Najlepszy trening brzucha dla początkujących, aby zbudować silny rdzeń

Zawartość

• Ruchy treningowe dla początkujących
• Chrupanie motyli
• Ramię w ramię
• Deska przednia
• Średnie ruchy mięśni brzucha
• Palce u nóg
• Nożyce
• Reverse Crunch z taśmami oporowymi
• Zaawansowane ruchy na ćwiczenia mięśni brzucha
• Podkolanówki
• Huśtawki na nogach
• Podnoszenie nóg kulowych
• Recenzja dla

Mocny rdzeń działa jak podstawa, aby pomóc Ci zmiażdżyć każdy inny trening, nie wspominając o zapobieganiu bólowi dolnej części pleców. Zacznij od tego ćwiczenia na mięśnie brzucha dla początkujących, a następnie idź w górę, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom brzucha na nowe i coraz bardziej intensywne sposoby.

Jak to działa: Trzy do pięciu razy w tygodniu dodaj te ćwiczenia na mięśnie brzucha dla początkujących, zaprojektowane przez dr Toma Seabourne'a, osobistego trenera i eksperta karate, do swoich codziennych ćwiczeń. (Potrzebujesz inspiracji? Tak wygląda idealnie zbilansowany tydzień treningów.) Gdy ruchy początkującego treningu mięśni brzucha zaczynają wydawać się łatwe, przejdź do poziomu średnio zaawansowanego, a następnie zaawansowanego.

Co będziesz potrzebował: Mata do jogi, dwa solidne krzesła, taśma oporowa i piłka stabilizująca.

Ruchy treningowe dla początkujących

Chrupanie motyli

Celuje w rectus abdominis

A. Połóż się na plecach ze złączonymi podeszwami stóp jak najbliżej ciała, z kolanami zgiętymi na boki.

B. Połóż ręce za głową, łokcie w jednej linii z uszami.

C. Trzymając plecy płasko na podłodze i napięte mięśnie brzucha, zrób wydech i zwiń klatkę piersiową kilka cali nad podłogą w kierunku nóg.

D. Niższy na początek.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Ramię w ramię

Cele skośne

A. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, z rękoma po bokach.

B. Zrób wydech i zaangażuj rdzeń, przesuwając prawą rękę w kierunku prawej stopy. (Twoja głowa i szyja powinny pozostać wyrównane, a dolna część pleców przyciśnięta do podłogi.)

C. Wróć do początku, a następnie zamień strony i powtórz ruch treningowy dla początkujących.

Wykonaj 15 powtórzeń.

Deska przednia

Celuje w poprzeczne mięśnie brzucha

A. Zacznij na rękach i kolanach.

B. Trzymając napięte mięśnie pleców i brzucha, opuść się na przedramiona, jednocześnie wyciągając nogi za siebie, abyś mógł odpocząć na palcach stóp. (Upewnij się, że plecy są wyprostowane, biodra uniesione, a szyja zrelaksowana – sprawdź więcej na temat idealnej formy deski tutaj.)

C. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie wróć do początku.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Średnie ruchy mięśni brzucha

Palce u nóg

Celuje w rectus abdominis

A. Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i wyciągniętymi do sufitu, z rękami opuszczonymi po bokach.

B. Trzymając plecy płasko na podłodze, wydychaj i napinaj mięśnie brzucha, zginając się od talii i wyciągając ręce w kierunku palców.

Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń.

Nożyce

Cele skośne

A. Połóż się na plecach z palcami spoczywającymi za głową.

B. Trzymając napięty brzuch, podnieś lewe kolano i dotknij nim prawego łokcia.

C. Wróć do początku, a następnie podnieś prawe kolano i dotknij nim lewego łokcia.

D. Wykonuj na przemian 15 powtórzeń płynnym, ciągłym ruchem, utrzymując mięśnie brzucha zaangażowane, a ręce rozluźnione, aby nie ciągnąć za szyję. (Powiązane: Kompletny przewodnik po anatomii mięśni brzucha)

Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń. 

Reverse Crunch z taśmami oporowymi

Celuje w poprzeczne mięśnie brzucha

A. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, rękami opuszczonymi po bokach, trzymając w każdej ręce jeden koniec taśmy oporowej, z opaską owiniętą wokół szczytów goleni.

B. Podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej, aż biodra opuszczą podłogę.

C. Przytrzymaj przez 3 sekundy; niżej, aby rozpocząć.

Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

Zaawansowane ruchy na ćwiczenia mięśni brzucha

Podkolanówki

Celuje w rectus abdominis

A. Oprzyj się między oparciami dwóch solidnych krzeseł, trzymając lekko ugięte łokcie, ramiona w dół, rozluźnioną szyję, uniesioną głowę i klatkę piersiową.

B. Utrzymując napięte mięśnie brzucha, zrób wydech, a następnie bardzo powoli przyciągnij kolana do klatki piersiowej bez kołysania się w przód iw tył.

Jeśli jest to zbyt trudne, rozważ modyfikację, zaczynając w tej samej pozycji, następnie powoli podnosząc prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie lewe kolano do klatki piersiowej. Kontynuuj naprzemiennie wskazaną liczbę powtórzeń.

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Huśtawki na nogach

Cele skośne

A. Połóż się na plecach z rękami rozłożonymi na boki, nogami i stopami skierowanymi do góry.

B. Zrób wydech i wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, opuszczając nogi na lewą stronę około 5 cali od podłogi.

C. Wróć do początku i powtórz po prawej stronie.

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na stronę.

Podnoszenie nóg kulowych

Celuje w poprzeczne mięśnie brzucha

A. Połóż się twarzą w dół na piłce stabilizującej i przeturlaj się do przodu, aż twoje ręce znajdą się na podłodze i tylko czubki twoich stóp będą płasko na piłce. (Powiązane: Trening z piłką do ćwiczeń porusza całe ciało)

B. Trzymając plecy i prawą nogę prosto, powoli podnieś nogę kilka cali w kierunku sufitu.

C. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie opuść.

Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.

Recenzja dla