Ziemniaki: zdrowe czy niezdrowe?

Zawartość

• Co to są ziemniaki?
• Ziemniaki są bogate w wiele składników odżywczych
• Ziemniaki zawierają przeciwutleniacze
• Zapewniają odporną skrobię
• Ziemniaki mogą być sycące
• Niektóre rodzaje ziemniaków mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała
• Ziemniaki zawierają glikoalkaloidy
• Jak uczynić ziemniaki zdrowszymi
• Jak obrać ziemniaki
• Dolna linia

Ziemniaki są niezwykle wszechstronnym warzywem korzeniowym spożywanym w różnych potrawach na całym świecie.

Podczas gdy wiele osób uważa warzywa za zdrowe, ziemniaki wywołały pewne kontrowersje.

Ze względu na zawartość skrobi wiele osób uważa, że ​​powinny ograniczyć spożycie.

Również ziemniaki są powszechnie kojarzone z niezdrowymi smażonymi i przetworzonymi potrawami.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej potencjalnym skutkom zdrowotnym ziemniaków.

Co to są ziemniaki?

Ziemniaki są rodzajem jadalnych bulw roślinnych spożywanych na całym świecie.

Naukowo znany jako Solanum tuberosumnależą do rodziny roślin psiankowatych (1).

Ziemniaki pochodzące z południowoamerykańskich Andów są obecnie uprawiane w 160 krajach na całym świecie, z 1500–2000 różnych odmian, które różnią się kolorem, rozmiarem i zawartością składników odżywczych (1, 2).

Niemniej jednak wiele odmian ma podobny skład, składający się ze skrobiowego mięsa pokrytego cienką, bogatą w składniki odżywcze skórą.

Ziemniaki mogą być gotowane, gotowane na parze, smażone, pieczone lub pieczone i stosowane w szerokim asortymencie potraw.

Podsumowanie: Ziemniaki to jadalna bulwa roślinna uprawiana na całym świecie. Istnieje wiele różnych odmian ziemniaków, które można stosować w wielu potrawach.

Ziemniaki są bogate w wiele składników odżywczych

Istnieje wiele rodzajów ziemniaków, które obejmują szereg różnych zestawów składników odżywczych.

Jeden średni (6,1 uncji lub 173 gramów) pieczony ziemniak Russet, w tym miąższ i skórka, zapewnia:

• Kalorie: 168
• Gruby: 0 gramów
• Białko: 5 gramów
• Węglowodany: 37 gramów
• Błonnik: 4 gramów
• Sód: 24 miligramy
• Witamina C: 37% RDI
• Witamina B6: 31% RDI
• Potas: 27% RDI
• Mangan: 20% RDI

Profil odżywczy ziemniaków może się różnić w zależności od rodzaju.

Na przykład czerwone ziemniaki zawierają mniej kalorii, węglowodanów i błonnika niż ziemniaki Russet, a także nieco więcej witaminy K i niacyny (4).

Sposób przygotowania ziemniaków może również wpływać na ich zawartość składników odżywczych.

Biorąc pod uwagę, że wiele ich składników odżywczych jest skoncentrowanych w zewnętrznej skórze, obieranie ziemniaka może usunąć znaczną część błonnika i zawartość minerałów w każdej porcji (1, 5).

Ponadto smażenie ziemniaków może zwiększyć zawartość tłuszczu i kalorii w porównaniu z innymi metodami gotowania, takimi jak pieczenie lub gotowanie.

Ponadto przetworzone produkty ziemniaczane mają również mniejszą gęstość składników odżywczych i zawierają więcej kalorii, tłuszczu i sodu niż ziemniaki całe.

Podsumowanie: Ziemniaki zawierają dużą ilość węglowodanów i błonnika, a także witaminę C, witaminę B6, potas i mangan. Ich zawartość składników odżywczych może się różnić w zależności od rodzaju ziemniaka i metody gotowania.

Ziemniaki zawierają przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze to substancje, które zapobiegają tworzeniu się szkodliwych wolnych rodników, które są reaktywnymi atomami, które mogą gromadzić się w organizmie i przyczyniać się do przewlekłej choroby.

Badania pokazują, że przeciwutleniacze mogą zapobiegać niektórym typom chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i rak (6, 7, 8).

Ziemniaki są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, w tym określonych rodzajów, takich jak flawonoidy, karotenoidy i kwasy fenolowe (9).

W jednym badaniu porównano działanie przeciwutleniające białych i kolorowych ziemniaków i stwierdzono, że kolorowe ziemniaki były najbardziej skuteczne w neutralizowaniu wolnych rodników (10).

W innym badaniu z próbówki stwierdzono, że przeciwutleniacze w ziemniakach mogą zmniejszać wzrost niektórych rodzajów raka, w tym raka okrężnicy i raka wątroby (11).

Należy pamiętać, że większość dostępnych badań ogranicza się do badań z probówki. Potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, w jaki sposób przeciwutleniacze w ziemniakach mogą wpływać na rozwój chorób przewlekłych u ludzi.

Podsumowanie: Ziemniaki zawierają przeciwutleniacze, które mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych. Chociaż potrzebne są dalsze badania w celu zbadania ich potencjalnego wpływu na ludzi.

Zapewniają odporną skrobię

Odporna skrobia to rodzaj skrobi, która nie jest trawiona w jelicie cienkim.

Zamiast tego przechodzi do jelita grubego, gdzie może odżywiać korzystne bakterie w jelitach (12).

Ziemniaki są dobrym źródłem odpornej skrobi, a te, które zostały ugotowane, a następnie schłodzone, zawierają ich najwyższe ilości (13).

Odporna skrobia wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, zwłaszcza w zakresie kontroli poziomu cukru we krwi i wrażliwości na insulinę.

W jednym badaniu 10 uczestników spożywało 30 gramów odpornej skrobi dziennie przez okres czterech tygodni. Okazało się, że odporna skrobia zwiększa wrażliwość na insulinę o 33% (14).

W innym badaniu 10 uczestników suplementowało się 50 gramami surowej skrobi ziemniaczanej. Doświadczyli obniżonego poziomu cukru we krwi oraz zwiększonej sytości i sytości (15).

Podczas gdy surowe ziemniaki zawierają również odporną skrobię, ziemniaki są zwykle gotowane. To zabija bakterie, a także degraduje substancje odżywcze, które mogą zakłócać wchłanianie składników odżywczych (16).

Ponadto odporna skrobia może wiązać się z kilkoma innymi korzyściami, w tym zmniejszeniem przyjmowania pokarmu, zwiększeniem wchłaniania składników odżywczych i poprawą zdrowia układu trawiennego (17, 18, 19).

Podsumowanie: Ziemniaki zawierają odporną skrobię, która może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, zdrowie trawienne, wchłanianie składników odżywczych i sytość.

Ziemniaki mogą być sycące

Ziemniaki są uznawane za jedno z najbardziej sycących produktów spożywczych.

W jednym badaniu opracowano wskaźnik sytości dla popularnych potraw, podając 11–13 uczestnikom różnych potraw i uzyskując ocenę sytości dla każdego z nich.

Gotowane ziemniaki miały najwyższą ocenę sytości i były uważane za siedmiokrotnie bardziej sycące niż rogaliki, które miały najniższy wynik we wskaźniku sytości (20).

W innym badaniu porównano, w jaki sposób spożycie ryżu, ziemniaków i makaronu wpłynęło na spożycie jedzenia i sytość u 11 uczestników. Okazało się, że ziemniaki były najbardziej sycące i doprowadziły do ​​największego zmniejszenia całkowitego spożycia kalorii (21).

Skórki ziemniaczane zawierają również dużą ilość błonnika, który powoli przechodzi przez niestrawione ciało, promując pełnię i zmniejszając głód (22).

Podsumowanie: Badania pokazują, że ziemniaki mogą zwiększyć sytość i zmniejszyć głód, dzięki zawartości błonnika i wysokiej gęstości.

Niektóre rodzaje ziemniaków mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała

Niektóre badania wykazały pozytywny związek między jedzeniem niektórych rodzajów ziemniaków i produktów ziemniaczanych a przyrostem masy ciała.

Badanie z 2009 r. Objęło 42 266 uczestników w okresie pięciu lat. Stwierdzono, że jedzenie ziemniaków wiązało się ze wzrostem obwodu talii u kobiet (23).

W innym badaniu przeanalizowano wzorce żywieniowe ponad 120 000 uczestników.

Stwierdzono, że ziemniaki i przetworzone chipsy ziemniaczane były dwoma największymi czynnikami przyczyniającymi się do przyrostu masy ciała, przy czym każda porcja dziennie prowadziła do średniego przyrostu masy wynoszącego odpowiednio 1,3 funta (0,58 kg) i 1,7 funta (0,77 kg) (24).

Ważne jest jednak, aby wziąć pod uwagę, jak często jesz, ile jesz jednocześnie i jak je przygotowujesz.

W rzeczywistości inne badania nie wykazały związku między spożyciem ziemniaków a obwodem talii lub otyłością (25, 26).

Niektóre przetworzone produkty ziemniaczane, takie jak frytki i frytki, zawierają więcej kalorii i tłuszczu niż ziemniaki gotowane, gotowane na parze lub pieczone. Nadmiar kalorii, niezależnie od źródła żywności, może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Podczas spożywania z umiarem i jako część zbilansowanej diety jest mało prawdopodobne, aby całe nieprzetworzone ziemniaki doprowadziły do ​​przyrostu masy ciała.

