Zapytaj trenera gwiazd: duże powtórzenia i lekkie ciężary kontra małe powtórzenia i duże ciężary?

Zawartość

• Recenzja dla

Q: Czy powinienem wykonywać więcej powtórzeń z lżejszymi ciężarami, czy mniej powtórzeń z dużymi ciężarami? Proszę o rozstrzygnięcie tej debaty raz na zawsze!

A: Odpowiedź brzmi zarówno! Wbrew powszechnemu przekonaniu, włączenie do rutyny treningu o większej intensywności (mniejsze powtórzenia, większe obciążenia) nie sprawić, że będziesz „masywny”. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale podnoszenie dużych ciężarów może w rzeczywistości pomóc szybciej uzyskać szczupłą sylwetkę.

Oczywiście są wyjątki, ale większość kobiet ma tendencję do trenowania z lżejszymi ciężarami (50-60 procent ich maksymalnych możliwości) i wyższymi powtórzeniami (15-20+ powtórzeń w serii) dla każdego ćwiczenia. To podejście niekoniecznie jest złe i okresowo włączam je do programów moich klientek, ale wadą jest to, że rozwija tylko zdolności wytrzymałościowe mięśnia (typu 1 lub wolnokurczliwe włókna mięśniowe) i zaniedbuje typ 2 lub szybkie -kurczliwe włókna mięśniowe, które są ważne dla budowania nowej tkanki mięśniowej oraz rozwijania siły i mocy.

Wiem, o czym myślisz: dlaczego miałbyś chcieć dodawać tkankę mięśniową, gdy Twoim celem jest schudnięcie i/lub uzyskanie szczuplejszego ciała? Odpowiedź jest prosta: Budowanie mięśni (lub przynajmniej utrzymanie istniejących mięśni) jest ważne dla twojego metabolizm, który jest zasadniczo terminem określającym wszystkie reakcje chemiczne zachodzące w komórkach w celu dostarczenia energii organizmowi. Tkanka mięśniowa jest znacznie bardziej aktywna metabolicznie niż tłuszcz. Innymi słowy, mięśnie potrzebują kalorii jako paliwa, aby się utrzymać, nawet gdy po prostu siedzisz przed komputerem. Dodatkowo, funt beztłuszczowej tkanki mięśniowej zajmuje znacznie mniej miejsca wewnątrz ciała niż funt tkanki tłuszczowej. Tak więc zrzucenie tkanki tłuszczowej i dodanie beztłuszczowej masy mięśniowej to najlepsza kombinacja, która pomoże Ci osiągnąć szczuplejszą, szczuplejszą wersję siebie.

Jak powinieneś trenować, aby uzyskać to, co najlepsze z obu światów? Cieszę się, że pytałeś. Po zakończeniu dynamicznej rozgrzewki (kliknij tutaj, aby zobaczyć świetny przykład), rozpocznij sesję treningu siłowego, wykonując jedno lub dwa ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg lub podciąganie. Wykonaj 3 serie z większym oporem (80-85% swoich maksymalnych możliwości) przez 6-8 powtórzeń na serię. Ta strategia pozwoli ci celować w te ważne włókna mięśniowe typu 2, jednocześnie minimalizując (już mały) potencjał zbyt dużego wzrostu mięśni.

Na następnej stronie znajdziesz przykład tego, jak może wyglądać sesja treningowa całego ciała przy użyciu tego podejścia.

Trening całego ciała dla maksymalnych rezultatów

Będziesz potrzebował: Maszyna kablowa, hantle, piłka szwajcarska

Jak to działa: Wykonuj ten trening trzy razy w tygodniu w nienastępujące po sobie dni, łącznie przez trzy tygodnie. W pierwszym tygodniu odpocznij przez 30 sekund między pierwszym a drugim ćwiczeniem w mini-obwodach B i C. Zmniejsz ten okres odpoczynku do 20 sekund w drugim tygodniu, a następnie do 10 sekund w trzecim tygodniu. Dostosowując okresy odpoczynku, stopniowo zmuszasz swoje ciało do wykonywania tej samej pracy w krótszym czasie. Ta strategia zwiększy zapotrzebowanie metaboliczne (wydatki kaloryczne) podczas treningu. Baw się dobrze!

A1) Martwy ciąg

Zestawy: 3

Powtórzenia: 6-8

Okres odpoczynku: 75 sekund

B1) Odwrotne wypady

Zestawy: 3

Powtórzenia: 10-12/strona

Okres odpoczynku: 30 sekund

B2) Pompki

Zestawy: 3

Powtórzenia: jak najwięcej w odpowiedniej formie

Okres odpoczynku: 30 sekund

B3) Stojący kabel czołowy ciągnie

Zestawy: 3

Powtórzenia: 12-15

Okres odpoczynku: 60 sekund

C1) Rumuński martwy ciąg z hantlami

Zestawy: 3

Powtórzenia: 10-12

Okres odpoczynku: 30 sekund

C2) Wyciskanie hantli na barki

Zestawy: 3

Powtórzenia: 12-15

Okres odpoczynku: 60 sekund

C3) Toczenie piłki szwajcarskiej

Zestawy: 3

Powtórzenia: 12-15

Okres odpoczynku: 60 sekund

Trener personalny i trener siłowy Joe Dowdell jest jednym z najbardziej rozchwytywanych ekspertów fitness na świecie. Jego motywujący styl nauczania i wyjątkowa wiedza pomogły przekształcić klientelę, w skład której wchodzą gwiazdy telewizji i filmu, muzycy, zawodowi sportowcy, prezesi i najlepsze modelki z całego świata. Aby dowiedzieć się więcej, odwiedź JoeDowdell.com.

Aby przez cały czas otrzymywać porady ekspertów fitness, śledź @joedowdellnyc na Twitterze lub zostań fanem jego strony na Facebooku.

Recenzja dla