Korzyści z Aqua Jogging i wskazówki, jak zacząć

Zawartość

• Co to jest aqua jogging?
• Do rehabilitacji kontuzji
• Za skupienie się na uruchamianiu formularza
• Dla łagodniejszej wydolności aerobowej
• Do ćwiczeń o niskim wpływie
• Korzyści z aqua joggingu
• Wzmacnia całe ciało
• Zdejmuje ładunek z dolnej części ciała
• Zapewnia stałą temperaturę podczas treningu
• Trening przekrojowy
• Jak aqua jogging
• Co musisz zacząć?
• Przykładowy trening aqua jogging
• Aqua jogging w ramach programu treningowego
• Wskazówki na początek
• Trenuj na głębszych wodach
• Zwróć uwagę na postawę górnej części ciała
• Używaj podstaw dolnej części ciała
• Rozważ skrócenie czasu treningu
• Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz choroby serca
• Na wynos

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Bieganie jest jedną z najpopularniejszych form treningu, z około 49,5 milionami aktywnych biegaczy i biegaczy w Stanach Zjednoczonych.

Jest także na szczycie listy sportów wyczynowych i rekreacyjnych, które powodują urazy dolnej części ciała, takie jak nadwyrężenia, skręcenia, złamania stresowe, zespół bólu rzepkowo-udowego, zespół pasma biodrowo-piszczelowego i zapalenie powięzi podeszwowej.

Dobre wieści? Ćwiczenia treningowe, takie jak aqua jogging, mogą pomóc w utrzymaniu sprawności układu sercowo-naczyniowego i formy biegania bez dodatkowego zużycia stawów przez uderzanie chodnika.

Co to jest aqua jogging?

Aqua jogging, inaczej bieganie po głębokiej wodzie, jest formą ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które naśladują ruch joggingu podczas zanurzenia w wodzie. Możesz uprawiać jogging wodny, biegając na basenie lub nosząc urządzenie pływające wokół tułowia i biegając w miejscu.

Urządzenie flotacyjne lub pas do biegania utrzymuje ciało w zawieszeniu, umożliwiając swobodny ruch ramion i nóg, jednocześnie utrzymując głowę nad powierzchnią wody.

Do rehabilitacji kontuzji

Aqua jogging jest najlepszym wyborem dla rannych biegaczy, ponieważ mogą biegać bez dyskomfortu lub pogorszenia kontuzji związanej z uderzeniem o chodnik. W rzeczywistości badanie głębokich wód podczas rehabilitacji kontuzji może pomóc w utrzymaniu poziomu sprawności fizycznej, zgodnie z badaniem z 2015 roku.

Za skupienie się na uruchamianiu formularza

Ale to nie tylko obrażenia. Jedną z kluczowych cech aqua joggingu jest to, że pozwala on replikować tę samą formę biegania, którą masz na lądzie. Uwzględniając jogging wodny w ogólnym planie treningu, możesz zwiększyć wydolność sercową, poprawić postawę i formę oraz zwiększyć siłę mięśni, jednocześnie minimalizując zużycie ciała.

Dla łagodniejszej wydolności aerobowej

To powiedziawszy, Jennifer Conroyd, trener osobisty z certyfikatem ACE, trener biegowy z certyfikatem USTAF i założyciel Fluid Running, zwraca uwagę, że z powodu ciśnienia hydrostatycznego (lub jak mocno woda naciska na ściany basenu), Twoje tętno będzie niższe o około 10 do 15 uderzeń na minutę podczas pływania w wodzie niż podczas tego samego wysiłku na lądzie.

Do ćwiczeń o niskim wpływie

„Aqua jogging jest uważany za niewielki wpływ, co czyni go szczególnie dobrym dla osób z bólami stawów, a zwłaszcza zapaleniem stawów, ponieważ wyporność w wodzie zmniejsza obciążenie do zaledwie 10 procent całkowitej masy ciała po zanurzeniu w wodzie aż po szyję” powiedziała Kristen Gasnick, PT, DPT, fizjoterapeuta z certyfikatem zarządu.

Korzyści z aqua joggingu

Wzmacnia całe ciało

Ćwiczenia wodne zapewniają również unikalną formę treningu oporowego, mówi Gasnick, ponieważ ruch w wodzie ma 12 razy większy opór niż powietrze. Pozycje pionowe, takie jak aqua jogging, zapewniają czterokrotnie większy opór niż pozycje poziome, takie jak pływanie.

Zdejmuje ładunek z dolnej części ciała

Aqua jogging znacznie zmniejsza nacisk na duże obciążone stawy, takie jak biodra lub kolana, które według Gasnicka mogą być słabe lub bolesne podczas aktywności na lądzie. „Dodatkowo wyporność wody odciąża kręgosłup pod działaniem sił grawitacji, ułatwiając poprawę ogólnego ruchu”, powiedziała.

Zapewnia stałą temperaturę podczas treningu

Wykonywanie aqua joggingu w krytym basenie oznacza, że ​​możesz kontrolować temperaturę zewnętrzną. Jest to postrzegane jako plus dla osób, które chcą unikać biegania na zewnątrz w chłodne dni zimowe lub treningu w ekstremalnie upalne dni letnie.

Trening przekrojowy

Nie musisz czekać, aż doznasz kontuzji, aby korzystać z aqua joggingu. Ta forma treningu jest świetnym sposobem dla zdrowych biegaczy na trening krzyżowy, ponieważ może pomóc w zapobieganiu kontuzjom.

Podczas treningu do wyścigu na odległość, takiego jak połowa lub pełny maraton, włącz jeden trening aqua joggingu do swojej cotygodniowej rutyny.

