Właściwości zdrowotne batatów i sposób ich spożywania

Zawartość

• Korzyści zdrowotne
• Skład odżywczy batatów
• Jak konsumować
• 1. Batat z kurczakiem
• 2. Paluszki ze słodkich ziemniaków
• 3. Chipsy ze słodkich ziemniaków
• 4. Ciasteczka ze słodkich ziemniaków
• 5. Chleb serowy z batatami
• 6. Duszek słodki ziemniak

Słodkie ziemniaki to bulwa, która dostarcza organizmowi energii dzięki zawartości węglowodanów, a także jest bogata w błonnik, witaminy i minerały, co gwarantuje szereg korzyści zdrowotnych.

Ponadto słodkie ziemniaki są bogate w przeciwutleniacze, takie jak beta-karoten, flawonoidy i związki fenolowe, które pomagają chronić komórki organizmu przed działaniem wolnych rodników, co czyni je zdrową alternatywą dla angielskich ziemniaków. Bataty mają zwykle kolor pomarańczowy, ale występują też inne odmiany, które mogą być białe, brązowe lub fioletowe.

Korzyści zdrowotne

Niektóre z zalet słodkich ziemniaków to:

• Zapobiega przedwczesnemu starzeniupoprawia kondycję skóry i wzroku, ponieważ jest bogaty w witaminę C i beta-karoteny, które w organizmie przekształcane są w witaminę A i przeciwutleniacze, które chronią komórki organizmu przed wolnymi rodnikami;
• Utrzymuje zdrowie jelitponieważ jest bogaty w błonnik, który stymuluje ruchy jelit, co jest korzystne dla osób z zaparciami;
• Pomaga regulować metabolizmponieważ jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, które działają jako koenzymy w wielu reakcjach metabolicznych;
• Może zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka, takie jak płuca i jamy ustne, ponieważ zawiera flawonoidy i inne przeciwutleniacze;
• Wzmacnia układ odpornościowy sprzyja procesowi gojenia, ponieważ zawiera witaminę A, C i przeciwutleniacze;
• Sprzyja wzrostowi masy mięśniowejponieważ dostarcza energii potrzebnej do treningu;
• Wspomaga zdrowie serca, ze względu na to, że jest bogaty w błonnik i przeciwutleniacze, pomagając obniżyć poziom LDL, znanego również jako zły cholesterol.

Dodatkowo, ze względu na zawartość błonnika, spożycie słodkich ziemniaków powoduje wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi i zwiększa uczucie sytości, które mogą być spożywane w niewielkich ilościach przez osoby chore na cukrzycę i będące na diecie odchudzającej.

Skład odżywczy batatów

Poniższa tabela przedstawia skład odżywczy słodkich ziemniaków na każde 100 gramów tej żywności:

Słodkie ziemniaki wyglądają podobnie do ziemniaków yacon. Dowiedz się więcej o ziemniakach yacon.

Jak konsumować

Słodkie ziemniaki można spożywać ze skórką lub bez, można je przyrządzać w piekarniku, piec, gotować lub grillować. Dodatkowo bulwę tę można jeść smażoną, jednak ta opcja nie jest zbyt zdrowa.

Słodkie ziemniaki można również włączyć do głównych posiłków w dniach intensywnego treningu i mogą im towarzyszyć warzywa i pokarmy bogate w białko i niskotłuszczowe, takie jak kurczak lub indyk, jaja lub ryby, ponieważ jest to możliwe sprzyjać budowaniu masy mięśniowej.

W przypadku diabetyków słodkie ziemniaki powinny być spożywane w małych porcjach i najlepiej gotowane, gdyż w ten sposób ich indeks glikemiczny nie jest tak wysoki.

Niektóre zdrowe opcje spożywania słodkich ziemniaków to:

1. Batat z kurczakiem

Składniki

• 1 filet z kurczaka;
• 2 słodkie ziemniaki;
• Białe wino;
• Liście laurowe;
• 1/2 cytryny;
• Oregano, sól i pieprz do smaku.

