Zapytaj lekarza dietetyka: alkohol po treningu

Zawartość

• Recenzja dla

Q: Jak źle jest pić alkohol po treningu?

A: To klasyczne pytanie żywieniowe, które często słyszę, zwłaszcza od sportowców z college'u: czy ich piątkowe (i sobotnie) wieczorne wyjścia zniweczą ich wysiłki treningowe? Chociaż konsekwencje mogą nie być tak straszne, jak sobie wyobrażasz, istnieją dwie główne kwestie, o których należy pamiętać, jeśli chodzi o wpływ alkoholu na skład ciała i regenerację mięśni.

1. Kalorie mają znaczenie

Jeśli chcesz stracić tłuszcz lub utrzymać wagę, kalorie mają znaczenie – a picie na zewnątrz może prowadzić do ostatecznego święta pustych kalorii. Moją ogólną zasadą dotyczącą klientów jest utrzymywanie spożycia alkoholu na poziomie czterech do pięciu drinków tygodniowo, a następnie zmniejszanie go od tego momentu w zależności od postępu utraty tkanki tłuszczowej. Na tym poziomie alkohol ma korzystny wpływ na zdrowie, zwiększając poziom cholesterolu HDL (dobrego), ale poza tym poziomem pozytywny wpływ na HDL nie wydaje się wzrastać zbyt mocno i możesz zacząć spożywać zbyt wiele dodatkowych kalorii.

Pamiętaj też, że nie wszystkie napoje są sobie równe. Miksery, takie jak napoje gazowane i soki, są w zasadzie czystym cukrem, a jeśli je dodasz, następną rzeczą, o której wiesz, że jednego wieczoru zjadłeś ponad 400 kalorii z cukru. Wybieraj takie napoje jak wódka i soda klubowa z limonką, która świetnie smakuje bez pustych kalorii.

2. Jedz białko po treningu

Ostatnie badanie opublikowane w PLoS ONE przyjrzeliśmy się wpływowi picia po ćwiczeniach na syntezę białek mięśniowych (tj. budowanie mięśni i regenerację po wysiłku). W badaniu sportowcy wykonali intensywną sesję treningową, a następnie pili sześć bardzo mocnych śrubokrętów (wódka i sok pomarańczowy) przez trzy godziny. Kiedy to zrobili, synteza białek spadła o 37 procent.

Naukowcy poszli o krok dalej, aby sprawdzić, czy napój regenerujący białko serwatkowe (coś, co wielokrotnie wykazano, że zwiększa syntezę białka po wysiłku) może uratować dzień i zniwelować szkodliwy wpływ alkoholu po treningu na mięśnie. zdolność do samodzielnej odbudowy i naprawy. Kiedy sportowcy pili koktajl zaraz po ćwiczeniach, ale zanim zaczęli uderzać śrubokrętami, takimi jak Truman Capote, aminokwasy w serwatce były w stanie złagodzić negatywne skutki alkoholu, a synteza białek spadła tylko o 24 procent.

Choć wciąż może się wydawać, że to dużo, raz w tygodniu nie jest to aż tak wielka sprawa. [Tweetuj ten fakt!] Pomijając spożycie alkoholu, gdybyś zrobił coś, co zmniejszyło syntezę białek nawet trzy razy w tygodniu, efekty nie byłyby tak duże. Ponadto sportowcy biorący udział w badaniu pili dużo alkoholu – prawie 120 gramów alkoholu (około osiem kieliszków wódki) w ciągu trzech godzin. Jeśli wychodzisz i pijesz jeden lub dwa drinki, szkodliwy wpływ na syntezę białek będzie najprawdopodobniej jeszcze mniejszy.

Więc następnym razem, gdy planujesz wieczór ze znajomymi po treningu, wypij koktajl białkowy (lub mleko czekoladowe) zaraz po treningu, a nie będziesz musiał się martwić, że ciężka praca pójdzie na marne.

Recenzja dla