Dlaczego przysiad ze sztangą jest jednym z najlepszych ćwiczeń siłowych?

Zawartość

• Korzyści i odmiany przysiadów ze sztangą
• Jak zrobić przysiad ze sztangą?
• Recenzja dla

Jest powód, dla którego wszyscy uwielbiają mówić o przysiadach: to zabójczy ruch funkcjonalny, który pozwala uderzyć całą dolną część ciała i rdzeń. Istnieje milion odmian i możesz uzyskać świetny trening, niezależnie od tego, czy zwiększasz wagę, czy nie.

Biorąc to pod uwagę, przysiad ze sztangą na plecach (zademonstrowany tutaj przez trenerkę z Nowego Jorku Rachel Mariotti) jest przysiadem OG, który musisz znać (i nauczyć się kochać). Jest to jeden z trzech kluczowych ruchów w trójboju, podstawa kulturystyki i niezbędny dla każdego, kto chce poczuć się ekspertem w siłowni. (Patrz: Ćwiczenia ze sztangą, które każda kobieta powinna opanować na siłowni)

"Przysiad z tyłu to jeden z - jeśli nie" ten-najlepsze ćwiczenia rozwijające siłę i mięśnie nóg, tułowia i pleców” – mówi dr Jordan Feigenbaum, założyciel firmy Barbell Medicine i certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji.

Korzyści i odmiany przysiadów ze sztangą

Przysiad tylny (albo przy użyciu wysokiej lub niskiej pozycji na drążku) pozwala na użycie większych ciężarów w porównaniu z przysiadem przednim, przysiadem nad głową lub odmianą przysiadu przy użyciu innego sprzętu (takiego jak kettlebells, hantle lub worki z piaskiem), mówi dr Feigenbaum.

„Dodatkowo zakres ruchu w przysiadzie tylnym jest stosunkowo duży” – mówi. „To, plus możliwość obciążenia dużego ciężaru, łączy się w ćwiczenie, które skutecznie trenuje jednocześnie dużo masy mięśniowej”. Zwiększenie masy mięśniowej oznacza możliwość budowania większej siły, spalania większej ilości kalorii i poczucia się jak twardziel na siłowni. (ICYDK, posiadanie większej masy mięśniowej oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii w spoczynku. To tylko jeden z wielu powodów, dla których warto podnosić większe ciężary.)

W przypadku przysiadu z wysokim sztangą, umieść sztangę na mięśniu czworobocznym za pomocą kciuka wokół uchwytu (jak zaciśnięcie pięści wokół drążka). To umieszczenie paska pozwala utrzymać tors bardziej pionowo podczas ruchu, mówi dr Feigenbaum.

W przypadku przysiadu z niskim drążkiem, umieść sztangę na tylnych naramiennych (tylnych mięśniach barku) pod łopatką za pomocą uchwytu bez kciuka (kciuki po tej samej stronie, co reszta palców). To ustawienie może wymagać pochylenia się do przodu nieco bardziej niż pozycja z wysoką poprzeczką.

Czy Twoje quady są już podekscytowane? Gotowy, ustawiony, przysiady. (Ale zanim cokolwiek spróbujesz, przeczytaj ten przewodnik dla początkujących dotyczący podnoszenia ciężarów.)

Jak zrobić przysiad ze sztangą?

A. Jeśli używasz stojaka do przysiadów, podejdź do drążka i zanurz się pod nim, stojąc ze stopami bezpośrednio pod drążkiem i ugiętymi kolanami, drążek oparty na pułapkach lub tylnych mięśniach naramiennych. Wyprostuj nogi, aby zdjąć drążek, i zrób 3 lub 4 kroki w tył, aż będziesz miał miejsce na przysiad.

B. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami od 15 do 30 stopni. Utrzymuj klatkę piersiową wysoko i weź głęboki wdech.

C. Utrzymuj plecy proste i zaangażowane w mięśnie brzucha, zawiasy w biodrach i kolanach, aby obniżyć się do przysiadu, kolana śledzą bezpośrednio palce. Jeśli to możliwe, opuść, aż uda znajdą się około 1 cal poniżej równolegle (do podłogi).

D. Utrzymując mięśnie brzucha, wypchnij biodra do przodu i wepchnij się do śródstopia, aby wyprostować nogi, aby stać, wydychając powietrze w drodze do góry.

Spróbuj od 8 do 12 powtórzeń lub mniej, jeśli pracujesz z mniejszymi seriami z większymi ciężarami.

Wskazówki dotyczące formy przysiadu ze sztangą

• W przypadku wszystkich przysiadów tylnych, utrzymuj plecy zablokowane w normalnej, anatomicznej pozycji – nie wyginaj ani nie zaokrąglaj pleców.
• Od dołu mocno ściśnij mięśnie brzucha, aby ramiona i biodra unosiły się w tym samym tempie podczas wynurzania. (Pomyśl „podnieś swój tyłek z dna”).
• Jeśli twoje pięty się podniosą, twoja równowaga jest zbyt wysunięta do przodu i musisz bardziej usiąść na biodrach. Jeśli twoje palce unoszą się, twoja równowaga jest zbyt daleko do tyłu i musisz wysunąć kolana bardziej do przodu, schodząc w dół.
• Skieruj oczy w punkcie około 3 do 6 stóp przed tobą na ziemi (zamiast w lustrze lub patrzeniu w górę). Pomaga to utrzymać szyję w neutralnej pozycji i daje punkt odniesienia dla równowagi.

Recenzja dla