Tryb przygotowania

Przypraw kurczaka winem, liściem laurowym, cytryną i oregano. Pieczemy ziemniaki w piekarniku zawinięte w folię przez 30 minut. Grilluj filet z kurczaka. Do sałatki z czerwonej kapusty, papryki, pomidorów i rukoli, doprawiona oliwą i octem.

2. Paluszki ze słodkich ziemniaków

Składniki

• 2 średnie jednostki batatów;
• 1 łyżka oliwy z oliwek;
• 1 gałązka rozmarynu;
• Sól i pieprz do smaku.

Tryb przygotowania

Ziemniaki pokroić ze skórką lub bez skórki na bardzo cienkie plasterki i rozłożyć w formie wyłożonej papierem do pieczenia, tak aby plasterki były od siebie oddzielone.

Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180ºC na około 20-30 minut lub do momentu, aż ziemniaki będą złote i chrupiące, dodając na koniec oliwę z oliwek, sól, rozmaryn i pieprz lub po prostu sól ziołową.

3. Chipsy ze słodkich ziemniaków

Składniki

• 2 średnie ziemniaki;
• Oliwa z oliwek lub olej kokosowy;
• Rozmaryn, oregano lub drobne zioła, sól i pieprz do smaku.

Tryb przygotowania

Usuń skórkę ziemniaka, pokrój w bardzo cienkie plasterki i ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Dodaj trochę oliwy z oliwek lub oleju kokosowego i dopraw smakiem.

Frytki włożyć do piekarnika nagrzanego do 200ºC na około 10 do 15 minut. Odwróć frytki i pozostaw na kolejne 10 minut lub do momentu, aż się dobrze zarumienią. Czas suszenia może się różnić w zależności od grubości wióra.

4. Ciasteczka ze słodkich ziemniaków

Składniki

• 2 szklanki ugotowanych i wyciśniętych batatów;
• 1 szklanka brązowego cukru;
• 2 szklanki białej mąki pszennej;
• 2 szklanki mąki pełnoziarnistej;
• 2 łyżki margaryny;
• Sól dla smaku.

Tryb przygotowania

Wymieszaj wszystkie składniki, aż utworzą jednolite ciasto, które nie przykleja się do dłoni. Wymodeluj okrągłe lub wykałaczki i rozłóż je w natłuszczonym kształcie, tak aby były oddzielone od siebie. Piec w średnim piekarniku nagrzanym do 180ºC na złoty kolor.

5. Chleb serowy z batatami

Składniki

• 100 g ugotowanego słodkiego ziemniaka;
• 1 jajko;
• 2 łyżki wody;
• 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia;
• 100 g ricotty;
• 1 łyżka stołowa białko serwatkowe proszek bez smaku;
• 1 szklanka kwaśnego proszku;
• ½ szklanki słodkiego proszku.

Tryb przygotowania

Umieść batata, jajko, wodę, oliwę z oliwek i ricottę w blenderze i zmiksuj na gładką masę. Następnie odwróć go do miski i dodaj pozostałe składniki, dobrze mieszając. Wstawiamy do lodówki na około 15 minut, aż ciasto będzie twardsze.

Z ciasta wyrabiać kulki i układać na blasze posmarowanej olejem. Piec w temperaturze 160ºC przez 15 minut lub do uzyskania złotego koloru.

6. Duszek słodki ziemniak

Składniki

• 2 szklanki ugotowanych batatów;
• 1 szklanka wody;
• 4 łyżki proszku kakaowego lub chleba świętojańskiego;
• 1 szklanka 70% posiekanej czekolady;
• 4 łyżki sproszkowanego słodzika stewii lub miodu;
• 2 szklanki mąki migdałowej, mąki owsianej lub ryżowej;
• 4 jajka;
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia.

Tryb przygotowania

Bataty ugotować, zdjąć skórkę i odstawić. W misce ubij jajka, aż podwoją się, a następnie dodaj pozostałe składniki, dobrze mieszając. Możesz użyć procesora, blendera lub miksera. zapiec na natłuszczonej patelni przez około 25 minut w średnim piekarniku.

Zobacz także, jak zrobić i jak wykorzystać mąkę ze słodkich ziemniaków do zwiększenia masy mięśniowej.