Czy wystarczająco dużo snu REM ma znaczenie?

Zawartość

• Co to jest sen REM?
• Jakie są zalety snu REM?
• Jak uzyskać więcej snu REM?
• Recenzja dla

Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego ciała – na tym samym poziomie podczas ćwiczeń i prawidłowego odżywiania – jest wystarczająca ilość snu. Korzyści płynące ze snu są tak liczne, jak w przypadku owiec, które większość Amerykanów nie śpi do późna, licząc: poprawia pamięć, hamuje stany zapalne, wspomaga odchudzanie, zwiększa prawdopodobieństwo przestrzegania planów treningowych, a nawet pomaga żyć dłużej.

Ale nie chodzi tylko o uzyskanie siedmiu lub więcej godzin snu zalecanych przez Amerykańską Akademię Medycyny Snu (której jedna trzecia Amerykanów nie mierzy, przy okazji). Chodzi o zdobycie jakość sen – a to oznacza spędzanie wystarczającej ilości godzin snu w fazie REM, w której pojawia się sen. Oto, co musisz wiedzieć o swoim cyklu snu, korzyściach ze snu REM oraz o tym, jak możesz go zgromadzić następnym razem, gdy będziesz w łóżku.

Co to jest sen REM?

REM jest jednym z czterech etapów snu, wyjaśnia dr W. Chris Winter, autor książki Rozwiązanie dotyczące snu: dlaczego Twój sen jest zepsuty i jak go naprawić. „Istnieje N1, przejściowy etap snu, w którym przechodzisz od czuwania do snu; N2 lub to, co uważamy za lekki sen; N3 lub głęboki sen; a następnie sen REM” – mówi.

REM zawdzięcza swoją nazwę szybkim ruchom gałek ocznych, które występują w nim. Naukowcy Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman i William C. Dement jako pierwsi zaobserwowali sen REM na początku lat pięćdziesiątych, mówi dr Winter. Było to szczególnie interesujące, ponieważ zauważyli również, że podczas tej fazy snu reszta ciała prawie nie poruszała się. „Z fizjologicznego punktu widzenia wydaje się, że twój mózg jest przebudzony, ale twoje ciało jest sparaliżowane – być może po to, abyś nie odgrywał swoich snów” – mówi dr Conor Heneghan, główny naukowiec zajmujący się badaniem snu w Fitbit.

Na początku nocy doświadczysz dłuższego okresu głębokiego snu – kiedy twoje ciało naprawia i odbudowuje tkanki, buduje kości i mięśnie oraz wzmacnia układ odpornościowy – mówi Heneghan. Większość ludzi zazwyczaj doświadcza pierwszego cyklu snu REM 90 minut po zaśnięciu. „Na początku otrzymujesz krótsze okresy fazy REM, a wraz z postępem nocy i zaspokajaniem przez organizm potrzeby głębokiego snu, zaczynasz go wydłużać” – mówi.

W ciągu nocy zazwyczaj spędzasz około 20 do 25% czasu snu w fazie REM i prawdopodobnie przejdziesz cztery lub pięć cykli snu, jeśli masz odpowiedni sen. (Powiązane: 5 korzyści zdrowotnych, które czerpiesz ze spania nago)

Jakie są zalety snu REM?

Naukowcy wciąż badają znaczenie REM i nie jest do końca jasne, co dzieje się w naszych mózgach w tym czasie, mówi dr Winter. Szybki ruch gałek ocznych, który jest reprezentatywny dla snu REM, może wystąpić, gdy nasz mózg przechodzi przez nowe obrazy mentalne, co według badań opublikowanych w czasopiśmie Komunikacja przyrodnicza, może być częścią przetwarzania nowych wspomnień. Naukowcy odkryli również, że REM wiąże się z uczeniem się nowych informacji i utrzymywaniem ważnych ścieżek neuronowych.

„Podczas snu twój mózg odtwarza pewne rzeczy, których doświadczyłeś, i próbuje dowiedzieć się, czy powinien umieścić to doświadczenie w twojej pamięci krótkotrwałej, czy długoterminowej – czy po prostu o tym zapomnieć” – mówi dr Winter . „W przeciwieństwie do głębokiego snu, który naprawdę dotyczy odpoczynku i regeneracji, sen REM ma dużo więcej wspólnego z koncentracją, skupieniem, konsolidacją pamięci i percepcją bólu”.

Badania wykazały, że brak snu REM może wpłynąć na pamięć, zepsuć nastrój, wpłynąć na wydajność poznawczą i zepsuć regenerację komórek. Oczywiście może to wpłynąć na twój dzień pracy, ale może również wpłynąć na twoje wyniki sportowe, utrudniając wykonywanie bardziej skomplikowanych czynności, mówi dr Winter. Nie wspominając o tym, że jeśli masz nastrój w toalecie, może to poważnie osłabić motywację do treningu.

Percepcja bólu została również powiązana ze snem REM. „Wyobraź sobie dwie osoby z identyczną kontuzją kolana, ale jedna osoba ma dobry sen REM, a druga nie” – mówi dr Winter. „Osoba, która nie śpi dobrze, będzie postrzegać ten ból jako znacznie gorszy. Ma to związek ze sposobem, w jaki nasz mózg bramkuje bodźce”. (Powiązane: Czy ból mięśni to dobry czy zły znak?)

Jak uzyskać więcej snu REM?

Pierwsza rzecz, jaką możesz zrobić: uzyskać więcej całkowity spać. Według sondażu Gallupa przeciętny Amerykanin śpi 6,8 godziny na dobę, a 40 procent loguje mniej niż sześć godzin. „Jeśli masz tylko cztery, pięć lub sześć godzin snu, dzięki naturalnej fizjologii uzyskasz wyższy procent głębokiego snu i niższy procent snu REM” – mówi Heneghan.

Ale twoje nawyki dotyczące snu są również ważne. „Ludzie, którzy kładą się spać bardziej nieregularnie, w rzeczywistości śpią mniej niż przeciętnie, a także widzą mniej czasu REM [cyklu] niż ci, którzy mają bardziej regularną higienę snu” – mówi Heneghan. (Dlatego lekarze zajmujący się snem generalnie odradzają próby „nadrabiania utraconego snu” w weekendy).

W badaniu z 2017 roku, w którym wykorzystano dane z ponad 6 milionów trackerów Fitbit, naukowcy odkryli, że dłuższe spanie może prowadzić do głębszego snu w fazie REM, natomiast spanie od siedmiu do ośmiu godzin daje najwyższy łączny procent czasu na tych etapach. (Fitbit śledzi tętno, które ma tendencję do gwałtownego wzrostu podczas fazy REM, gdy twoje ciało faktycznie reaguje na sytuacje w twoim umyśle, mówi Heneghan).

Wreszcie, nie używaj kieliszka wina lub kilku piw jako kuli, aby zasnąć (lub pozostać) w łóżku. „Alkohol bardzo hamuje sen REM” – mówi dr Winter. „Inne leki również mogą to tłumić, tak jak niektóre powszechnie stosowane leki na depresję. (Powiązane: Czy wiesz, że istnieją 4 różne rodzaje depresji?). martwisz się o twój sen”.

Najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić? Trzymaj się harmonogramu i znajdź czas na te siedem do ośmiu godzin, aby twój mózg mógł naprawdę przejść przez wszystkie właściwe cykle snu. Nie tylko będziesz cieszyć się lepszym snem w nocy, ale także sprawi, że Twoje dni będą gładsze.

Recenzja dla