Jakie są korzyści zdrowotne kalafiora?

Zawartość

• Kalafior 101
• Fakty żywieniowe kalafiora
• Korzyści zdrowotne kalafiora
• Promuje zdrowe trawienie
• Może zmniejszyć ryzyko raka
• Promuje zdrowie nerwów
• Pomóż w utracie wagi i zarządzaniu
• Potencjalne ryzyko kalafiora
• Jak zbierać, przygotowywać i jeść kalafior
• Recenzja dla

Dzięki bogatemu profilowi ​​składników odżywczych i wszechstronności w kuchni kalafior stał się *niesamowicie* popularny w ciągu ostatnich kilku lat — i nie przestaje szybko. Przykład: ryż kalafiorowy i pizza kalafiorowa nie są już tylko modne, ale stały się częścią normy. Ale czy kalafior jest tak zdrowy, jak wszyscy sądzą?

Oto szczegółowe informacje na temat tego, co sprawia, że ​​to warzywo krzyżowe jest godne sławy w supermarkecie, a następnie poznaj sprawdzone przez ekspertów sposoby na cieszenie się.

Kalafior 101

Według Departamentu Zdrowia stanu Iowa kalafior to warzywo krzyżowe o gęstej, białawej główce znanej jako „twaróg”, który składa się z setek maleńkich, słabo rozwiniętych kwiatów. (Stąd „kwiat” w nazwie. Umysł = dmuchany.) Podczas gdy odmiana biaława jest najbardziej powszechna, istnieją również kalafiory pomarańczowe, zielone i fioletowe, według zarejestrowanej dietetyki Alyssy Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Jako warzywo kapustne kalafior jest spokrewniony z kapustą, brukselką, rzepą, kapustą kapustną, jarmużem i brokułami – z których wszystkie są częścią Brassicaceae rodziny, zgodnie z Mayo Clinic Health System.

Fakty żywieniowe kalafiora

Nie bez powodu kalafior stał się sensacją supermarketu praktycznie z dnia na dzień: to pożywny AF. Poważnie, jest pełen składników odżywczych, minerałów i witamin, w tym ryboflawiny, niacyny i witaminy C. Jest również bogaty w przeciwutleniacze dzięki zawartości witaminy C i karotenoidów (czyli barwników roślinnych, które w organizmie zamieniają się w witaminę A).

Ale oto, co sprawia, że ​​kalafior i jego Brassicaceae Fam tak wyjątkowy: są bogate w glukozynolany, związki zawierające siarkę o silnych właściwościach przeciwutleniających, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Żywienie profilaktyczne i nauka o żywności. Związki, które znajdują się głównie w warzywach kapustnych, również wspomagają detoksykację i zmniejszyć stan zapalny w organizmie, mówi Aryn Doll R.D.N., zarejestrowany dietetyk i specjalista ds. edukacji żywieniowej w Natural Grocers. (BTW, „detoksykacja” w tym kontekście odnosi się do uczynienia potencjalnie szkodliwych związków, takich jak substancje rakotwórcze, mniej toksycznymi. Glukozynolany odgrywają rolę, uruchamiając enzymy detoksykujące potrzebne do tego, zgodnie z przeglądem z 2015 r.)

Oto profil odżywczy jednej filiżanki surowego kalafiora (~ 107 gramów), według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych:

• 27 kalorii
• 2 gramy białka
• 1 gram tłuszczu
• 5 gramów węglowodanów
• 2 gramy błonnika
• 2 gramy cukru

Korzyści zdrowotne kalafiora

Dzięki szerokiej gamie niezbędnych składników odżywczych kalafior to szalenie zdrowe warzywo. Przed nami korzyści zdrowotne kalafiora, według dietetyków i badań naukowych.

