11 korzyści zdrowotnych bananów i sposobu ich spożycia

Zawartość

• Informacje o wartościach odżywczych bananów
• Jak spożywać banana
• Jak jeść banany bez przytywania
• Przepisy na banany
• 1. Ciasto bananowe bez cukru
• 2. Koktajl bananowy

Banan to owoc tropikalny bogaty w węglowodany, witaminy i minerały, który zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, takich jak zapewnienie energii, zwiększenie uczucia sytości i dobrego samopoczucia.

Ten owoc jest bardzo wszechstronny, można go spożywać dojrzałe lub zielone, a jego właściwości mogą się zmieniać, szczególnie na poziomie pokarmowym. Owoce te można również spożywać na surowo lub po ugotowaniu, w całości lub rozgniecione i wykorzystać do przygotowania słodkich potraw lub sałatek.

Regularne spożywanie słodkich ziemniaków może przynieść kilka korzyści zdrowotnych, w tym:

1. Regulacja jelitponieważ jest bogaty w błonnik, który pomaga leczyć zaparcia, zwłaszcza gdy jest spożywany w postaci dojrzałej, oraz biegunkę, gdy jest spożywany bardziej ekologicznie;
2. Zmniejszony apetytponieważ zwiększa uczucie sytości, ponieważ jest bogaty w błonnik, zwłaszcza gdy jest bardziej zielony;
3. Zapobiega skurczom mięśniponieważ jest bogaty w potas i magnez, minerały ważne dla zdrowia i rozwoju mięśni;
4. Obniżenie ciśnienia krwiponieważ jest bogaty w magnez i potas, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne;
5. Poprawia nastrój i pomaga w walce z depresjąponieważ zawiera tryptofan, aminokwas biorący udział w tworzeniu hormonów poprawiających nastrój i ułatwiających odprężenie oraz magnez, który jest minerałem występującym w mniejszych stężeniach u osób z depresją;
6. Wzmocnienie układu odpornościowegoponieważ jest bogaty w witaminę C, silny przeciwutleniacz oraz witaminę B6, która sprzyja tworzeniu przeciwciał i komórek obronnych;
7. Zapobieganie przedwczesnemu starzeniuponieważ wspomaga tworzenie kolagenu i jest bogaty w przeciwutleniacze, oprócz wspomagania gojenia;
8. Pomaga kontrolować poziom cholesterolu i utrzymuje zdrowie sercaponieważ jest bogaty w błonnik, który działa poprzez zmniejszenie wchłaniania cholesterolu na poziomie jelit oraz zawartość w nim potasu, który ma fundamentalne znaczenie dla pracy serca i pomaga zmniejszyć ryzyko zawału;
9. Profilaktyka raka okrężnicy, za bogactwo rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika oraz przeciwutleniaczy, które pomagają w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego;
10. Dostarcza energii do wykonywania czynności fizycznychponieważ jest doskonałym źródłem węglowodanów i można go spożyć przed ćwiczeniami;
11. Zapobieganie powstawaniu wrzodów żołądkaponieważ banany zawierają substancję zwaną leukocyjanidyną, flawonoidem, który zwiększa grubość błony śluzowej przewodu pokarmowego i neutralizuje kwasowość.

Różnica między dojrzałymi a zielonymi bananami polega na tym, że te ostatnie zawierają dużą ilość błonnika, zarówno nierozpuszczalnego, jak i rozpuszczalnego (głównie pektyny). W miarę dojrzewania bananów ilość błonnika zmniejsza się i staje się naturalnymi cukrami w owocach.

Informacje o wartościach odżywczych bananów

Poniższa tabela zawiera wartości odżywcze na każde 100 g dojrzałego banana:

Skórka od banana zawiera dwa razy więcej potasu i jest mniej kaloryczna niż sam owoc, a także może być używana w przepisach takich jak ciasto i brigadeiro.

Aby uzyskać wszystkie wymienione wcześniej korzyści, banany muszą być zawarte w zdrowej i zbilansowanej diecie.

Jak spożywać banana

Zalecana porcja tego owocu to 1 mały banan lub 1/2 banana dziennie.

W przypadku diabetyków zaleca się, aby banan był bardziej zielony niż dojrzały, ponieważ w stanie zielonym ilość cukru jest mniejsza. Do tego dochodzi jeszcze biomasa z zielonych bananów i mąka z zielonych bananów, które mogą być stosowane nie tylko przez diabetyków, ale także w celu zapobiegania zaparciom, sprzyjania odchudzaniu i kontrolowania cukrzycy.

Zobacz, jak zrobić i kiedy wykorzystać biomasę zielonego banana.

Jak jeść banany bez przytywania

Aby spożywać banany bez przybierania na wadze, ważne jest, aby mieszać je z pokarmami będącymi źródłem białka lub dobrych tłuszczów, takimi jak następujące kombinacje:

• Banan z orzechami arachidowymi, kasztanami lub masłem orzechowym, które są źródłem dobrego tłuszczu i witamin z grupy B;
• Puree bananowe z owsem, ponieważ owies jest bogaty w błonnik, który pomaga kontrolować efekt cukru bananowego;
• Banan ubity plastrem sera, ponieważ ser jest bogaty w białko i tłuszcz;
• Deser bananowy do głównych posiłków, ponieważ podczas spożywania dużej ilości sałatki i mięsa, kurczaka lub ryby, węglowodany banana nie będą stymulować produkcji tkanki tłuszczowej.

Ponadto inne wskazówki to jeść banany przed lub po treningu oraz wybierać banany małe i niezbyt dojrzałe, ponieważ nie będą one bogate w cukier.

Przepisy na banany

Niektóre przepisy, które można przygotować z bananami, to:

1. Ciasto bananowe bez cukru

Ciasto to znakomicie sprawdza się jako składnik zdrowych przekąsek, ale może być również spożywane w niewielkich ilościach przez osoby z cukrzycą.

Składniki:

• 3 średnio dojrzałe banany
• 3 jajka
• 1 szklanka płatków owsianych lub otrębów owsianych
• 1/2 szklanki rodzynek lub daktyli
• 1/2 szklanki oleju
• 1 łyżka cynamonu
• 1 płytka łyżka drożdży

Tryb przygotowania:

Ubij wszystko w blenderze, wylej ciasto na natłuszczoną patelnię i przenieś do średnio nagrzanego piekarnika na 30 minut lub do wyschnięcia wykałaczki, co oznacza, że ​​ciasto jest gotowe

2. Koktajl bananowy

Witamina ta może być stosowana jako świetna przedtreningówka, ponieważ jest bogata w energię i węglowodany, które zapewnią Ci energię przez cały czas aktywności fizycznej.

Składniki:

• 1 średni banan
• 2 łyżki owsa
• 1 łyżka masła orzechowego
• 200 ml zimnego mleka

Tryb przygotowania:

Ubij wszystkie składniki w blenderze i natychmiast wypij.

Obejrzyj poniższy film i dowiedz się, jakie inne potrawy również poprawiają nastrój: