Czy krótsze treningi HIIT są bardziej skuteczne niż dłuższe treningi HIIT?

Zawartość

• Recenzja dla

Powszechna mądrość mówi, że im więcej czasu spędzisz na ćwiczeniach, tym staniesz się sprawniejszy (z wyjątkiem przetrenowania). Ale według nowego badania opublikowanego w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, to może nie być *zawsze*. Jasne, jeśli spędzasz wiele godzin tygodniowo, gromadząc mile na bieżni, zwiększysz swoją wytrzymałość. A jeśli ciężko pracujesz nad swoim martwym ciągiem kilka razy w tygodniu, twój PR prawdopodobnie wzrośnie. Ale jeśli chodzi o HIIT, mniej może oznaczać więcej. ~Przysiad skacze z radości.~

Autorzy badania rozpoczęli od poszukiwania innych badań, które zostały ostatnio przeprowadzone na treningu interwałowym sprintu, gdzie osoby wykonujące bardzo intensywne ćwiczenia przeplatane okresami odpoczynku. Ten rodzaj treningu fizycznego opiera się w dużej mierze na koncepcji VO2 max, która jest liczbą wskazującą ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie wykorzystać podczas ćwiczeń. Im wyższa jest twoja liczba, tym jesteś bardziej sprawny, więc jest to świetny wskaźnik tego, jak duży postęp osiągnął ktoś dzięki ćwiczeniom, a także jak ciężko pracujesz podczas rzeczywistego treningu. Naukowcy doszli do wniosku, że wykonywanie mniejszej liczby serii interwałowych nie utrudnia ludziom poprawy ich VO2 max. W rzeczywistości każdy dodatkowy interwał sprintu po dwóch seriach w rzeczywistości zredukowany ich wzrost VO2 max o 5 proc.

Dlaczego robienie większej liczby zestawów miałoby oznaczać a gorzej wynik? Autorzy uważają, że proces poprawy pułapu tlenowego może zostać zakończony w ciągu dwóch sprintów, co oznacza, że ​​dalsza praca nie przyniesie żadnych dodatkowych korzyści. Albo może być tak, że po drugim secie ludzie mają inne tempo.

Ważna uwaga: interwały oceniane w tym badaniu zostały przeprowadzone na specjalnych rowerach, które pozwalały ludziom wykonywać „supramaksymalne” sprinty lub wysiłki, które były na poziomie powyżej ich pułapu tlenowego. „Supramaksymalne sprinty to sprinty o najwyższej możliwej do osiągnięcia intensywności dla danej osoby”, wyjaśnia dr Niels Vollaard, główny autor badania. „To nie jest coś, co mogą zrobić tylko sportowcy lub osoby bardzo sprawne; każdy może osiągnąć swój najlepszy wysiłek” – kontynuuje, chociaż nie jest to zalecane dla osób z niekontrolowanym nadciśnieniem. Chociaż ten rodzaj ćwiczeń ma tę zaletę, że jest fizycznie dostępny dla wszystkich, niestety zwykły rower gimnastyczny lub inny powszechny sprzęt nie będzie działał, aby osiągnąć tak intensywny poziom wysiłku, co utrudnia powtórzenie tego efektu w domu. „Można to zrobić bez sprzętu, wbiegając po schodach lub pod górę, ale nie zalecamy tego ze względu na zwiększone ryzyko kontuzji” – mówi.

Więc jaki jest tutaj wynik? „Ludzie, którzy nie ćwiczą z powodu braku czasu, mogą nadal czerpać korzyści zdrowotne z ćwiczeń, wykonując krótkie sesje treningowe obejmujące intensywne sprinty”. (Patrz: Trening Wybacz tonację Dziewczyny chcą, abyś przestał robić) Rowery użyte w badaniu stały się ostatnio dostępne na rynku, otwierając zupełnie nowy obszar możliwości. „Obecnie staramy się o finansowanie badań, aby zbadać ten rodzaj ćwiczeń jako rutyny ćwiczeń w miejscu pracy” – mówi Vollaard. „Udostępniając te rowery w miejscu pracy, moglibyśmy potencjalnie usunąć wiele barier, które uniemożliwiają wielu osobom wykonywanie wystarczającej ilości ćwiczeń”.

Na razie te badania przypominają, że nie potrzebujesz mnóstwa czasu, aby zaliczyć solidny trening. W końcu istnieje wiele dowodów na to, że każde ćwiczenie jest lepsze niż brak ćwiczeń, więc jeśli masz mało czasu, nawet krótki trening się opłaci.

Recenzja dla