Jest to nie tylko doskonały sposób na poprawę wydolności sercowo-naczyniowej i pracy nad formą biegową, ale także minimalizuje wpływ na stawy. Ponadto, ponieważ woda zapewnia opór, aqua jogging jest podobny do biegania pod wiatr.

Jak aqua jogging

Teraz, gdy rozumiesz korzyści pływania z aqua joggingu zarówno dla rannych, jak i nie rannych biegaczy, czas wejść do basenu.

Co musisz zacząć?

Na początek prawdopodobnie będziesz potrzebować kostiumu kąpielowego, gogli i pasa do biegania, który pozwala biegać w miejscu.

Chociaż pas pływacki lub urządzenie do pływania jest opcjonalne, wiele osób nie czuje się dobrze w wodzie, więc użycie pasa może zwiększyć pewność siebie i poprawić trening. Pomaga także ustawić ciężarze do przodu, na przykład podczas jazdy na lądzie. Tak więc, jeśli koncentrowanie się na formie jest jednym z twoich celów, możesz wypróbować pas do flotacji.

Kup pasy do pływania online.

Przykładowy trening aqua jogging

Podczas gdy czas trwania aqua jogging zależy od twoich celów treningowych, ogólnie większość treningów trwa około 30 do 45 minut. Przykładowy trening aqua jogging oparty na okrążeniach może obejmować następujące elementy:

1. Rozgrzej się przy łatwym wysiłku przez 5 do 10 minut. Możesz również zrobić rozgrzewkę przy basenie, jeśli powierzchnia nie pogarsza obrażeń lub nie jesteś ranny. Wysokie kolana i jogging w miejscu działają jak rozgrzewki.
2. Wykonaj dwa do trzech okrążeń o wyższej intensywności, biegając do jednego końca basenu i biegając z powrotem z intensywnością 50 procent.
3. Wykonaj 10 rund po 2 minuty joggingu z dużą intensywnością, a następnie 2 minuty z niską intensywnością.
4. Ochłodzić przez 5 minut.

Aby przełamać okrążenia, możesz dodać interwały joggingu w miejscu za pomocą pasa do biegania. Zamień kilka rund joggingu, biegając w miejscu przez 3 do 5 minut.

Aqua jogging w ramach programu treningowego

Będąc w wodzie, spróbuj sobie wyobrazić, jak biegasz na zewnątrz. Pomyśl o tym, jak porusza się twoje ciało, gdy twoje stopy uderzą o ziemię. W jakiej pozycji są twoje ramiona? Czy twoje ciało jest wyprostowane, a rdzeń ciasno? Skoncentruj się na tych elementach podczas treningu w wodzie, a na pewno przeniesiesz korzyści na trening drogowy lub szlak.

Aby uzupełnić trening maratonowy, możesz zamienić długi trening cardio na siłowni na trening joggingu wodnego. Na przykład wykonaj 1 godzinę na bieżni, a następnie 1 godzinę aqua joggingu.

Wskazówki na początek

Trenuj na głębszych wodach

Aby móc powielać formę biegania po ziemi i biegać wystarczająco szybko, aby ustawić tętno w strefach umiarkowanego do wyższego tętna, Conroyd mówi, że musisz być w wodzie, która jest wystarczająco głęboka, aby nie dotknąć dna. Dla wielu osób oznacza to co najmniej 5 stóp, 5 cali wysokości lub więcej głębokości.

Zwróć uwagę na postawę górnej części ciała

Według Conroyda wskazania do postawy obejmują podnoszenie głowy, podbródek, ciągnięcie łopatek do siebie i do dołu oraz ciągnięcie brzucha do kręgosłupa. Ramiona powinny być zgięte pod kątem 90 stopni i huśtać się w wodzie jak wahadło.

Używaj podstaw dolnej części ciała

Aby naśladować biomechanikę biegania po ziemi za pomocą nóg, Conroyd mówi, że pomaga zacząć od pionowego kopnięcia trzepotania, a następnie stopniowo rozpoczynać krok. Kolano jest lekko ugięte, a quad popycha wodę do przodu, a nie do góry, a następnie pięta prowadzi tylną część kroku. Stopa powinna zachowywać się jak pędzel i być rozluźniona, zamiatając tam iz powrotem.

Rozważ skrócenie czasu treningu

Aktywności wodne zwiększają tempo metabolizmu i wydatek energetyczny. Z tego powodu Gasnick twierdzi, że możesz szybciej męczyć się ćwiczeniami wodnymi niż ćwiczeniami na lądzie, więc czas ćwiczeń powinien zostać skrócony.

Na przykład zamień 45-minutowy bieg na bieżni na 30-minutowy aqua jogging.

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz choroby serca

Większość basenów wewnętrznych i zewnętrznych jest ogrzewana. A ponieważ tętno rośnie wraz z cieplejszymi temperaturami, Gasnick mówi, że jeśli masz chorobę serca lub wysokie ciśnienie krwi, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń wodnych.

Na wynos

Aqua jogging to bezpieczna alternatywa dla biegania po chodniku lub bieżni. Stosowany do rehabilitacji pozwala zachować sprawność sercowo-naczyniową i pracować w formie biegowej, zmniejszając jednocześnie ból związany z urazem. To także doskonałe uzupełnienie ogólnego planu treningowego, niezależnie od tego, czy jesteś kontuzjowany, czy nie.

Rozważ zamianę jednego ze swoich regularnych dni cardio na aqua jogging. Możesz zmieniać treningi za pomocą pasa do biegania i biegania w miejscu lub biegania na okrążeniach w basenie.