Dawkowanie Ashwagandha: ile należy przyjmować dziennie?

Zawartość

• Aby zmniejszyć stres i lęk
• Obniżenie poziomu cukru we krwi
• Aby zwiększyć płodność
• Aby zwiększyć wzrost i siłę mięśni
• Obniżenie stanu zapalnego i pomoc w zwalczaniu infekcji
• Aby zwiększyć pamięć
• Bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Dolna linia

Ashwagandha, znana również pod nazwą botaniczną Withania somnifera, to mała drzewiasta roślina o żółtych kwiatach pochodząca z Indii i Afryki Północnej.

Jest klasyfikowany jako adaptogen, ponieważ uważa się, że pomaga twojemu ciału lepiej radzić sobie ze stresem.

Roślina - szczególnie jej korzeń - jest używana od ponad 3000 lat jako naturalny ajurwedyjski lek na różne dolegliwości (1).

Współczesna nauka łączy ją również z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie stresu i lęków oraz poprawa poziomu cukru we krwi, nastroju i pamięci.

W tym artykule dokonano przeglądu optymalnych dawek potrzebnych do czerpania różnych korzyści zdrowotnych.

Aby zmniejszyć stres i lęk

Ashwagandha jest najbardziej znana z działania zmniejszającego stres.

Zioło lecznicze pomaga obniżyć poziom kortyzolu, hormonu wytwarzanego przez nadnercza w odpowiedzi na stres. Mówiąc dokładniej, dzienne dawki od 125 mg do 5 gramów przez 1–3 miesiące wykazały obniżenie poziomu kortyzolu o 11–32% (2, 3, 4).

Ponadto 500–600 mg ashwagandha dziennie przez 6–12 tygodni może zmniejszać lęk i zmniejszać prawdopodobieństwo bezsenności u osób z zaburzeniami stresowymi i lękowymi (3, 5, 6).

Podsumowanie Ashwagandha wydaje się skutecznie zmniejszać objawy stresu i lęku. Większość korzyści wiąże się z dawkami 500–600 mg dziennie przyjmowanymi przez co najmniej jeden miesiąc.

Obniżenie poziomu cukru we krwi

Ashwagandha może również obniżać poziom cukru we krwi - zarówno u osób zdrowych, jak i chorych na cukrzycę (2, 7, 8, 9)

W jednym małym, 4-tygodniowym badaniu z udziałem 25 osób ashwagandha zmniejszyła poziom cukru we krwi na czczo trzy razy więcej niż placebo (8).

W innym badaniu z udziałem osób z cukrzycą typu 2 suplement Ashwagandha przyjmowany przez 30 dni pomógł obniżyć poziom cukru we krwi na czczo tak skutecznie, jak doustne leki na cukrzycę (9).

Dawki stosowane w tych badaniach wahały się od 250 mg do 3 gramów i były ogólnie dzielone na 2-3 równe dawki rozłożone równomiernie w ciągu dnia.

Podsumowanie Ashwagandha może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Wydaje się, że korzyści zaczynają się od dawek zaledwie 250 mg na dzień.

Aby zwiększyć płodność

Ashwagandha może pomóc zwiększyć płodność i promować zdrowie reprodukcyjne, szczególnie u mężczyzn.

W jednym trzymiesięcznym badaniu z udziałem 75 mężczyzn doświadczających bezpłodności pięć gramów ashwagandha dziennie zwiększało liczbę i ruchliwość plemników (10).

W innym badaniu z udziałem silnie zestresowanych mężczyzn pięć gramów ashwagandha dziennie również doprowadziło do poprawy jakości nasienia. Ponadto do końca trzymiesięcznego badania 14% ich partnerów zaszło w ciążę (4).

Inne badania podają podobne wyniki z porównywalnymi dawkami (11, 12).

Podsumowanie Pięć gramów ashwagandha dziennie może zwiększyć płodność u mężczyzn w ciągu zaledwie trzech miesięcy.

Aby zwiększyć wzrost i siłę mięśni

Uzupełnienie Ashwagandha może również zwiększyć masę mięśniową i siłę.

