6 ćwiczeń do treningu bicepsów w domu

Zawartość

• Jak ćwiczyć biceps w domu
• 1. Push-up
• 2. Pochylone ramię
• 3. Nić młotkową
• 4. Bezpośredni wątek
• 5. Sztanga do siedzenia
• 6. Deska przedramienia
• Co robić po treningu
• 1. Rozciągnij ręce do tyłu
• 2. Wyciągnij ramiona

Trening bicepsów w domu jest prosty, łatwy i pomaga osiągnąć różne cele, od wzmocnienia mięśni po zwiększenie masy beztłuszczowej i objętości mięśni.

Ćwiczenia te można wykonywać bez użycia ciężarów lub z ciężarkami, aby uzyskać szybsze rezultaty. Jednak ważne jest, aby wziąć pod uwagę warunki fizyczne i ograniczenia ciała, aby uniknąć wszelkiego rodzaju urazów, takich jak na przykład zerwanie ścięgna lub zapalenie ścięgna.

Idealnie byłoby przeprowadzić ocenę medyczną przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej i uzyskać wskazówki od nauczyciela wychowania fizycznego, który musi indywidualnie określić wagę każdego ćwiczenia.

Jak ćwiczyć biceps w domu

Trening bicepsów w domu można wykonywać od 1 do 3 razy w tygodniu, w 2 do 3 seriach po 8 do 12 powtórzeń, w zależności od ćwiczenia. Najlepiej jest wybrać od 3 do 4 ćwiczeń na trening.

Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać rozgrzewkę, aby poprawić wydajność mięśni, pobudzić krążenie i zapobiec kontuzjom. Dobrą opcją na rozgrzewkę jest na przykład kilkakrotne poruszanie rękami w szybkim tempie lub wykonywanie pajacyków.

Niektóre opcje ćwiczeń do wykonywania treningu bicepsa w domu to:

1. Push-up

Chociaż jest szeroko stosowany w treningu klatki piersiowej, zginanie działa na kilka grup mięśni, w tym bicepsy, co pozwala na zwiększenie masy i naprężenie bicepsów, szczególnie gdy nie masz w domu hantli ani ciężarów.

Jak zrobić: połóż się na brzuchu, podnieś ciało, rozciągając ramiona w jednej linii z ciałem, rozstawione na nieco więcej niż szerokość ramion, stopy na podłodze, skurczony brzuch i plecy wyrównane. Podnosić i opuszczać ciało, po prostu zginając i prostując ramiona pod kątem 90 ° do łokcia. Nie kładź się na podłodze między pompkami. Wykonuj pompki przez 30 sekund, odpoczywaj przez 1 minutę i powtarzaj od 2 do 3 serii. Jeśli ćwiczenie jest bardzo trudne, można to zrobić z kolanami na podłodze i stopniowo zdejmować kolana z podłogi.

2. Pochylone ramię

Pochylony zgięcie ramienia to kolejny wariant zgięcia, który pomaga pracować nad siłą i oporem bicepsa, tricepsa i naramienników. Dodatkowo pomaga wzmocnić brzuch i nogi.

Jak zrobić: podnieś powierzchnię, aby stworzyć pochylenie ciała, taką jak czajnik, stołek, krzesło, puch, piłka gimnastyczna lub platforma do ćwiczeń na schodach. Oprzyj dłonie na pochyłej powierzchni, z rękami przylegającymi do ciała, nieco bardziej niż szerokość ramion i stopami na podłodze. Ciało powinno być proste, a plecy ustawione w linii z tułowiem. Napnij brzuch, zegnij łokcie, aż klatka piersiowa dotknie powierzchni i wróć do pozycji wyjściowej. Możesz wykonać od 2 do 3 serii po 8 do 10 powtórzeń, odpoczywając od 60 do 90 sekund między seriami.

3. Nić młotkową

Ćwiczenie z młotkiem młotkowym jest bardzo skuteczne w zwiększaniu objętości bicepsa i mięśnia ramiennego, ale należy je wykonywać z użyciem ciężarków lub hantli., Jeśli nie masz tego rodzaju materiału, możesz umieścić jedną lub więcej paczek 1kg ryżu lub fasoli w dwóch dostępnych na rynku plecakach lub torbach lub na przykład użyj butelek dla zwierząt domowych z piaskiem w środku.

