7 najlepszych treningów bokserskich

Zawartość

• Dla początkujących
• Z torbą
• Do utraty wagi
• Do cardio
• Z ciężarkami
• Dla siły
• Z pracą nóg
• Ogólne korzyści
• Kiedy porozmawiać z ekspertem fitness
• Na siłowni
• Podsumowując

Kiedy brakuje Ci czasu w programie fitness, rozwiązaniem może być boks.

Te czynności związane z pompowaniem serca nie tylko spalają dużo kalorii i pomagają osiągnąć zalecane 2,5 godziny ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Zyskasz również korzyści wynikające z treningu siłowego, w zależności od Twojej konkretnej rutyny.

Treningi bokserskie mogą być wykonywane z torbą lub bez, a także mogą obejmować wolne ciężary i inny sprzęt.

Procedury bokserskie to coś więcej niż to, co widzisz podczas telewizyjnego meczu. Chociaż nadal opiera się na ruchach inspirowanych sztukami walki, odmiany tego ćwiczenia mogą stanowić wyzwanie dla wszystkich poziomów sprawności.

Poniżej znajduje się siedem najlepszych treningów bokserskich, które warto uwzględnić we własnym programie ćwiczeń.

Dla początkujących

Podstawowy trening bokserski obejmuje kombinację ciosów i kopnięć wykonywanych w szybkim tempie. Ale najpierw musisz nauczyć się tych ruchów i opanować odpowiednie techniki, zanim będziesz mógł nabrać szybkości i wytrzymałości.

Obejrzyj powyższy film, aby poznać wskazówki i techniki bokserskie dla początkujących.

Niektóre z podstawowych ruchów bokserskich, których należy się nauczyć, obejmują:

• dźgnięcia
• krzyże
• Uppercuts
• haczyki
• kopnięcia okrężne
• kopnięcia przednie
• kopnięcia boczne

Gdy opanujesz te ruchy, możesz zbudować sobie drogę do kombinacji, które będą również pracować nad twoim rdzeniem przy każdym skręcie, takich jak podwójne haki, interwały krzyżowania dźgnięć i kopnięcia boczne.

Z torbą

Gdy już opanujesz podstawowe ruchy bokserskie, możesz rozważyć zakup torby do domu lub może dołączyć do zajęć w siłowni, w których używa się różnych toreb do uderzeń i kopnięć.

Dodanie jednej lub dwóch torebek do treningu bokserskiego zwiększa opór, pomagając spalić jeszcze więcej kalorii. Wzmocnisz też swoje mięśnie.

Obejrzyj powyższy film, jeśli chcesz zobaczyć, jak wygląda trening bokserski z torbami.

Do utraty wagi

Przy szacunkowej liczbie spalanych średnio od 350 do 450 kalorii na godzinę, trening cardio może być świetnym dodatkiem do planu odchudzania.

Ponieważ utrata jednego funta wymaga 3500 kalorii, musisz spalać dodatkowe 500 do 1000 kalorii dziennie poprzez dietę i ćwiczenia, aby stracić zalecany jeden do dwóch funtów tygodniowo.

Wykonywanie treningów bokserskich kilka razy w tygodniu może bardzo pomóc w osiągnięciu tego celu.

Jeśli nosisz dodatkowy ciężar, możesz zachować ostrożność podczas ćwiczeń, ponieważ nadmierny nacisk może spowodować uklęknięcie na kolanach.

Niemniej jednak nadal można bezpiecznie wykonać dobry trening bokserski, dzięki czemu można schudnąć i utrzymać trening w niewielkim stopniu. Może się to wiązać z niższymi kopnięciami, wolniejszymi ruchami i nie tylko.

Aby rozpocząć, obejrzyj wideo powyżej.

Do cardio

Najlepsze treningi bokserskie, które są skoncentrowane na cardio, zazwyczaj mają formę kardio kickboxingu o wysokiej intensywności. Nauczysz się tych samych podstawowych technik bokserskich, takich jak uderzenia i kopnięcia okrężne, ale ćwiczenia cardio są zwykle szybsze.

Możesz mieć krótki okres „aktywnego” odpoczynku między okrążeniami, ale oczekuje się, że będziesz pracować najciężej, gdy obwód zacznie się wznawiać, tak aby tętno pozostało na intensywnym poziomie.

Kickboxing cardio może być oferowany na siłowni z torbami lub bez. Możesz również sprawdzić ten domowy trening cardio kickboxing na powyższym filmie.

Z ciężarkami

Kiedy już przyzwyczaisz się do swojej rutyny bokserskiej i będziesz gotowy na kolejne wyzwanie, rozważ dodanie ciężarów do swojego treningu.

