Wołowina 101: Wartości odżywcze i skutki zdrowotne

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Białko
• Gruby
• Witaminy i minerały
• Inne związki mięsne
• Korzyści zdrowotne z wołowiny
• Utrzymanie masy mięśniowej
• Poprawiona wydajność ćwiczeń
• Zapobieganie anemii
• Wołowina i choroby serca
• Tłuszcz nasycony i choroby serca
• Wołowina i rak
• Inne wady
• Tasiemiec wołowy
• Przeciążenie żelazem
• Wołowina karmiona zbożem a trawą
• Dolna linia

Wołowina to mięso bydła (Bos Taurus).

Jest klasyfikowane jako czerwone mięso - termin używany do mięsa ssaków, które zawiera większe ilości żelaza niż kurczak lub ryba.

Zwykle spożywana jako pieczeń, żeberka lub steki, wołowina jest również często mielona lub mielona. Paszteciki z mielonej wołowiny są często stosowane w hamburgerach.

Przetworzone produkty wołowe obejmują peklowaną wołowinę, suszoną wołowinę i kiełbasy.

Świeża, chuda wołowina jest bogata w różne witaminy i minerały, zwłaszcza żelazo i cynk. Dlatego umiarkowane spożycie wołowiny może być zalecane jako część zdrowej diety (1).

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o wołowinie.

Fakty żywieniowe

Wołowina składa się przede wszystkim z białka i różnych ilości tłuszczu.

Oto fakty dotyczące wartości odżywczej 3,5-gramowej (100-gramowej) porcji pieczonej, mielonej wołowiny z 10% zawartością tłuszczu (2):

• Kalorie: 217
• Woda: 61%
• Białko: 26,1 gramów
• Węglowodany: 0 gramów
• Cukier: 0 gramów
• Błonnik: 0 gramów
• Gruby: 11,8 gramów

Białko

Mięso - takie jak wołowina - składa się głównie z białka.

Zawartość białka w chudej, gotowanej wołowinie wynosi około 26–27% (2).

Białko zwierzęce jest zazwyczaj wysokiej jakości i zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów niezbędnych do wzrostu i utrzymania organizmu (3).

Jako budulec białek aminokwasy są bardzo ważne z punktu widzenia zdrowia. Ich skład w białkach jest bardzo zróżnicowany, w zależności od źródła diety.

Mięso jest jednym z najbardziej kompletnych dietetycznych źródeł białka, a jego profil aminokwasowy jest prawie identyczny z profilem twoich mięśni.

Z tego powodu jedzenie mięsa - lub innych źródeł białka zwierzęcego - może być szczególnie korzystne po zabiegu i dla zdrowych sportowców. W połączeniu z ćwiczeniami siłowymi pomaga również utrzymać i budować masę mięśniową (3).

Gruby

Wołowina zawiera różne ilości tłuszczu - zwana także łojem wołowym.

Oprócz dodania smaku tłuszcz znacznie zwiększa zawartość kalorii w mięsie.

Ilość tłuszczu w wołowinie zależy od poziomu przycinania oraz wieku, rasy, płci i paszy zwierzęcia. Przetworzone produkty mięsne, takie jak kiełbasy i salami, mają zwykle wysoką zawartość tłuszczu.

Chude mięso ma zazwyczaj około 5–10% tłuszczu (4).

Wołowina składa się głównie z tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych, obecnych w przybliżeniu w równych ilościach. Główne kwasy tłuszczowe to kwas stearynowy, kwas oleinowy i kwas palmitynowy (3).

Produkty żywnościowe od przeżuwaczy - takie jak krowy i owce - zawierają również tłuszcze trans zwane tłuszczami trans przeżuwaczy (5).

W przeciwieństwie do ich produkowanych przemysłowo odpowiedników, naturalnie występujące tłuszcze trans przeżuwaczy nie są uważane za niezdrowe.

Najczęstszym jest sprzężony kwas linolowy (CLA), który znajduje się w wołowinie, jagnięcinie i produktach mlecznych (5, 6).

CLA powiązano z różnymi korzyściami zdrowotnymi - w tym utratą masy ciała. Mimo to duże dawki suplementów mogą mieć szkodliwe konsekwencje metaboliczne (7, 8, 9, 10, 11).

