Jaka jest różnica między Keto i Atkins?

Zawartość

• Dieta Atkinsa
• Dieta ketonowa
• Podobieństwa i różnice
• Podobieństwa
• Różnice
• Ewentualne zyski
• Utrata masy ciała
• Kontrola poziomu cukru we krwi
• Inne korzyści
• Który jest lepszy?
• Dolna linia

Atkins i keto to dwie najbardziej znane diety niskowęglowodanowe.

Oba przewidują drastyczne ograniczenie żywności wysokowęglowodanowej, w tym słodyczy, słodkich napojów, pieczywa, zbóż, owoców, roślin strączkowych i ziemniaków.

Chociaż te diety są podobne, mają również różnice.

W tym artykule porównano diety Atkinsa i Keto, aby pomóc Ci zdecydować, które z nich będzie lepsze.

Dieta Atkinsa

Dieta Atkinsa jest jedną z najbardziej znanych diet na świecie. Jest to dieta o niskiej zawartości węglowodanów, o średniej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu.

Chociaż firma Atkins ewoluowała, oferując różne plany, oryginalna wersja (obecnie nazywana Atkins 20) jest nadal najbardziej popularna. Jest on podzielony na cztery fazy, które są oparte na dziennym limicie węglowodanów netto (całkowite węglowodany minus błonnik i alkohole cukrowe):

• Faza 1 (indukcja). Faza ta pozwala na spożywanie 20–25 gramów węglowodanów netto dziennie, dopóki nie osiągniesz 15 funtów (7 kg) od masy docelowej.
• Faza 2. Podczas tej fazy spożywasz 25–50 gramów węglowodanów netto dziennie, dopóki nie osiągniesz 10 funtów (5 kg) od masy docelowej.
• Faza 3. Twój zasiłek netto na węglowodany jest podnoszony do 50–80 gramów dziennie, aż osiągniesz docelową wagę i utrzymasz ją przez 1 miesiąc.
• Faza 4. W końcowej fazie spożywasz 80–100 gramów węglowodanów netto dziennie, aby utrzymać ciągłą wagę.

Gdy zbliżasz się do swojej wagi docelowej i przechodzisz przez te fazy, Twoja dzienna porcja węglowodanów wzrasta, co pozwala na włączenie większej różnorodności pokarmów.

Jednak nawet podczas fazy 4, która pozwala na spożycie do 100 gramów węglowodanów dziennie, spożywasz znacznie mniej węglowodanów niż większość ludzi zwykle je.

Większość Amerykanów otrzymuje około 50% dziennej liczby kalorii pochodzących z węglowodanów, co odpowiada około 250 gramom węglowodanów, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie (1).

Podsumowanie Atkins jest jedną z najpopularniejszych diet niskowęglowodanowych na świecie. Działa w fazach, które pozwalają stopniowo zwiększać spożycie węglowodanów w miarę zbliżania się do masy docelowej.

Dieta ketonowa

Dieta ketonowa lub ketogeniczna to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, o średniej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu.

Po raz pierwszy zastosowano go w leczeniu dzieci, które doświadczyły napadów, ale naukowcy odkryli, że może to przynieść korzyści także innym ludziom (2, 3).

Celem diety ketonowej jest doprowadzenie organizmu do metabolicznego stanu ketozy, podczas którego wykorzystuje on raczej tłuszcz niż cukier z węglowodanów jako główne źródło energii (4).

W ketozie twoje ciało działa na ketony, które są związkami, które powstają w wyniku rozkładu tłuszczu w pożywieniu lub tłuszczu zgromadzonego w ciele (5).

Aby osiągnąć i utrzymać ketozę, większość ludzi musi ograniczyć spożycie węglowodanów do 20–50 gramów dziennie. Zakresy makroskładników w diecie ketonowej wynoszą zazwyczaj 5% kalorii z węglowodanów, 20% z białka i 75% z tłuszczu (6).

Niektóre osoby monitorują produkcję ketonów za pomocą badań krwi, moczu lub oddechu.

Podsumowanie W diecie ketonowej ograniczasz całkowite spożycie węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie. To powoduje, że twoje ciało wchodzi w ketozę i spala tłuszcz na energię.

Podobieństwa i różnice

Keto i Atkins mają pewne podobieństwa, ale pod wieloma względami również bardzo się różnią.

Podobieństwa

Ponieważ oba są dietami niskowęglowodanowymi, Atkins i keto są podobne pod pewnymi względami.

W rzeczywistości faza 1 (indukcja) diety Atkinsa jest podobna do diety ketonowej, ponieważ ogranicza ilość węglowodanów netto do 25 gramów dziennie. W ten sposób twoje ciało najprawdopodobniej przechodzi w ketozę i zaczyna spalać tłuszcz jako główne źródło paliwa.

