Czy jęczmień jest dla ciebie dobry? Odżywianie, korzyści i sposób gotowania

Zawartość

• Zdrowe całe ziarno
• Dobre źródło składników odżywczych
• Może przynieść korzyści w kontroli poziomu cukru we krwi
• Może poprawić trawienie
• Inne potencjalne korzyści zdrowotne
• Może pomóc w utracie wagi
• Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu
• Potencjalne zagrożenia
• Jak dodać go do swojej diety
• Podsumowanie

Jęczmień to ziarno zbożowe o konsystencji ciągnącej się i łagodnym orzechowym smaku.

Jest to ziarno gatunku trawy, która rośnie w klimacie umiarkowanym na całym świecie i jedno z pierwszych ziaren uprawianych przez starożytne cywilizacje.

W rzeczywistości dowody archeologiczne sugerują, że jęczmień był uprawiany w Egipcie ponad 10 000 lat temu ().

Chociaż rośnie dziko w regionach zachodniej Azji i północno-wschodniej Afryki, jest szeroko uprawiany na żywność dla ludzi i zwierząt oraz do produkcji piwa i whisky.

Z 144 milionami ton wyprodukowanymi w 2014 r. Jęczmień jest czwartym pod względem produkcji zbożem na świecie - po kukurydzy, ryżu i pszenicy (2).

W tym artykule omówiono korzyści zdrowotne płynące z jęczmienia i sposoby dodania go do diety.

Zdrowe całe ziarno

Kasza jęczmienna jest uważana za całe ziarno, ponieważ podczas przetwarzania usunięto jedynie niejadalną zewnętrzną łuskę.

Jednak bardziej powszechnie dostępny jęczmień perłowy nie jest pełnym ziarnem, ponieważ otręby zawierające błonnik zostały usunięte.

Chociaż jęczmień perełkowy jest nadal dobrym źródłem niektórych składników odżywczych, jęczmień łuskany jest zdrowszą opcją.

Dieta bogata w produkty pełnoziarniste wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób przewlekłych.

W dużym badaniu z udziałem ponad 360 000 osób, osoby spożywające najwięcej produktów pełnoziarnistych, takich jak jęczmień, miały o 17% niższe ryzyko zgonu ze wszystkich przyczyn, w tym raka i cukrzycy, w porównaniu z osobami o najniższym spożyciu pełnego ziarna ( ).

Inne badania wykazały, że spożywanie pełnych ziaren może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i otyłości ().

Zalety jęczmienia pełnoziarnistego mogą wynikać nie tylko z zawartości błonnika, ale także z fitoskładników, które są związkami roślinnymi o korzystnym wpływie na zdrowie ().

Spożywanie pełnych ziaren, takich jak jęczmień łuskany, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych i śmierci. Kasza jęczmienna zawiera błonnik i inne korzystne dla zdrowia chemikalia roślinne.

Dobre źródło składników odżywczych

Jęczmień to pełne ziarno pełne składników odżywczych. Podczas gotowania podwaja się, więc miej to na uwadze, czytając informacje o wartościach odżywczych.

Pół szklanki (100 gramów) niegotowanego, łuskanego jęczmienia zawiera następujące składniki odżywcze (6):

• Kalorie: 354
• Węglowodany: 73,5 gramów
• Błonnik: 17,3 grama
• Białko: 12,5 grama
• Tłuszcz: 2,3 grama
• Tiamina: 43% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Ryboflawina: 17% RDI
• Niacyna: 23% RDI
• Witamina B6: 16% RDI
• Folian: 5% wartości RDI
• Żelazo: 20% RDI
• Magnez: 33% RDI
• Fosfor: 26% RDI
• Potas: 13% RDI
• Cynk: 18% RDI
• Miedź: 25% RDI
• Mangan: 97% RDI
• Selen: 54% RDI

Głównym rodzajem błonnika jęczmienia jest beta-glukan, rozpuszczalny błonnik, który w połączeniu z płynem tworzy żel. Beta-glukan, który znajduje się również w owsie, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi ().

Ponadto jęczmień zawiera przeciwutleniacze, takie jak witamina E, beta-karoten, luteina i zeaksantyna, które pomagają chronić i naprawiać uszkodzenia komórek spowodowane stresem oksydacyjnym ().

Jęczmień zawiera wiele ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Co więcej, jest dobrym źródłem beta-glukanu, błonnika, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi.

Może przynieść korzyści w kontroli poziomu cukru we krwi

Jęczmień może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny, co może zmniejszyć ryzyko cukrzycy.

Pełnoziarnisty jęczmień jest dobrym źródłem błonnika, w tym rozpuszczalnego beta-glukanu błonnika, który spowalnia wchłanianie cukru, wiążąc się z nim w przewodzie pokarmowym ().