Jak zrobić: stojąc, trzymaj ciężarek w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do wewnątrz, z rękami skierowanymi w dół do ciała. Zegnij łokcie, unosząc przedramiona, aż ciężarki znajdą się na wysokości ramion. Ważne jest, aby mieć skurcz brzucha, a nadgarstki i ramiona nie poruszały się, aby nie spowodować obrażeń. Powoli przywróć ręce do pozycji wyjściowej. Zrób wdech, gdy ramiona są w pozycji wyjściowej, a wydech podczas zginania łokci. Możesz wykonać od 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, z 60 do 90 sekundami przerwy między seriami. Odmiana tego ćwiczenia polega na naprzemiennym podnoszeniu ramion pojedynczo.

4. Bezpośredni wątek

Ćwiczenie „zwijanie sztangi” jest kolejną dobrą opcją na biceps, ponieważ działa na siłę, wytrzymałość, a także stymuluje wzrost masy mięśniowej i objętości. Aby osiągnąć te cele, należy na przykład używać obciążników, takich jak hantle, sztangi lub butelki dla zwierząt domowych z piaskiem w środku.

Jak zrobić: stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z lekko ugiętymi kolanami i ściągniętym brzuchem, obciąż obie dłonie lub trzymaj sztangę z łokciami zgiętymi przed tułowiem i rękami do góry. Bez poruszania ramionami i mocnymi pięściami unieś ręce w kierunku ramion i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób wdech, gdy ramiona są w pozycji wyjściowej, a wydech, gdy zginasz łokcie. Możesz wykonać od 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, z 60 do 90 sekundami przerwy między seriami.

5. Sztanga do siedzenia

Sztanga siedząca to kolejna opcja ćwiczeń na biceps, która działa również na siłę, wytrzymałość, zwiększoną masę mięśniową i objętość, dlatego należy używać hantli lub butelki dla zwierząt z piaskiem w środku.

Jak zrobić: siedzieć na ławce lub krześle z lekko rozstawionymi nogami i wyprostowanym kręgosłupem. Pochyl tułów do przodu i utrzymuj ciężar, opierając łokieć na nodze. Drugą rękę należy oprzeć na drugiej nodze, aby ułatwić równowagę ciała. Napnij ramię, podnosząc ciężar do twarzy. Powróć powoli do pozycji wyjściowej, kontrolując opuszczanie ramienia. Powtórz ruch z każdym ramieniem 8 do 12 razy w 3 do 4 seriach, odpoczywając przez 60 do 90 sekund między seriami.

6. Deska przedramienia

Chociaż deska przedramienia jest ćwiczeniem bardziej skoncentrowanym na wzmacnianiu mięśni brzucha i tułowia, jest również uważana za ćwiczenie kompletne, tzn. Działa na inne obszary ciała, w tym na biceps. W tym ćwiczeniu nie jest konieczne używanie ciężarów ani hantli.

Jak zrobić: połóż się na brzuchu, a następnie podnieś ciało, opierając tylko przedramiona i palce na podłodze, zawsze ze ściśniętym brzuchem i pośladkami oraz wyprostowaną głową i ciałem, wyrównanymi z kręgosłupem. Powinieneś pozostać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Możesz zacząć od 30 sekund i stopniowo zwiększać czas. To ćwiczenie nie jest wykonywane w serii.

Co robić po treningu

Po treningu bicepsów należy wykonać rozciąganie, aby pomóc rozluźnić mięśnie, wzmocnić mięśnie, poprawić elastyczność, zwiększyć krążenie i zapobiec kontuzjom.

1. Rozciągnij ręce do tyłu

Rozciąganie w celu rozprostowania ramion powinno odbywać się na stojąco, aby umożliwić dobre rozciągnięcie bicepsów, mięśni klatki piersiowej i ramion.

Jak zrobić: stojąc, połóż ręce za plecami, aż ręce się spotkają. Przełóż palce i unieś ręce, trzymając przez 20 do 30 sekund. Ważne jest, aby oprócz poszanowania ograniczeń ciała, czuć, że bicepsy są rozciągnięte

2. Wyciągnij ramiona

To rozciąganie pozwala na rozciągnięcie bicepsów, klatki piersiowej i kręgosłupa i powinno być wykonywane w pozycji siedzącej.

Jak zrobić: usiądź na podłodze z prostymi lub zgiętymi nogami i lekko odchylonymi plecami do tyłu na ramionach.Wykonuj ten ruch przez 30 do 60 sekund.