Zapytaj lekarza dietetyka: Czy jedzenie zbyt dużej ilości białka to odpad?

Zawartość

• Recenzja dla

Q: Czy to prawda, że ​​twoje ciało może przetwarzać tylko tyle białka na raz?

A: Nie, to nieprawda. Zawsze uważałem, że twoje ciało może „wykorzystać” tylko określoną ilość białka, zabawne, co się dzieje, gdy przekroczysz tę liczbę? Czy przechodzi przez twój system niestrawiony?

Białko i ile potrzebujesz to bardzo źle rozumiany temat, najprawdopodobniej dlatego, że tradycyjnie przyglądaliśmy się, ile białka potrzebujemy w naszej diecie w oparciu o zapobieganie niedoborom a nie optymalna ilość. Jeśli chcesz zapewnić sobie odpowiedni poziom niezbędnych aminokwasów, będziesz potrzebować od 50 do 60 gramów białka każdego dnia. Znam wielu specjalistów od żywienia, którzy uważają, że przyjmowanie więcej niż to jest marnotrawstwem.

Ale założę się, że nie czytasz SHAPE, aby zapobiec niedoborom żywieniowym - prawdopodobnie chcesz schudnąć, trenować ciężej, osiągać lepsze wyniki lub wszystkie powyższe. W tym celu musimy wyjść poza niedobory i przyjrzeć się, co jest optymalne dla budowania i odbudowy mięśni. Na najbardziej podstawowym poziomie, aby tak się stało, potrzebna jest synteza białek, ponieważ białko jest zarówno budulcem mięśni, jak i gazem, aby zapalić ten proces.

Naukowcy z University of Texas chcieli dowiedzieć się, jak zoptymalizować ten proces i czy czas białka ma znaczenie. Jedna grupa ochotników jadła wysokobiałkowy (90-gramowy) posiłek pod koniec dnia, a inna ograniczała spożycie białka w ciągu dnia (30 gramów na posiłek). Ci, którzy jedli białko przy każdym posiłku, uzyskali największy wzrost netto syntezy białek.

Tak więc 30 gramów wydaje się być odpowiednią ilością, aby zmaksymalizować syntezę białka, co oznacza, że ​​jeśli miałbyś 40 gramów białka podczas jednego siedzenia (jak to można znaleźć w większości koktajli zastępujących posiłek), nie zobaczysz więcej syntezy białka. Ale czy to oznacza, że ​​dodatkowe 10 gramów białka się marnuje?

Nie, oznacza to po prostu, że nie będzie używany do dalszego zwiększania syntezy białek. Ale białko nie jest jednorazowym makroskładnikiem odżywczym – można je również wykorzystać do innych celów. Jeśli zjesz więcej białka niż Twoje potrzeby związane z budową mięśni, Twoje ciało po prostu rozbije białko i jego składniki i wykorzysta je jako energię. Spożywanie większej ilości białka ma dwie zalety, ponieważ niektóre z nich można wykorzystać w ten sposób.

Pierwszy to efekt termiczny jedzenia. Białko jest najbardziej wymagającym pod względem metabolicznym mikroskładnikiem odżywczym – niektóre szacunki pokazują, że rozbicie i wykorzystanie białka zabiera organizmowi prawie dwa razy więcej kalorii niż węglowodany.

Białko wywołuje również inne środowisko hormonalne niż węglowodany, bardziej sprzyjające uzyskaniu i utrzymaniu szczupłej sylwetki. Kiedy jesz węglowodany, uwalniane są hormony insulina i glukagon. Insulina hamuje uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych i jest wykorzystywana przez organizm do przenoszenia aminokwasów z białka do mięśni. Podczas tego procesu insulina przenosi również cukier (ponieważ masz podstawowy poziom cukru we krwi) do komórek tłuszczowych lub mięśniowych. Może to skutkować niskim poziomem cukru we krwi (co może spowodować, że poczujesz się „wyłączony” lub oszołomiony), więc twoje ciało uwalnia również glukagon, którego głównym zadaniem jest usuwanie zmagazynowanego cukru z wątroby i przenoszenie go do organizmu, aby utrzymujesz równy poziom cukru we krwi. Kolejną zaletą glukagonu jest to, że wydaje się również zwiększać uczucie sytości, sprawiając, że czujesz się pełniejszy i bardziej usatysfakcjonowany. Glukagon może również stymulować komórki tłuszczowe do uwalniania tłuszczu, ale szczegóły tego są wciąż poznawane u ludzi.

Choć może to brzmieć jak akademickie rozważania o białku, sprawdza się to również w prawdziwym życiu. Badania nad odchudzaniem, które obejmują grupę diet o wyższej zawartości białka (około dwukrotnie więcej niż zalecenia „zapobiegania niedoborom”), wykazują większą utratę wagi i lepszą poprawę składu ciała. Chociaż istnieje ograniczenie w zakresie, w jakim możesz zwiększyć syntezę białek za jednym posiedzeniem, Twoje ciało bardzo dobrze wykorzystuje wszelkie dodatkowe białka.

Recenzja dla