Jaki jest średni czas 5K?

Zawartość

• Średnia według wieku i płci
• Średnia dla początkujących
• Średni czas i tempo
• Wskazówki, jak przyspieszyć
• Trening interwałowy
• Przygotowanie
• Podsumowując

Bieganie na 5K to osiągalny wyczyn, idealny dla osób, które dopiero zaczynają biegać lub po prostu chcą przebiec łatwiejszy do opanowania dystans.

Nawet jeśli nigdy nie prowadziłeś wyścigu na 5 km, prawdopodobnie możesz nabrać formy w ciągu kilku miesięcy, poświęcając się odpowiedniemu programowi treningowemu.

Jeśli prowadzisz bieg na 5 km, powinieneś być zadowolony z siebie niezależnie od wyników, ale naturalne jest, że chcesz wiedzieć, czy Twój czas jest powyżej, czy poniżej średniej.

Czynniki takie jak wiek, płeć i poziom sprawności mogą wpływać na Twój czas na 5 km. Wielu biegaczy pokonuje bieg na 5 km w 30 do 40 minut, a wielu biegaczy jest zadowolonych ze swojego czasu, jeśli mieści się on w granicach tego punktu odniesienia. Przeciętny chodzik kończy bieg na 5 km w 45 do 60 minut.

Średnia według wieku i płci

Wiek odgrywa rolę, jeśli chodzi o wyznaczanie średnich 5K, chociaż jak widać na poniższym wykresie, niektóre grupy wiekowe wypadają lepiej niż ich młodsi odpowiednicy. Użyj tych średnich z 5 tys. Jako wskazówek, aby z grubsza zobaczyć, gdzie możesz się spodziewać, kiedy zaczynasz.

Średnia dla początkujących

Jeśli przebiegniesz milę mniej więcej co 8 minut, możesz liczyć na to, że Twój czas na 5 km jest poniżej lub około 25 minut. Jednak dla wielu osób nie jest to łatwo osiągalne, więc początkujący powinni starać się przebiec milę w około 9 do 13 minut.

Skonfiguruj plan fitness, który będzie budowany przez kilka tygodni lub miesięcy. Zrównoważyć swój program biegowy ćwiczeniami o niskim wpływie, takimi jak pływanie, jazda na rowerze i trening na maszynie eliptycznej.

Średni czas i tempo

Codzienni biegacze mogą dążyć do pokonania mili w około 9 do 12 minut. Oznacza to, że pokonasz 5 km w około 28–37 minut.

Spacerowicze mogą spodziewać się pokonania mili w około 15 do 20 minut. Szybkie chodzenie powinno umożliwić ukończenie biegu na 5 km około godziny.

Wskazówki, jak przyspieszyć

Aby uzyskać formę i poprawić prędkość biegu, skup się na stopniowym budowaniu przez kilka tygodni lub miesięcy. Możesz również rozważyć kilka dodatkowych wskazówek, które poprawią swój czas, w tym:

• Dokonuj zdrowych wyborów dotyczących stylu życia, takich jak zdrowa dieta i dużo dobrego snu.
• Zawsze rozgrzewaj się przez co najmniej 10 do 15 minut przed rozpoczęciem treningu biegowego i zakończ regeneracją.
• Popraw swoją wytrzymałość i prędkość, wykonując trening interwałowy i przełączając go na bieganie na bieżni, nierównym terenie i wzniesieniach.
• Zrównoważyć swój program biegowy treningiem siłowym i wykonać wiele ćwiczeń rozciągających, aby ciało było luźne i elastyczne.
• Aby zbudować prędkość, pracuj nad zwiększeniem wytrzymałości i masy mięśniowej. Zmieniaj swoje treningi między treningami o średniej i wysokiej intensywności i włączaj inne formy ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak jazda na rowerze, siatkówka lub pływanie.
• Spróbuj jogi, tai chi lub tańca przynajmniej raz w tygodniu, aby Twoje ciało poruszało się na różne sposoby.
• Zawsze pozwalaj na co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku w każdym tygodniu.
• Jeśli dopiero zaczynasz biegać, zacznij od 20-30-minutowych sesji i powoli wydłużaj ich czas w miarę poprawiania formy.
• Możesz poprawić swoją koordynację i równowagę dzięki następującym ćwiczeniom formy:
  • chodzenie i bieganie po kolanach
  • podskakiwanie lub bieganie z przesadnym ruchem
  • skoki z prostymi nogami
  • kopnięcia w tyłek
  • pomijanie i skakanie ćwiczeń
  • kontrolowane sprinty
  • ściąga nogawki

Trening interwałowy

Urozmaicaj swoje treningi, zmieniając intensywność, dystans i czas. Użyj treningu interwałowego, aby wyczerpać mięśnie, wykonując jak najmocniejszy wysiłek przez określony czas, a następnie pozwól na okres regeneracji.

Jednym z przykładów jest wykonanie 1 minuty intensywnych ćwiczeń, a następnie 2 minuty odpoczynku. Zrób to przez 4 rundy, łącznie przez 12 minut. Lub możesz biegać z dużą prędkością przez 2 do 5 minut, po czym tyle samo czasu spędzasz na joggingu. Zrób to 4 do 6 razy.

Przygotowanie

Możesz znaleźć kilka przykładowych harmonogramów szkoleń 5K tutaj. Śledź swoje postępy, rejestrując szczegóły treningu w dzienniku lub aplikacji. Rejestruj swoje czasy biegania, treningi i dietę.

Odżywianie odgrywa rolę w przygotowaniu do 5K. Podczas treningu spożywaj dużo chudego białka, zdrowych tłuszczów i złożonych węglowodanów. Regularnie spożywaj świeże owoce, zielone warzywa i zdrowe koktajle proteinowe. Ogranicz spożycie alkoholu i przetworzonej, słodkiej żywności.

Podsumowując

Bieg na 5 km to świetny sposób, by rzucić sobie wyzwanie, jeśli już biegasz, lub wyznaczyć sobie cel, jeśli zaczynasz biegać po raz pierwszy.

Zwiększaj tempo, wytrzymałość i siłę, ale pamiętaj, aby po drodze stawić sobie wyzwanie. Baw się nim i wykorzystaj swoje postępy jako motywację do osiągnięcia swoich najlepszych wyników.