PODSUMOWANIE Białko wołowe jest bardzo pożywne i może promować utrzymanie i wzrost mięśni. Wołowina zawiera różne ilości tłuszczu, w tym CLA, który został powiązany z korzyściami zdrowotnymi.

Witaminy i minerały

Następujące witaminy i minerały są bogate w wołowinę:

• Witamina b12. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, są jedynym dobrym źródłem witaminy B12 w diecie, niezbędnym składnikiem odżywczym, który jest ważny dla tworzenia krwi i mózgu oraz układu nerwowego.
• Cynk. Wołowina jest bardzo bogata w cynk, minerał, który jest ważny dla wzrostu i utrzymania organizmu.
• Selen. Mięso jest na ogół bogatym źródłem selenu, niezbędnego pierwiastka śladowego, który pełni różne funkcje w twoim ciele (12).
• Żelazo. Znajdujące się w dużych ilościach w wołowinie żelazo mięsne występuje głównie w postaci hemu, który jest bardzo skutecznie wchłaniany (13).
• Niacyna. Jedna z witamin z grupy B, niacyna (witamina B3) pełni różne ważne funkcje w organizmie. Niskie spożycie niacyny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (14).
• Witamina B6. Rodzina witamin z grupy B, witamina B6 jest ważna dla tworzenia krwi i metabolizmu energetycznego.
• Fosfor. Spożycie fosforu, powszechnie występującego w żywności, jest ogólnie wysokie w zachodniej diecie. Jest niezbędny do wzrostu i utrzymania ciała.

Wołowina zawiera wiele innych witamin i minerałów w mniejszych ilościach.

Przetworzone produkty wołowe, takie jak kiełbasy, mogą mieć szczególnie wysoką zawartość sodu (soli).

PODSUMOWANIE Mięso jest doskonałym źródłem różnych witamin i minerałów. Należą do nich witamina B12, cynk, selen, żelazo, niacyna i witamina B6.

Inne związki mięsne

Podobnie jak rośliny, mięso zawiera wiele bioaktywnych substancji i przeciwutleniaczy, które mogą wpływać na zdrowie, gdy są spożywane w odpowiednich ilościach.

Niektóre z najbardziej znanych związków wołowych obejmują:

• Kreatyna Bogata w mięso kreatyna stanowi źródło energii dla mięśni. Suplementy kreatyny są powszechnie przyjmowane przez kulturystów i mogą być korzystne dla wzrostu i utrzymania mięśni (15, 16).
• Byczy. Zawarta w rybach i mięsie tauryna jest aminokwasem przeciwutleniającym i powszechnym składnikiem napojów energetycznych. Jest wytwarzany przez twoje ciało i jest ważny dla funkcji serca i mięśni (17, 18, 19).
• Glutation. Glutation, przeciwutleniacz występujący w większości produktów spożywczych, jest szczególnie bogaty w mięso. Występuje w większych ilościach w wołowinie karmionej trawą niż w karmie zbożowej (20, 21).
• Sprzężony kwas linolowy (CLA). CLA jest tłuszczem trans przeżuwaczy, który może mieć różne korzyści zdrowotne, gdy jest spożywany jako część zdrowej diety (7, 8).
• Cholesterol Ten związek spełnia wiele funkcji w twoim ciele. U większości osób cholesterol w diecie ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi i na ogół nie jest uważany za problem zdrowotny (22).

PODSUMOWANIE Mięso zwierzęce, takie jak wołowina, zawiera wiele substancji bioaktywnych, takich jak kreatyna, tauryna, CLA i cholesterol.

Korzyści zdrowotne z wołowiny

Wołowina jest bogatym źródłem wysokiej jakości białka oraz różnych witamin i minerałów. Jako taki może być doskonałym składnikiem zdrowej diety.

Utrzymanie masy mięśniowej

Podobnie jak wszystkie rodzaje mięsa, wołowina jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka.

Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest określany jako kompletne białko.

Wiele osób - zwłaszcza osób starszych - nie spożywa wystarczającej ilości wysokiej jakości białka.