Promuje zdrowe trawienie

Warzywa są jednymi z najlepszych źródeł błonnika, a kalafior z 2 gramami na filiżankę nie jest inny. To świetna wiadomość dla przewodu pokarmowego, ponieważ „błonnik wspiera zdrowie układu pokarmowego poprzez regularne wypróżnianie”, mówi Bansari Acharya R.D.N., zarejestrowany dietetyk w Food Love. Kalafior zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, dodaje Doll, chociaż jest szczególnie bogaty w błonnik nierozpuszczalny, który nie rozpuszcza się w wodzie. „Można myśleć o nierozpuszczalnym błonniku jak o miotle, która omiata twój przewód pokarmowy, aby utrzymać ruch żywności i odpadów” – wyjaśnia. „Dodaje masy stolcom, co wspiera ruchliwość i regularność”. Z drugiej strony błonnik rozpuszczalny czy rozpuszczają się w wodzie, tworząc żelową substancję, która spowalnia trawienie i zapewnia uczucie sytości. (Powiązane: Te zalety błonnika sprawiają, że jest to najważniejszy składnik odżywczy w Twojej diecie)

Może zmniejszyć ryzyko raka

Kalafior i inne warzywa kapustne są obecnie badane pod kątem ich potencjalnych właściwości przeciwnowotworowych, ponieważ są pełne dobrych dla Ciebie składników odżywczych, zgodnie z National Cancer Institute. W szczególności kalafior ma „bogate stężenie związków przeciwutleniających, w tym witaminy C, beta-karotenu i składników odżywczych, takich jak kwercetyna i kemferol”, mówi Doll. (Szybkie przypomnienie: przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki, czyli szkodliwe cząsteczki, które mogą nasilać stres oksydacyjny – a tym samym zwiększać ryzyko chorób przewlekłych i raka – gdy gromadzą się i wymykają się spod kontroli).

Pomocne mogą być również wszystkie glukozynolany w warzywach krzyżowych. Podczas przygotowywania (tj. krojenia, podgrzewania), żucia, a ostatecznie trawienia kalafiora, na przykład, glukozynolany są rozkładane na związki takie jak indole i izotiocyjaniany – które, jak stwierdzono, hamują rozwój raka u szczurów i myszy, według NCI. Co więcej, jeden rodzaj izotiocyjanianu (sulforafan) okazał się hamować namnażanie komórek raka jajnika w badaniu laboratoryjnym z 2018 r. i komórek raka okrężnicy w badaniu laboratoryjnym z 2020 r. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach. (Ciekawostka: kiełki brokułów są również bogate w sulforafan).

Promuje zdrowie nerwów

Jeśli chodzi o korzyści zdrowotne kalafiora, nie można zapomnieć o wysokim poziomie choliny, niezbędnego składnika odżywczego, który pomaga mózgowi i układowi nerwowemu regulować między innymi pamięć, nastrój i kontrolę mięśni, według National Institutes zdrowia. Cholina jest również uważana za „niezbędny element budulcowy acetylocholiny, chemicznego przekaźnika, którego komórki nerwowe używają do komunikowania się ze sobą”, wyjaśnia Northrop. Acetylocholina ma kluczowe znaczenie dla pamięci i funkcji poznawczych – tak bardzo, że „niskie poziomy są związane z chorobą Alzheimera”, mówi Northrop (i NIH, jeśli o to chodzi).

Sulforaphane również wspiera cię w tym dziale. Przeciwutleniające i przeciwzapalne działanie związku zwalczającego raka może spowolnić rozwój zaburzeń neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera, choroby Parkinsona i stwardnienia rozsianego, zgodnie z przeglądem z 2019 r. European Journal of Pharmacology. Co więcej, artykuł z 2019 roku w Krążenie mózgu sugeruje również, że sulforafan może promować neurogenezę lub wzrost komórek nerwowych, dodatkowo chroniąc układ nerwowy.

