Jak zwiększyć siłę chwytu, aby uzyskać mocniejszy trening?

Zawartość

• Rozgrzewka
• 1. Wiszące uchwyty / Trawers Monkey Bar
• 2. Supinowany szeroki rząd
• 3. Krucyfiks Push-Up
• 4. Podciąganie podbródka nad paskiem
• 5. Wiszący uchwyt na puste ciało
• 6. Przysiady z wyskokiem na ławce/Step-Up
• 7. Ścisłe podciąganie
• Recenzja dla

Czy kiedykolwiek próbowałeś podciągać się i musiałeś się poddać, zanim mięśnie zniknęły, tylko dlatego, że nie mogłeś dłużej trzymać drążka? Czy kiedykolwiek spadłeś z drabinki podczas wyścigu z przeszkodami — i wpadłeś do zdradzieckiego dołu błotnego — ponieważ twoje palce były zbyt słabe? Czy kiedykolwiek musiałeś ściągać ciężary ze sztangi lub zamieniać je na lżejsze nie dlatego, że? ciało nie był wystarczająco silny, ale ponieważ twój ręce nie były?

Te dni się skończyły! Czas zamienić rzucenie palenia na modzele i nauczyć się zwiększać siłę chwytu.

Wejdź: ten trening siłowy całego ciała, dzięki uprzejmości Sarah Gawron (trenerki w Epic Hybrid Training w Nowym Jorku). Można to zrobić na siłowni, na placu zabaw lub w domu, jeśli masz pod ręką drążek do podciągania. Uderzy całe twoje ciało, ale skup się na rdzeniu i plecach, a co najważniejsze, wypali przedramiona i dłonie, aby wzmocnić siłę chwytu. (Kolejny wybór siły chwytu: ćwiczenia z ciężkimi linami, które spalają mnóstwo kalorii.)

Ale najpierw przyjazny PSA: Twoje przedramiona prawdopodobnie będą całkowicie wypalił się po tym – a ty możesz nawet nie być w stanie przez to wszystko przejść. Jeśli jesteś totalnym nowicjuszem, możesz zacząć od jednego zestawu lub po prostu wrzucić niektóre z tych ćwiczeń do swojej rutyny.

Jak to działa: Wykonaj 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Powtórz dla 3 zestawów.

Wskazówka dotycząca formularza: W przypadku jakichkolwiek prac związanych z podwieszaniem/wiszeniem, zawsze angażuj swój rdzeń i stale ściągaj drążek w dół, aby zaangażować mięśnie pleców, które będą Cię wspierać i podtrzymywać.

Rozgrzewka

Część A: Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

• Kręgi ramion (rób je do tyłu, a następnie do przodu.)
• Zabawkowy Żołnierz (Kopnij prosto prawą nogę do przodu, aby spotkać prostą lewą rękę. Powtórz po przeciwnej stronie.)
• Wiszące depresje szkaplerza (Zwieś na wysokim drążku z luźnymi ramionami. Zaangażuj górną część pleców i wzrusz ramionami w dół, podnosząc ciało o kilka cali. Powoli opuść do pozycji wyjściowej.)

Część B: Wykonaj 30 sekund każdego ćwiczenia. Zrób 2 zestawy.

• Inchworm Push-Up (Podejdź ręce do deski, zrób pompkę, a następnie wejdź z powrotem i wstań.)
• Wspinacze Giant Mountain (rozpocznij w pozycji deski i naprzemiennie podskakuj każdą stopą, aby zasadzić płasko poza ręką po tej stronie.)
• Stery do przysiadu (połóż ręce na podłodze, wskocz z powrotem na deskę, podskocz stopy do rąk i wstań.)
• Pajacyki

1. Wiszące uchwyty / Trawers Monkey Bar

A. Używając drążka do podciągania lub zestawu drążków, zawieś dwie ręce na drążku i zgięte nogi. Utrzymuj napięcie w nogach, napinając mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe.

B. Na drążkach poruszaj się do przodu, naprzemiennie chwytając drążek i angażując się w tył, aby podciągnąć tułów, przesuwając biodra z boku na bok. Na drążku do podciągania naprzemiennie odciągaj każdą rękę od drążka, przesuwając biodra na boki.

2. Supinowany szeroki rząd

A. Ustaw się pod niskim drążkiem na placu zabaw, sztangą zawieszoną w niskiej pozycji lub solidnym stołem średniej wysokości, jeśli jesteś w domu. (A jeśli żaden z nich nie jest dostępny, możesz wykonać odwrócony wiersz na TRX). Trzymaj drążek lub krawędź stołu dłońmi skierowanymi do góry, klatką piersiową bezpośrednio pod nimi i nogami wyprostowanymi, tworząc prostą linię ciała.

B. Utrzymując silną pozycję deski, unieś ciało, ciągnąc sztangę w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki, angażując górną i środkową część pleców oraz biceps.

C. Dolna część ciała z powrotem w dół, aby rozpocząć. (Zbuduj siłę pleców jeszcze bardziej dzięki tym ćwiczeniom pleców.)

3. Krucyfiks Push-Up

A. Zacznij w mocnej, wysokiej pozycji deski z rękami szerszymi niż szerokość barków i palcami skierowanymi od siebie.

B. Opuść tułów, aż ramiona osiągną wysokość łokcia, a następnie przyciśnij do tyłu, aby rozpocząć.

4. Podciąganie podbródka nad paskiem

A. Trzymaj wysoki drążek dłońmi skierowanymi do ciała. Wyciągnij podbródek nad drążkiem, trzymając łokcie blisko żeber.

B. Podciągnij kolana w kierunku pępka, napinając miednicę i angażując dolne mięśnie brzucha.

C. Wróć do początku, trzymając podbródek nad drążkiem.

5. Wiszący uchwyt na puste ciało

A. Trzymaj się wysokiego drążka dłońmi skierowanymi do przodu.

B. Pociągnij stopy razem lekko do przodu i połącz nogi i brzuch, aby uzyskać pozycję pustego ciała. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie zwolnij.

6. Przysiady z wyskokiem na ławce/Step-Up

A. Stań przed ławką, skrzynką plyo lub schodami (jeśli jesteś w domu).

B. Utrzymując klatkę piersiową, wykonaj ćwierć przysiadu, aby skoczyć, podwinąć kolana i wylądować na ławce, pudle lub wyznaczonym kroku. Staraj się wylądować miękko, najpierw na palcu, potem na pięcie.

C. Zejdź (nie skacz) w dół i wróć na początek.

7. Ścisłe podciąganie

A. Chwyć wysoki drążek dłońmi skierowanymi do tyłu, trzymając wklęsłą pozycję ciała.

B. Zaangażuj górną część pleców i podciągnij tułów tak, aby podbródek znajdował się nad sztangą, utrzymując wklęsłą pozycję ciała. Unikaj sięgania podbródkiem lub nadmuchiwania klatki piersiowej i wyłączania rdzenia.

C. Powolnym i kontrolowanym ruchem opuść plecy, aby rozpocząć. (Nie opanowałeś jeszcze podstawowego podciągania? Nie jesteś sam – to cholernie trudne. Oto przewodnik, jak to zrobić.)

Recenzja dla