Niewystarczające spożycie białka może przyspieszyć związane z wiekiem zanikanie mięśni, zwiększając ryzyko wystąpienia stanu niepożądanego zwanego sarkopenią (23).

Sarcopenia jest poważnym problemem zdrowotnym wśród starszych osób dorosłych, ale można temu zapobiec lub odwrócić za pomocą ćwiczeń siłowych i zwiększonego spożycia białka.

Najlepszym źródłem białka w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby i produkty mleczne.

W kontekście zdrowego stylu życia regularne spożywanie wołowiny - lub innych źródeł wysokiej jakości białka - może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, zmniejszając ryzyko wystąpienia sarkopenii.

Poprawiona wydajność ćwiczeń

Karnozyna jest związkiem ważnym dla funkcji mięśni (24, 25).

Powstaje w twoim ciele z beta-alaniny, aminokwasu spożywanego w dużych ilościach w rybach i mięsie - w tym wołowinie.

Wykazano, że suplementacja dużymi dawkami beta-alaniny przez 4–10 tygodni prowadzi do 40–80% wzrostu poziomu karnozyny w mięśniach (26, 24, 27, 28).

Natomiast przestrzeganie ścisłej diety wegetariańskiej może z czasem prowadzić do obniżenia poziomu karnozyny w mięśniach (29).

W ludzkich mięśniach wysoki poziom karnozyny wiąże się ze zmniejszonym zmęczeniem i poprawą wydajności podczas ćwiczeń (26, 30, 31, 32).

Dodatkowo kontrolowane badania sugerują, że suplementy beta-alaniny mogą poprawić czas i siłę biegu (33, 34).

Zapobieganie anemii

Niedokrwistość jest częstym schorzeniem, charakteryzującym się zmniejszoną liczbą czerwonych krwinek i zmniejszoną zdolnością krwi do przenoszenia tlenu.

Niedobór żelaza jest jedną z najczęstszych przyczyn niedokrwistości. Głównymi objawami są zmęczenie i osłabienie.

Wołowina jest bogatym źródłem żelaza - głównie w postaci żelaza hemowego.

Żelazo hemowe, występujące tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, jest często bardzo niskie w diecie wegetariańskiej - a zwłaszcza wegańskiej - 35.

Twoje ciało wchłania żelazo hemowe znacznie wydajniej niż żelazo niehemowe - rodzaj żelaza w żywności pochodzenia roślinnego (13).

Tak więc mięso nie tylko zawiera wysoce biodostępną formę żelaza, ale także poprawia wchłanianie żelaza niehemowego z pokarmów roślinnych - mechanizm, który nie został w pełni wyjaśniony i jest nazywany „czynnikiem mięsnym”.

Kilka badań wskazuje, że mięso może zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego nawet w posiłkach zawierających kwas fitynowy, inhibitor wchłaniania żelaza (36, 37, 38).

Inne badanie wykazało, że suplementy mięsne były bardziej skuteczne niż żelazne tabletki w utrzymywaniu statusu żelaza u kobiet w okresie ćwiczeń (39).

Dlatego jedzenie mięsa jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania niedokrwistości z niedoboru żelaza.

PODSUMOWANIE Bogata w wysokiej jakości białko wołowina może pomóc w utrzymaniu i wzroście masy mięśniowej. Jego zawartość beta-alaniny może zmniejszyć zmęczenie i poprawić wydajność ćwiczeń. Ponadto wołowina może zapobiegać niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Wołowina i choroby serca

Choroby serca to najczęstsza na świecie przyczyna przedwczesnej śmierci.

Jest to termin określający różne stany związane z sercem i naczyniami krwionośnymi, takie jak zawały serca, udary i wysokie ciśnienie krwi.

Badania obserwacyjne na czerwonym mięsie i chorobach serca dają mieszane wyniki.

Niektóre badania wykryły zwiększone ryzyko zarówno dla nieprzetworzonego, jak i przetworzonego czerwonego mięsa, niektóre wykazały zwiększone ryzyko tylko dla przetworzonego mięsa, a inne nie wykazały żadnego znaczącego związku (40, 41, 42, 43).

