Ile węglowodanów należy jeść dziennie, aby schudnąć?

Zawartość

• Dlaczego miałbyś chcieć jeść mniej węglowodanów?
• Co liczy się jako dieta niskowęglowodanowa?
• Jak decydować o dziennym spożyciu węglowodanów
• Jedzenie 100–150 gramów dziennie
• Jedzenie 50-100 gramów dziennie
• Jedzenie 20–50 gramów dziennie
• Ważne jest, aby eksperymentować
• Rodzaje węglowodanów i na czym się skupić
• Diety niskowęglowodanowe pomagają spalać tłuszcz
• Podsumowując

Według badań diety niskowęglowodanowe mogą być bardzo skuteczne w odchudzaniu.

Ograniczenie węglowodanów zwykle zmniejsza apetyt i powoduje automatyczną utratę wagi lub utratę wagi bez konieczności liczenia kalorii.

Niektórym osobom dieta niskowęglowodanowa pozwala im jeść do sytości, czuć się usatysfakcjonowanymi i nadal schudnąć.

Liczba węglowodanów, które osoba powinna codziennie spożywać w celu utraty wagi, różni się w zależności od wieku, płci, typu ciała i poziomu aktywności.

W tym artykule omówiono, ile węglowodanów należy spożywać dziennie, aby schudnąć.

Dlaczego miałbyś chcieć jeść mniej węglowodanów?

Zalecenia dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby węglowodany stanowiły 45–65% dziennego spożycia kalorii dla wszystkich grup wiekowych i płci ().

Według Food and Drug Administration (FDA) dzienna wartość (DV) węglowodanów wynosi 300 gramów dziennie przy diecie 2000 kalorii (2).

Niektórzy ludzie zmniejszają dzienne spożycie węglowodanów w celu utraty wagi, do około 50–150 gramów dziennie.

Badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą być częścią skutecznej strategii odchudzania.

Ta dieta ogranicza spożycie węglowodanów - w tym cukrów i skrobi, takich jak chleb i makaron - i zastępuje je białkiem, zdrowymi tłuszczami i warzywami.

Badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe mogą zmniejszać apetyt, prowadzić do spożywania mniejszej ilości kalorii i pomagać schudnąć łatwiej niż w przypadku innych diet, pod warunkiem, że przestrzegają diety ().

W badaniach porównujących diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe naukowcy muszą aktywnie ograniczać kalorie w grupach o niskiej zawartości tłuszczu, aby wyniki były porównywalne, ale grupy niskowęglowodanowe są zwykle bardziej skuteczne (4,).

Diety niskowęglowodanowe mają również zalety wykraczające poza zwykłą utratę wagi. Mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i trójglicerydy. Mogą również pomóc podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego) i poprawić wzorzec cholesterolu LDL (złego) (,).

Diety niskowęglowodanowe często powodują większą utratę wagi i poprawiają stan zdrowia w porównaniu z dietami niskokalorycznymi i niskotłuszczowymi, które wiele osób nadal zaleca. Istnieje wiele dowodów na poparcie tego pomysłu (8, 9,).

Wiele badań pokazuje, że diety niskowęglowodanowe mogą być skuteczniejsze i zdrowsze niż diety o niskiej zawartości tłuszczu.

Co liczy się jako dieta niskowęglowodanowa?

Nie ma jasnej definicji, co dokładnie stanowi dietę niskowęglowodanową, a to, co jest niskie dla jednej osoby, może nie być niskie dla drugiej.

Optymalne spożycie węglowodanów przez osobę zależy od jej wieku, płci, składu ciała, poziomu aktywności, osobistych preferencji, kultury żywieniowej i obecnego stanu metabolicznego.

Osoby, które są aktywne fizycznie i mają większą masę mięśniową, mogą tolerować dużo więcej węglowodanów niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Dotyczy to szczególnie osób, które wykonują dużo ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów lub bieganie sprintem.

Zdrowie metaboliczne jest również bardzo ważnym czynnikiem. Kiedy ludzie rozwijają zespół metaboliczny, otyłość lub cukrzycę typu 2, ich zapotrzebowanie na węglowodany się zmienia.

Osoby należące do tych kategorii są mniej zdolne do tolerowania dużej ilości węglowodanów.

Optymalne spożycie węglowodanów różni się u poszczególnych osób, w zależności od poziomu aktywności, aktualnego stanu zdrowia metabolicznego i wielu innych czynników.

Jak decydować o dziennym spożyciu węglowodanów

Jeśli po prostu usuniesz z diety najbardziej niezdrowe źródła węglowodanów, takie jak rafinowana pszenica i dodatek cukru, będziesz na dobrej drodze do poprawy zdrowia.

Jednak, aby odblokować potencjalne korzyści metaboliczne diety niskowęglowodanowej, musisz również ograniczyć inne źródła węglowodanów.

Nie ma artykułów naukowych, które dokładnie wyjaśniają, w jaki sposób dopasować spożycie węglowodanów do indywidualnych potrzeb. W poniższych sekcjach omówiono przekonania niektórych dietetyków na temat spożycia węglowodanów i utraty wagi.

Jedzenie 100–150 gramów dziennie

To jest umiarkowane spożycie węglowodanów. Może działać dla osób szczupłych, aktywnych, próbujących zachować zdrowie i utrzymać wagę.

Możliwe jest schudnięcie przy tym - i czymkolwiek - spożyciu węglowodanów, ale aby schudnąć, być może będziesz musiał pamiętać o spożyciu kalorii i wielkości porcji.

Węglowodany, które możesz jeść, obejmują:

• wszystkie warzywa
• kilka kawałków owoców dziennie
• umiarkowane ilości zdrowych skrobi, takich jak ziemniaki, słodkie ziemniaki i zdrowsze zboża, takie jak ryż i owies

Jedzenie 50-100 gramów dziennie

Ten zakres może być korzystny, jeśli chcesz schudnąć, zachowując w diecie niektóre źródła węglowodanów. Utrzymanie wagi może również pomóc, jeśli jesteś wrażliwy na węglowodany.

Węglowodany, które możesz jeść, obejmują:

• dużo warzyw
• 2-3 owoce dziennie
• minimalne ilości węglowodanów skrobiowych

Jedzenie 20–50 gramów dziennie

To jest, gdy dieta niskowęglowodanowa ma większy wpływ na metabolizm. Jest to możliwy zakres dla osób, które chcą szybko schudnąć lub mają problemy metaboliczne, otyłość lub cukrzycę.

Jedząc mniej niż 50 gramów dziennie, organizm przechodzi w ketozę, dostarczając energię mózgowi za pośrednictwem tak zwanych ciał ketonowych. Może to osłabić apetyt i spowodować automatyczną utratę wagi.

Węglowodany, które możesz jeść, obejmują:

• dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów
• trochę jagód, może z bitą śmietaną
• śledź węglowodany z innych produktów spożywczych, takich jak awokado, orzechy i nasiona

Pamiętaj, że dieta niskowęglowodanowa nie oznacza, że ​​jest to dieta bez węglowodanów. Jest miejsce na mnóstwo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.

Ważne jest, aby eksperymentować

Każda osoba jest wyjątkowa i to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla drugiej. Ważne jest, aby poeksperymentować na sobie i dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze.

Jeśli masz cukrzycę typu 2, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian, ponieważ ta dieta może drastycznie zmniejszyć zapotrzebowanie na leki.

Dla osób aktywnych fizycznie lub chcących utrzymać wagę, korzystne może być spożycie 100–150 gramów węglowodanów dziennie. Dla tych, którzy chcą szybko schudnąć, pomocne może być zejście poniżej 50 gramów dziennie pod kierunkiem lekarza.

Rodzaje węglowodanów i na czym się skupić

Dieta niskowęglowodanowa to nie tylko utrata wagi, ale może również poprawić twoje zdrowie.

Z tego powodu dieta powinna opierać się na pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności i zdrowych źródłach węglowodanów.

Śmieciowe potrawy o niskiej zawartości węglowodanów są często niezdrowe.

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, wybierz nieprzetworzone produkty spożywcze, takie jak:

• chude mięso
• ryba
• jajka
• warzywa
• orzechy
• awokado
• zdrowe tłuszcze

Wybierz źródła węglowodanów, które zawierają błonnik. Jeśli wolisz umiarkowane spożycie węglowodanów, spróbuj wybrać nierafinowane źródła skrobi, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, owies i brązowy ryż.

