Czy Twoja prędkość joggingu wydaje się odpowiednia?

Zawartość

• Czy to bieganie czy bieganie?
• Jak powinien czuć się jogging?
• Bieżnia vs na zewnątrz
• Prędkość joggingu na podstawie tętna
• Obliczanie docelowej strefy tętna
• Przykładowe obliczenie tętna
• Sprawdzanie docelowego tętna
• P:
• ZA:
• P:
• ZA:
• Zrób lepszy jogging
• Jog, wymieszaj i odpocznij

Czy to bieganie czy bieganie?

Jogging jest wolniejszy i mniej intensywny niż bieganie. Główne różnice to tempo i wysiłek. Jedna definicja prędkości joggingu to 4 do 6 mil na godzinę (mph), podczas gdy bieg może być zdefiniowany jako 6 mph lub więcej.

Czytaj dalej, aby poznać bardziej spersonalizowane sposoby określania docelowego tempa joggingu.

Jak powinien czuć się jogging?

Zasadniczo jogging wymaga większego wysiłku i powinien być szybszy niż tempo marszu. Możesz się spodziewać, że nie będziesz mógł powiedzieć więcej niż kilku słów, gdy jesteś w ruchu. Ale ten poziom wysiłku będzie różny dla każdej osoby. To zależy od twojego poziomu sprawności i siły fizycznej.

Bieżnia vs na zewnątrz

Bieganie na bieżni wymaga mniej wysiłku. Pas przesuwa twoje ciało za ciebie i jest mniej zmiennych, takich jak opór powietrza. Przy mniejszym oporze powietrza w pomieszczeniu nie musisz pracować przeciwko tej dodatkowej sile. Tak więc na bieżni możesz poruszać się w tempie od 4 do 6 mil na godzinę bez wysiłku, tak jak na zewnątrz.

W zależności od potrzeb możesz pracować lepiej, ale zarówno bieganie na świeżym powietrzu, jak i bieżnia mają swoje zalety. Oba są świetnymi ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi. Twoje serce może nawet powiedzieć, jaka powinna być twoja prędkość.

Prędkość joggingu na podstawie tętna

Twoje tętno może pomóc ci określić średnią prędkość joggingu.

Tętno to liczba uderzeń serca w ciągu jednej minuty. Mierzy intensywność treningu. Im ciężej ćwiczysz, tym bardziej bije twoje serce na minutę. Jest tak, ponieważ twoje serce musi pompować więcej krwi i tlenu do pracujących mięśni.

W zależności od pożądanego treningu tętno powinno wzrosnąć o określony procent. Jest to tak zwane docelowe tętno.

Według American Heart Association jogging to aktywność fizyczna o dużej intensywności. Aby osiągnąć intensywną intensywność, docelowe tętno powinno wynosić od 70 do 85 procent maksymalnego tętna. Te 70 do 85 procent to docelowa strefa tętna.

Obliczanie docelowej strefy tętna

Docelowa strefa tętna ma górny i dolny limit.

Aby obliczyć maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220.

Na przykład 35-letnia osoba ma maksymalne tętno wynoszące 220 minut minus 35 lub 185 uderzeń na minutę.

Aby wejść do strefy joggingu, powinni ćwiczyć wystarczająco mocno, aby zwiększyć swoje tętno z 70 do 85 procent z 185 uderzeń na minutę. Wydaje się to od 130 do 157 uderzeń na minutę.

Przykładowe obliczenie tętna

• Przykładowe obliczenie tętna
• Maksymalne tętno: 220–42 = 178 uderzeń / min
• Szybkość 70%: 178 x 0,70 = 124,6 uderzeń / min
• Stawka 85%: 178 x 0,85 = 151,3 uderzeń / min
• Docelowa strefa tętna tej osoby wynosi około 124 do 151 uderzeń / min.

Sprawdzanie docelowego tętna

Możesz sprawdzić swoje tętno podczas ćwiczeń. Pomoże Ci określić, czy znajdujesz się w docelowej strefie tętna.

Czujnik tętna może automatycznie mierzyć tętno. To urządzenie najczęściej przypomina zegarek cyfrowy.

Możliwe jest również mierzenie tętna bez monitora. Możesz użyć palców i stopera. Jeśli masz smartfona, możesz użyć funkcji stopera.

Aby ręcznie sprawdzić tętno:

• Przestań biegać.
• Umieść końcówki palca wskazującego i środkowego nad punktem tętna na szyi lub nadgarstku. Ośrodki kontroli i zapobiegania chorobom zalecają używanie nadgarstka.
• Jeśli sprawdzasz puls na lewym nadgarstku, zwiń lewą rękę w pięść. Delikatnie naciśnij puls palcami prawej ręki.
• Ustaw zegar na 60 sekund i policz swoje bicie serca.
  • Lub możesz policzyć przez 30 sekund i pomnożyć liczbę przez dwa.
  • Aby uzyskać szybszą opcję, policz przez 10 sekund i pomnóż przez sześć. Ten ostatni numer to tętno.

P:

Kiedy używasz tętna, aby ustawić tempo joggingu, w jaki sposób teren wpływa na to, jak szybko lub wolno powinieneś się poruszać?

