Jesień Calabrese 20-minutowy trening na suwakach całego ciała

Zawartość

• Wykrok do tyłu
• Pompki z suwakiem po bokach
• Wykrok z boku do wykroku
• Zasięg suwaka
• Wykrok z przodu
• Wycieraczki
• Loki ścięgna udowego
• Piła
• Recenzja dla

Suwaki mogą wyglądać uroczo i nieszkodliwie, ale w rzeczywistości są odpowiedzialne za poważne oparzenia. (Ułóż je tuż obok opasek na łup!) Więc jeśli chcesz zintensyfikować ruchy z masą ciała bez wywierania dużego wpływu, naprawdę się przydadzą. Są również super tanie i praktycznie nie zajmują miejsca, co czyni je jednym z najbardziej praktycznych narzędzi do ćwiczeń w domu i poza nim. (Powiązane: 11 Amazon kupuje, aby zbudować domową siłownię DIY za mniej niż 250 USD)

Chociaż możesz kojarzyć suwaki z zabójczymi ćwiczeniami rdzenia, możesz ich używać do pracy całym ciałem. Autumn Calabrese, twórca 21 Day Fix i 80 Day Obsession, dał nam ten trening całego ciała na sliderze, który uderzy w twoje ramiona, nogi i pośladki. Odłóż na bok 20 minut, odkurz swój zestaw i wsuń się w chwalebne oparzenie. (Nie masz czasu? Wypróbuj 10-minutowy trening cardio core Calabrese.)

Jak to działa: Wykonuj każde ćwiczenie przez wskazaną liczbę powtórzeń. Powtarzaj w sumie przez dwie rundy.

Będziesz potrzebować: Dwa suwaki

Wykrok do tyłu

A. Stań ze stopami razem, prawa stopa na suwaku.​

B. Przesuń prawą stopę do tyłu, jednocześnie zginając oba kolana w lewy wykrok.​

C. Przesuń prawą stopę do przodu, jednocześnie prostując kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 15 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Pompki z suwakiem po bokach

A. Zacznij w zmodyfikowanej pozycji do pompek z suwakiem pod każdą ręką.​

B. Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni, przesuwając lewą rękę w lewo.​

C. Wyprostuj ramiona, przesuwając lewą rękę w prawo, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Zamienić się stronami; powtarzać. Kontynuuj naprzemiennie po 8 powtórzeń na stronę.

Wykrok z boku do wykroku

A. Stań ze stopami razem, prawa stopa na suwaku. Zegnij lewe kolano, jednocześnie wysuwając prawą stopę w prawo.​

B. Wyprostuj lewe kolano, przesuwając prawą stopę na lewą.​

C. Zegnij lewe kolano, krzyżując prawą stopę w kierunku przekątnej z tyłu w lewo.​

D. Wyprostuj lewe kolano, jednocześnie zbliżając prawą stopę do lewej stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 15 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Zasięg suwaka

A. Zacznij w zmodyfikowanej pozycji do pompek z suwakiem pod każdą ręką.​

B. Przesuń prawą rękę do przodu o około jedną stopę. Przesuń lewą rękę do przodu, aby spotkać prawą rękę.​

C. Przesuń prawą rękę do tyłu, a następnie lewą rękę do tyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Zamienić się stronami; powtarzać. Wykonaj 8 powtórzeń.

Wykrok z przodu

A. Stań ze stopami razem, prawa stopa na suwaku.​

B. Przesuń prawą stopę po przekątnej z przodu po prawej stronie, jednocześnie zginając oba kolana do lonży.​

C. Przesuń prawą stopę na lewą, jednocześnie prostując oba kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 8 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Wycieraczki

A. Zacznij od wysokiej deski z suwakiem pod każdą stopą.​

B. Przesuń prawą stopę w bok, aż znajdzie się na wysokości bioder.​

C. Przesuń prawą stopę, aby spotkać lewą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Zamienić się stronami; powtarzać. Wykonaj 16 powtórzeń na stronę.

Loki ścięgna udowego

A. Połóż się na plecach z suwakiem pod każdą piętą, z uniesionymi palcami, biodrami uniesionymi nad ziemią na mostku pośladkowym.​

B. Przesuń pięty do przodu, aby wyprostować kolana.​

C. Przesuń pięty w stronę pośladków, aby zgiąć kolana i powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 15 powtórzeń.

Piła

A. Zacznij od deski przedramienia z suwakiem pod każdą stopą.​

B. Trzymając ciało równolegle do podłoża, przesuń się o kilka cali do przodu, pozwalając stopom posunąć się do przodu.​

C. Przesuń się do tyłu o kilka cali, pozwalając stopom zsunąć się do tyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 15 powtórzeń.

Recenzja dla