Dodane cukry i inne rafinowane węglowodany to zawsze niezdrowe opcje. Zaleca się ich ograniczenie lub unikanie.

Aby uzyskać więcej informacji na temat określonych produktów do spożycia, zapoznaj się z listą produktów o niskiej zawartości węglowodanów oraz szczegółowym planem posiłków o niskiej zawartości węglowodanów i przykładowym menu.

Bardzo ważne jest, aby wybierać zdrowe, bogate w błonnik źródła węglowodanów. Zdrowa dieta zawiera dużo warzyw, nawet przy najniższym poziomie spożycia węglowodanów.

Diety niskowęglowodanowe pomagają spalać tłuszcz

Diety niskowęglowodanowe znacznie obniżają poziom insuliny we krwi, hormonu, który przenosi glukozę z węglowodanów do komórek organizmu.

Jedną z funkcji insuliny jest magazynowanie tłuszczu. Wielu ekspertów uważa, że ​​dieta niskowęglowodanowa działa tak dobrze, ponieważ obniża poziom tego hormonu.

Inną rzeczą, którą robi insulina, jest nakazanie nerkom zatrzymania sodu. To jest powód, dla którego diety wysokowęglowodanowe mogą powodować nadmierne zatrzymywanie wody.

Kiedy ograniczasz węglowodany, zmniejszasz poziom insuliny, a nerki zaczynają wydalać nadmiar wody (12).

Ludzie na diecie niskowęglowodanowej często tracą dużo wody w ciągu pierwszych kilku dni. Niektórzy dietetycy sugerują, że w ten sposób można schudnąć do 5–10 funtów (2,3–4,5 kg).

Utrata masy ciała zwolni po pierwszym tygodniu, ale Twoja masa tłuszczowa może nadal spadać, jeśli będziesz przestrzegać diety.

W jednym badaniu porównano diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe oraz używane skanery DEXA, które są bardzo dokładnymi pomiarami składu ciała. Osoby na diecie niskowęglowodanowej straciły znaczną ilość tkanki tłuszczowej i jednocześnie nabrały mięśni ().

Badania pokazują również, że diety niskowęglowodanowe są szczególnie skuteczne w redukcji tłuszczu w jamie brzusznej, znanego również jako tłuszcz trzewny lub tłuszcz brzuszny. Jest to najbardziej niebezpieczny tłuszcz i jest silnie związany z wieloma chorobami ().

Jeśli dopiero zaczynasz jeść niskowęglowodanowe, prawdopodobnie będziesz musiał przejść przez fazę adaptacji, w której organizm przyzwyczaja się do spalania tłuszczu zamiast węglowodanów.

Nazywa się to „grypą niskowęglowodanową” i zwykle ustępuje w ciągu kilku dni. Po zakończeniu tej początkowej fazy wiele osób twierdzi, że ma więcej energii niż wcześniej, bez popołudniowych spadków energii, które są powszechne na dietach wysokowęglowodanowych.

Waga wody szybko spada na diecie niskowęglowodanowej, a utrata tłuszczu trwa nieco dłużej. W ciągu pierwszych kilku dni po zmniejszeniu spożycia węglowodanów często źle się czujesz. Jednak wiele osób czuje się doskonale po tej początkowej fazie adaptacji.

Podsumowując

Przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej spróbuj śledzić, ile węglowodanów spożywasz w typowy dzień i czy są one zdrowe, czy niezdrowe. Bezpłatna aplikacja może pomóc.

Ponieważ błonnik tak naprawdę nie liczy się jako węglowodany, możesz wykluczyć gram błonnika z całkowitej liczby. Zamiast tego policz węglowodany netto, korzystając z tego obliczenia: węglowodany netto = łączna liczba węglowodanów - błonnik.

Jeśli nie tracisz na wadze lub utrata masy ciała spowalnia podczas stosowania diety niskowęglowodanowej, sprawdź te możliwe przyczyny.

Jedną z zalet diety niskowęglowodanowej jest to, że dla wielu ludzi jest to łatwe. Nie musisz niczego śledzić, jeśli nie chcesz.

Po prostu jedz trochę białka, zdrowych tłuszczów i warzyw do każdego posiłku. Dołącz trochę orzechów, nasion, awokado i pełnotłustych produktów mlecznych. Wybieraj także nieprzetworzone produkty spożywcze.