ZA:

Jeśli biegasz pod górę, będziesz więcej wysiłku niż jogging na płaskiej powierzchni. Twoje tętno będzie znacznie wyższe podczas joggingu pod górę niż na poziomym terenie. Jogging pod górę (w zależności od tego, jak strome jest nachylenie) będzie wymagał znacznie wolniejszego tempa, aby utrzymać tętno w tej samej strefie docelowej, co bieganie po płaskiej powierzchni. Ponadto trening prowadzący na pewnej odległości na względnie płaskim terenie musiałby zostać skrócony na pochyłości, jeśli chcesz zachować tę samą intensywność treningu. Na przykład 5 mil na płaskim terenie musiałoby zostać zmniejszone do mniejszej odległości, jeśli przeprowadzono je na podjeździe. Ponadto nie można utrzymywać tej samej prędkości na pochyłości, którą utrzymujesz na płaskiej powierzchni, jeśli chcesz zachować tę samą intensywność i docelowe tętno.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Poziom II-CSSAnswers reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być uważane za porady medyczne.

P:

O czym należy pamiętać, używając tętna do określania tempa?

ZA:

Po pierwsze pamiętaj, że istnieje pewien margines błędu podczas korzystania z gadżetów fitness wyświetlających Twoje tętno. Zapoznaj się z tym, jak obliczyć własne tętno i śledzić je podczas treningu. Jak zauważyłem w powyższym pytaniu, w zależności od terenu, jeśli biegasz pod górę, musisz zwolnić tempo, aby utrzymać to samo docelowe tętno na płaskiej powierzchni. Im bardziej strome nachylenie, tym szybsze będzie tętno. Wreszcie, kiedy przechodzisz z płaskiego impulsowania na nachylenie, zacznij stopniowo. Jeśli zaczniesz czuć się słabo lub źle, natychmiast przestań i zwróć się o pomoc lekarską.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Poziom II-CSSAnswers reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być uważane za porady medyczne.

Zrób lepszy jogging

Jeśli dopiero zaczynasz jogging lub chcesz poprawić prędkość joggingu, pamiętaj o kilku rzeczach:

• Skonsultuj się z lekarzem. Jeśli nie ćwiczysz przez długi czas, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed joggowaniem. Jest to jeszcze ważniejsze, jeśli masz przewlekłą chorobę lub gojenie się ran. Twój lekarz może zaoferować wskazówki dotyczące bezpiecznego rozpoczęcia nowej rutyny ćwiczeń.
• Rozgrzej się i ochłódź. Przed joggingiem wykonaj rozgrzewkę trwającą od 5 do 10 minut. Wybierz się na lekki spacer, aby rozprowadzić krew i rozgrzać mięśnie. Możesz także wykonywać podskoki lub kręgi ramion. Po joggingu ochłodź się, powoli spacerując i rozciągając. Poprawi to wydajność i zmniejszy ryzyko obrażeń.
• Zacznij powoli. Nie zwiększaj gwałtownie intensywności treningu. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od rutyny chodzenia. Spróbuj biegać po przyzwyczajeniu się do chodzenia. Możesz także na przemian chodzić i biegać podczas jednego treningu. Gdy stajesz się silniejszy, możesz stopniowo zwiększać czas joggingu.
• Zwróć uwagę na formę. Trzymaj tułów prosto, ale nie napinaj mięśni. Pochyl się lekko, nie kuląc się. Rozluźnij ręce, ręce i ramiona. Zegnij łokcie i odchyl ramiona od ramion.
• Pij wodę. Twoje ciało potrzebuje wystarczającej ilości płynów do prawidłowego działania. Jednak traci płyn podczas ćwiczeń i pocenia się. Pozostań uwodniony przed, podczas i po joggingu. Pij jeszcze więcej wody w upalne i wilgotne dni.
• Używaj odpowiedniego sprzętu do ćwiczeń. Noś buty, które dobrze pasują i zapewniają wsparcie. Odwiedź sklep, aby przymierzyć obuwie sportowe. Unikaj noszenia starych butów treningowych, które mogą zwiększać ryzyko kontuzji i bólu. Rozważ noszenie oddychającej, lekkiej odzieży dla większego komfortu.

Te wskazówki pomogą Ci w pełni wykorzystać swój jogging.

Aby uzyskać dodatkowe wskazówki, porozmawiaj z osobistym trenerem. Mogą zapewnić wskazówki dotyczące joggingu odpowiednie dla twojego wieku, poziomu kondycji i celów.

Jog, wymieszaj i odpocznij

Ogólnie średnia prędkość joggingu wynosi od 4 do 6 mil na godzinę. Jest szybszy niż chodzenie i wolniejszy niż bieganie. Podczas joggingu może być konieczne zatrzymanie się i złapanie oddechu przed pełną rozmową.

Jeśli wolisz spacery, jogging to świetny sposób na wyzwanie. Jogging może być również prekursorem rutyny. Ale regularne samodzielne jogging może pomóc ci uzyskać wystarczającą aktywność fizyczną każdego tygodnia.