Możesz używać lekkich hantli do dźgnięć i krzyżyków. Inne opcje obejmują wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem podczas aktywnych okresów odpoczynku, takich jak przysiady z hantlami, huśtanie kettlebell i podstawowe uginanie bicepsów.

Treningi bokserskie z ciężarami oferują możliwości budowania siły bez konieczności wykonywania całkowicie oddzielnego treningu od rutyny cardio. Rozważ dodanie treningu takiego jak ten powyżej.

Dla siły

W przypadku ogólnej kondycji mięśni i kości, ogólnym zaleceniem dla dorosłych jest wykonywanie ćwiczeń siłowych dwa razy w tygodniu lub częściej. Oprócz wykorzystania ciężarków w treningach bokserskich, możesz skupić się na ćwiczeniach z masą ciała, a także na cięższych torbach podczas treningu.

Uderzenia i kopnięcia w torbę są również skuteczniejsze w budowaniu siły w porównaniu z wykonywaniem tego w powietrzu. Torba zapewnia większy opór. Upewnij się tylko, że używasz owijek na dłonie, aby chronić nadgarstki i używać odpowiednio dopasowanych rękawic bokserskich.

Wzmacniający trening bokserski może również obejmować ćwiczenia z masą ciała, takie jak deski i pompki. Obejrzyj 20-minutowy film powyżej, aby zobaczyć trening bokserski budujący siłę, który również spowoduje pocenie się.

Z pracą nóg

Bokserska praca nóg pociąga za sobą ciągły ruch podczas ruchów i między obwodami. Praca nóg w programie ćwiczeń buduje zwinność i szybkość, co może pomóc w wykonywaniu innych czynności poza treningami, takich jak chodzenie i bieganie.

Twoja podstawowa postawa w rutynie bokserskiej ma kształt „pudełka”, który naśladuje to, jak wyglądałaby Twoja postawa, gdybyś był na prawdziwym ringu bokserskim. Ważne jest również, aby nauczyć się podstaw dobrej pracy nóg w boksie, aby przy każdym uderzeniu i kopnięciu ćwiczyć mięśnie rdzenia zamiast pleców.

Aby zobaczyć pełny opis tego, co należy robić, a czego nie robić we własnej pracy w boksie, obejrzyj powyższy samouczek wideo.

Ogólne korzyści

Boks to coś więcej niż próba uderzenia lub kopnięcia worka. Oto zestawienie niektórych z najważniejszych zalet regularnych ćwiczeń:

• poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego (tlenowego)
• obniża ciśnienie krwi
• poprawia jakość snu
• buduje siłę
• dodaje energii
• pomaga wzmocnić kości
• pomaga złagodzić stres i niepokój
• zmniejsza objawy depresji
• pomaga schudnąć i utrzymać ją

Kiedy porozmawiać z ekspertem fitness

Boks może być skuteczną rutyną, która może przynieść szybkie rezultaty, ale nie jest rozsądne przechodzenie od razu do treningu o wysokiej intensywności bez uprzedniego opanowania podstawowych ruchów. Możesz znaleźć szeroką gamę filmów do obejrzenia w domu, które pokazują właściwy sposób wykonywania kopnięć i uderzeń.

Nadmierne wyciąganie rąk i nóg może prowadzić do kontuzji. Dowiesz się również, jak prawidłowo napinać mięśnie tułowia, aby chronić plecy. Obejrzyj ten film na temat niektórych z najczęstszych błędów boksu:

Na siłowni

Jeśli masz dostęp do siłowni lub trenera, możesz rozważyć wzięcie udziału w oficjalnych zajęciach lub sesji jeden na jeden.

Upewnij się, że pracujesz we własnym tempie - nie czuj się pod presją, jeśli inni kopią wyżej lub używają ciężarów. Chcesz piąć się w górę, aż staniesz się silniejszy, aby kontuzja nie pozostawiła Cię na uboczu.

Pamiętaj też, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Możesz również chcieć uzyskać zgodę od swojego lekarza, jeśli masz ostatnio jakieś urazy, problemy z plecami lub choroby układu krążenia.

Podsumowując

Ze względu na korzyści dla układu sercowo-naczyniowego i treningu siłowego, ćwiczenia bokserskie są korzystne dla budowania mięśni, utraty wagi i ogólnej kondycji sercowo-naczyniowej. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z boksem (i ogólnie ćwiczysz), dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.

Bez względu na to, który program bokserski wybierzesz, pamiętaj, aby najpierw ćwiczyć ruchy powoli, zanim dojdziesz do rutyny bez przerwy. W ten sposób maksymalnie wykorzystasz swój trening, jednocześnie zapobiegając kontuzjom.

Pamiętaj, aby rozgrzać się odpowiednio przez co najmniej pięć minut przed treningiem i pozwolić swojemu ciału ostygnąć po każdym treningu bokserskim.