Zapytaj trenera gwiazd: najlepszy sposób na wzmocnienie

Zawartość

• Recenzja dla

Q: Niekoniecznie muszę schudnąć, ale robić chcesz wyglądać dobrze i stonowanych! Co powinienem robić?

A: Po pierwsze, chciałbym Cię pochwalić za tak logiczne podejście do zmiany swojego ciała. Moim zdaniem skład Twojego ciała (mięśnie vs tłuszcz) jest o wiele ważniejszy niż liczba na skali. Zawsze pokazuję moim klientom replikę tego, jak wygląda 1 funt beztłuszczowej masy mięśniowej w porównaniu z 1 funtem tłuszczu. Wyglądają zupełnie inaczej, a funt tłuszczu zajmuje znacznie więcej miejsca niż funt mięśni.

Rozważmy ten przykład z życia: powiedzmy, że mam dwie klientki. „Klient A” ma 5 stóp 6 cali wzrostu, waży 130 funtów i ma 18 procent tkanki tłuszczowej (więc ma 23,4 funty tkanki tłuszczowej), a „klient B” ma również 5 stóp 6 cali wzrostu, waży 130 funtów, i ma 32 procent tkanki tłuszczowej (więc ma 41,6 funta tkanki tłuszczowej). Te dwie kobiety będą wyglądać drastycznie inaczej, mimo że ważą dokładnie taką samą ilość funtów i mają dokładnie ten sam wzrost.

Dlatego jeśli chcesz uzyskać szczupłą sylwetkę i ujędrnić, nie przejmuj się zbytnio skalą i skup się na składzie swojego ciała, zwłaszcza jeśli zależy ci na szczupłym i seksownym wyglądzie. Wypróbuj trening na następnej stronie, który został zmodyfikowany z mojej książki, Ostateczny tyi ma na celu pomóc w pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej, podniesieniu metabolizmu i zwiększeniu ogólnego napięcia mięśniowego.

Jak to działa: Włączając technikę zwaną metabolicznymi obwodami treningowymi, maksymalizujesz czas spędzony na siłowni. W tym stylu treningu wykonasz jedną serię pierwszego ćwiczenia, odpoczniesz przez określony czas, a następnie przejdziesz do następnego ćwiczenia i tak dalej. Po wykonaniu jednej serii każdego ćwiczenia w obwodzie, odpocznij przez 2 minuty, a następnie powtórz cały obwód jeszcze jeden do trzech razy, w zależności od aktualnego poziomu sprawności. Wykonuj trening trzy razy w tygodniu w dni nie następujące po sobie (np. poniedziałki, środy i piątki).

Wybierz ciężar (obciążenie), który jest wyzwaniem i który pozwala na wykonanie minimalnej wymaganej liczby powtórzeń z doskonałą formą, ale nie więcej niż maksymalna liczba powtórzeń. Jeśli nie możesz wykonać minimalnej liczby powtórzeń, zmniejsz opór lub dostosuj ćwiczenie, aby było nieco łatwiejsze (np. pompki przy stole zamiast zwykłych pompek). Jeśli możesz osiągnąć maksymalną liczbę powtórzeń, spróbuj zwiększyć opór lub dostosować ćwiczenie, aby było nieco trudniejsze.

Jeszcze kilka uwag dotyczących programu: W tygodniach 1-2 odpoczywaj przez 30 sekund między ćwiczeniami. W tygodniach 3-4 stosuj 15 sekund przerwy między ćwiczeniami. Zawsze bierz pełne 2 minuty po zakończeniu całego obwodu. Jeśli zaczynasz od wykonywania tylko dwóch serii obwodu w tygodniu 1, dodaj trzecią rundę obwodu w tygodniu 2 lub 3. Jeśli jesteś w stanie wykonać wszystkie cztery rundy obwodu w tygodniu 1, spróbuj skrócić okresy odpoczynku między ćwiczy co tydzień, jednocześnie zwiększając opór.

Zacznij trening już teraz! Trening

A1. Przysiady z hantlami

Zestawy: 2-4

Powtórzenia: 10-12 z każdej strony

Załaduj: TBD

Odpoczynek: 30 sekund

A2. Pompki

Zestawy: 2-4

Powtórzenia: Jak najwięcej, używając odpowiedniej formy

Obciążenie: masa ciała

Odpoczynek: 30 sekund

A3. Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach

Zestawy: 2-4

Powtórzenia: 10-12

Załaduj: TBD

Odpoczynek: 30 sekund

A4. Most boczny

Zestawy: 2-4

Powtórzenia: 30 sekund z każdej strony

Obciążenie: masa ciała

Odpoczynek: 30 sekund

A5. Pajacyki

Zestawy: 2-4

Powtórzenia: 30 sekund

Obciążenie: masa ciała

Odpoczynek: 30 sekund

A6. Wiosłowanie hantlami jednorękimi

Zestawy: 2-4

Powtórzenia: 10-12 z każdej strony

Załaduj: TBD

Odpoczynek: 30 sekund

A7. Siedząc Curl do prasy wojskowej

Zestawy: 2-4

Powtórzenia: 10-12

Załaduj: TBD

Odpoczynek: 30 sekund

A8. Roll-outy kulek szwajcarskich

Zestawy: 2-4

Powtórzenia: Jak najwięcej, używając odpowiedniej formy

Obciążenie: masa ciała

Odpoczynek: 30 sekund

Trener personalny i trener siłowy Joe Dowdell jest jednym z najbardziej rozchwytywanych ekspertów fitness na świecie. Jego motywujący styl nauczania i wyjątkowa wiedza pomogły przekształcić klientelę, w skład której wchodzą gwiazdy telewizji i filmu, muzycy, zawodowi sportowcy, prezesi i najlepsze modelki z całego świata. Aby dowiedzieć się więcej, odwiedź JoeDowdell.com.

Aby przez cały czas otrzymywać porady ekspertów fitness, śledź @joedowdellnyc na Twitterze lub zostań fanem jego strony na Facebooku.

Recenzja dla