Co więcej, obie diety mogą spowodować utratę wagi poprzez zmniejszenie liczby spożywanych kalorii. Wiele węglowodanów - szczególnie rafinowanych, takich jak słodycze, frytki i słodkie napoje - ma dużo kalorii i może przyczynić się do zwiększenia masy ciała (7).

Zarówno Atkins, jak i keto wymagają wyeliminowania tych wysokokalorycznych, bogatych w węglowodany pokarmów, co ułatwia zmniejszenie kalorii i utratę wagi.

Różnice

Atkins i keto również mają pewne różnice.

Podczas gdy keto jest umiarkowane białko, z około 20% kalorii pochodzących z białka, dieta Atkinsa pozwala na do 30% kalorii z białka, w zależności od fazy.

Ponadto, na diecie ketonowej, chcesz utrzymać swoje ciało w ketozie poprzez ekstremalne ograniczenie spożycia węglowodanów.

Z drugiej strony dieta Atkinsa powoduje stopniowe zwiększanie spożycia węglowodanów, co ostatecznie wyrzuca twoje ciało z ketozy.

Ze względu na ten elastyczny limit węglowodanów, Atkins pozwala na szerszą gamę produktów spożywczych, takich jak więcej owoców i warzyw, a nawet niektórych ziaren.

Ogólnie rzecz biorąc, Atkins jest mniej restrykcyjnym podejściem, ponieważ nie musisz monitorować ketonów ani trzymać się określonych celów makroelementów, aby pozostać w ketozie.

Podsumowanie Keto i Atkins to diety niskowęglowodanowe, które mogą wspomagać odchudzanie poprzez spalanie tłuszczu i ograniczenie spożycia kalorii. Jednak u Atkinsa stopniowo zwiększasz spożycie węglowodanów, podczas gdy pozostaje ono bardzo niskie w diecie ketonowej.

Ewentualne zyski

Chociaż kiedyś uważano je za niezdrowe, wykazano, że diety o niskiej zawartości węglowodanów oferują różne korzyści zdrowotne.

Utrata masy ciała

Diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą powodować większą utratę wagi niż inne plany dietetyczne.

W przeglądzie sześciu popularnych diet, w tym Atkins, diety Zone, diety Ornish i Jenny Craig, Atkins spowodował największą utratę masy ciała po sześciu miesiącach (8).

Podobne badanie wykazało, że Atkins był najprawdopodobniej z 7 popularnych diet, które spowodowały znaczną utratę masy ciała 6–12 miesięcy po rozpoczęciu planu. (9).

Chociaż dieta ketonowa jest bardziej restrykcyjna niż w przypadku Atkinsa, może również wspomagać odchudzanie. Badania wskazują, że bycie w ketozie zmniejsza apetyt, usuwając w ten sposób jedną z największych barier utraty wagi - ciągły głód (4, 10, 11).

Diety ketogenne zachowują również masę mięśniową, co oznacza, że ​​większa część masy ciała jest bardziej prawdopodobna w wyniku utraty tłuszczu (12, 13).

W jednym 12-miesięcznym badaniu uczestnicy niskokalorycznej diety ketonowej stracili około 44 funtów (20 kg) przy niewielkich stratach masy mięśniowej w porównaniu ze standardową grupą niskokaloryczną, która straciła tylko 15 funtów (7 kg) (12). ).

Ponadto diety ketogenne utrzymują spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR) lub liczbę kalorii spalanych w spoczynku, podczas gdy inne diety niskokaloryczne mogą powodować obniżenie RMR (13).

Kontrola poziomu cukru we krwi

Badania wskazują, że diety niskowęglowodanowe mogą korzystnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi.

W rzeczywistości Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne ostatnio zaktualizowało Standardy opieki medycznej, dokument opisujący, w jaki sposób świadczeniodawcy powinni radzić sobie i leczyć cukrzycę, aby uwzględnić diety niskowęglowodanowe jako bezpieczną i skuteczną opcję dla osób z cukrzycą typu 2 (14).

Wykazano, że diety niskowęglowodanowe zmniejszają zapotrzebowanie na leki przeciwcukrzycowe i poprawiają poziom hemoglobiny A1c (HgbA1c), markera długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi (15, 16, 17, 18).

W jednym 24-tygodniowym badaniu z udziałem 14 dorosłych otyłych z cukrzycą typu 2 na diecie Atkinsa stwierdzono, że oprócz utraty wagi uczestnicy obniżyli poziom HgbA1c i zmniejszyli zapotrzebowanie na leki przeciwcukrzycowe (18).