W jednym badaniu z udziałem 10 kobiet z nadwagą, które jadły jęczmień lub owies z dodatkiem glukozy, zarówno owies, jak i jęczmień zmniejszyły poziom cukru we krwi i insuliny. Jednak jęczmień był znacznie bardziej skuteczny, zmniejszając poziom o 59–65%, w porównaniu z 29–36% w przypadku owsa ().

Inne badanie z udziałem 10 zdrowych mężczyzn wykazało, że ci, którzy jedli jęczmień do obiadu, mieli o 30% lepszą wrażliwość na insulinę po śniadaniu następnego ranka w porównaniu do mężczyzn, którzy jedli rafinowany chleb pszenny do obiadu ().

Ponadto przegląd 232 badań naukowych powiązał spożycie pełnoziarnistych płatków śniadaniowych - w tym płatków zawierających jęczmień - z niższym ryzykiem cukrzycy ().

Badanie przeprowadzone na 17 otyłych kobietach ze zwiększonym ryzykiem insulinooporności wykazało, że płatki śniadaniowe zawierające 10 gramów beta-glukanu z jęczmienia znacząco obniżyły poposiłkowy poziom cukru we krwi w porównaniu z innymi rodzajami płatków śniadaniowych ().

Ponadto jęczmień ma niski indeks glikemiczny (IG) - miarę tego, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi. W rzeczywistości 28 punktów dla jęczmienia jest najniższą ze wszystkich zbóż ().

Badania wykazały, że jedzenie jęczmienia może obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny. Dodatkowo ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu jest dobrym wyborem dla osób z wysokim poziomem cukru we krwi.

Może poprawić trawienie

Pół szklanki (100 gramów) niegotowanego jęczmienia w łuskach zawiera 17,3 gramów błonnika lub odpowiednio 69% i 46% ZDS dla kobiet i mężczyzn (6).

Błonnik pokarmowy zwiększa masę stolca, ułatwiając przejście przez przewód pokarmowy ().

Jęczmień może pomóc złagodzić zaparcia. W jednym badaniu z udziałem 16 osób z przewlekłymi zaparciami, 9 gramów suplementu kiełkującego jęczmienia dziennie przez 10 dni, a następnie podwójna dawka przez 10 dni, zwiększyło zarówno częstotliwość, jak i objętość wypróżnień ().

Ponadto wykazano, że jęczmień łagodzi objawy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, choroby zapalnej jelit. W sześciomiesięcznym badaniu 21 osób z umiarkowanym wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego doświadczyło ulgi po podaniu 20–30 gramów suplementu kiełkującego jęczmienia ().

Jęczmień może również sprzyjać rozwojowi dobrych bakterii w przewodzie pokarmowym. Błonnik beta-glukanu zawarty w jęczmieniu może pomóc odżywiać zdrowe bakterie jelitowe, zwiększając ich aktywność probiotyczną (,).

W czterotygodniowym badaniu z udziałem 28 zdrowych osób 60 gramów jęczmienia dziennie zwiększyło korzystny typ bakterii w jelitach, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i poprawić równowagę cukru we krwi ().

Jęczmień jest bogaty w błonnik, który jest niezbędny do prawidłowego trawienia. Badania wykazały, że jedzenie jęczmienia może zmniejszyć zaparcia, poprawić objawy niektórych chorób jelit i zwiększyć liczbę pożytecznych bakterii jelitowych.

Inne potencjalne korzyści zdrowotne

Jedzenie jęczmienia może mieć również inne korzyści zdrowotne.

Może pomóc w utracie wagi

Ponieważ organizm ludzki nie może strawić błonnika, pokarmy bogate w błonnik zwiększają objętość diety bez zwiększania kalorii. To sprawia, że ​​żywność bogata w błonnik jest przydatna dla osób próbujących schudnąć.

Przegląd 10 badań na produktach pełnoziarnistych wykazał, że podczas gdy niektóre ziarna, takie jak jęczmień, żyto i owies, zwiększały uczucie sytości po posiłku, to pełnoziarnista pszenica i kukurydza nie ().

W dwóch badaniach osoby, które jadły jęczmień na śniadanie, odczuwały niższy poziom głodu w porze lunchu i jadły mniej podczas późniejszych posiłków w porównaniu z osobami, które jadły ryż lub pełnoziarniste (,).

W innym badaniu szczury karmione odmianą jęczmienia szczególnie bogatą w błonnik beta-glukanu zjadały o 19% mniej niż te karmione jęczmieniem z mniejszą zawartością beta-glukanu. Co więcej, zwierzęta jedzące jęczmień z wyższym beta-glukanem straciły na wadze ().

Jednym ze sposobów, w jaki jęczmień może wpływać na głód i sytość, jest zmniejszanie poziomu greliny, hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu ().

Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Kilka badań wykazało, że jedzenie jęczmienia może mieć korzystny wpływ na poziom cholesterolu.

Wykazano, że dieta bogata w błonnik rozpuszczalny - który zawiera jęczmień - obniża poziom cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL o 5–10% ().

