Co jest naprawdę zdrowsze? Sztuczne słodziki a cukier

Zawartość

• Niezbyt słodka strona sztucznych słodzików kontra cukier
• Aspartam
• Sukraloza
• Sacharyna
• Nektar z agawy
• Stewia
• Ksylitol
• Recenzja dla

Nie jest tajemnicą — duże ilości cukru nie są dobre dla twojego organizmu, od wywoływania stanów zapalnych po zwiększanie ryzyka rozwoju otyłości i choroby wieńcowej. Z tych powodów American Heart Association (AHA) zaleca, aby przeciętny Amerykanin ograniczył spożycie cukru do zaledwie 6 łyżeczek dla kobiet i 9 łyżeczek dla mężczyzn.

Ale czy substytuty cukru są zdrowsze? Czy istnieje jeden najlepszy sztuczny słodzik? Zwróciliśmy się do specjalistów z dziedziny medycyny i żywienia o listę popularnych sztucznych słodzików i uczciwy, naukowy podział sztucznych słodzików w porównaniu z cukrem.

Niezbyt słodka strona sztucznych słodzików kontra cukier

Wygląda na to, że cudowne życzenie się spełniło w maleńkim, kolorowym opakowaniu. Nadal możesz cieszyć się smaczną i słodką kawą bez dodatkowych kalorii. Ale z biegiem lat pojawiły się uzasadnione argumenty, że sztuczne słodziki mogą w rzeczywistości prowadzić do przybierania na wadze.

„Sztuczne słodziki stymulują nasz organizm do wytwarzania insuliny, hormonu przybierania na wadze, która powoduje, że organizm przechowuje kalorie w postaci tłuszczu” – mówi Morrison. I chociaż w poprzednich oświadczeniach AHA twierdzono, że nieodżywcze słodziki mają potencjał, aby pomóc ludziom osiągnąć i utrzymać ich wagę docelową, stwierdzili również, że dowody są ograniczone, a zatem niejednoznaczne. (Powiązane: Dlaczego dieta niskocukrowa lub bezcukrowa może być naprawdę złym pomysłem)

Ponadto wiele substytutów cukru znajdujących się w dietetycznych produktach spożywczych i napojach jest wypełnionych chemikaliami, które mogą obciążać układ odpornościowy. „Kiedy spożywamy te chemikalia, nasze ciała muszą ciężko pracować, aby je metabolizować, pozostawiając mniej zasobów na detoksykację naszego organizmu z wielu chemikaliów, na które jesteśmy narażeni w środowisku” – mówi dr Jeffrey Morrison, lekarz i doradca żywieniowy Kluby fitness Equinox.

Ale jeśli chodzi o słodycze, jacy są najgorsi przestępcy? Jaki jest najlepszy sztuczny słodzik? Gdy rozważysz zalety i wady sztucznych słodzików w porównaniu z cukrem, przeczytaj przewodnik po najlepszych i najgorszych na tej liście sztucznych słodzików.

Aspartam

Sprzedawany pod nazwami takimi jak NutraSweet® i Equal®, aspartam jest jednym z bardziej kontrowersyjnych i zbadanych słodzików na rynku.W rzeczywistości „do 1994 r. 75 procent wszystkich skarg dotyczących nielekowych skarg do FDA było odpowiedzią na aspartam” – mówi Cynthia Pasquella-Garcia, dietetyk kliniczny i praktyk holistyczny. Te narzekania obejmowały wymioty i bóle głowy, bóle brzucha, a nawet raka.

Aspartam kontra cukier: Aspartam ma zero kalorii i jest często używany do pieczenia. Zawiera bulion nieznanych składników, takich jak fenyloalanina, kwas asparaginowy i metanol.

„Metanol z aspartamu rozkłada się w organizmie, przekształcając się w formaldehyd, który jest następnie przekształcany w kwas mrówkowy” – mówi Pasquella-Garcia. „Może to prowadzić do kwasicy metabolicznej, stanu, w którym w organizmie jest za dużo kwasu i prowadzi do choroby”. Mimo że związek aspartamu z problemami zdrowotnymi został dokładnie przebadany, istnieje bardzo niewiele dowodów na to, aby trzymać go z dala od półek sklepowych. Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) ustaliła przyjęte dzienne spożycie (ADI) na 50 mg/kg masy ciała, co odpowiada około 20 puszkom napojów słodzonych aspartamem dla kobiety o wadze 140 funtów.

