Zapytaj lekarza dietetyka: Plan żywieniowy przed wyścigiem

Zawartość

• Recenzja dla

Q: Jaki jest mój najlepszy plan żywieniowy na dzień wyścigu przed wieczornym wydarzeniem?

A: Jeśli chodzi o optymalizację osiągów podczas wyścigu, dwa obszary o największym wpływie, na które musisz zwrócić uwagę, to wstępne ładowanie i podtrzymywanie.

Wstępne ładowanie

Nie przejmuj się ładowaniem węglowodanów w dniach poprzedzających wyścig – pomimo jego popularności, badania pokazują, że nie zwiększa to konsekwentnie wydajności, a tym bardziej u kobiet, ponieważ estrogen powoduje zamieszanie w kwestii magazynowania glikogenu.

Zamiast tego, aby mieć pewność, że Twoje ciało będzie gotowe do startu, gdy wystrzeli pistolet startowy, jedz tak, jak zwykle w dniu wyścigu, a następnie na dwie do trzech godzin przed startem, załaduj posiłek bogaty w węglowodany (~70g) i od niskiej do umiarkowanej zawartości białka (~15g). Ta kombinacja tymczasowo przesyci Twoje zapasy energii w mięśniach i zwiększy proporcję węglowodanów, których używasz do napędzania wysiłków podczas wyścigu, a białko może pomóc złagodzić uszkodzenia mięśni.

Możesz być zaskoczony tym, że pomimo ogromnej popularności napojów dla sportowców opartych na węglowodanach, badania dotyczące wpływu węglowodanów przed treningiem na wydajność są mieszane, przy czym niektóre badania wykazują korzystny efekt, a inne nie wykazują żadnego efektu. Mimo to zalecam spożywanie węglowodanowego posiłku wstępnego, ponieważ w dniu wyścigu chcesz dać sobie dodatkową przewagę.

Przykładowy wstępnie załadowany posiłek: komosa ryżowa i czarna fasola

Ilość porcji: 1

Składniki:

1 łyżeczka oleju z awokado

1 pomidor, pokrojony w kostkę

1/2 papryki, pokrojonej w kostkę

1 łyżeczka kminku

1/2 szklanki czarnej fasoli z puszki o niskiej zawartości sodu, wypłukanej i odsączonej

1 szklanka gotowanej quinoa

3 łyżki mielonej kolendry

Sól

Pieprz

Wskazówki:

Rozgrzej olej na średniej patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu na średnim ogniu. Dodaj pomidory, paprykę i kminek i smaż przez 2 minuty. Dodaj fasolę i komosę ryżową i gotuj, aż się podgrzeją. Dodaj kolendrę oraz sól i pieprz do smaku i podawaj na ciepło.

Wynik żywieniowy na porcję: 397 kalorii, 10g tłuszczu, 68g węglowodanów, 17g białka

Wytrzymujący

Czas trwania wyścigu odgrywa ważną rolę w tym, jak ważna jest Twoja strategia żywieniowa w celu utrzymania wydajności. Na przykład, jeśli biegasz na 5 km, zajmie to średnio od 25 do 35 minut, a w mięśniach masz wystarczająco dużo zmagazynowanej energii, aby się nakarmić, więc nie potrzebujesz składników podtrzymujących odżywianie. Jeśli jednak biegasz na 10 km, co może zająć od 70 do 80 minut, możesz później wykorzystać dodatkowe węglowodany, aby utrzymać swoją wydajność i zapewnić sobie dodatkowy kop na ostatnich kilometrach.

Dobrą zasadą jest to, że gdy wyścig przekroczy 60 minut, będziesz chciał dostarczać od 30 do 45 gramów węglowodanów na godzinę, aby zwiększyć paliwo, które organizm już otrzymuje z cukru przechowywanego w mięśniach. Jeśli szacujesz, że przebiegnięcie 10 km zajmie Ci 80 minut, to 8 uncji Gatorade lub innego napoju sportowego po 45 do 50 minutach biegu będzie wszystkim, czego potrzebujesz, aby zapewnić ciągłą wydajność i energię do mety.

Recenzja dla