyjnym trwającym ponad 18 lat u ponad 50 000 starszych kobiet naukowcy odkryli, że osoby o najzdrowszej diecie mają o 13% mniejsze ryzyko upośledzenia fizycznego. Orzechy włoskie były jednymi z produktów, które w największym stopniu przyczyniły się do zdrowej diety (26).

Mimo wysokiej zawartości kalorii orzechy włoskie są wypełnione niezbędnymi witaminami, minerałami, błonnikiem, tłuszczami i związkami roślinnymi, które mogą pomóc w utrzymaniu dobrego funkcjonowania fizycznego w miarę starzenia się (27).

Podsumowanie Zdrowa dieta, która obejmuje orzechy włoskie, może pomóc w zachowaniu sprawności fizycznej, takiej jak chodzenie i zdolność do samoopieki z wiekiem.

10. Obsługuje dobrą funkcję mózgu

To może być zbieg okoliczności, że skorupa orzecha włoskiego wygląda jak mały mózg, ale badania sugerują, że ta orzecha rzeczywiście może być dobra dla twojego umysłu (1).

Badania na zwierzętach i próbówkach wykazały, że składniki odżywcze orzechów włoskich, w tym tłuszcz wielonienasycony, polifenole i witamina E, mogą pomóc w zmniejszeniu uszkodzeń oksydacyjnych i stanów zapalnych w mózgu (28).

W 10-miesięcznym badaniu choroby Alzheimera myszy karmiły 6–9% swoich kalorii, ponieważ orzechy włoskie (równe 1–1,5 uncji lub 28–45 gramów dziennie u ludzi) wykazywały znaczną poprawę umiejętności uczenia się, pamięci i zmniejszania lęku w porównaniu do grupy kontrolnej bez orzechów włoskich (29).

Badania obserwacyjne na starszych osobach połączyły jedzenie orzechów włoskich z lepszą funkcją mózgu, w tym z większą prędkością przetwarzania, większą elastycznością umysłową i lepszą pamięcią (28).

Chociaż wyniki te są zachęcające, potrzebne są dalsze badania testujące wpływ orzechów włoskich na funkcjonowanie mózgu u ludzi, aby wyciągnąć jednoznaczne wnioski.

Podsumowanie Orzechy włoskie zawierają składniki odżywcze, które mogą pomóc chronić mózg przed niszczącym stanem zapalnym i wspierać prawidłowe funkcjonowanie mózgu w miarę starzenia się.

11. Wspiera zdrowie reprodukcyjne mężczyzn

Typowe zachodnie diety - bogate w przetworzoną żywność, cukier i rafinowane ziarna - zostały powiązane ze zmniejszoną funkcją nasienia (30).

Jedzenie orzechów włoskich może pomóc w utrzymaniu zdrowia nasienia i męskiej płodności.

Kiedy 117 zdrowych młodych mężczyzn codziennie przez trzy miesiące spożywało 2,5 uncji (75 gramów) orzechów włoskich w swojej diecie w stylu zachodnim, poprawili kształt nasienia, witalność i mobilność w porównaniu z mężczyznami nie jedzącymi orzechów (31).

Badania na zwierzętach sugerują, że jedzenie orzechów włoskich może pomóc chronić plemniki poprzez zmniejszenie uszkodzeń oksydacyjnych w ich błonach (30).

Konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić te korzyści, ale jeśli martwisz się płodnością, jedzenie orzechów włoskich to prosta rzecz.

Podsumowanie Regularne spożywanie orzechów włoskich może pomóc w przeciwdziałaniu potencjalnemu szkodliwemu wpływowi mniej niż idealnych nawyków żywieniowych na zdrowie plemników.

12. Poprawia tłuszcze krwi

Podwyższony poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów od dawna wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Wykazano, że regularne spożywanie orzechów włoskich obniża poziom cholesterolu (32).

Na przykład w niedawnym badaniu z udziałem 194 zdrowych osób dorosłych, spożywanie 1,5 uncji (43 gramów) orzechów włoskich dziennie przez osiem tygodni spowodowało zmniejszenie całkowitego cholesterolu o 5%, obniżenie poziomu cholesterolu LDL o 5% i obniżenie poziomu trójglicerydów o 5% jedzenie orzechów włoskich (33).

Zjadacze orzechów mieli również prawie 6% spadek apolipoproteiny B, co jest wskaźnikiem liczby cząstek LDL we krwi. Po podwyższeniu apolipoproteina B jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca (33).

Podsumowanie Codzienna porcja orzechów włoskich 1,5 uncji (43 gramy) może pomóc obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu i trójglicerydów, co przyczynia się do ryzyka chorób serca.

13. Szeroko dostępne i łatwe do dodania do diety

Orzechy włoskie można znaleźć w każdym sklepie spożywczym. Sprawdź surowe orzechy włoskie w przejściu do pieczenia, prażone orzechy w przejściu do orzechów i tłoczony na zimno olej z orzechów włoskich w sekcji olejów specjalnych.

Pomocne jest zrozumienie, w jaki sposób przekonwertować porcje stosowane w badaniach, abyś mógł porównać wielkości porcji.

Każda z poniższych jest zasadniczo równoważnymi porcjami, zapewniającymi około 190 kalorii:

• 1 uncja łuskanych orzechów włoskich = 28 gramów = 1/4 szklanki = 12–14 połówek = 1 mała garść (6).

Chociaż najłatwiej jest jeść orzechy włoskie jeden po drugim jako przekąskę, istnieje wiele smacznych sposobów ich wykorzystania w potrawach.

Spróbuj orzechów włoskich:

• Posypane zielonymi liśćmi lub sałatkami owocowymi.
• Drobno mielone w dipach i sosach.
• Siekane i stosowane w pełnoziarnistych chlebach i bułkach.
• Zmiażdżony do użycia jako powłoka na rybie lub kurczaku.
• Podawane na szczycie płatków owsianych lub jogurtu.
• Posiekane i dodane do zawijanych kanapek lub pita.
• Pieczony i dodawany do domowej mieszanki szlakowej.
• Lekko zrumieniony w twoim ulubionym przepisie smażenia.
• Pieczony, posiekany i używany na makaron lub warzywa.
• Jako olej w sosie winegret.
• Lub poszukaj w Internecie dodatkowych smacznych pomysłów na przepisy.

Jeśli gotujesz dla gości, upewnij się, że nikt nie ma alergii na orzechy włoskie, zanim dodasz je do swoich potraw.

Podsumowanie Orzechy są łatwe do dodania do diety, ponieważ są szeroko dostępne w sklepach i stanowią doskonały dodatek do niezliczonych potraw.

Dolna linia

Orzechy włoskie to wyjątkowo pożywne orzechy. Mają wyższą aktywność przeciwutleniającą i znacznie zdrowsze tłuszcze omega-3 niż jakikolwiek inny zwykły orzech.

Ten bogaty profil składników odżywczych przyczynia się do wielu korzyści zdrowotnych związanych z orzechami włoskimi, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego i poprawa czynników ryzyka chorób serca.

Naukowcy wciąż odkrywają wiele sposobów, w jakie błonnik i związki roślin orzecha włoskiego, w tym polifenole, mogą wchodzić w interakcje z mikroflorą jelitową i przyczyniać się do zdrowia.

W nadchodzących latach prawdopodobnie usłyszysz więcej o orzechach włoskich, ponieważ więcej badań zbada ich korzystny wpływ na zdrowie.

Istnieje jednak wiele powodów, aby włączyć je do swojej diety już dziś.

Kupuj orzechy online.