Podsumowanie: Niektóre badania pokazują, że jedzenie ziemniaków i przetworzonych produktów ziemniaczanych może prowadzić do przyrostu masy ciała. Jednak spożywane z umiarem, mało prawdopodobne jest, aby same ziemniaki znacząco przyczyniały się do przyrostu masy ciała.

Ziemniaki zawierają glikoalkaloidy

Glikoalkaloidy to potencjalnie toksyczna rodzina związków chemicznych występujących w rodzinie roślin psiankowatych.

Ziemniaki je zawierają, w tym dwa specyficzne typy zwane solaniną i chaconiną.

Szczególnie zielone ziemniaki są szczególnie bogate w glikoalkaloidy.

Gdy ziemniaki są wystawione na działanie światła, wytwarzają cząsteczkę zwaną chlorofilem, powodując, że stają się zielone. Chociaż produkcja chlorofilu niekoniecznie oznacza psucie się, ekspozycja na światło może zwiększyć stężenie glikoalkaloidów (27).

Glikoalkaloidy spożywane w dużych ilościach mogą być toksyczne i mieć niekorzystny wpływ na zdrowie.

Jedno badanie na zwierzętach wykazało, że glikoalkaloidy znajdujące się w ziemniakach mogą wpływać na zdrowie układu trawiennego, a nawet nasilać choroby zapalne jelit (28).

Inne objawy toksyczności glikoalkaloidów obejmują senność, zwiększoną wrażliwość, swędzenie i objawy trawienne (29).

Jednak przy spożywaniu w normalnych ilościach mało prawdopodobne jest, aby glikoalkaloidy wywoływały negatywne skutki.

W rzeczywistości badanie z 2005 r. Dało uczestnikom tłuczone ziemniaki zawierające całkowite stężenie glikoalkaloidów wynoszące 20 mg na 100 gramów ziemniaka, co stanowi uznaną górną granicę bezpieczeństwa i nie stwierdzono żadnych działań niepożądanych (30).

Około 60–70% całkowitej zawartości glikoalkaloidów w ziemniaku znajduje się w skórce.

Komercyjne produkty na bazie skórki, takie jak kliny, plastry i smażone skórki, mogą zawierać odpowiednio 3,6–13,7 mg i 1,6–10,5 mg solaniny i chaconiny na 100 gramów (31, 32).

Aby zminimalizować zawartość glikoalkaloidów, kluczowe znaczenie ma odpowiednie przechowywanie. Przechowywanie ziemniaków w niższych temperaturach i z dala od światła może zapobiec tworzeniu się glikoalkaloidów (31).

Podsumowanie: Ziemniaki zawierają glikoalkaloidy, które mogą być toksyczne, jeśli są spożywane w dużych ilościach. Przechowywanie ich w niższych temperaturach i z dala od światła słonecznego może utrzymywać niską zawartość glikoalkaloidów.

Jak uczynić ziemniaki zdrowszymi

Ziemniaki spożywane z umiarem mogą być doskonałym dodatkiem do diety.

Zawierają duże ilości błonnika i składników odżywczych, a ponadto są bardzo nasycające i wszechstronne.

Jednak sposób ich przygotowania może mieć duże znaczenie pod względem żywienia.

W skórce ziemniaka znajduje się wiele składników odżywczych, więc spożywanie zarówno skóry, jak i mięsa maksymalizuje ilość błonnika, witamin i minerałów w każdej porcji (1, 5).

Ważne jest również wybranie zdrowej metody gotowania. Gotowanie ich, zamiast jedzenia ich na surowo, może zabijać bakterie i rozkładać składniki odżywcze, które zakłócają wchłanianie ich składników odżywczych (16).

Pieczenie, gotowanie i gotowanie na parze ziemniaków to najlepszy wybór pod względem minimalizacji zawartości tłuszczu i kalorii w porównaniu do smażenia.

Ponadto wybór całych ziemniaków zamiast przetworzonych produktów ziemniaczanych może obniżyć ich zawartość tłuszczu, kalorii i sodu.

Co więcej, wybór zdrowych dodatków do ziemniaków może poprawić ich profil odżywczy, dzięki czemu jest to dobrze zaokrąglone i pożywne danie.

Podsumowanie: Utrzymanie skórki na ziemniaku, wybranie odżywczych dodatków i gotowanie, gotowanie na parze lub pieczenie ziemniaków może uczynić je zdrowszymi.

Jak obrać ziemniaki

Dolna linia

Ziemniaki są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze, błonnik i odporną skrobię.

Jednak smażone ziemniaki mogą mieć również pewne potencjalne negatywne skutki, w tym zwiększenie masy ciała, zwłaszcza gdy są spożywane w dużych ilościach.

Ostatecznie wielkość porcji i metody gotowania mają duży wpływ na wpływ ziemniaków na zdrowie.

Ziemniaki spożywane z umiarem i przygotowywane w zdrowy sposób mogą stanowić pożywny dodatek do diety.