Pomóż w utracie wagi i zarządzaniu

W przypadku stosowania zamiast wysokokalorycznych produktów spożywczych – takich jak np. ciasto w quiche – kalafior może pomóc w utracie wagi i/lub zarządzaniu wagą. ICYMI powyżej, jedna filiżanka surowego kalafiora ma tylko 27 kalorii, co czyni go znakomitym „zamiennikiem wysokokalorycznych produktów o większej zawartości węglowodanów, takich jak ryż lub puree ziemniaczane”, mówi Doll.A kiedy zastąpisz go prostym węglowodanem (pomyśl: ryż kalafiorowy zamiast białego ryżu), możesz zmniejszyć całkowitą liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia, jednocześnie pozostając zadowolonym, wyjaśnia Acharya. Błonnik w kalafiorze może „zwiększać uczucie sytości i sytości na dłuższy czas”, dodaje, co może kontrolować apetyt przez cały dzień. (Zobacz też: 12 zdrowych przekąsek na odchudzanie według dietetyków)

A do tego imponująca zawartość wody w kalafiorze. W rzeczywistości około 92 procent warzyw krzyżowych to H2O. Jak zapewne wiesz, ważną częścią skutecznego zarządzania wagą jest utrzymywanie wystarczającego spożycia wody – a ponieważ większość jego wagi stanowi woda, kalafior może pomóc w osiągnięciu celów.

Potencjalne ryzyko kalafiora

Popularne warzywo może nie być dla wszystkich. Warzywa krzyżowe zawierają złożony cukier zwany rafinozą, który według Harvard Health Publishing jest trudny do strawienia dla niektórych ludzi. Może to powodować „nadmierne gazy i wzdęcia, więc ludzie, którzy mają wrażliwy układ trawienny lub są podatni na gazy, powinni ograniczyć ilość spożywanego kalafiora, zwłaszcza w postaci surowej i tuż przed snem” – wyjaśnia Acharya. Warzywa krzyżowe zawierają również związki wolotwórcze „lub substancje, które zakłócają pracę tarczycy”, mówi Doll. Zawartość goitrogenu jest wyższa w surowym kalafiorze, więc jeśli masz zaburzenia tarczycy, Doll sugeruje gotowanie lub gotowanie na parze warzyw, aby zredukować te związki. Nie masz problemów z żołądkiem lub tarczycą? Śmiało i chow down.

Jak zbierać, przygotowywać i jeść kalafior

„Najczęstszym sposobem kupowania kalafiora jest świeży kalafior w sekcji produktów lub mrożone różyczki w sekcji zamrażarki”, mówi Northrop. Kupując świeży gatunek, szukaj jędrnej, białawej główki z ciasno upakowanymi różyczkami; zgodnie z Mayo Clinic Health System, liście powinny być studium i jasnozielone. Luźne różyczki, brązowe, papkowate plamy i żółknące liście to znaki, że powinieneś wybrać kolejną główkę kalafiora.

Kalafior nadal ma ~moment~, więc Twój sklep spożywczy prawdopodobnie jest przepełniony przygotowanymi produktami z kalafiora. Możesz znaleźć „tłuczony kalafior, który przypomina tłuczone ziemniaki i ryżowy kalafior, który jest używany jako substytut ryżu”, mówi Northrop. Dodaje, że są też kalafiorowe ciasto na pizzę, kalafiorowe naleśniki i bezglutenowe mąki z suszonego kalafiora – a to tylko drapanie powierzchni. A potem jest puszkowany i marynowany kalafior, czyli escabeche, zauważa Northrop. „Najbardziej pożywnym wyborem jest jednak świeży lub mrożony kalafior” – mówi. Ale jeśli chcesz spróbować pakowanych produktów z kalafiora, „uważaj na niepotrzebne dodatki lub konserwanty i uważaj na nadmiar sodu”, ostrzega Northrop.