W jednym 8-tygodniowym badaniu mężczyźni, którym podawano 500 mg tego zioła leczniczego dziennie, zwiększyli siłę mięśni o 1%, podczas gdy w grupie placebo nie zaobserwowano poprawy (13).

W innym badaniu z udziałem mężczyzn 600 mg ashwagandhy dziennie przez osiem tygodni doprowadziło do 1,5–1,7-krotnie większego wzrostu siły mięśni i 1,6–2,3-krotnego wzrostu wielkości mięśni w porównaniu z placebo (11).

Podobne efekty zaobserwowano przy 750–1 250 mg ashwagandha dziennie przyjmowanej przez 30 dni (7).

Podsumowanie Dzienne dawki 500 mg ashwagandha mogą zapewnić niewielki wzrost masy mięśniowej i siły już w ciągu ośmiu tygodni. Podczas gdy większość badań koncentruje się na mężczyznach, niektóre badania sugerują, że kobiety mogą czerpać takie same korzyści.

Obniżenie stanu zapalnego i pomoc w zwalczaniu infekcji

Ashwagandha może również pomóc zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć odporność.

Badania pokazują, że 12 ml ekstraktu z korzenia ashwagandha dziennie może zwiększać poziom komórek odpornościowych, co pomaga zwalczać infekcje (14).

Ponadto dzienne spożycie 250–500 mg ashwagandha przez 60 dni może obniżyć poziom białka C-reaktywnego nawet o 30%, co jest wskaźnikiem stanu zapalnego (2).

Podsumowanie Ashwagandha może zmniejszać stany zapalne i pomagać w zwalczaniu infekcji. Suplementy zawierające co najmniej 250 mg ashwagandha lub 12 ml ekstraktu ashwagandha wydają się oferować najwięcej korzyści.

Aby zwiększyć pamięć

Ashwagandha jest tradycyjnie stosowana w Ajurwedzie, aby wspomóc pamięć, a niektóre badania naukowe potwierdzają tę praktykę.

Na przykład w małym, 8-tygodniowym badaniu 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandha dwa razy dziennie poprawiło ogólną pamięć, uwagę i wydajność zadania znacznie bardziej niż placebo (15).

Ponadto zdrowi mężczyźni, którym podawano 500 mg zioła leczniczego dziennie przez dwa tygodnie, osiągali znacznie lepsze wyniki w testach na wykonanie zadania i czas reakcji, w porównaniu do tych, którym podano placebo (16).

To powiedziawszy, badania na ludziach w tej dziedzinie są ograniczone i potrzeba więcej, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski.

Podsumowanie Spożywanie 500–600 mg wyciągu z korzenia ashwagandha dziennie może poprawić różne aspekty pamięci. Potrzebne są jednak dalsze badania w celu potwierdzenia tych efektów.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Ashwagandha jest uważana za bezpieczną dla większości ludzi.

Jednak kobiety w ciąży lub karmiące piersią, a także osoby z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca typu 1 i choroba Hashimoto, mogą tego uniknąć.

Ashwagandha może również wchodzić w interakcje z lekami na tarczycę, cukier i ciśnienie krwi.

Osoby przyjmujące tego rodzaju leki powinny skonsultować się z lekarzem przed suplementacją zioła leczniczego.

Należy pamiętać, że większość badań dotyczących ashwagandha była niewielka i niskiej jakości. Z tego powodu informacje o skuteczności i bezpieczeństwie dawek mogą być niedokładne. Potrzebne są dalsze badania.

Podsumowanie Ashwagandha jest uważana za bezpieczną dla większości ludzi. Jednak kobiety w ciąży lub karmiące piersią, osoby z zaburzeniami autoimmunologicznymi i przyjmujące niektóre leki mogą potrzebować ich uniknąć.

Dolna linia

Ashwagandha to zioło lecznicze, które może oferować szereg korzyści zdrowotnych, takich jak poprawiony poziom cukru we krwi, stan zapalny, nastrój, pamięć, stres i niepokój, a także wzrost siły i płodności mięśni.

Dawki różnią się w zależności od potrzeb, ale wydaje się, że skuteczne jest 250–500 mg dziennie przez co najmniej jeden miesiąc.