Fasola 101: tanie, pożywne i super zdrowe

Zawartość

• Co to są fasole?
• Może wspomagać odchudzanie
• Może promować zdrowie serca
• Może zwalczać cukrzycę typu 2
• Niektóre mogą zawierać szkodliwe substancje
• Może powodować wzdęcia u niektórych osób
• Dolna linia

Fasola jest niedroga, łatwa w przygotowaniu i zdrowa.

W szczególności są świetnym sposobem na załadowanie błonnika i białka roślinnego.

Chociaż fasola zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, może powodować problemy u niektórych osób.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o fasoli.

Co to są fasole?

W najszerszym znaczeniu fasola to nasiona strączkowe roślin strączkowych - z wyjątkiem soczewicy, łubinu, orzeszków ziemnych i niektórych innych rodzajów roślin strączkowych.

Fasola uprawiana jest od tysięcy lat. Dziś są ważnym źródłem żywności na całym świecie.

Fasola czarna, nerkowa, granatowa, fava i pinto są powszechne w Stanach Zjednoczonych (1).

Profile żywieniowe różnią się w zależności od fasoli. Jednak na przykład 1 szklanka (171 gramów) gotowanej fasoli pinto oferuje (2):

• Białko: 15 gramów
• Gruby: 1 gram
• Węglowodany: 45 gramów
• Błonnik: 15 gramów
• Żelazo: 20% dziennej wartości (DV)
• Wapń: 8% DV
• Magnez: 21% DV
• Fosfor: 25% DV
• Potas: 21% DV
• Kwas foliowy: 74% z DV

Fasola zawiera także przyzwoite ilości cynku, miedzi, manganu, selenu i witamin B1, B6, E i K.

Z zaledwie 245 kaloriami na filiżankę (171 gramów), fasola pinto jest jednym z najbardziej bogatych w składniki odżywcze pokarmów.

Wiele innych odmian jest równie imponujących.

Fasola jest wyjątkowa wśród pokarmów roślinnych ze względu na wysoką zawartość białka. Z tego powodu są uważane za ważne źródło białka dla wegetarian.

PODSUMOWANIE Fasola występuje w wielu odmianach. Są bogate w białko i błonnik, a jednocześnie niską zawartość tłuszczu i kalorii. Ponadto są wyjątkowo bogate w różnorodne witaminy i minerały.

Może wspomagać odchudzanie

Fasola może być jedną z najbardziej przyjaznych dla odchudzania produktów spożywczych.

Mają wysoką zawartość białka i błonnika, ale niską kaloryczność. Białko i błonnik są dwoma najważniejszymi składnikami odżywczymi dla utraty wagi (3, 4).

Jedno z badań wykazało, że osoby stosujące dietę bogatą w błonnik, w tym fasolę, odczuwały mniej głodu. Stracili także 3 funty (1,4 kg) w ciągu 4 tygodni (5).

W innym badaniu powiązano spożycie fasoli z lepszym odżywianiem, niższą masą ciała i zmniejszoną zawartością tłuszczu z brzucha (6).

PODSUMOWANIE Fasola może wspomagać odchudzanie ze względu na wysoką zawartość białka i błonnika, które mogą dłużej utrzymywać uczucie sytości.

Może promować zdrowie serca

Choroby serca są główną przyczyną śmierci na całym świecie.

Regularne spożywanie fasoli i innych roślin strączkowych może pomóc zmniejszyć ryzyko (7).

Przegląd 26 badań wykazał, że dieta bogata w fasolę i inne rośliny strączkowe może znacznie obniżyć LDL (zły) cholesterol, który jest ważnym czynnikiem ryzyka chorób serca (8).

Jedzenie fasoli może również prowadzić do poprawy innych czynników ryzyka chorób serca. Ta żywność jest powiązana z wyższym poziomem cholesterolu HDL (dobrego) oraz obniżonym ciśnieniem krwi i stanem zapalnym (9, 10).