W domu krojenie świeżego kalafiora jest łatwe: połóż go na desce do krojenia, różyczkami do góry. Wytnij prosto w środku (wzdłuż), a następnie umieść płaską stronę każdej połówki na desce. Pokrój środek każdego z nich, aby utworzyć cztery kawałki. Następnie odetnij łodygi pod kątem — skupiając się na miejscach, w których różyczki spotykają się z łodygą — a następnie odłamaj różyczki kalafiora rękami. Magia. (Powiązane: Caulilini ma być Twoim ulubionym nowym warzywem)

Według Mayo Clinic Health System, oddzielone różyczki przetrwają około czterech dni w lodówce, ale później będziesz chciał je wyrzucić. (Cała głowa powinna trwać od czterech do siedmiu dni.) Możesz jeść kalafior surowy lub ugotowany na parze, wrzątku, pieczeniu lub podsmażaniu; będziesz wiedział, że jest ugotowany, gdy jest chrupiący, ale delikatny. (Chcesz zachować jak najwięcej składników odżywczych? Gotowanie na parze to najlepszy wybór, mówi Doll.)

Jeśli jesteś gotowy, aby dołączyć do kalafiorowego szaleństwa, wypróbuj te pyszne pomysły na jedzenie kalafiora:

Jako danie pieczone. „Spróbuj upiec całą główkę kalafiora, aby uzyskać pyszny wegetariański posiłek” – sugeruje Northrop. Odetnij liście i twardą łodygę, upewniając się, że różyczki są nienaruszone. Posmaruj oliwą z oliwek, dodaj przyprawy i piecz (ściętą stroną do dołu) przez 30 do 40 minut w temperaturze 400 stopni Fahrenheita. Aby uzyskać wersję przyjazną dla palców, upiecz różyczki kalafiora w temperaturze 450 stopni Fahrenheita przez 20 minut i połącz z ulubionym sosem do maczania.

W curry. „Powszechnie spożywane w kuchni indyjskiej curry z kalafiora można łączyć z innymi warzywami, takimi jak groszek i ziemniaki” – mówi Acharya. Często podaje się go z chlebem (np. roti lub naan) i/lub ryżem – dodaje.

W zupie. Różyczki kalafiora stają się niesamowicie kremowe po ugotowaniu i zmiksowaniu, dzięki czemu idealnie nadają się do zupy kremowej na bazie roślin. Na przykład ta lekka zupa z kalafiora z pieczonych ziemniaków jest niezwykle bogata i satysfakcjonująca.

Jak ryż. Aby uprościć sprawę, kup w sklepie kalafior z ryżem — czyli Nature's Earthly Choice Calafior Rice, 20 USD za 6 saszetek, instacart.com. „Możesz również użyć robota kuchennego do pulsowania kalafiora, aż będzie wyglądał jak ziarna ryżu” – mówi Northrop. Połącz go z daniem głównym, użyj go na miejscu lub ryżu w naczyniu do smażenia lub curry albo zrób fantazyjne danie inspirowane risotto. Oto jak: Ugotuj ryż kalafiorowy z czosnkiem i oliwą z oliwek w bulionie warzywnym, aż będzie miękki i kremowy, około 10 minut, wyjaśnia Northrop. Wymieszaj z parmezanem, dopraw solą i pieprzem i posyp szczypiorkiem lub pietruszką na dekadencki posiłek.

Jak skrzydła Buffalo. Ta przystawka jest tak popularna, że ​​można ją znaleźć w dziale mrożonym większości sklepów spożywczych. Spróbuj: całkowicie wegetariańskie! Mrożone skrzydełka kalafiora Buffalo, 6 USD, target.com. Lub przygotuj go w domu, wrzucając różyczki kalafiora w sosie Buffalo i piecząc przez 25 minut w temperaturze 375 stopni Fahrenheita. „Podawaj z paluszkami selera”, zaleca Northrop, lub wypróbuj go z sosem ranczo na bazie orzechów nerkowca.

W koktajlu. Może to zabrzmieć dziwnie, ale w rzeczywistości działa. Zmieszaj mrożone różyczki kalafiora ze słodkimi owocami, takimi jak truskawki lub mango, a nawet nie będziesz w stanie skosztować warzywka. Spróbuj tego truskawkowego koktajlu kalafiorowego z masłem migdałowym i miodem.

Recenzja dla