20-minutowy trening SoulCycle, który możesz wykonać na dowolnym rowerze

Zawartość

• „To jest to, po co przyszedłeś” Calvina Harrisa (z udziałem Rihanny)
• „Bez pieniędzy” Galantis
• „Praca z domu” autorstwa Fifth Harmony
• „Into You” Ariany Grade
• „Nie mogę powstrzymać uczucia!” autor: Justin Timberlake
• „Controlla” Drakea
• Recenzja dla

Po ciężkim happy hour zeszłej nocy w końcu otwierasz oczy i widzisz, że jest 10 rano, trzy godziny po rozpoczęciu zajęć SoulCycle, na które się zapisałeś. Ups. Aby wyleczyć ból głowy związany z kacem, oprócz BEC potrzebujesz dobrej sesji potu.

Enter: Ten domowy trening SoulCycle, opracowany przez starszego instruktora SoulCycle i certyfikowanego specjalistę od kondycji Charlee Atkinsa. (Powiązane: Ten instruktor SoulCycle zainspiruje Cię do zaprzestania krytykowania swojego ciała na dobre) Zestaw do ulubionych przebojów pop z końca 2010 roku, ten trening całego ciała SoulCycle łączy przyspieszone bicie serca z ćwiczeniami tonizującymi, które działają na nogi, pośladki, rdzeń, ramiona i barki. Przebierz się w ulubione spodenki rowerowe i przygotuj się do jazdy.

Jak to działa: Utwórz własną listę odtwarzania, układając utwory poniżej — lub umieść je w kolejce na Spotify, gdzie jest gotowe. Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, co robić podczas każdej piosenki, aby uzyskać solidny 20-minutowy trening wirowania. Zawsze możesz dodać jeszcze kilka i freestyle lub powtórzyć, aby zbliżyć się do długości pełnej klasy.

„To jest to, po co przyszedłeś” Calvina Harrisa (z udziałem Rihanny)

Pozycja:W pozycji siedzącej

BPM:~128

Rozpocznij trening SoulCycle w pozycji siedzącej z oporem roweru ustawionym na umiarkowanym poziomie, aby rozgrzać mięśnie. Kontynuuj rozkładanie nóg i pracuj nad wyczuciem rytmu pedałów, aby dopasować się do rytmu muzyki. (Przy okazji, zbyt niski opór to tylko jeden z błędów, które możesz popełnić w klasie spinu.)

Ruch bonusowy: Używając rytmu, aby cię poprowadzić, dodaj „wyciskania rytmu” lub dipsy na triceps, aby rozkręcić ramiona.

„Bez pieniędzy” Galantis

Pozycja: Siedząc z boku na bok

BPM: ~128

Kiedy zaczyna się dżem EDM, dodaj większy opór (mniej więcej dwa razy w stosunku do tego, z czym zacząłeś) i podnieś się z siodełka, aby wykonać „z boku na bok”, przenosząc ciężar ciała w lewo i w prawo w poprzek roweru. Zwolnij nogi, aby dopasować rytm, tak aby maszerować w rytm muzyki.

Ruch bonusowy: Zatrzymaj się „z boku na bok” i „podróżuj” z muzyką. Przesuń dwa liczniki do tyłu i wepchnij tyłek do tyłu siodełka, a następnie wróć, aby zacząć od dwóch liczników i powtórz.

„Praca z domu” autorstwa Fifth Harmony

Pozycja:Siedząc ze wspinaczką na wzgórze

BPM: ~105

Wróć na siodełko, aby wziąć udział w części treningu SoulCycle „wspinaczka na siedząco”. Dodaj więcej oporu (około kolejnej podwójnej dawki) i jeszcze bardziej zwolnij tempo, aby zsynchronizować się z rytmem i wzmocnić nogi.

Ruch bonusowy: Wykonuj „pchnięcia” na opór, czyli szybkie 10-sekundowe przejażdżki, podczas których jedziesz szybciej niż rytm muzyki.

„Into You” Ariany Grade

Pozycja:W pozycji siedzącej

BPM: ~105

Gdy zabójczy wokal Ariany przebije się przez głośniki, zmniejsz opór, aby był zbliżony do tego, od czego zacząłeś. Nogi powinny poruszać się szybko i dopasowywać się do rytmu muzyki. Pozostań w pozycji siedzącej, dodając niewielki opór 3 do 5 razy przez cały utwór, wciąż trzymając się tempa.

Wskazówka dotycząca dodawania oporu: Zobowiąż się do dodawania oporu, a gdy poczujesz, że przyzwyczaisz się do obecnego oporu, wykorzystaj ten moment, aby rzucić sobie wyzwanie i dodać trochę więcej. Gdybyś wykonywał trening SoulCycle w studio, Twój instruktor entuzjastycznie krzyczał „podkręć to!” (Oto jak pierwszy odwrót SoulCycle zmienił tego jeźdźca.)

„Nie mogę powstrzymać uczucia!” autor: Justin Timberlake

Pozycja: Siedząc z ćwiczeniami ramion

BPM: ~115

Każdy fan wiedziałby, że to nie jest trening SoulCycle bez pracy ramion. Zwiększ opór, aby nogi poruszały się wystarczająco szybko, aby zsynchronizować się z piosenką, ale na tyle wolno, że musisz trzymać rdzeń napięty, aby je napędzać.(Bezpieczniej jest mieć większy opór niż niewystarczający — nie chcesz, aby nogi wirowały dziko.) Poruszając się z rytmem, zacznij od dołu zakresu ruchu za pomocą tych ćwiczeń ramion i poruszaj się w górę przez ruchy, aby stworzyć choreografię seria ramion. Wykonaj 8 powtórzeń każdego z nich, zanim przejdziesz do następnego ruchu. Powtarzaj obwód, aż utwór się skończy.

• Loki na biceps
• Wydziwianie
• Prasy na ramię
• Wyciskanie tricepsa

„Controlla” Drakea

Pozycja:Stojąc z roweru

Teraz, gdy już przeszedłeś przez ten trening SoulCycle, nadszedł czas na ochłodę. Odepnij buty i delikatnie zeskocz z roweru. Poświęć kilka minut na rozciąganie mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, bioder i ramion. (Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, wypróbuj te ćwiczenia rozciągające po wirowaniu.)

Recenzja dla