PODSUMOWANIE Fasola może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego), ciśnienia krwi i stanów zapalnych.

Może zwalczać cukrzycę typu 2

Dowody sugerują, że fasola może przynosić korzyści osobom z cukrzycą.

Fasola jest bogata w błonnik, średnio około 5–8 gramów na porcję. Mają także bardzo niski indeks glikemiczny (GI) (11).

Żywność o niskim IG powoli podnosi poziom cukru we krwi, co jest ważne w leczeniu cukrzycy.

Zatem dieta bogata w fasolę może obniżyć poziom cukru we krwi i poziom HbA1c, które mierzą kontrolę poziomu cukru we krwi w czasie (12).

W jednym badaniu poziom cukru we krwi, insuliny i trójglicerydów znacznie spadł, gdy osoby z cukrzycą zjadły fasolę zamiast czerwonego mięsa (13).

Przegląd 41 badań również stwierdził, że fasola i inne rośliny strączkowe mogą obniżać poziom cukru we krwi na czczo, insulinę i poziom HbA1c (14).

PODSUMOWANIE Badania pokazują, że fasola może pomóc osobom z cukrzycą typu 2. Wynika to głównie z ich wysokiej zawartości błonnika i niskiego IG.

Niektóre mogą zawierać szkodliwe substancje

Chociaż fasola to zdrowa żywność, niektóre zawierają toksyny. Na przykład fasola fava zawiera toksyny, które wpływają na ludzi, którym brakuje enzymu zwanego G6PD.

Dla takich osób jedzenie ziaren fava może wywołać stan zwany fawizmem. Ulubieniec może powodować anemię poprzez niszczenie czerwonych krwinek (15, 16, 17).

Inne fasole, zwłaszcza czerwona fasola, zawierają toksyczną lektynę zwaną fitohemagglutyniną, która jest obecna w surowej lub niedogotowanej fasoli. Może powodować nudności, wymioty i bóle brzucha (18).

Możesz dezaktywować fitohaemagglutyninę i inne toksyny, dokładnie gotując fasolę przed jedzeniem (18).

Podobnie jak wszystkie nasiona, fasola zawiera również kwas fitynowy, który może zmniejszać wchłanianie minerałów. Możesz jednak zneutralizować ten związek, mocząc, kiełkując lub gotując fasolę.

PODSUMOWANIE Niektóre ziarna mogą być toksyczne, jeśli są niedogotowane lub zjedzone przez osoby predysponowane genetycznie. Pamiętaj, aby dokładnie ugotować fasolę, aby złagodzić jej toksyny. Korzystne jest również moczenie i kiełkowanie.

Może powodować wzdęcia u niektórych osób

U niektórych osób fasola może powodować wzdęcia, bóle brzucha lub wzdęcia.

To dlatego, że fasola zawiera rafinozę, rodzaj błonnika, który może prowadzić do problemów trawiennych (19).

Jednak stosowanie takich produktów, jak tabletki zapobiegające powstawaniu gazów Beano, namaczanie ziaren lub dokładne gotowanie suchej fasoli, może zmniejszyć poziom rafinozy nawet o 75% (19).

Jedno z badań wykazało, że postrzeganie fasoli i wzdęcia przez konsumentów może być przesadzone. Tylko około połowa osób jedzących fasolę doświadcza takich objawów (20).

PODSUMOWANIE Chociaż fasola może powodować wzdęcia u niektórych osób, kilka technik może pomóc w zapobieganiu temu problemowi.

Dolna linia

Fasola jest bardzo pożywna i zawiera co najmniej odrobinę niemal każdego potrzebnego składnika.

Chociaż mogą powodować problemy trawienne u niektórych osób, większości problemów można uniknąć, stosując odpowiednie metody gotowania i przygotowywania.

Co więcej, fasola jest bardzo tania w porównaniu do większości innych pożywnych, pełnych potraw.

W związku z tym wiele rodzajów fasoli może stanowić doskonały dodatek do diety.