W jednym pięciotygodniowym badaniu z udziałem 18 mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu, dieta zawierająca 20% kalorii pochodzących z jęczmienia obniżyła całkowity cholesterol o 20%, „zły” cholesterol LDL o 24% i zwiększył „dobry” cholesterol HDL o 18% ().

W innym badaniu z udziałem 44 mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu, spożywanie mieszanki ryżu i jęczmienia perłowego zmniejszyło „zły” cholesterol LDL i tłuszcz brzuszny, w porównaniu z grupą kontrolną jedzącą sam ryż ().

Jęczmień może przynosić inne korzyści dla zdrowia, w tym utratę wagi i poprawę poziomu cholesterolu.

Potencjalne zagrożenia

Produkty pełnoziarniste są ogólnie dobrym dodatkiem do diety każdego. Jednak niektórzy ludzie mogą chcieć unikać jęczmienia.

Po pierwsze, jest to pełne ziarno, które podobnie jak pszenica i żyto zawiera gluten. Dlatego nie jest to właściwy wybór dla osób z celiakią lub innymi nietolerancjami pszenicy.

Dodatkowo jęczmień zawiera krótkołańcuchowe węglowodany zwane fruktanami, które są rodzajem błonnika ulegającego fermentacji. Fruktany mogą powodować gazy i wzdęcia u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) lub innymi zaburzeniami trawienia ().

Dlatego jeśli masz IBS lub wrażliwy przewód pokarmowy, możesz chcieć unikać jęczmienia.

Wreszcie, ponieważ jęczmień ma silny wpływ na poziom cukru we krwi, możesz zachować ostrożność podczas jedzenia, jeśli masz cukrzycę i przyjmujesz leki obniżające poziom cukru we krwi lub insulinę ().

Całe ziarna, takie jak jęczmień, są zdrowymi dodatkami do większości diet. Jednak osoby z celiakią lub inną nietolerancją pszenicy powinny powstrzymać się od jęczmienia. Osoby przyjmujące leki obniżające poziom cukru we krwi powinny zachować ostrożność.

Jak dodać go do swojej diety

Chociaż jęczmień stanowi tylko 0,36% ziaren zbóż spożywanych w Stanach Zjednoczonych, łatwo go dodać do diety ().

Jęczmień występuje w różnych formach:

• Kasza jęczmienna: Jest to pełnoziarnista wersja jęczmienia, z której usunięto tylko zewnętrzną, niejadalną łuskę. To żuje i gotuje się dłużej w porównaniu z innymi rodzajami jęczmienia.
• Kasza jęczmienna: Ten rodzaj jęczmienia został częściowo poddany obróbce parą, a jego łuska i otręby zostały usunięte. Kasza jęczmienna gotuje się szybciej niż kasza jęczmienna, ale ma mniej składników odżywczych.
• Płatki jęczmienne: Płatki jęczmienne są spłaszczane i krojone, podobnie jak płatki owsiane. Szybko gotują, ale mają mniej składników odżywczych niż jęczmień plewiony.
• Kasza jęczmienna: Kaszę jęczmienną wytwarza się z prażonego i popękanego jęczmienia. Różnią się zawartością składników odżywczych w zależności od ich źródła (jęczmień łuskany lub perłowy).

Kasza jęczmienna może być zamiennikiem innych pełnych ziaren, takich jak ryż, komosa ryżowa, owies czy kasza gryczana.

Aby ugotować jęczmień, przepłucz ziarna pod zimną bieżącą wodą, usuwając wszelkie łuski. Następnie ugotuj go w stosunku 1: 3 jęczmienia do wody - na przykład na 0,5 szklanki jęczmienia użyj 1,5 szklanki wody.

Kasza jęczmienna gotuje się w około godzinę, podczas gdy jęczmień puszkowy staje się miękki po około 1,5 godziny.

Oto kilka sposobów na dodanie jęczmienia do diety:

• Spróbuj płatków jęczmiennych jako śniadaniowej owsianki zamiast owsa.
• Dodaj do zup i gulaszu.
• Mąkę jęczmienną wymieszać z mąką pszenną w wypiekach.
• Zrób sałatkę zbożową z gotowanym jęczmieniem, warzywami i dressingiem.
• Zjedz jako dodatek zamiast ryżu lub komosy ryżowej.
• Spróbuj pić wodę jęczmienną.

Jęczmień to wszechstronne ziarno, które można zastąpić dowolnym innym pełnym ziarnem w sałatkach, przystawkach, zupach i gulaszach.

Podsumowanie

Jęczmień jest bogaty w błonnik, zwłaszcza beta-glukan, który może obniżać poziom cholesterolu i cukru we krwi. Może również wspomagać odchudzanie i poprawiać trawienie.

Kasza jęczmienna pełnoziarnista jest bardziej pożywna niż rafinowany jęczmień perłowy. Można go zastąpić dowolnym produktem pełnoziarnistym i łatwo dodać do diety.