Czy awokado jest przydatne w odchudzaniu lub tuczu?

Zawartość

• Wartości odżywcze awokado
• Awokado zawiera dużo tłuszczów zdrowych dla serca
• Awokado może pomóc Ci poczuć się dłużej
• Awokado może pomóc w utrzymaniu wagi
• Awokado jest stosunkowo bogate w kalorie
• Przyjazny dla odchudzania czy tuczu?
• Jak pokroić awokado

Awokado to wyjątkowy i pyszny owoc.

Większość ludzi uważa awokado za zdrowe, ponieważ jest bogate w składniki odżywcze i zdrowe tłuszcze.

Niektórzy uważają również, że zdrowe tłuszcze są idealne do odchudzania.

Jednak inni obawiają się, że tłuszcze te mogą powodować przyrost masy ciała.

W tym artykule bada się, czy awokado jest przyjazne dla odchudzania, czy tuczu.

Wartości odżywcze awokado

Awokado jest doskonałym źródłem wielu witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i błonnika. 3,5 uncji (100 gramów) lub około połowa awokado zawiera około 160 kalorii (1).

Ta porcja zawiera również:

• Witamina K: 26% RDI.
• Kwas foliowy: 20% RDI.
• Witamina C: 17% RDI.
• Potas: 14% RDI.
• Witamina E: 10% RDI.

Awokado zawiera również sporo niacyny, ryboflawiny, miedzi, magnezu, manganu i przeciwutleniaczy (2, 3).

Ponadto awokado ma mało węglowodanów i jest doskonałym źródłem błonnika. Każda porcja zawiera tylko 9 gramów węglowodanów, z których 7 pochodzi z błonnika.

W przeciwieństwie do większości innych owoców, awokado ma stosunkowo wysoką zawartość tłuszczu - około 15% masy.

Dolna linia: Awokado jest pełne witamin, minerałów, błonnika i zdrowych tłuszczów.

Awokado zawiera dużo tłuszczów zdrowych dla serca

Chociaż awokado jest technicznie owocem, pod względem odżywczym uważa się je za źródło tłuszczu.

W przeciwieństwie do innych owoców, awokado ma bardzo wysoką zawartość tłuszczu. W rzeczywistości 77% ich kalorii pochodzi z tłuszczu (1).

Awokado zawiera głównie tłuszcz jednonienasycony, a także niewielką ilość tłuszczu nasyconego i tłuszczu wielonienasyconego.

Większość tego jednonienasyconego tłuszczu to kwas oleinowy, ten sam kwas tłuszczowy, który znajduje się w oliwkach i oliwie z oliwek. Ten rodzaj tłuszczu jest uważany za bardzo zdrowy.

Liczne badania powiązały kwas oleinowy z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie stanu zapalnego i niższe ryzyko rozwoju chorób serca (4, 5).

Kilka badań wykazało również, że zastąpienie niektórych tłuszczów nasyconych w diecie tłuszczem jednonienasyconym lub tłuszczem wielonienasyconym może przynieść korzyści zdrowotne.

Korzyści te obejmują zwiększoną wrażliwość na insulinę, lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi i niższy poziom „złego” cholesterolu LDL (6).

Jeden przegląd 10 badań wykazał, że zastąpienie niektórych tłuszczów w diecie awokado może obniżyć całkowity cholesterol średnio o 18,8 mg / dl, „zły” cholesterol LDL o 16,5 mg / dl, a trójglicerydy o 27,2 mg / dl (7).

W innym badaniu porównano diety o średniej zawartości tłuszczu zawierające awokado lub oleje bogate w kwas oleinowy. Dieta zawierająca awokado poprawiła poziom lipidów we krwi nawet bardziej niż dieta z olejami o wysokiej zawartości kwasu oleinowego (8).

Dieta awokado obniżyła również „zły” cholesterol LDL o 10%, a całkowity cholesterol o 8%. Była to także jedyna dieta zmniejszająca liczbę cząstek LDL.

I jakby te korzyści nie były wystarczające, awokado zawiera prawie 20 razy więcej fitosteroli rozpuszczalnych w tłuszczach niż inne owoce. Fitosterole to związki roślinne, które mają pozytywny wpływ na zdrowie serca (3).

Dolna linia: Awokado zawiera dużą ilość jednonienasyconych tłuszczów zdrowych dla serca, podobnych do tych z oliwy z oliwek.

Awokado może pomóc Ci poczuć się dłużej

Produkty o dużej zawartości tłuszczu lub błonnika mogą pomóc Ci poczuć się bardziej nasyconym i zadowolonym po jedzeniu. Wynika to częściowo z tego, że tłuszcz i błonnik spowalniają uwalnianie pokarmu z żołądka (9, 10).

Powoduje to, że czujesz się dłużej najedzony i może to oznaczać, że kończysz dłużej między posiłkami, potencjalnie nawet jedząc mniej kalorii ogółem.

Awokado ma wysoką zawartość tłuszczu i błonnika, co oznacza, że ​​powinny mieć silny wpływ na uczucie sytości.

W jednym badaniu sprawdzono, jak jedzenie posiłku zawierającego awokado wpłynęło na apetyt osób z nadwagą i otyłością (11).