W innym 12-miesięcznym badaniu z udziałem 34 dorosłych osób z nadwagą stwierdzono, że uczestnicy diety ketonowej mieli niższy poziom HgbA1c, doświadczyli większej utraty masy ciała i częściej zaprzestali przyjmowania leków przeciwcukrzycowych niż osoby stosujące dietę umiarkowanie węglowodanową o niskiej zawartości tłuszczu (17).

Inne korzyści

Badania sugerują, że diety o niskiej zawartości węglowodanów i o dużej zawartości tłuszczu mogą poprawić niektóre czynniki ryzyka chorób serca (19, 20, 21).

Diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą obniżać poziomy trójglicerydów i zwiększać poziom cholesterolu HDL (dobrego), zmniejszając w ten sposób stosunek trójglicerydów do cholesterolu HDL (22, 23).

Wysoki stosunek trójglicerydów do HDL jest wskaźnikiem złego stanu zdrowia serca i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (24, 25, 26, 27).

Przegląd obejmujący ponad 1300 osób wykazał, że osoby na diecie Atkinsa miały większy spadek trójglicerydów i bardziej znaczący wzrost cholesterolu HDL niż osoby stosujące dietę niskotłuszczową (22).

Diety o niskiej zawartości węglowodanów wiążą się również z innymi korzyściami, w tym poprawą zdrowia psychicznego i trawienia. Potrzebne są jednak dalsze badania (3, 28).

Podsumowanie Diety o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak keto i Atkins, mogą powodować większą utratę wagi niż inne plany dietetyczne. Mogą również pomóc poprawić poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Który jest lepszy?

Zarówno Atkins, jak i keto mają zalety i wady.

Dieta ketogenna jest niezwykle restrykcyjna i może być trudna do przestrzegania. Ograniczenie spożycia białka do 20% kalorii przy jednoczesnym zachowaniu bardzo niskiego poziomu węglowodanów i bardzo wysokiego spożycia tłuszczu może być trudnym zadaniem, szczególnie w perspektywie długoterminowej.

Co więcej, niektórzy ludzie mogą odczuwać potrzebę monitorowania poziomu ketonów, co może być trudne i kosztowne. Ponadto przestrzeganie restrykcyjnej diety, takiej jak dieta ketonowa, może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, jeśli nie zwracasz uwagi na jakość diety.

Ponadto dowody na długoterminowe bezpieczeństwo lub skuteczność diety ketonowej są ograniczone, dlatego jej długoterminowe zagrożenia dla zdrowia nie są znane.

Większość ludzi może czerpać korzyści z diety niskowęglowodanowej bez ketozy. Dlatego umiarkowane ograniczenie węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej, takiej jak dieta Atkinsa - w przeciwieństwie do ścisłego podejścia ketonowego - jest zwykle wystarczające.

Ogólnie rzecz biorąc, najważniejsze jest, aby skupić się na wyborze zdrowej żywności, niezależnie od proporcji spożywanego białka, tłuszczów i węglowodanów. Na przykład diety o wysokiej zawartości węglowodanów bogate w pokarmy roślinne, takie jak warzywa i owoce, są znane na niezliczone sposoby na zdrowie.

Chociaż diety niskowęglowodanowe są zdrowe i bezpieczne dla większości ludzi, ważne jest, aby pamiętać, że diety wysokowęglowodanowe, które koncentrują się na całych pokarmach, są tak samo korzystne dla zdrowia jak diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe (29, 30, 31, 32 , 33).

Przy wyborze najlepszego sposobu odżywiania należy wziąć pod uwagę swoje cele w zakresie utraty wagi, ogólny stan zdrowia i preferencje żywieniowe.

Podsumowanie Atkins jest mniej restrykcyjny niż keto. Ponadto długoterminowe skutki diety ketonowej nie są dobrze znane. Wybór zdrowej żywności i ograniczenie rafinowanych węglowodanów to świetny sposób na poprawę zdrowia, niezależnie od spożycia węglowodanów.

Dolna linia

Diety o niskiej zawartości węglowodanów, szczególnie te, które koncentrują się na wysokiej jakości pożywnych produktach spożywczych, mogą być bardzo zdrowe.

Atkins i keto są dietami niskowęglowodanowymi, które mogą korzystnie wpłynąć na utratę masy ciała, leczenie cukrzycy i zdrowie serca.

Ich główną różnicą jest to, że stopniowo zwiększasz spożycie węglowodanów w Atkins, podczas gdy utrzymuje się ono na bardzo niskim poziomie w diecie ketonowej, pozwalając ciału pozostać w ketozie i spalać ketony w celu uzyskania energii.

Chociaż niektóre osoby mogą odnieść korzyści z bardziej restrykcyjnej diety ketonowej, umiarkowane ograniczenie węglowodanów - podobnie jak w późniejszych fazach diety Atkinsa - jest wystarczające, aby większość mogła doświadczyć korzyści z diety niskowęglowodanowej.