Należy pamiętać, że badania obserwacyjne nie mogą udowodnić przyczyny i skutku. Pokazują tylko, że osoby jedzące mięso są bardziej lub mniej narażone na zachorowanie.

Możliwe, że spożycie mięsa jest tylko wskaźnikiem niezdrowego zachowania, ale samo mięso nie powoduje negatywnych skutków zdrowotnych.

Na przykład wiele osób dbających o zdrowie unika czerwonego mięsa, ponieważ zostało uznane za niezdrowe (44).

Ponadto osoby jedzące mięso częściej mają nadwagę i rzadziej ćwiczą lub jedzą dużo owoców, warzyw i błonnika (35, 45, 46).

Oczywiście większość badań obserwacyjnych próbuje poprawić te czynniki, ale dokładność korekt statystycznych może nie zawsze być idealna.

Tłuszcz nasycony i choroby serca

Zaproponowano kilka teorii wyjaśniających związek między spożyciem mięsa a chorobami serca.

Najpopularniejsza jest hipoteza dietetyczno-sercowa - idea, że ​​tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko chorób serca poprzez podniesienie poziomu cholesterolu we krwi.

Hipoteza dotycząca diety i serca jest kontrowersyjna, a dowody mieszane. Nie we wszystkich badaniach zaobserwowano istotny związek między tłuszczem nasyconym a chorobą serca (47, 48, 49).

Mimo to większość organów ds. Zdrowia zaleca ludziom ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych - w tym łoju wołowego.

Jeśli martwisz się tłuszczem nasyconym, rozważ wybór chudego mięsa, które wykazało pozytywny wpływ na poziom cholesterolu (50, 51, 52).

W kontekście zdrowego stylu życia jest mało prawdopodobne, aby umiarkowane ilości nieprzetworzonej chudej wołowiny miały jakikolwiek negatywny wpływ na zdrowie serca.

PODSUMOWANIE Nie jest jasne, czy spożycie mięsa czy nasyconych tłuszczów w wołowinie zwiększa ryzyko chorób serca. Niektóre badania obserwują link, ale inne nie.

Wołowina i rak

Rak okrężnicy jest jednym z najczęstszych rodzajów raka na świecie.

Wiele badań obserwacyjnych wiąże wysokie spożycie mięsa ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego - ale nie wszystkie badania wykazują istotny związek (53, 54, 55, 56, 57).

Kilka możliwych składników czerwonego mięsa zostało omówionych jako winowajcy:

• Żelazoporfiryna. Niektórzy badacze sugerują, że żelazo hemowe może być odpowiedzialne za wywołujące raka działanie czerwonego mięsa (58, 59, 60).
• Heterocykliczne aminy. Są to klasy substancji rakotwórczych, wytwarzanych podczas rozgotowania mięsa (61).
• Inne substancje. Sugeruje się, że inne związki dodawane do przetworzonych mięs lub powstałe podczas peklowania i palenia mogą powodować raka.

Heterocykliczne aminy to rodzina substancji rakotwórczych powstających podczas gotowania w wysokiej temperaturze białka zwierzęcego, szczególnie podczas smażenia, pieczenia lub grillowania.

Można je znaleźć w dobrze przygotowanym i rozgotowanym mięsie, drobiu i rybach (62, 63).

Substancje te mogą częściowo wyjaśniać związek między czerwonym mięsem a rakiem.

Duża liczba badań wskazuje, że spożywanie dobrze przygotowanego mięsa - lub innych dietetycznych źródeł heterocyklicznych amin - może zwiększać ryzyko różnych nowotworów (64).

Należą do nich rak jelita grubego, piersi i prostaty (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Jedno z tych badań wykazało, że kobiety, które regularnie spożywały dobrze przygotowane mięso, miały 4,6-krotnie zwiększone ryzyko raka piersi (71).

Podsumowując, niektóre dowody sugerują, że spożywanie dużych ilości dobrze przygotowanego mięsa może zwiększać ryzyko raka.

Nie jest jednak do końca jasne, czy jest to szczególnie spowodowane heterocyklicznymi aminami lub innymi substancjami powstającymi podczas gotowania w wysokiej temperaturze.