Sukraloza

Znana jako Splenda (a także sprzedawana jako Sukrana, SucraPlus, Candys i Nevella), sukraloza została początkowo opracowana w latach 70. przez naukowców, którzy próbowali stworzyć środek owadobójczy. Splenda jest często reklamowana jako najbardziej naturalny słodzik, ponieważ pochodzi z cukru, ale podczas procesu produkcji niektóre jej cząsteczki są zastępowane atomami chloru. (Powiązane: Jak ograniczyć cukier w 30 dni — bez zwariowania)

Sukraloza a cukier: Z drugiej strony sukraloza nie ma wpływu na natychmiastowy lub długotrwały poziom glukozy we krwi. „Splenda przechodzi przez organizm z minimalnym wchłanianiem i chociaż jest 600 razy słodsza niż cukier, nie ma wpływu na poziom cukru we krwi” – ​​mówi Keri Glassman, R.D., zarejestrowany dietetyk i autor Szczupła Spokojna Seksowna Dieta.

Mimo to sceptycy obawiali się, że chlor zawarty w sukralozie może być nadal wchłaniany przez organizm w niewielkich ilościach. W 1998 roku FDA zakończyła ponad 100 badań klinicznych i stwierdziła, że ​​słodzik nie ma żadnych skutków rakotwórczych ani ryzyka. Dziesięć lat później Duke University zakończył 12-tygodniowe badanie – finansowane przez przemysł cukrowniczy – podając Splenda szczurom i odkrył, że tłumi on dobre bakterie i zmniejsza mikroflorę kałową w jelitach. „Odkrycia (podczas gdy były na zwierzętach) są znaczące, ponieważ Splenda zmniejszyła probiotyki, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego układu trawiennego” – mówi Ashley Koff, RD, zarejestrowany dietetyk i założyciel The Better Nutrition Program. ADI jest obecnie ustalone na 5 mg/kg masy ciała, co oznacza, że ​​ważąca 140 funtów kobieta może z łatwością otrzymać 30 paczek Splenda dziennie. (Warto też przeczytać: Jak przemysł cukrowniczy przekonał nas wszystkich do nienawiści do tłuszczu)

Sacharyna

Sacharyna, powszechnie znana jako Sweet 'N Low, jest jednym z najstarszych dostępnych niskokalorycznych substytutów cukru. Jest to opcja zatwierdzona przez FDA, która została szeroko przetestowana i dała mnóstwo sprzecznych raportów.

Sacharyna kontra cukier: Sacharyna została po raz pierwszy sklasyfikowana jako czynnik rakotwórczy w latach 70., kiedy badania powiązały ją z rakiem pęcherza moczowego u szczurów laboratoryjnych. Jednak zakaz został zniesiony pod koniec 2000 roku, kiedy późniejsze badania wykazały, że szczury mają inny skład niż ich mocz niż ludzie. Mimo to kobietom w ciąży zazwyczaj zaleca się oszczędne stosowanie sacharyny.

Jeśli chodzi o korzyści związane z utratą wagi, sacharyna ma zero kalorii i nie podnosi poziomu glukozy we krwi, ale dietetycy uważają, że słodzik może być powiązany z przyrostem masy ciała. „Zazwyczaj, gdy ktoś je słodki pokarm, organizm oczekuje, że towarzyszą temu pożywieniu kalorie, ale gdy organizm ich nie otrzymuje, poszukuje ich gdzie indziej” – mówi Glassman. „Więc na każdą kalorię, o której myślisz, że oszczędzasz, wybierając sztuczny słodzik, prawdopodobnie zyskasz, jedząc więcej kalorii w końcu”. ADI dla sacharyny wynosi 5 mg/kg ciała, co odpowiada ważącej 140 funtów kobiecie spożywającej od 9 do 12 opakowań słodzika. (Powiązane: Co musisz wiedzieć o najnowszych sztucznych słodzikach)

Nektar z agawy

Agawa nie jest dokładnie i sztuczny słodzik. Jest używany jako alternatywa dla cukru, miodu, a nawet syropu i jest produkowany z agawy. Podczas gdy wersje OG syropu z agawy były produkowane w sposób naturalny, wiele z tego, co jest obecnie dostępne w supermarketach, zostało przetworzone lub chemicznie rafinowane. Jest 1,5 razy słodszy od cukru, więc możesz użyć mniej. Nie zdziw się, gdy znajdziesz go w batonach ze zdrową żywnością, keczupie i niektórych deserach.