Ludzie, którzy zjedli połowę awokado podczas lunchu, mieli zmniejszone pragnienie jedzenia nawet przez pięć godzin później, chociaż efekt był najsilniejszy w ciągu pierwszych trzech godzin.

Uczestnicy czuli się również o 23% bardziej zadowoleni po posiłku zawierającym awokado, w porównaniu do tego, kiedy zjedli posiłek kontrolny bez niego.

Te właściwości mogą uczynić awokado cennym narzędziem, jeśli chodzi o regulację apetytu i utratę wagi.

Dolna linia: Ponieważ awokado ma dużo tłuszczu i błonnika, mogą pomóc Ci poczuć się bardziej usatysfakcjonowanym i utrzymać uczucie sytości na dłużej.

Awokado może pomóc w utrzymaniu wagi

Badania wykazały, że osoby jedzące owoce i warzywa mają zwykle niższą masę ciała (3).

W jednym dużym badaniu obserwacyjnym zbadano wzorce żywieniowe Amerykanów. Ci, którzy jedli awokado, mieli zwykle zdrowszą dietę, niższe ryzyko zespołu metabolicznego i niższą masę ciała niż ci, którzy nie jedli awokado (12).

Chociaż niekoniecznie oznacza to, że awokado spowodowało, że ludzie są zdrowsi, pokazuje, że awokado może dobrze pasować do zdrowej diety.

Nie ma również powodu, aby sądzić, że należy unikać awokado podczas odchudzania.

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że gdy 30 gramów tłuszczu z awokado zastąpiono 30 gramami dowolnego innego rodzaju tłuszczu, uczestnicy stracili taką samą wagę (13).

Chociaż obecnie nie ma dowodów na to, że awokado może ulepszać utrata masy ciała, istnieją powody, by sądzić, że awokado może mieć korzystny wpływ.

Jest tak, ponieważ oprócz poprawy zdrowia serca wydaje się, że jednonienasycone tłuszcze u awokado mają kilka innych korzystnych właściwości (4):

• Spalane są z większą częstotliwością niż inne rodzaje tłuszczów.
• Mogą faktycznie zwiększyć tempo spalania tłuszczu.
• Mogą powodować, że twoje ciało spala więcej kalorii po jedzeniu.
• Mogą zmniejszyć apetyt i zmniejszyć chęć jedzenia po posiłku.

Należy jednak zauważyć, że te efekty nie są jeszcze dobrze zbadane.

Jednak niektóre wstępne dowody sugerują, że awokado może pomóc w walce z nadwagą.

Jedno z badań wykazało, że szczury karmione odtłuszczoną miazgą z awokado zjadły mniej pożywienia i przybrały mniejszą wagę niż grupa kontrolna (14).

Drugie badanie wykazało również, że szczury karmione ekstraktem z awokado na diecie wysokotłuszczowej zyskały mniej tkanki tłuszczowej (15).

Badania te są szczególnie interesujące, ponieważ odtłuszczona miąższ awokado i ekstrakt z awokado nie zawierają tłuszczu. Oznacza to, że awokado może zawierać inne składniki, które również pomagają zmniejszyć apetyt i przyrost masy ciała.

Dolna linia: Ludzie, którzy jedzą awokado, wydają się być zdrowsi i ważą mniej niż ludzie, którzy tego nie robią. Awokado może nawet pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze.

Awokado jest stosunkowo bogate w kalorie

Ponieważ awokado ma stosunkowo wysoką zawartość tłuszczu, mają również wysoką zawartość kalorii.

Na przykład 3,5 uncji (100 gramów) truskawek zawiera 32 kalorie, w porównaniu do 160 kalorii w 3,5 uncji awokado (1,16).

Podczas gdy wiele różnych rzeczy może wpływać na utratę masy ciała lub przyrost masy ciała, największym czynnikiem jest liczba spożywanych kalorii.

Ponieważ awokado jest stosunkowo bogate w kalorie, łatwo jest jeść za dużo, nie zdając sobie z tego sprawy.

Więc jeśli próbujesz schudnąć, pamiętaj o przestrzeganiu rozsądnych porcji. Jedna porcja jest zwykle uważana za ćwierć do połowy awokado - nie całość.

Dolna linia: Chociaż awokado jest zdrowe, ma również dużo kalorii. Pamiętaj, aby zwracać uwagę na wielkość porcji, jeśli próbujesz schudnąć.

Przyjazny dla odchudzania czy tuczu?

Nie ma powodu, aby obawiać się, że awokado będzie tuczone, o ile je się je w ramach zdrowej diety opartej na całych pokarmach.

Przeciwnie, awokado ma wiele cech jedzenia przyjaznego odchudzaniu.

I chociaż obecnie nie ma bezpośrednich dowodów na to, że awokado powoduje utratę masy ciała, istnieją pewne powody, by sądzić, że mogą pomóc.

Dopóki jesz je w rozsądnych ilościach, awokado może zdecydowanie stanowić część skutecznej diety odchudzającej.

Więcej o awokado:

• 12 Udowodnione korzyści zdrowotne wynikające z awokado
• 9 Korzyści zdrowotne wynikające z olejku z awokado

Jak pokroić awokado