Zwiększone ryzyko raka może być również związane z niezdrowymi czynnikami stylu życia, często związanymi z dużym spożyciem mięsa, takimi jak brak wystarczającej ilości owoców, warzyw i błonnika.

Dla optymalnego zdrowia rozsądne wydaje się ograniczenie spożycia rozgotowanego mięsa. Gotowanie na parze, gotowanie i duszenie to zdrowsze metody gotowania.

PODSUMOWANIE Wysokie spożycie rozgotowanego mięsa może zwiększyć ryzyko wystąpienia kilku rodzajów raka.

Inne wady

Wołowina została powiązana z kilkoma niekorzystnymi warunkami zdrowotnymi - innymi niż choroby serca i rak.

Tasiemiec wołowy

Tasiemiec wołowy (Taenia saginata) jest pasożytem jelitowym, który czasami może osiągać długość 13–33 stóp (4–10 metrów) (75).

Jest to rzadkie w najbardziej rozwiniętych krajach, ale stosunkowo powszechne w Ameryce Łacińskiej, Afryce, Europie Wschodniej i Azji.

Spożycie surowej lub niedogotowanej (rzadkiej) wołowiny jest najczęstszą drogą zakażenia.

Zakażenie tasiemca wołowego - lub taenioza - zwykle nie powoduje objawów. Jednak ciężka infekcja może powodować utratę masy ciała, ból brzucha i nudności (76).

Przeciążenie żelazem

Wołowina jest jednym z najbogatszych dietetycznych źródeł żelaza.

U niektórych osób jedzenie produktów bogatych w żelazo może powodować stan zwany przeciążeniem żelazem.

Najczęstszą przyczyną przeciążenia żelazem jest dziedziczna hemochromatoza, zaburzenie genetyczne charakteryzujące się nadmiernym wchłanianiem żelaza z żywności (77).

Nadmierne nagromadzenie żelaza w organizmie może zagrażać życiu, prowadząc do raka, chorób serca i problemów z wątrobą.

Osoby z hemochromatozą powinny ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, takiego jak wołowina i jagnięcina (78).

PODSUMOWANIE W niektórych krajach surowa lub rzadka wołowina może zawierać tasiemca wołowego. Ponadto, jako bogate źródło żelaza, wysokie spożycie wołowiny może przyczyniać się do nadmiernego gromadzenia się żelaza - szczególnie u osób z hemochromatozą.

Wołowina karmiona zbożem a trawą

Wartość odżywcza mięsa zależy od paszy zwierzęcia źródłowego.

W przeszłości większość bydła w krajach zachodnich była karmiona trawą. Natomiast większość dzisiejszej produkcji wołowiny opiera się na paszach zbożowych.

W porównaniu z wołowiną karmioną ziarnem, wołowina karmiona trawą ma (79):

• wyższa zawartość przeciwutleniaczy (80, 81)
• tłuszcz o barwie żółtej - wskazujący na wyższe ilości przeciwutleniaczy karotenoidowych (82)
• większe ilości witaminy E - zwłaszcza gdy są wypasane na pastwiskach (83)
• mniejsze ilości tłuszczu
• zdrowszy profil kwasów tłuszczowych
• większe ilości tłuszczów trans przeżuwaczy - takie jak CLA (84)
• wyższe ilości kwasów tłuszczowych omega-3

Krótko mówiąc, wołowina karmiona trawą jest zdrowszym wyborem niż karmiona zbożem.

PODSUMOWANIE Wołowina od krów karmionych trawą ma więcej zdrowych składników odżywczych niż wołowina od krów karmionych zbożem.

Dolna linia

Wołowina jest jednym z najpopularniejszych rodzajów mięsa.

Jest wyjątkowo bogaty w wysokiej jakości białko, witaminy i minerały.

Dlatego może poprawić wzrost i utrzymanie mięśni, a także wydajność ćwiczeń. Jako bogate źródło żelaza może również zmniejszać ryzyko anemii.

Wysokie spożycie przetworzonego mięsa i rozgotowanego mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i raka.

Z drugiej strony nieprzetworzona i lekko ugotowana wołowina jest zdrowa z umiarem - szczególnie w kontekście zdrowego stylu życia i zrównoważonej diety.