Agawa kontra cukier: „Nektar z agawy ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​ta forma cukru jest wchłaniana wolniej przez organizm, co powoduje stosunkowo niższy wzrost poziomu cukru we krwi i mniejszy przypływ cukru niż inne formy cukru” – mówi Glassman. Jednak agawa jest oparta na skrobi, więc nie różni się tak bardzo od syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, który może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie i zwiększać poziom trójglicerydów. Różni producenci agawy stosują różne ilości rafinowanej fruktozy, jednego z głównych składników cukru agawy, który jest podobny do syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy i czasami może być bardziej skoncentrowany.

Mimo że roślina agawy zawiera inulinę – zdrowy, nierozpuszczalny, słodki błonnik – nektar z agawy nie ma zbyt dużo inuliny po przetworzeniu. „Jednym ze skutków nektaru z agawy jest to, że może powodować stan stłuszczenia wątroby, w którym cząsteczki cukru gromadzą się w wątrobie, powodując obrzęk i uszkodzenie wątroby” – mówi Morrison.

„Agawa może w rzeczywistości przynosić niesamowite korzyści zdrowotne, ale wiele marek agawy dostępnych na rynku jest chemicznie rafinowanych” – powtarza Pasquella-Garcia. Zaleca surową, organiczną i nieogrzewaną agawę, ponieważ mówi się, że ma właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i wzmacniające odporność, jeśli jest spożywana z umiarem (i zgodnie z wytycznymi AHA mniej niż 6 łyżeczek dziennie z dodatkiem cukru).

Stewia

Fani tego południowoamerykańskiego zioła wolą go od zwykłego cukru stołowego ze względu na jego brak kalorii. Jest dostępny zarówno w postaci sproszkowanej, jak i płynnej, a dietetycy zauważają, że jest wolny od chemikaliów i toksyn. (Więcej obalania mitów: nie, banan nie ma więcej cukru niż pączek).

Stewia kontra cukier: W 2008 roku FDA ogłosiła, że ​​stewia jest „ogólnie uważana za bezpieczną”, co oznacza, że ​​może być stosowana jako substytut cukru. Badania wykazały, że stewia może obniżać poziom insuliny, co czyni ją ulubioną opcją dla diabetyków, chociaż niektórzy nadal martwią się markami słodzików, które używają stewii. „Chociaż stewia jest uważana za bezpieczną, nie wiemy o wszystkich mieszankach sprzedawanych w supermarketach” – mówi Koff. Wspólny Komitet Ekspertów FAO/WHO ds. Dodatków do Żywności (JECFA) przypisał mu ADI na poziomie 4 mg/kg (lub 12 mg/kg masy ciała dla glikozydu stewiolowego), co oznacza, że ​​osoba ważąca 150 funtów może spożyć około 30 paczek.

Ksylitol

Ten dobrze znany alkohol cukrowy pochodzący z kory brzozy, o smaku najbardziej zbliżonym do cukru, znajduje się w wielu owocach i warzywach i jest wytwarzany w organizmie. Ksylitol zawiera około 2,4 kalorii na gram, ma 100% słodyczy cukru stołowego, a dodany do żywności może pomóc w utrzymaniu wilgotności i konsystencji. (Oto więcej o alkoholach cukrowych i o tym, czy są zdrowe, czy nie.)

Ksylitol kontra cukier: Zwolennicy tej regulowanej przez FDA opcji faworyzują niekaloryczny słodzik, ponieważ jest bezpieczny dla diabetyków, a badania wykazały, że promuje on dobre samopoczucie zębów. „Podobnie jak stewia, ksylitol jest pochodzenia naturalnego, ale nie jest wchłaniany z przewodu pokarmowego, więc jeśli zostanie spożyty zbyt dużo, może powodować luźne wypróżnienia” – mówi Morrison. Większość produktów zawierających ksylitol zawiera ostrzeżenia o działaniu przeczyszczającym. ADI dla ksylitolu nie jest określone, co oznacza, że ​​nie ma ograniczeń, które mogą sprawić, że będzie on niebezpieczny dla zdrowia. (Powiązane: Jak jedna kobieta w końcu ograniczyła swój głód cukru)

Recenzja dla